Uzziniet, kāpēc kāju šūpošana ir svarīga un kā pareizi apmācīt gurnus, lai sāktu visa ķermeņa augšanas mehānismu. Kājas ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Ja jautājums par to, vai ir svarīgi šūpot kājas pirms meitenēm, nav tā vērts, tad vīriešiem īsti nepatīk tās sūknēt. Tomēr, to darot un cenšoties pievērst visu uzmanību rokām, krūtīm, abs vai citiem muskuļiem, jūs ātri pamanīsit augšējās un apakšējās daļas nelīdzsvarotību. Turklāt progress var palēnināties vienas grupas attīstības kavēšanās dēļ. Piekrītu, vīrieti ar spēcīgiem pleciem un plānām kājām nevar uzskatīt par pievilcīgu.
Vai ir svarīgi šūpot kājas un kāpēc?
Mēs jau raksta sākumā atzīmējām, ka kājas ir vismasīvākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Ja vēl neesat aizdomājušies par labo kāju apmācības programmu, kultūrisma zinātnē vēl ir daudz jāmācās. Kājas aktīvi piedalās ikdienas dzīvē, un tikai tāpēc tās ir jāattīsta. Ja jums ar to nepietiek, un jautājums par to, vai ir svarīgi šūpot kājas, vēl nav noņemts, tad mēs turpināsim.
Darbs ar lieliem svariem ietver kāju muskuļu līdzdalību, pat ja treniņš ir paredzēts citām muskuļu grupām. Kad jūs veicat pietupienus, jūsu ķermenim ir jāsintezē liels daudzums anabolisko hormonu. Tā rezultātā tas ietekmē citu muskuļu augšanu.
Ar meitenēm viss ir daudz vieglāk, jo katra no viņām saprot, ka slaidas kājas palielina pretējā dzimuma uzmanību. Tomēr, sūknējot ķermeņa apakšdaļu, sievietes paātrina lipolīzes procesus un var ātrāk atbrīvoties no liekajiem taukiem. Lieta šeit ir tajās pašās anaboliskajās hormonālajās vielās.
Šeit ir galvenie iemesli, kāpēc vīriešiem vajadzētu strādāt pie kāju muskuļiem:
- Veicina testosterona ražošanas ātruma palielināšanos, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa masas pieaugumu.
- Cilvēka ķermenis ir vienots veselums un var attīstīties tikai harmoniski. Ja kāju muskuļi attīstībā ievērojami atpaliek, arī citas muskuļu grupas palēninās progresu.
- Lai palielinātu bicepsa izmēru par vienu centimetru, sportistam kopumā jāiegūst četri kilogrami masas. To nav iespējams izdarīt, tikai sūknējot rokas.
- Visiem muskuļiem ir jāatpūšas, pretējā gadījumā to augšana apstāsies. Dienā, kad nestrādājat pie cirtas vai citiem muskuļiem, varat veikt kājas.
- Zinātnieki uzskata, ka, pateicoties kājām, sirds muskulis spēj nodrošināt normālu asinsriti visā ķermenī. Tādējādi, trenējot apakšējās ekstremitātes, jūs uzlabojat sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
- Veselīgas kājas ievērojami uzlabos cilvēka vispārējo tonusu, un jūs jutīsities labi līdz sirmam vecumam.
- Lai jūsu ķermenis izskatītos pēc iespējas pievilcīgāks, tas ir harmoniski jāattīsta.
Kāju muskuļu anatomija
Zemāk mēs vairāk runāsim par kāju muskuļu apmācības noteikumiem, taču vispirms ir vērts runāt par šīs grupas anatomiju. Šāda informācija ļaus jums sastādīt kompetentu apmācības procesu un iegūt izcilus rezultātus. Šo muskuļu grupu var iedalīt četrās mazākās, un tagad mēs runāsim par katru no tām.
Četrgalvu
Arī šo grupu sauc par četrgalvu muskuļiem. Tas satur lielu skaitu mazu muskuļu, kas atrodas visā augšstilba ārējā garumā. Grupas nosaukums ir saistīts ar četru atšķirīgu nodaļu klātbūtni:
- Mediālu nodaļa - plats, biezs muskulis, kas atrodas tieši virs ceļa locītavas.
- Vidējā nodaļa - vājākais muskulis un gandrīz neredzams.
- Sānu sadaļa - atrodas uz augšstilba ārējās virsmas un labi reaģē uz treniņu.
- Tiešā nodaļa - atrodas augšstilba priekšpusē un ir lielākais kāju muskulis. Taisnā muskuļa izcelsme ir gūžas kaulā un tā ir cīpsla. Tad tas šķērso visu augšstilba priekšpusi un atkal kļūst par cīpslu.
Četrgalvu muskuļa galvenie uzdevumi ir ceļa locītavas locīšana-pagarināšana, kā arī kājas rotācija gūžas locītavā. Tas liek domāt, ka, jo spēcīgāks ir četrgalvu muskulis, jo mazāk problēmu būs ar iepriekš minētajām locītavām.
Gūžas bicepss
Šo muskuļu grupu dažreiz sauc arī par cīpslu. Tas sastāv arī no četriem muskuļiem, kas ir mazāki par četrgalvu:
- Gūžas bicepss.
- Semitendinosus muskulis.
- Daļēji membrānas muskuļi.
- Īss augšstilba bicepsa posms.
Shin
Sastāv no trim nelielām grupām:
- Teļa muskulis - izcelsme ir ceļa locītavas rajonā un stiepjas uz leju, kur tā ir piestiprināta pie papēža cīpslām.
- Plekstes muskulis - atrodas tieši zem teļa un darbojas, saliekot ceļa locītavu.
- Priekšējais stilba kaula muskulis - atrodas apakšstilba priekšpusē, un tā galvenais uzdevums ir nodrošināt pirkstu pacelšanu.
Sēžamvieta
Kāda sieviete nesapņo par tonētu un stingru sēžamvietu? Vīrieši šai muskuļu grupai pievērš daudz mazāk uzmanības, taču ir nepieciešams to trenēt, ja vēlaties iegūt patiesi skaistu figūru. Sēžas muskuļi ir sadalīti trīs daļās: vidēji, mazi un lieli. Šīs grupas uzdevums ir rotēt, saplacināt un vilkt augšstilbu.
Kā pareizi šūpot kājas?
Zinot kāju muskuļu sistēmas struktūru, jūs varat noteikt visefektīvākos vingrinājumus to sūknēšanai. Par to mēs tagad runāsim, jo jūs jau zināt atbildi uz jautājumu - vai ir svarīgi šūpot kājas? Tomēr sāksim, aplūkojot galvenās kļūdas, kas daudziem sportistiem liedz sasniegt pozitīvus rezultātus.
Izmantojot neefektīvus vingrinājumus
Bieži vien celtnieki daudz laika pavada simulatoros un veic lielu skaitu izolētu kustību. Tomēr tie var būt noderīgi tikai kā palīglīdzeklis smagām pamata kustībām.
Kustību izpildes tehnikas pārkāpums
Šī ir diezgan apjomīga tēma, un tagad mēs tikai vēlamies atgādināt, ka ikvienam iesācējam sportistam ir jāapgūst visu spēka vingrinājumu tehnika un tikai tad mēs varam turpināt slodzes progresēšanu.
Veicot daudz atkārtojumu
Tā rezultātā palēninās visu ķermeņa muskuļu augšana. Ir īpaši atkārtojumu diapazoni, kas palīdzēs iegūt masu vai palielināt spēku.
Jums jāatceras, ka, lai iegūtu masu, jums jāveic pamata kustības ar darba svaru no 80 līdz 85 procentiem no maksimālā. Citas apmācības metodes būs efektīvas tikai tad, ja tiks izmantota sporta farmakoloģija. Jāatzīst, ka steroīdu lietošana ļauj izlīdzināt lielu skaitu apmācības programmā ietverto kļūdu. Tomēr strauja muskuļu augšana un to spēks anabolisko zāļu ietekmē palielina locītavu traumu risku, jo saistaudiem nav tādas pašas spējas pielāgoties slodzes pieaugumam kā muskuļiem.
Tomēr nedomājiet, ka dabiski sportisti nevar sasniegt labus rezultātus. Protams, viņu figūra ievērojami atšķirsies no kultūrisma zvaigžņu ķermeņa uzbūves, taču daudziem cilvēkiem nav vajadzīgi tik milzīgi muskuļi. Lai jūsu kāju treniņi būtu efektīvi, ievērojiet dažas vienkāršas vadlīnijas.
Veiciet pamata vingrinājumus
Tikai vairāku locītavu kustības var nodrošināt spēcīgu hormonālo reakciju uz spēka treniņu. Veiciet tos ar 4-6 vai 5-7 atkārtojumu skaitu.
Izmantojiet vingrinājumus, kas ļauj droši izmantot slodzes progresēšanas principu
Katram dabīgam sportistam jāatceras, ka muskuļu augšana ir iespējama tikai ar spēka parametru palielināšanos. To var panākt, piemērojot pakāpeniskas pārslodzes principu, kas nozīmē pakāpenisku darba svara pieaugumu. Tomēr ne visi vingrinājumi ir piemēroti lieliem svariem, piemēram, kāju cirtas mašīnā. Tas ir saistīts ar ceļgalu locītavu negatīvās slodzes palielināšanos.
Jo vairāk tiek izmantots svars, jo mazāk atkārtojumu
Šis ieteikums attiecas uz nepieciešamību dot muskuļiem noteiktu laiku, lai atjaunotos. Jo smagāks svars tiek izmantots, jo ilgāk nepieciešams atgūšana. Pretējā gadījumā jūs atradīsit pārslodzes stāvokli. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, mēs varam ieteikt 5-7 dienas strādājot ar svaru 80-85 procenti no maksimālā, veikt no 60 līdz 70 atkārtojumiem. Šis ieteikums attiecas uz visām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām.
Tagad pāriesim pie labākajiem kāju vingrinājumiem. Pirmais no tiem noteikti ir pietupiens. Veicot klasisko kustības versiju, jūs varat stiprināt ne tikai kājas, bet arī muskuļus, izņemot krūtis. Varat arī ieteikt priekšējos tupus, kas lieliski noslogo četrgalvu muskuļus, un tajā pašā laikā tiek samazināta negatīvā ietekme uz ceļa locītavām.
Stieņus ar stieni bieži izmanto trenažieri, jo kustība labi darbojas sēžamvietām un gurniem. To var ieteikt arī vīrieši, jo ķermenim ir jāattīstās harmoniski. Lai veiktu cīpslu vingrošanu, rumāņu Deadlift ir lieliska izvēle.
Ne visi zina par bulgāru sadalīto pietupienu, un mēs ļoti iesakām apgūt šo kustību. Ar tās palīdzību jūs varat kvalitatīvi trenēt cīpslu cīpslas, kā arī palielināt vienu atkārtojumu maksimumu klasiskajos pietupienos. GACK pietupieni var būt ļoti noderīgi, it īpaši, ja jūsu četrinieki atpaliek. Ņemot vērā minimālo slodzi uz muguras jostasvietu, šo kustību var droši iekļaut apmācības programmā.
Iekārtā tiek veiktas arī kāju preses un tās palīdz stiprināt četrgalvu. Lai efektīvi izstrādātu sēžamvietu, meitenēm var ieteikt pacelt iegurni, liekot uzsvaru uz soliņa. Jūs varat strādāt bez apgrūtinājumiem vai kopā ar viņiem. Neveicot zeķes, jūs nevarēsit kvalitatīvi trenēt teļu muskuļus. Vingrinājums jāveic sēdus un stāvus.
Noslēgumā šeit ir piemērs treniņu programmai, lai stiprinātu kāju muskuļus:
- Stieņa plecu pietupieni -Trīs 4-6 atkārtojumu komplekti vīriešiem un 8-10 atkārtojumi sievietēm.
- Priekšējie pietupieni -trīs 4-6 un 8-10 atkārtojumu komplekti attiecīgi vīriešiem un sievietēm.
- Bulgāru sadalītie pietupieni - setu un atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējām kustībām.
- Stāvošs teļa pacelšana - trīs 8-10 atkārtojumu komplekti.
- Iegurņa pacelšana ar uzsvaru uz soliņa - trīs 8-10 atkārtojumu komplekti. Vingrinājums jāveic meitenēm. Un vīriešiem pēc vēlēšanās.
No šī videoklipa jūs uzzināsit vairāk par to, kāpēc šūpot kājas:
