Lai noteiktu sportista formu, tiek izmantots īpašs VO2 max rādītājs. Uzziniet, kas tas ir. Šeit ir detalizēts skaidrojums no zinātniskā viedokļa. Jebkurš sportists cenšas atrast veidu, kā uzlabot savu treniņu efektivitāti. Tas ir raksturīgi ne tikai profesionāļiem, bet arī amatieriem. Garo distanču skrējējiem ir jābūt augstam izturības rādītājam, lai viņi spētu izturēt lielo stresu, ko viņi piedzīvo garo distanču sacensību laikā.
Lai uzlabotu apmācības efektivitāti, zinātnieki vairāk nekā trīs gadu desmitus ir manipulējuši ar dažādiem fizioloģiskiem parametriem. Tomēr joprojām ir ievērojami vairāk jautājumu nekā atbilžu. Daudzas mūsdienu metodes tika radītas daudzu kļūdu dēļ, bet tajā pašā laikā tikai nelielai daļai no tām ir zinātnisks pamatojums.
Diezgan ilgu laiku VO2 max (maksimālā skābekļa patēriņa) indikators tiek izmantots treniņu procesa veidošanai, un ar tā palīdzību tiek noteikts sportista sniegums un progress. Tomēr bieži rodas jautājums par nepieciešamību izmantot šo parametru. Šodien mēs paskaidrosim, kāpēc VO2 max ir svarīgs skrējējiem.
VO2 max: kas tas ir un kā atšifrēt
Cilvēki, kuri interesējas par skriešanu, iespējams, ir dzirdējuši par šī parametra neticamajām vērtībām profesionālos sportistus. Pieņemsim, ka Lensam Ārmstrongam VO2 maksimums ir 84 ml / kg / min. Tomēr rodas jautājums - cik lielā mērā šiem skaitļiem var uzticēties un vai to vispār ir vērts darīt. Neiedziļinoties zinātniskajā terminoloģijā, atbilde ir nē.
Pretēji izplatītajam uzskatam, VO2 max ir vienkāršs mērījums, un tas nevar pilnībā norādīt uz sportista fizisko sagatavotību vai potenciālu. Ja mēs izmantosim tikai šo rādītāju, lai noteiktu ātrāko starp vairākiem skrējējiem, tad mēs to nevarēsim izdarīt.
Fakts ir tāds, ka šis rādītājs nespēj precīzi atspoguļot vissvarīgākos procesus - skābekļa transportēšanu un izmantošanu muskuļu audos. Lai saprastu, kas tas ir, jums vajadzētu uzzināt vairāk par VO2 maks. To mēs tagad darīsim. Pirmo reizi tika aprakstīts jēdziens "maksimālais skābekļa patēriņš", un to sāka lietot divdesmitajos gados. Šīs teorijas galvenie postulāti bija:
- Skābekļa patēriņam ir augšējā robeža.
- VO2 max ir būtiska atšķirība.
- Lai veiksmīgi pārvarētu vidējas un garas distances, sportistam jābūt ar augstu VO2 max.
- VO2 max ierobežo sirds un asinsvadu sistēmas spēja piegādāt skābekli muskuļu audiem.
Lai aprēķinātu šo rādītāju, tiek izmantota vienkārša izelpotā skābekļa daudzuma atņemšana no absorbētā daudzuma. Tā kā VO2 max tiek izmantots, lai kvantitatīvi noteiktu sportista aerobās sistēmas apjomu, to ietekmē dažādi faktori.
Mūsdienās zinātnieki izmanto šo formulu, lai aprēķinātu šo rādītāju - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), kurā Q ir sirds jauda, CaO2 ir skābekļa daudzums arteriālajā asinsritē, CvO2 ir skābekļa daudzums venozajā asinsritē. Vienādojums, kuru mēs apsveram, ņem vērā sirds muskuļa sūknēto asiņu daudzumu, kā arī atšķirību skābekļa daudzumā, kas nonāk un iziet no muskuļu audiem. Lai gan VO2 max nav svarīgs praktiskiem mērķiem, šīs spējas palielināšanās zināmā mērā ietekmē sportista sniegumu.
Savukārt spēja absorbēt un izmantot skābekli ir atkarīga no dažādiem faktoriem, kas redzami visā skābekļa kustības ceļā caur ķermeni. Lai saprastu VO2 max nozīmi skrējējiem, ir jāsaprot skābekļa pārvietošanās no plaušām uz mitohondrijiem. Zinātnieki šo ceļu sauc par skābekļa kaskādi, kas sastāv no vairākiem posmiem.
- Skābekļa patēriņš. Pēc ieelpošanas skābeklis iekļūst plaušās un pa traheobronhiālo koku, kā rezultātā rodas kapilāri un alveolas. Ar viņu palīdzību skābeklis nonāk asinsritē.
- Skābekļa transportēšana. Sirds muskulis izmet asinis, kas nonāk mūsu ķermeņa orgānos un audos. Skābeklis iekļūst muskuļos caur kapilāru tīklu.
- Skābekļa izmantošana. Skābeklis tiek piegādāts mitohondrijiem un tiek izmantots aerobā oksidēšanā. Turklāt tā aktīvi piedalās elektrolītu transportēšanas ķēdē.
Elpošanas sistēmas ietekme uz VO2 max?
Cilvēka elpošanas sistēma ir atbildīga par skābekļa piegādes procesu asinīm. No mutes un deguna dobuma gaiss iekļūst plaušās un sāk savu kustību gar bronhiem un bronhioliem. Katram bronhiolam beigās ir īpašas struktūras - alveolas (elpošanas maisiņi). Tieši tajos notiek difūzijas process, un skābeklis nonāk kapilāru tīklā, kas cieši savij alveolus. Pēc tam skābeklis pārvietojas uz lielākajiem asinsvadiem un nonāk galvenajā asinsritē.
Skābekļa daudzums, kas nokļūst kapilāros no elpošanas maisiņiem, ir tieši atkarīgs no spiediena starpības starp traukiem un alveolām. Tāpat šeit liela nozīme ir kapilāru skaitam, kas palielinās, palielinoties sportista fitnesa līmenim.
Ir pilnīgi skaidrs, ka izlietotā skābekļa daudzums ir tieši atkarīgs no skriešanas ātruma. Jo augstāks tas ir, jo aktīvāk darbojas muskuļu audu šūnu struktūras, un tām nepieciešams vairāk skābekļa. Sportists ar vidēju sagatavotību attīsta ātrumu aptuveni 15 km / h un patērē apmēram 50 mililitrus skābekļa minūtē uz katru skābo ķermeņa svaru.
Bet VO2 max nevar pieaugt bezgalīgi. Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka ar noteiktu ātrumu sākas plato, un maksimālā skābekļa patēriņa rādītājs vairs nepalielinās. Šīs īpatnējās fizioloģiskās robežas klātbūtne ir pierādīta daudzu eksperimentu gaitā un netiek apšaubīta.
Ja vēlaties uzzināt, kāpēc VO2 max ir svarīgs skrējējiem, ir jāņem vērā viens svarīgs faktors attiecībā uz treniņu intensitāti. Pat ja sportists smagi strādā, asiņu piesātinājums ar skābekli nevar nokrist zem 95 procentiem. Tas mums norāda, ka skābekļa patēriņš un transportēšana no plaušām uz asinsriti nevar ierobežot sportista sniegumu, jo asinis ir labi piesātinātas.
Tajā pašā laikā zinātnieki ir atklājuši pieredzējušos skrējējos fenomenu, ko sauc par "arteriālo hipoksiju". Šajā stāvoklī asiņu piesātinājums ar skābekli var samazināties līdz 15 procentiem. Pastāv tieša saistība starp VO2 max un asins piesātinājumu ar skābekli - otrā parametra samazināšanās par 1 procentu noved pie otrā krituma par 1–2%.
Ir konstatēts "arteriālās hipoksijas" parādības cēlonis. Ar spēcīgu sirdsdarbību asinis ātri iziet caur plaušām, un tām nav laika piesātināties ar skābekli. Mēs jau teicām, ka VO2 max ietekmē kapilāru skaits alveolās, difūzijas procesa ātrums un sirds izvades spēks. Tomēr šeit ir jāņem vērā muskuļu darbs, kas piedalās elpošanas procesā.
Tas ir saistīts ar faktu, ka elpošanas muskuļi savu darbu veikšanai izmanto arī skābekli. Treniņa laikā ar pieredzējušu sportistu šis skaitlis ir aptuveni 15-16 procenti no maksimālā skābekļa patēriņa. Vēl viens iemesls elpošanas procesa spējai ierobežot skrējēja sniegumu ir konkurence par skābekli starp skeleta un elpošanas muskuļiem.
Vienkārši sakot, diafragma spēj uzņemt daļu skābekļa, kas rezultātā nesasniedz kāju muskuļus. Tas ir iespējams, ja skriešanas intensitāte ir 80 procenti no VO2 maks. Tādējādi nosacīti vidējā skriešanas intensitāte var izraisīt diafragmas nogurumu, kā rezultātā samazināsies skābekļa koncentrācija asinīs. Pētījumu gaitā ir pierādīta elpošanas vingrinājumu efektivitāte, kas palīdz uzlabot skrējēju sniegumu.
Kā skābekļa transports ietekmē VO2 max?
Kopš VO2 max ieviešanas zinātnieki uzskata, ka skābekļa padeve var ierobežot VO2 max. Un šodien šī ietekme tiek lēsta 70-75 procentos. Jāatzīst, ka skābekļa transportēšanu uz audiem ietekmē daudzi faktori.
Pirmkārt, mēs runājam par sirds muskuļa un asinsvadu sistēmas pielāgošanu. Sirds jauda tiek uzskatīta par vienu no spēcīgākajiem VO2 max ierobežojumiem. Tas ir atkarīgs no sirds muskuļa trieciena apjoma un tā kontrakciju biežuma. Treniņa laikā maksimālo sirdsdarbības ātrumu nevar mainīt. Bet trieciena tilpums miera stāvoklī un fiziskās slodzes ietekmē ir atšķirīgs. To var palielināt, palielinot sirds izmēru un kontraktilitāti.
Otrs svarīgākais skābekļa transportēšanas faktors ir hemoglobīns. Jo vairāk sarkano asins šūnu asinīs, jo vairāk skābekļa tiks piegādāts audiem. Zinātnieki ir veikuši daudz pētījumu par šo tēmu. Tā rezultātā mēs varam droši teikt, ka sarkano asins šūnu koncentrācija asinīs būtiski ietekmē VO2 max.
Patiesībā tāpēc daudzi sportisti lieto narkotikas, lai paātrinātu sarkano asins šūnu veidošanos. Tos bieži dēvē par "asins dopingu". Diezgan daudz skandālu sportā ir bijis saistīts ar šo īpašo līdzekļu izmantošanu.
Kā es varu palielināt savu VO2 max?
Ātrākais veids, kā palielināt šo rādītāju, ir skriet sešas minūtes ar maksimālo ātrumu. Jūsu apmācības process šajā gadījumā var izskatīties šādi:
- Iesildīšanās ilgst desmit minūtes.
- Skrien 6 minūtes ar maksimālo ātrumu.
- 10 minūšu atpūta.
Tomēr šī metode nav tā labākā, jo sportists pēc šāda treniņa var ļoti nogurt. Labāk pielikt nedaudz mazāk pūļu noteiktā laika posmā, kas tiks atdalīts ar atveseļošanās periodiem. Mēs iesakām sākt treniņus, izmantojot modeli 30/30. Pēc desmit minūšu iesildīšanās (skriešanas) 30 sekundes strādājiet ar maksimālu intensitāti un pēc tam pārvietojiet lēnu tempu tikpat ilgi. Lai palielinātu VO2 max, režīmi 30/30 un 60/60 ir optimāli.
Ja jums ir pietiekama apmācības pieredze, varat izmantot tā sauktos laktāta intervālus. Pēc iesildīšanās lielā tempā veiciet distanci no 800 līdz 1200 metriem un pārslēdzieties uz lēnu skrējienu (400 metri). Tomēr atcerieties, ka laktāta intervālus drīkst izmantot tikai labi apmācīti skrējēji.
