Spēcīga mugura ir svarīga sportistam, lai paceltu smagus svarus un izvairītos no traumām. Uzziniet par sprādzienbīstamiem muguras vingrinājumiem kultūrismā. Katram sportistam ir svarīgi, lai mugura būtu stipra. To var panākt, iekļaujot savā treniņu programmā vismaz vienu sprādzienbīstamu vingrinājumu, taču, jo vairāk to ir, jo ātrāk var sasniegt vēlamo rezultātu. Pašreizējā tendence kultūrismā ir veikt daudz statisku vingrinājumu, piemēram, deadlifts. Šodien mēs runāsim par to, kā izmantot sprādzienbīstamus vingrinājumus spēcīgai mugurai kultūrismā.
Galvenais iemesls, kāpēc daudzi sportisti un profesionāļi atsakās izmantot sprādzienbīstamas kustības, ir viņu sarežģītība. Turklāt daudzi uzskata, ka tie ir traumatiskāki salīdzinājumā ar statiskām kustībām. Tajā pašā laikā viņi aizmirst, ka sprādzienbīstamā kustība neslogo muskuļus tik ļoti, cik lēni, un slodžu dažādība ir lielisks stimuls muskuļu audu augšanai.
Jāatzīmē arī tas, ka sprādzienbīstamiem vingrinājumiem ir īpaša ietekme uz centrālo nervu sistēmu, kas faktiski padara to tehniku sarežģītāku. Arī nervu sistēmai ir jātrenējas, un tas ir diezgan ilgs process. Ļoti bieži jūs varat dzirdēt viedokli, ka nav iespējams apgūt sprādzienbīstamu vingrinājumu tehniku vienatnē, taču tas ir pilnīgi nepareizi. Protams, tas prasīs vairāk laika, bet, ja vēlaties, to var izdarīt. Ir arī vēl viens pozitīvs punkts tiem, kuri mājās trenējas paši - vingrinājumus var veikt nelielā telpā un nav nepieciešama drauga palīdzība.
Vēl viens nepareizs priekšstats, kas saistīts ar sprādzienbīstamiem vingrinājumiem, ir tāds, ka to tehnika var nebūt perfekta, taču tie joprojām būs efektīvi. Tie palielinās jūsu spēka līmeni, kamēr locītavas nav kairinātas un tehniku var uzskatīt par normālu. Jo labāka tehnika, jo lielāka veiktspēja tiks iegūta, veicot sprādzienbīstamus muguras spēka vingrinājumus kultūrismā.
Stieņa pacelšana pie krūtīm un vingrinājuma izpildes tehnika
Tiek uzskatīts, ka viena no labākajām sprādzienbīstamajām kustībām ir stieņa pacelšana pie krūtīm. Sportisti, kuri ātri apgūst visu kustību tehniku, ātri iegūs rezultātus, uzlabojot visas savas sportiskās prasmes. Tikpat svarīgi, lai šī kustība darbā iesaistītu lielu skaitu muskuļu - kājas, muguru, plecu jostu. Tas ir ļoti svarīgi katram sportistam. Viss, kas jums nepieciešams krūšu pacelšanai, ir bārs, diski un neliela istaba. Runājot par stieņu izvēli, svarcelšana ir ideāla, lai gan tas nav tik svarīgi. Disku komplekts var būt jebkurš, bet apmācībai mājās vislabāk ir izmantot gumijas diskus. Veicot šo vingrinājumu, atcerieties sekojošo:
- Lielākā daļa sportistu var droši sākt izpildīt vingrinājumu ar darba svaru 40 kilogrami, bet, ja jūs neesat vienīgais, kurš trenējas septiņos, tad var būt jēga iegādāties vieglākus diskus.
- Pirms kustības veikšanas kājām jābūt plecu platumā, un kājām jābūt vērstām uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija. Jūs varat izmantot jebkuru satvērienu, ar kuru jūtaties ērti. Tas pats attiecas uz satvēriena platumu. Jums, iespējams, vajadzēs veikt dažas izmēģinājuma kustības, lai noteiktu labāko rokas novietojumu uz stieņa.
- Jāatceras, ka ar ļoti plašu satvērienu ievērojami palielināsies slodze uz plecu un elkoņu locītavām, un ar ļoti šauru satvērienu būs diezgan grūti uzmest sporta aprīkojumu uz pleciem.
- Visa vingrinājuma laikā mugurai jābūt līdzenai. To var panākt, saliekot kopā lāpstiņas un turot tās tādā stāvoklī. Sāciet iegurņa nolaišanu un pārliecinieties, ka stienis atrodas pēc iespējas tuvāk jūsu apakšstilbiem un vēl labāk, ja tas tiem pieskaras. Pirms kustības uzsākšanas galvai jābūt vērstai uz priekšu.
- Nemēģiniet nekavējoties raustīt šāviņu uz augšu. Šī ir visizplatītākā kļūda iesācēju sportistu vidū. Stienim vajadzētu vienmērīgi pārvietoties, lai saglabātu sākuma stāvokli kustības pirmajā fāzē. Rokām jābūt taisnām, bet šāviņam nevajadzētu iet pārāk tālu uz priekšu.
- Kad sporta aprīkojums iet garām ceļa locītavām, jāsāk domāt par sprādzienbīstamu kustību. Bīdiet gurnus uz priekšu un vienlaikus savāciet slazdus. Kad šīs divas kustības tiek veiktas saskaņoti, šāviņš ātri nolaidīsies nabas zonā. Šajā brīdī jums vajadzētu saliekt rokas elkoņa locītavās, savienojot plecu joslas muskuļus ar darbu. Kopā ar teļu muskuļiem viņi sniegs šāviņam nepieciešamo impulsu pēdējai kustībai.
- Šajā brīdī jums vajadzētu pacelties uz pirkstiem, ķermenis ir iztaisnots, un stienis atrodas zem ribām. Šajā gadījumā elkoņa locītavām jābūt vērstām uz priekšu un uz āru. Tas ir ļoti svarīgs punkts, veicot vingrinājumus. Ja elkoņa locītavas ir vērstas atpakaļ, tad jūs nevarēsit veikt skriešanas kustību, un jums būs jāizmanto tikai impulss.
- Kustības pēdējais posms ir šāviņa mešana uz krūtīm. Tas būtu jāveic pēc iespējas pareizi no tehniskā viedokļa. Pateicoties roku un teļu darbam, stienis saņem nepieciešamo paātrinājumu un paceļas augšup. Šajā laikā jums vajadzētu būt laikam, lai novietotu elkoņa locītavas zem sporta aprīkojuma un iemestu to deltās. Protams, lai to izdarītu, jūsu plecu jostai jābūt elastīgai.
- Visticamāk, būs vajadzīgs zināms laiks, lai attīstītu elkoņa locītavas un plaukstas locītavas, lai nodrošinātu tām nepieciešamo elastību. Visbiežāk sportistiem nav problēmu ar stieņa pacelšanu uz krūtīm, ja pirms tam viņš nav veicis lielu skaitu spiedienu.
- Veicot kustību pēdējā posmā, pārliecinieties, ka šāviņš nekrīt uz atslēgas kaula. Ja jūs to darāt bieži, varat viņus savainot. Pirms pacelšanas nedaudz salieciet ceļa locītavas, lai nedaudz absorbētu triecienu.
Ja vēlaties, lai jūsu ķermenis attīstītos harmoniski, noteikti iekļaujiet savā treniņu programmā sprādzienbīstamus vingrinājumus spēcīgai mugurai kultūrismā. Ļaujiet tai vismaz pacelt stieni pie krūtīm.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar stienis pacelšanas pie krūtīm tehniku:
