Pareiza skriešanas tehnika sniedz ķermenim priekšrocības, ko var iegūt no šī sporta veida. Noteikumu neievērošana palielina traumu risku un samazina dziedinošo efektu. Saturs:
-
Skriešanas tehnikas
- Pareiza elpošana
- Čības izvēle
- Kā sākt treniņu
- Iesildīties
- Skriešana zemā tempā
- Skriešana
- Iesācējiem
- Kā pareizi skriet
- Cik labi ir skriet
-
Laiks skriet
- Rīts
- Vakars
- Labākais laiks
-
Skriešanas mērķis
- Svara zaudēšanai
- Novājēšanu kājās
- Muskuļu uzturēšanai
- Novājēšanu kuņģī
Skriešana ir dabiska fiziska aktivitāte, ko mums dod daba. Viņš ir vislētākais sporta veids, veselības un skaistuma avots. No fizioloģijas viedokļa tas ir skeleta muskuļu un ekstremitāšu sarežģītas koordinētas darbības rezultāts, kas no citiem kustības veidiem atšķiras ar tā saukto "lidojuma fāzi".
Pareizas skriešanas metodes
Skriešanas tehnika nozīmē noteiktu noteikumu kopumu, kas jāievēro, veicot šāda veida kustības. Tas ļaus izvairīties no iespējamiem ievainojumiem un noguruma, kas galu galā padara procesu patīkamāku un izdevīgāku.
Pareiza elpošana skriešanas laikā
Skriešanas laikā jums ir nepieciešams dziļi un ritmiski elpot, galvenokārt caur degunu. Ja jūs elpojat, elpojat sekli un ātri, tas nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, un jums ir jāsamazina ātrums. Mēģiniet veikt vienu elpu ik pēc diviem soļiem.
Ja esat jauns sporta veids, tirpšanas sajūta sānos var sākties no skābekļa trūkuma nepareizas elpošanas dēļ kombinācijā ar neapmācītu diafragmu.
Šādos gadījumos ieteicams:
- Palēniniet tempu, bet neapstājieties;
- Mēģiniet elpot caur muti;
- Dziļi elpojiet un lēnām izelpojiet;
- Ja tas ir iedurts kreisajā pusē, tad, izelpojot, uzkāpiet uz labās kājas un otrādi.
Kā izvēlēties skriešanas apavus skriešanai
Skriešanas apavi ir sadalīti divos veidos - treniņiem un sacensībām. Treniņu skriešanas apavi aizsargā jūsu kājas no ievainojumiem. Sacensību apavi ir paredzēti, lai sportists ātri uzņemtu ātrumu un sasniegtu augstu tempu. Skriešanai tiek izmantotas treniņu kedas, kuru izvēle ir ļoti daudzveidīga.
Pērkot skriešanas apavus, ņemiet vērā šādus faktorus:
- Kad skrien. Vasaras kurpes ir vieglas, ar labu ventilāciju, bet neaizsargā pret mitrumu. Ziema - ūdensizturīga un saglabā siltumu.
- Kur tu plāno skriet. Cietām virsmām, piemēram, asfaltam, bruģakmens plāksnēm vai stadiona virsmām, ir piemēroti asfalta apavi. Ja skrienat pa zemes ceļu vai bezceļu, jums ir jāiegādājas kurpes nelīdzenam apvidum.
- Kā tu skrien. Ja jūs izmantojat pirksta papēža vai visas pēdas tehniku, tad iegādājieties kurpes ar plakanāku zoli, amortizācijai jāatrodas priekšpusē. Papēža-pirksta tehnikai zole ir padarīta augstāka, amortizācija atrodas papēža zonā.
Jūs nevarat izvēlēties skriešanas apavus, pamatojoties tikai uz sniegumu. Jebkuras kedas ir jāmēra, jo tās atšķiras pēc pacelšanas augstuma, pronācijas, supinācijas, apavu platuma un citiem kritērijiem. Vislabāk iederas, ja pirkstam pietrūkst 5 milimetru līdz apavu iekšējai priekšpusei.
Populāri zīmoli:
- Adidas. Viņiem ir īpaši elpojoša sieta augšdaļa, ventilācijas ieliktņi zolē, viegls svars, perforētas zolītes, elastīga zole.
- Asics. Sneaker izmanto augstas stiprības gumijas, gēla amortizācijas ieliktņus, kas ir ērts pēdējais.
- Jauns līdzsvars. Ļoti mīksts, stabils, neitrāls polsterējums.
- Reebok Zquick. Lieliska pēdas fiksācija, līdz minimumam tiek samazināts akmeņu risks, augsta zoles saķere ar virsmu.
- Mizuno. Mūsdienīgi apavi profesionālam sportam.
Kā sākt apmācību
Bieža kļūda, ko pieļauj topošie skrējēji, ir sākuma sitiens. Pakāpeniski palieliniet slodzi līdz noteiktam maksimumam, pārāk bieži un intensīvi vingrinājumi nedzīst, bet dod pretēju efektu.
Jums jāsāk ar šādām darbībām:
- Uzstādiet sev skaidru mērķi - skriet un noskaņoties uz to, ka tas ilgs.
- Izvēlieties pareizos skriešanas apavus un sporta apģērbu.
- Iepriekš nosakiet savu skriešanas vietu un maršrutu.
- Izvairieties no pārāk cietām vai nelīdzenām virsmām, stāviem kāpumiem un nolaišanās.
- Ievērojiet pulsu, tam jābūt diapazonā no 110-120 sitieniem minūtē.
Kā iesildīties pirms skriešanas
Nepalaidiet uzmanību iesildīšanai - tas ļauj iesildīt muskuļus un locītavas, sagatavot tos nopietnai slodzei un piepildīt ar skābekli pirms treniņa uzsākšanas.
Iesildīšanās vingrinājumu komplekts 10 minūtes:
- Apsildiet kaklu ar apļveida kustībām ar galvu.
- Pagrieziet rokas 3 reizes uz vienu un otru pusi.
- Sānu slīpums, ķermeņa rotācija.
- Mēs sasildām kājas: pietupieni, skriešana vietā ar ceļgala pacelšanu līdz 90 grādiem, gaismas lēcieni vietā.
- Pastaigājiet ātru pastaigu dažus metrus un sāciet skriet.
Skriešana zemā tempā
Sāciet trenēties ar šāda veida skriešanu. To uzskata par vieglu, un jūsu sajūtas darbojas kā vadlīnijas. Ja skriešanas laikā varat mierīgi runāt, tad pārvietojaties lēnā tempā.
Šāds skrējiens ļauj apmācīt iesācēja ķermeni nākamajām, lielākām slodzēm. Skriešana zemā tempā rada šādu efektu: uzlabo asins piegādi, stiprina muskuļu un skeleta sistēmu un trenē sirds muskuļus. Šāda veida skriešana ir laba šūnu hipoksijas profilakse.
Skriešana
Skriešana ir skriešana ar ātrumu 7-9 km / h, kas ir nedaudz ātrāk nekā skriešana zemā tempā.
Skriešanai ir šādas funkcijas:
- Pakāpiena garums nedrīkst pārsniegt 70-80 cm.
- Elkoņi ir cieši pie ķermeņa.
- Ķermenis tiek turēts vertikāli.
- Kāja vienlaikus pieskaras visas pēdas virsmai, tas ir, tiek izmantota "visas pēdas" tehnika. Ir atļauta arī papēža-pirksta opcija.
- Uzsvars tiek likts uz ilgstošu izelpu.
- Plecu jostas muskuļi ir atviegloti.
- Rokas ir saliektas un strādā uz priekšu, rokas tiek savāktas.
Skriešana iesācējiem
Skriešanas treniņi iesācējiem lielā mērā ir atkarīgi no ķermeņa sagatavotības pakāpes stresam. Ja esat biroja darbinieks un parasti nevadāt aktīvu dzīvesveidu, veltiet laiku, lai palielinātu attālumu un paātrinātu tempu.
Pamata padomi iesācējiem:
- Vingrojiet 3 reizes nedēļā katru otro dienu.
- Lai sāktu, mēģiniet veikt 20 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un pāreju uz staigāšanu.
- Ievērojiet kustības un elpošanas tehniku.
- Palieliniet ātrumu tikai tad, ja 15 minūtes no pašreizējā skrējiena ir bez piepūles.
- Izvairieties no skriešanas nelīdzenā apvidū, dodiet priekšroku stadioniem, taisniem parka celiņiem.
- Nolaidieties uzreiz uz visas pēdas, tas ir vismazāk traumatiskais skriešanas veids.
Lielākā daļa iesācēju skrējēju pieļauj šādas kļūdas:
- Nepareizi uzvilktas čības un pārāk silts apģērbs.
- Kļūdas uzturā - nevar sportot gan tukšā dūšā, gan ar pilnu vēderu. Stundu pirms treniņa ieteicams ieturēt vieglu, veselīgu maltīti, nepārēsties.
- Ja jums nav liekā svara, neaizraujieties ar amortizāciju. Apavi, kas ir pārāk mīksti, neļauj sajust pēdas kustību, kas var izraisīt skriešanas tehnikas pārkāpumu.
- Trenējiet muguras muskuļus un vēderu. Tie ir tikpat svarīgi skriešanai kā spēcīgas kājas. Veiciet īpašus vingrinājumus šīm muskuļu grupām mājās vai sporta zālē.
- Izmantojiet sirdsdarbības monitoru - tas ļaus jums uzturēt pareizo tempu, jo sīkrīks izseko jūsu sirdsdarbības ātrumu un aprēķina sirds slodzi skriešanas laikā.
- Ļoti svarīga ir arī iesācēja skrējēja attieksme - viņam jābūt pozitīvam un apņēmīgam sasniegt izvirzītos mērķus.
Kā pareizi skriet
Lai skriešana jums kļūtu par veselīga dzīvesveida, labsajūtas un garastāvokļa garantu, ir svarīgi ievērot pamatnoteikumus. Skriešana skrienot nav piemērota vēlamajiem rezultātiem.
Skriešanas noteikumi:
- Turiet galvu taisni. Skatieties taisni uz priekšu, 30-40 metrus uz priekšu. Skrienot uz kedām, neskrien ar nolaistu galvu. Turiet kaklu un plecus atvieglinātas.
- Gludi izlociet apakšstilbu, vienlaikus paceļot kāju uz priekšu. Agrīna apakšstilba pagarināšana noved pie piezemēšanās ar visu svaru uz iztaisnotās kājas, kamēr cieš ceļgali, gūžas locītavas un mugurkauls.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Viņiem jābūt arī atvieglinātiem, rokām jābūt nedaudz saspiestām.
- Nepārliecinieties, jo tas apgrūtina elpošanu un samazina skābekļa piegādi. Pleci jāatvelk un jānolaiž. Saglabājiet viņus atvieglinātas un izvairieties no stresa.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgi ap vertikālo asi. Daži eksperti iesaka nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu, lai mazinātu slodzi uz papēdi un palīdzētu piezemēties ar pilnu kāju.
- Ne ķermenim, ne gurniem nevajadzētu šūpoties no vienas puses uz otru.
- Neceliet ceļus pārāk augstu. Viņiem vajadzētu virzīties uz priekšu, nevis uz augšu.
- Pakāpieniem jābūt viegliem un klusiem. Neatkarīgi no skriešanas veida, jums nevajadzētu piespiest kājas pret virsmu. Klusa skriešana ir viena no pareizas tehnikas ievērošanas sastāvdaļām.
Uzraugiet savu stāju skriešanas laikā, pēc dažiem treniņiem jūs pieradīsit pie pareizā ķermeņa stāvokļa un automātiski to saglabāsit.
Cik labi ir skriet
Daudzi eksperti uzskata, ka skriešana ir veselīgākais skriešanas veids. Tas ir diezgan viegli izpildāms, nodrošina nelielu slodzi uz locītavām, neizraisa nogurumu. Vieglas skriešanas priekšrocības apstiprina arī pētījumi, kas parādījuši, ka mirstība sirds un asinsvadu slimību dēļ skrējēju vidū bija daudz zemāka nekā ātras skrējējas un cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Viegla skriešana ir mazāk traumatiska nekā ātra skriešana. Ja jūsu mērķis ir uzlabot veselību un ilgmūžību, tad skriešana ir labākais risinājums.
Kā izvēlēties darbības laiku
Skriešanas laika izvēle tiek noteikta neatkarīgi, atkarībā no uzdevumiem un jūsu ikdienas rutīnas.
Skriešana no rīta
Rīta skriešana ir labākais veids, kā pamodināt ķermeni. Tie palīdz aktivizēt gremošanas sistēmu, garīgo un muskuļu darbību. Tomēr jūsu ķermenis vēl nevar pāriet no miega uz nomodu. Un šajā gadījumā apmācība nebūs izdevīga.
Lai skriešana no rīta būtu ķermeņa labā, ievērojiet šos noteikumus:
- Iestatiet modinātāju dažas minūtes pirms nepieciešamās modināšanas. Tas ļaus jums nedaudz uzsūkties gultā, nevis pāriet uz zvanu.
- Ēdiet vieglas brokastis - izdzeriet glāzi sulas vai apēdiet kādu augli.
- Iesildieties, pēc tam staigājiet ātrā tempā vairākus metrus.
- Pabeidziet skrējienu ar mierīgu tempu un vienkāršu vingrinājumu komplektu.
- Atgriežoties mājās, nomazgājieties dušā.
Skriešana vakaros
Vakara treniņi palīdz mazināt stresu darbā, atpūsties un veicina veselīgu un veselīgu miegu.
Ja jūs nolemjat nodarbībām izvēlēties vakara laiku, ievērojiet šādus ieteikumus:
- Izvairieties no smagas fiziskas slodzes, vakarā tie var izraisīt pārmērīgu darbu. Vislabāk ir izmantot skriešanu.
- Dodiet priekšroku vieglām maltītēm, īpaši vakara maltītes laikā. Pēc skriešanas varat iedzert glāzi sulas vai kādu augli.
- Sekojiet līdzi treniņiem, iestatiet nedēļas dienas un precīzus treniņu laikus un ievērojiet savu grafiku.
- Ieteicams pārtraukt sporta aktivitātes vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Pretējā gadījumā vakara skrējiens novedīs pie bezmiega vai depresijas.
Labākais laiks skriešanai
Daži eksperti apgalvo, ka optimālās darba stundas ir 6-7 un 18-19. Citi uzskata, ka nav svarīgs noteikts nodarbību laiks, jūs vienkārši ieviešat sportu savā dzīvē, jo tas jums ir ērti.
Amerikāņu skriešanas aptauja atklāja šādus rezultātus par labāko laiku vingrošanai:
- Agri no rīta pirms brokastīm - 53%;
- No rīta pēc brokastīm - 16%;
- Pēcpusdienā pirms pusdienām - 7%;
- Pēcpusdienā pēc pusdienām - 11%;
- Vakarā - 13%.
Patiesībā, ja jūs ievērojat diētu un kustību tehniku, skriešana ir noderīga jebkurā diennakts laikā.
Kādi ir skriešanas mērķi
Viņi sāk skriet, dažādu mērķu vadīti. Dažiem tas stiprina imūnsistēmu, trenē sirdi un izturību, veids, kā novērst uzmanību, izmest no galvas nevajadzīgas domas. Citiem tas ir sporta rezultāta sasniegšana vai rīta vingrinājumu iespēja. Bet lielākā daļa cilvēku sāk nodarboties ar šo sporta veidu, lai zaudētu šīs papildu mārciņas.
Svara zaudēšanas un svara zaudēšanas treniņi
Skriešanas laikā ķermenis sadedzina kalorijas un uzglabā ķermeņa taukus. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru tikai tad, ja šo kaloriju zudumu nekompensēsiet ar pārmērīgu pārtikas uzņemšanu. Labākais veids, kā zaudēt svaru, izmantojot vingrinājumus, ir vingrinājumu un olbaltumvielu diētas kombinācija.
Ja jums ir vairāk nekā 30 kilogrami liekā svara, augsts asinsspiediens vai sirds un asinsvadu slimības, tad skriešana ir kontrindicēta.
Vispārīgi ieteikumi svara zaudēšanas treniņiem:
- Ja jums ir liekais svars 10-15 kilogrami, sāciet nodarbības ar ātru pastaigu un tikai pēc 2-3 sesijām sāciet skriet.
- Izvēloties skriešanas laiku, galvenokārt koncentrējieties uz savu bioritmu.
- Ja pēc smagas dienas jums patīk sēdēt pie televizora ar šķīvi ar kaut ko garšīgu, tad treniņiem labāk izvēlēties vakara stundas. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas pārtikas nevajadzīgas uzsūkšanās.
Uzsākot sportot un iesaistoties sportiskā dzīvesveidā, jūs noteikti pamanīsiet svara zaudēšanas efektu. Skriešana ir vispiemērotākā iespēja pirmajiem treniņu mēnešiem. Bet tad nāk periods, kad jūsu kilogrami apstājas tādā pašā līmenī un nevēlas samazināties tālāk. Ķermenis pielāgojas pastāvīgai fiziskai slodzei un sāk lēnāk tērēt enerģiju.
Lai sasniegtu vēlamo svaru, jāmaina skriešanas taktika. Šajā brīdī jūsu ķermenis jau ir pietiekami sagatavots intervāla treniņiem. Sāciet ar vieglu skriešanu. Pēc 200 metriem paātriniet līdz maksimālajam ātrumam. Pamazām palēniniet ātrumu un pārslēdzieties uz vieglu skrējienu vai pat soli, atkarībā no tā, kā jūtaties. Pēc 5-10 minūtēm atkārtojiet ciklu.
Kā skriet, lai zaudētu svaru kājās
Jebkura skriešana padarīs jūsu kājas plānākas. Galvenā slodze iet tieši uz apakšējām ekstremitātēm, tāpēc vispirms tiek pievilkti kāju muskuļi. Sarūkošās šķiedras ņem enerģiju no tauku šūnām un tādējādi samazina to apjomu.
Papildus regulāriem treniņiem parka teritorijā vai stadionā skriešana pa kāpnēm tiek uzskatīta par efektīvu svara zaudēšanai. Tas rada papildu stresu kājām un palielina ķermeņa enerģijas patēriņu.
Izvēlieties izaicinošas takas ar daudziem pagriezieniem, nobraucieniem, pakāpieniem un kāpumiem.
Kājām ir īpaši svari, taču šī ir iespēja apmācītiem sportistiem. Slodzes palielināšana kājām divkāršo enerģijas patēriņu un stimulē sirdi un asinsrites sistēmu.
Skriešana, lai uzturētu muskuļus
Lai uzturētu sevi formā, ieteicams skriet vismaz 1 stundu. Eksperti saka, ka vingrinājumu laikā jums jāzina un jājūt, kuri muskuļi strādā. Tad apmācība kļūs daudz efektīvāka.
Galvenā slodze slodzes laikā krīt uz četrgalvu, sēžamvietu un augšstilbu muskuļiem. Viņi trenējas, kāpjot pa kāpnēm, tupot ar stieni un hanteles, kā arī veicot kāju preses. Regulāri skrējieni uztur formu.
Biceps, kakla muskuļi un vēdera skriešanas laikā veic atbalsta funkciju. Viņi arī būs labā formā ar regulāru skriešanu.
Kā skriet, lai zaudētu svaru kuņģī
Skriešanas treniņi var palīdzēt atbrīvoties no vēdera un sānu krokām jostasvietā. Lai to izdarītu, jums jāievēro parastā skriešanas taktika kombinācijā ar diētu un vingrinājumu komplektu vēdera muskuļiem.
Nodarbības sākumā veiciet klasisku iesildīšanos.
Lai strādātu pie jostasvietas un vēdera, kompleksam pievienojiet šādus vingrinājumus:
- Sānu līkumi ar ķermeni, rokas jostasvietā.
- Visa ķermeņa pacelšana: rokas ir paceltas virs galvas, rokas ir savienotas. Nolaidiet ķermeni uz leju, rokas pieskaras zemei, tad iztaisnojiet, rokas virs galvas.
Brīvajā laikā mājās šūpojiet abs un strādājiet pie sānu vēdera muskuļiem, tas daudzkārt tuvinās vēlamajam rezultātam. Kā pareizi darboties - skatieties videoklipu:
Regulāra skriešana, izmantojot pareizu tehniku, veicina visa ķermeņa dziedināšanu - tiek stiprināta sirds un asinsvadu sistēma, šūnas tiek sviedros attīrītas no toksīniem, tiek sadedzinātas liekās kalorijas, uzlabojas paškontrole, izturība, centība, uzlabojas garastāvoklis. palielinājās.
