Uzziniet, kā pareizi veikt ātras pastaigas ziemā un kāpēc šāda veida kardio ir labāka par skriešanu. Starp visiem fizisko aktivitāšu veidiem pastaigas ir vispieejamākās. Sacīkšu pastaigām ziemā jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, un apmācību ir ārkārtīgi viegli iekļaut ikdienas rutīnā. Ir oficiāla statistika, ka aptuveni 80 procenti sieviešu nepārtrauc staigāt pēc tam, kad viņi sāk staigāt. Savukārt daudzas citas sporta disciplīnas viņi pamet.
Kas ir skrējiens?
Tā kā šodienas raksta tēma ir veltīta skriešanas soļošanai ziemā, par šo sporta veidu ir jārunā nedaudz sīkāk, jo tam ir dažas atšķirības no parastajām pastaigām. Skriešanās pastaigas ziemā, kā arī citos gada laikos, prasa pastāvīgu pēdas saskari ar zemi. Tā rezultātā jums ir iespēja pārvietoties ar lielāku ātrumu, salīdzinot ar vienkāršu iešanu.
Uzreiz gribu teikt, ka skrējiena pastaigas ir ļoti labvēlīgas veselībai. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenī tiek aktivizēts liels skaits procesu, tiek stiprināti muskuļi, normalizēts sirds muskuļa darbs un nostiprinātas visas ķermeņa sistēmas. Ja jūs nolemjat izmēģināt pastaigu sacensībās, tam nav nozīmes ziemā vai vasarā, tad jums jāievēro vienkārši noteikumi:
- Ir svarīgi pastāvīgi uzturēt kontaktu starp pēdu un zemi.
- Kājai vajadzētu virzīties uz priekšu pilnībā izstieptā veidā, un, kamēr tā nepieskaras zemei, virzoties atpakaļ, to nevajadzētu saliekt.
Lai uzlabotu savu veselību, jums jāpārvietojas lielā ātrumā un jāveic vismaz 10 tūkstoši soļu dienā. Protams, šodien jums pašiem soļi nav jāskaita, jo jūs varat iegādāties soļu skaitītāju. Turklāt, lai kontrolētu sirdsdarbības ātrumu, jums būs nepieciešams sirdsdarbības monitors.
Tomēr ziemā var nodarboties ar sacensību soļošanu bez soļu skaitītāja, bet vienkārši pusstundu brīva laika veltīt treniņiem. Nav nepieciešams staigāt visas 30 minūtes vienlaikus, bet jūs varat praktizēt pusi no rīta un pēc tam vakarā. Mēs iesakām nodarbību veikt no rīta, kad gaisā ir mazāk gāzu, vai arī to darīt tālāk no lielceļiem, piemēram, parkā.
Pastaigas jāveic tukšā dūšā, un, ja vingrojat vakarā, neēdiet NTO agrāk kā divas stundas pirms tam. Mēs arī atgādinām, ka šajā laikā ieteicams lietot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu savienojumus un sarežģītus ogļhidrātus. Pēc rīta treniņa sāciet ēst apmēram 30 minūtes pēc treniņa beigām un neaizmirstiet par ūdeni, ko varat un pat vajadzētu dzert treniņa laikā.
Lai maksimāli izmantotu savas aktivitātes, izvēlieties maršrutu, kurā ir kāpumi un kritumi. Tas palielinās vingrinājumu intensitāti un attiecīgi sadedzinās vairāk kaloriju. Pastaiga ir lieliska visu kāju muskuļu stiprināšanai, izņemot iekšējo kāju. Ņemiet vērā, ka daudzām sievietēm šī konkrētā kājas daļa ir visproblemātiskākā, jo muskuļi ikdienas dzīvē tiek izmantoti diezgan vāji. Lai novērstu tauku nogulsnēšanos un stiprinātu augšstilba iekšējās daļas muskuļus, iesakām apvienot skriešanas soļošanu ar skriešanu uz sāniem.
Lai maksimāli sūknētu sēžamvietu, mēģiniet veikt pēc iespējas plašākus soļus. Papildus spēcīgam tauku dedzināšanas efektam skriešanās pastaigas ir lielisks līdzeklis, lai novērstu varikozas vēnas. Šis nosacījums ir plaši izplatīts sieviešu vidū, jo tas ir tiešas sekas biežu augstpapēžu kurpju izmantošanai.
Apmēram 30 regulāru vingrinājumu dienu laikā jūs varat zaudēt trīs vai pat četras mārciņas liekā svara. Tas ir iespējams, ja jūs kontrolējat iekšējo orgānu darbu, izmantojot impulsu. Tāpēc jums ir nepieciešama tāda ierīce kā sirdsdarbības monitors. Ja jums tāda nav, tad ejot pieturieties pie šāda tempa, lai sajustu sirdspukstus un aktīvu svīšanu.
Pievērsiet uzmanību apģērbam, kas nedrīkst traucēt jūsu kustībām. Tas galvenokārt attiecas uz apaviem. Galvenā prasība čības ir augstas amortizācijas īpašības. Sporta pastaigām ziemā apaviem jābūt pēc iespējas ērtākiem. Plānojot treniņu maršrutu, mēģiniet izvairīties no daudz sniega.
Ziemas staigāšanas noteikumi
Ne katrs cilvēks ziemā un pat vasarā nodarbosies ar sacensību soļošanu. Vienkārša pastaiga ir lieliska arī veselības veicināšanai un svara zaudēšanai. Tomēr, lai jūsu pastaigas būtu pēc iespējas veselīgākas, iesakām ievērot dažus vienkāršus noteikumus:
- Ir nepieciešams pārvietoties tādā tempā, lai paātrinātu elpošanu, bet tajā pašā laikā jūs varat mierīgi runāt.
- Pastaigas ir nepieciešamas vismaz piecas dienas nedēļā ar treniņa ilgumu pusstundu.
- Pakāpeniski palieliniet slodzi.
- Pastaigas sākumā apmēram piecas minūtes pārvietojieties mierīgā tempā un pakāpeniski palieliniet to.
- Pakāpeniski palieliniet savu darbību ilgumu.
Šie ir pamatnoteikumi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot savu nodarbību. Tomēr ir arī citas nianses, par kurām mēs tagad runāsim:
- Stāja. Jums vajadzētu uzraudzīt savu stāju ne tikai pastaigas laikā, bet arī ikdienas dzīvē. Ja mēs runājam par stāju staigājot, tad jums būs daudz vieglāk to saglabāt, ja plecu locītavas ir atslābušas un ķermenis stāvus. Pārvietojoties, vispirms jāpieliek pēda uz papēža un pēc tam jāpārnes ķermeņa svars uz pirkstu. Ievelciet vēderu, vienlaikus saraujoties vēdera un vēdera dobumā.
- Veiciet 10 000 soļu dienā. Tas ir minimums, kas ļaus jums uzlabot savu veselību. Lai pats neskaitītu soļu skaitu, tiešsaistē varat iegādāties soļu skaitītāju vai lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu viedtālrunim.
- Dodieties uz uzņēmumu. Ja jūs staigājat kopā ar draudzeni (draugu) vai mīļoto, tad pastaiga jums noteikti sagādās prieku. Sarunu laikā jūs vienkārši nepamanīsit, kā laiks ir paskrējis. Jūs varat arī pastaigāties ar bērniem vai suni.
Nūjošana ziemā
Nūjošana atšķiras no parastās pastaigas tikai ar nūju klātbūtni, kas izskatās kā slēpošanas nūjas. Eiropas ziemeļu valstīs nūjošana jau ir ierindota starp sporta disciplīnām. Līdz šim tikai daži cilvēki mūsu valstī zina par šo pastaigu veidu, lai gan tā fani jau ir parādījušies. Jāatzīst, ka ziemeļu skrējienu soļošana ziemā ir ļoti efektīva veselības uzlabošanai.
Ziemeļu skrējienu soļošana ziemā jums var būt pat izdevīgāka nekā vingrošana vasarā. Tas galvenokārt saistīts ar ķermeņa sacietēšanu, jo ārā ir sals. Jūs varat pastaigāties pat tad, ja ārā ir mīnus 15 grādi. Ja temperatūra nokrītas zem šīs atzīmes, tad lēmums par apmācības piemērotību ir jūsu.
Daudzi cilvēki vilcinās doties ārā bez iemesla ziemā, baidoties no aukstuma. Tomēr jums ir jāsaprot, ka ar aktīvu kustību pēc pirmā distances kilometra jūs nejutīsiet aukstumu. Tajā pašā laikā jums rūpīgi jāuzrauga elpošana. Mēģiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Tas ir ļoti svarīgi, jo, ieelpojot salto gaisu caur muti, var saaukstēties.
Ja nūjošanu sākāt vasarā, turpiniet to darīt arī ziemā. Kāpēc izturēt sešus mēnešus, ja ziemā var izklaidēties, vienlaikus stiprinot ķermeni. Fiziskās aktivitātes aukstumā aktivizē nervu sistēmu, un īsā laikā jūs jutīsities spēcīgāks. Apskatīsim ziemeļvalstu skriešanas soļu aprīkojumu ziemā.
Aprīkojums ziemeļu sporta pastaigām ziemā
Nūjas paliek nemainīgs jūsu ziemas garderobes atribūts nūjošanai. Bet drēbes būs jāmaina, jo ārā ir sals. Šī iemesla dēļ ir jāizvēlas tādas drēbes, kas droši pasargās jūs no aukstuma, bet tajā pašā laikā neradīs diskomfortu. Piekrītiet, ka, kad esat karsts, pastaiga nav pilnīgi patīkama.
Labākais variants ir izmantot vairākus viegla apģērba slāņus, nevis vienu siltu džemperi. Jakai (vējiem) jābūt ūdensizturīgai un ar kapuci. Biksēm ir līdzīgas prasības mitruma un vēja pretestības ziņā. Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar nūjošanu, iesakām iegādāties termoveļu. Tas lieliski noņem sviedrus no ādas un spēj saglabāt siltumu.
Jāizmanto arī siltas zeķes, un sporta preču veikalos mūsdienās lēti ir pieejamas termiskās zeķes. Tie ir īpaši izstrādāti ziemas sporta veidiem. Ja jums ir varikozas vēnas, tad nevajadzētu atstāt novārtā kompresijas apakšveļu. Tas ne tikai uzlabo asinsriti un limfas cirkulāciju, bet arī nodrošina papildu aizsardzību locītavām.
Atsevišķi ir jāsaka par apaviem, jo ziemā var būt ledus. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību čības (zābaku) komfortam. Svarīga ir arī zole, kurai jābūt pietiekami elastīgai. Lai palielinātu kurpes saķeri ar zemi, zolei jābūt ar labām rievām. Tāpat neaizmirstiet par čības amortizācijas īpašībām. Lai jūsu nodarbības būtu pēc iespējas efektīvākas un ērtākas, nevajadzētu taupīt ar aprīkojumu. Apmeklējiet sporta preču veikalu un izvēlieties īpašas kedas, kas tika radītas ziemas sporta veidiem.
Nūjošanas nodarbības skatiet zemāk:
