Šajā rakstā ir aprakstīti olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi, kurus katrs sportists var pagatavot pats. Šajā rakstā ir aprakstīti olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi, kurus katrs sportists var pagatavot pats.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumi ir plaši izplatīti sportā. Tie palīdz paātrināt muskuļu audu atjaunošanās un augšanas procesu. Sportistiem papildus proteīns ir vajadzīgs vairāk nekā normāliem cilvēkiem. Sakarā ar lielajām slodzēm treniņu laikā, bieži vien nepietiek ar makroelementiem, kas nonāk organismā kopā ar pārtiku. Turklāt daudzi pārtikas produkti kopā ar lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu satur arī taukus, kurus sportistiem vajadzētu ierobežot.
Šī iemesla dēļ dažādi proteīnu maisījumi un piedevas ir kļuvuši par lielisku papildinājumu sportista uztura programmai. Bet ne tikai tāpēc sportista ķermenī ir nepieciešami proteīni. Treniņu slodzes ietekmē muskuļu audos notiek aktīvs sava proteīna sadalījums, un atjaunošanai nepieciešami jauni celtniecības materiāli. Jo ātrāk makroelementi nonāk organismā, jo ātrāk sākas atveseļošanās process. Šim nolūkam sportisti tūlīt pēc treniņa izmanto ātri asimilējamus olbaltumvielu maisījumus.
Visnoderīgākais aminoskābju savienojums ir metionīns. Pateicoties tās klātbūtnei, organisms var radīt garīgās grupas "CH / 3", un metionīns ir iesaistīts arī kreatīna ražošanā. Netieši šis aminoskābju savienojums arī piedalās tauku dedzināšanas procesu stimulēšanā, ļaujot organismam pēc iespējas īsākā laikā pārvērst taukus fosfatīdos. Tas, savukārt, aizsargā aknas no papildu stresa.
Olbaltumvielu maisījuma receptes
Sportisti paši var pagatavot diezgan lielu daudzumu olbaltumvielu maisījumu.
Olbaltumvielu dzēriens
Tas iekļauj:
- 10 grami biezpiena;
- 100 grami skābo ķiršu sulas;
- 15 grami cukura;
- 20 grami olu baltuma (var aizstāt ar 30 gramiem vājpiena pulvera).
Maisījumu vislabāk lietot pēc treniņa.
Piena melleņu olbaltumvielu maisījums
Tas iekļauj:
- 40 grami vājpiena pulvera (var aizstāt ar 15 gramiem olbaltumvielu maisījuma, piemēram, Pro komplekss);
- 1 ēdamkarote / l mellenes;
- Svaigi spiesta puse citrona sula;
- 2 tējkarotes cukura (medus).
Gatavošanas process: atlikušās sastāvdaļas pievieno vienai piena daļai un pārlej ar pārējo pienu. To var izmantot tūlīt pēc treniņa vai kā desertu.
Biezpiena banānu proteīnu maisījums
Tas iekļauj:
- 40 grami vājpiena pulvera (25 grami olbaltumvielu maisījuma);
- 60 grami biezpiena;
- 5 ēdamkarotes / l piena;
- Pusi banānu;
- 1 tējkarote cukura;
- Pēc garšas pievieno citronu sulu.
Gatavošanas process: olbaltumvielu maisījumu atšķaida pienā un pēc tam sajauc ar biezpienu. Tad pievienojiet cukuru, citrona sulu un sasmalcinātu banānu. Labāk to izmantot kā desertu.
Mokka kokteilis
Tas iekļauj:
- 40 grami vājpiena pulvera (25 grami olbaltumvielu maisījuma);
- 1 ēdamkarote / l rūgušpiena;
- 2 tējkarotes kafijas (šķīstošā);
- 1 glāze piena
Gatavošanas process: olbaltumvielu maisījumu atšķaida rūgušpienā un pēc tam sajauc ar pārējām sastāvdaļām. Labāk to lietot pēc treniņa kā papildu ēdienu.
Ogļhidrātu un ogļhidrātu-minerālu maisījumu pagatavošana
Šāda veida maisījums satur ātri sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, fruktozi, glikozi un saharozi. Šīs vielas gandrīz uzreiz nonāk asinsritē un palīdz atjaunot enerģijas līdzsvaru organismā. Tajos ietilpst arī minerālsāļi, kas pozitīvi ietekmē ūdens un sāls līdzsvaru un veicina nepieciešamās ķīmiskās reakcijas.
Lai atjaunotu enerģiju, sacensību laikā un pēc to pabeigšanas ieteicams izmantot šāda veida maisījumus. Tie būs ļoti efektīvi arī pēc intensīvas apmācības. Viena deva ir no vienas līdz vienai glāzei. Tāpat kā olbaltumvielu maisījumus, tos var sagatavot arī paši sportisti.
Maisījums Nr
Tas iekļauj:
- 50 grami cukura;
- 50 grami glikozes;
- 40 grami augļu un ogu sulas;
- 0,5 grami askorbīnskābes;
- 1 grams nātrija fosfāta;
- Apmēram 200 grami ūdens.
Jūs to varat izmantot sacensību laikā, pēc treniņa pabeigšanas, sacensību starplaikos un kā papildu ēdienu.
Maisījums Nr. 2
Tas iekļauj:
- 50 grami cukura;
- 25 grami glikozes;
- 5 grami dzērveņu ievārījuma;
- 0,3 grami askorbīnskābes;
- 0,5 grami citronskābes;
- 3 grami nātrija fosfāta.
Gatavošanas process: tiek pagatavots mežrozīšu ogu novārījums (uz 200 gramiem ūdens ņem 20 gramus ogu), ko pēc tam sajauc ar visām sastāvdaļām. Ieteicams to izmantot pirms intensīvām slodzēm, veicot velosipēdistu, slēpotāju un skrējēju distanci.
Maisījums Nr. 3
Tas iekļauj:
- 25 grami cukura;
- 25 grami glikozes;
- 2,5 grami ogu ekstrakta;
- 0,2 grami nātrija hlorīda;
- 200 ml ūdens;
- 0,06 grami glutamīnskābes;
- 0,1 līdz 0,5 grami askorbīnskābes;
- 0,4 grami (maksimālā pieļaujamā deva ir 1 grams) kālija fosforskābes (vienreiz aizstāts).
Ieteicams patērēt pusotru līdz divas stundas pirms sākuma vai pēc intensīvas apmācības. Vienā reizē tiek ņemta no pusi līdz veselai glāzei.
Maisījums Nr. 4
Tas iekļauj:
- 25 grami cukura;
- 25 grami glikozes;
- 1 grams citronskābes;
- 200 ml augļu sulas;
- 0,25 grami askorbīnskābes;
- 1 grams nātrija fosforskābes;
- 0,5 grami nātrija hlorīda.
Ieteicams to izmantot distances nobraukšanas laikā un pauzēs starp sacensībām.
Sajauciet "Glucomax"
Tas iekļauj:
- 30 grami auzu pārslu;
- 100 grami glikozes;
- 1 olas dzeltenums;
- 200 mililitri ūdens;
- Svaigi spiesta viena citrona sula;
- 2 grami papangīna (kālija magnija aspartāts).
Gatavošanas process: tiek pagatavots auzu pārslu novārījums (uz 200 gramiem ūdens ņem 30 gramus pārslu), ko pēc tam sajauc ar visām sastāvdaļām. Ieteicams to lietot sacensību laikā, pēc intensīviem treniņiem un kā papildbarību.
Sajauciet "Ergovit"
Tas iekļauj:
- 30 grami auzu pārslu;
- 60 grami glikozes;
- Viens olas dzeltenums;
- 0,3 grami kofeīna;
- 0,5 grami askorbīnskābes;
- 0,1 g B vitamīna;
- 2 grami panangīna.
Sagatavošanas process un pielietojums atbilst Glucomax maisījumam.
Apgrieztais cukura maisījums
Tas iekļauj:
- 100 grami cukura;
- 200 mililitrus ūdens.
Gatavošanas process: cukurs jāizšķīdina ūdenī un iegūtajam maisījumam jāpievieno 10 pilieni HCe. Vāra 10 minūtes un ļauj nostāvēties. Uz 1 litru ūdens ir nepieciešams pievienot apmēram vienu gramu C vitamīna. Tas jālieto uzreiz pēc intensīviem treniņiem.
Maisījumi ar polinepiesātinātām taukskābēm un ogļhidrātiem
Lielākā daļa vielmaiņas procesu, piemēram, ATP maiņa, notiek šūnu membrānu subcelulārā līmenī. Viena no šūnu membrānu sastāvdaļām ir fosfolipīdi, kas satur piesātinātas, nepiesātinātas un polinepiesātinātas taukskābes. Šūnu membrānu stāvoklis un līdz ar to arī to funkcionālās iespējas lielā mērā ir atkarīgas no fosfolipīdu sastāva. Spēcīgu slodžu ietekmē membrānas bieži tiek iznīcinātas, atjaunojoties tikai treniņu pauzēs. Tādējādi sportistam ir jānodrošina ķermenis ar taukskābēm, kuras nevar dabiski sintezēt.
Ergomax maisījums
Tas iekļauj:
- 120 grami skāba krējuma;
- 100 grami svaigi spiestas apelsīnu sulas;
- Puses citrona sula;
- 60 grami augu eļļas;
- Viens olas dzeltenums;
- 25 grami ķiršu ievārījuma.
Gatavošanas process: skābo krējumu, olas dzeltenumu, sulu un sviestu sakuļ mikserī. Tad tos sajauc ar ievārījumu. Tas jālieto stundu pirms sākuma vai kā papildinājums.
Maisījumi un ēdieni, kas satur polinepiesātinātās taukskābes
Lai paātrinātu atveseļošanās procesus un nodrošinātu organismam barības vielas, maisījumi un ēdieni, kas ietver polinepiesātinātās taukskābes, izrādījās ļoti efektīvi. Tie stimulē proteīnu savienojumu sintēzi un ir celtniecības materiāls membrānas fosfolipīdu radīšanai.
Maisījums - bešamels
Tas iekļauj:
- 40 grami vājpiena pulvera (25 grami olbaltumvielu maisījumu);
- 20 grami augu eļļas;
- 1 tējkarote svaigi spiestas citrona sulas;
- 2 grami miltu;
- 250 grami dārzeņu buljona;
- Viens olas dzeltenums;
- Sāls pēc garšas;
- Baltvīns pēc garšas.
Gatavošanas process: miltus sajauc ar sviestu un nedaudz uzvāra. Pēc tam pievieno sulu, sāli un vīnu. Ļaujiet maisījumam atdzist un pēc tam pievienojiet tam olu dzeltenuma un olbaltumvielu maisījumu.
Maisījums - majonēze
Tas iekļauj:
- 25 grami olbaltumvielu maisījuma;
- 2 ēdamkarotes / l majonēzes;
- 2 ēdamkarotes / l piena;
- Sasmalcinātus garšaugus, cukuru, sāli un citrona sulu pievieno pēc garšas.
Pagatavošanas process: pienu sajauc ar olbaltumvielu maisījumu un pievieno pārējās sastāvdaļas. Lieto ēdienreizes laikā kā uzkodu.
Olbaltumvielu maisījums ar olu
Tas iekļauj:
- Viena cieti vārīta ola;
- 12 grami olbaltumvielu maisījuma;
- 1 ēdamkarote / l skāba krējuma vai jogurta;
- 1 ēdamkarote / l gramu augu eļļas;
- Sinepes un citrona sula pēc garšas.
Gatavošanas process: Olu sagriež uz pusēm. Dzeltenumu sasmalcina ar citām sastāvdaļām. Iegūto maisījumu izmanto, lai aizpildītu atlikušo olu baltumu. Izmanto kā uzkodu pie ēdienreizēm.
Tomātu kokteilis
Tas iekļauj:
- 25 grami olbaltumvielu maisījuma;
- 200 grami tomātu sulas;
- Citronu sula, pipari un sāls pēc garšas.
Gatavošanas process: visas sastāvdaļas ir sajauktas.
Kā gatavu olbaltumvielu maisījumu analogu varat izmantot piena pulveri, kas pievienots dažādiem ēdieniem. Piena pulveris ir lētāks proteīnu maisījuma aizstājējs, bet pēdējā ir īpaši atlasīti olbaltumvielu savienojumi.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar pastiprinātāja izgatavošanas tehnoloģiju mājās:
