Uzziniet, kādai jābūt kultūrista diētai, lai pēc iespējas efektīvāk iegūtu muskuļu masu un progresētu ar spēka rādītājiem. Biežāk nekā nē, cilvēki nav ieinteresēti mikroelementos savā uzturā. Galvenā uzmanība parasti tiek pievērsta barības vielu sastāvam un enerģētiskajai vērtībai. Tā ir diezgan nopietna kļūda, jo daudzas barības vielas ir nepieciešamas noteiktu funkciju veikšanai, piemēram, enerģijas piegādes regulēšanai, audu šūnu struktūru stiprināšanai utt. Šodien mēs runāsim par to, kas un kāpēc ir nepieciešami mikroelementiem kultūrismā.
Kas ir minerāli?
Vispirms visi minerāli jāsadala divās grupās - makroelementi un mikroelementi. Makroelementi ir ietverti lielos daudzumos, dažreiz sasniedzot vairākus simtus gramu. Savukārt mikroelementu daudzums organismā ir diezgan mazs, un to aprēķina miligramos un mikrogramos.
Lai novērtētu katra minerāla nozīmi sportista ķermenī, jāatbild uz vairākiem jautājumiem:
- Vai viela piedalās muskuļu darbā un olbaltumvielu savienojumu sintēzē.
- Pēc treniņa nepieciešamība pēc vielas palielinās.
- Vai organismā ir minerālu trūkums?
- Vai uztura bagātinātāji var uzlabot treniņu sniegumu.
Būtiskas minerālvielas sportistiem
Tagad mums vajadzētu apsvērt visus galvenos mikro un makro elementus, kas nepieciešami sportistu ķermenim. Tie visi tiks uzskaitīti dilstošā secībā.
Kālijs
Šī viela kopā ar nātriju aktīvi piedalās ūdens bilances regulēšanā. Kālijs saglabā šūnu struktūru un nervu sistēmas elektrisko potenciālu, kā arī regulē muskuļu kontraktilitāti. Tieši kālijs aktivizē glikogēna depo papildināšanas mehānismu.
Ja organismā trūkst kālija, tiks traucēts ūdens līdzsvars un novājināti muskuļi. Vairumā gadījumu minerālvielu rezervju papildināšanai pietiek ar parasto pārtiku. Sportistiem vajadzētu patērēt 2,5 līdz 5 gramus kālija dienā. Ir arī svarīgi uzraudzīt šīs vielas un nātrija koncentrācijas attiecību, un līdzsvara maiņa uz kāliju var izraisīt sirdsdarbības traucējumus.
Varš
Pēdējos gados zinātnieki ir atklājuši, ka varš organismam ir ievērojami svarīgāks, nekā tika uzskatīts iepriekš. Viela ne tikai aktīvi piedalās skābekļa patēriņa procesā, bet ir nepieciešama arī, lai veiksmīgi notiktu liels skaits fermentatīvu reakciju un palielinātu asins plūsmu. Tādējādi mēs varam runāt par vara lielo nozīmi sportistiem. Dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt no pusotra līdz trim gramiem vielas.
Vanādijs
Šī viela jau sen ir zinātnieku uzraudzībā. Tomēr līdz šim lielākā daļa eksperimentu ir veikti ar dzīvniekiem. Tajā pašā laikā ir visi priekšnoteikumi, lai apgalvotu, ka vanādijs paātrina glikogēna sintēzi. Šīs vielas vidējā dienas deva ir no 10 līdz 25 mikrogramiem.
Dzelzs
Tas ir ļoti svarīgs asins elements, kas piedalās skābekļa transportēšanā un ir neaizstājams oksidācijas procesos. Sportistiem dzelzs galvenokārt ir svarīgs, lai paātrinātu ķermeņa atjaunošanos pēc treniņa. Tas tieši ir atkarīgs no skābekļa daudzuma, kas nonāk audos. Tā kā treniņa laikā dzelzs tiek aktīvi patērēta, sportistiem, salīdzinot ar parastajiem cilvēkiem, šīs vielas ir jālieto divreiz vairāk. Dzelzs ir īpaši svarīgs sievietēm, jo elements tiek aktīvi izvadīts no ķermeņa menstruāciju laikā. Vislabāk absorbētais dzelzs ir gaļā. Vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs ir 10 miligrami, bet sievietēm - 15 miligrami.
Fosfors
Šī viela organismā ir atrodama lielos daudzumos un ir iesaistīta visos vielmaiņas procesos. Turklāt fosfors ir ATP un kreatīna fosfāta sastāvdaļa. Ir arī svarīgi saglabāt līdzsvaru starp fosforu un kāliju. Sportistiem šis minerāls ir vērtīgs arī muskuļu kontrakcijas ātruma un spēka palielināšanās dēļ. Vielas dienas deva ir 1,2 grami.
Nātrijs
Nātrijs ir elektrolīts, un tam ir galvenā loma ūdens līdzsvara uzturēšanā. Nātrija koncentrāciju var noteikt pēc šķidruma daudzuma organismā. Ja no rīta ir tūska, tad šīs vielas saturs ir augsts. Praktiski nav problēmu ar nātrija uzņemšanu organismā. Tajā pašā laikā kultūristi, gatavojoties sacensībām, bieži krasi ierobežo šīs vielas patēriņu, ko nav vērts darīt.
Ja organismā tiek radīts nātrija deficīts, tad tiek aktivizēti īpaši mehānismi, kas izslēdz minerālvielas turpmāku izvadīšanu no organisma. Jāatceras arī, ka nātrijs palīdz palielināt izturību un ir iesaistīts informācijas pārsūtīšanas procesā. Dienas laikā jums vajadzētu patērēt apmēram piecus gramus nātrija.
Hroms
Šis minerāls ir būtisks amīnu, taukskābju un glikozes transportēšanai uz audiem. Sportistiem vajadzētu patērēt vairāk vielas nekā parastajiem cilvēkiem. Zinātnieki šodien liek domāt, ka hroms ir iesaistīts lipolīzes procesā, paātrinot to. Tomēr šī hipotēze prasa apstiprinājumu. Vielas vidējā dienas deva ir no 50 līdz 200 mikrogramiem.
Cinks
Cinks ir iesaistīts visos muskuļu audu augšanas posmos. Organisms to izmanto, lai sintezētu vairāk nekā trīs simtus dažādu fermentu. Jāatceras arī tas, ka fiziskās slodzes ietekmē cinks tiek patērēts daudz ātrāk. Ja jums ir šīs vielas trūkums organismā, muskuļu audu augšana strauji palēnināsies. Vīriešiem dienā nepieciešami 15 mikrogrami, bet sievietēm - 12 mikrogrami.
Kalcijs
Šis elements ir visizplatītākais cilvēka ķermenī. Runājot par tās nozīmi cilvēkiem, tā ieņem godpilno otro vietu. Tas galvenokārt ir saistīts ar vielas līdzdalību muskuļu kontrakcijas procesos. Ar zemu kalcija koncentrāciju muskuļi zaudēs spēku un ātrumu. Sievietes organismā zems estrogēna līmenis izraisa ātru kalcija izdalīšanos. Arī daudzi cilvēki zina, ka šis minerāls ir daļa no kaulaudiem. Dienas laikā jums jāuzņem aptuveni 9,8 grami kalcija, un, lai uzlabotu tā uzsūkšanos, lietojiet D vitamīnu.
No šī video jūs uzzināsit svarīgu un noderīgu informāciju par minerāliem kultūrismā:
