Daudzas sievietes sāk apmeklēt sporta zāli, bet ātru rezultātu trūkuma dēļ viņas var to pārtraukt. Uzziniet par diētas un ķermeņa fitnesa treniņiem. Daudzas meitenes, sākot apmeklēt sporta zāli, lai uzlabotu savu figūru, bieži kaitē sev. Tas galvenokārt ir saistīts ar apmācības programmas trūkumu. Visbiežāk viņi vienkārši uzklausa draugu padomus, iesakot viņiem vienkārši intensīvi vingrot. Tomēr šī apmācības metode pamatā noved pie rezultātu trūkuma vai muskuļu masas palielināšanās. Tajā pašā laikā skaitlis nemainās uz labo pusi.
Gadās, ka meitene klausās vīriešu padomos, kuri vēlas palīdzēt. Tas viņus noved pie apmācības vīrišķīgā stilā, kas samazina sievišķību, kuru ir ļoti grūti atgriezt. Pirms došanās uz sporta zāli, paskatieties uz sevi spogulī un izlemiet, kādas ķermeņa izmaiņas jums ir vajadzīgas. Tad jums vajadzētu sastādīt pareizo uztura programmu un izvēlēties nepieciešamos vingrinājumus, aprēķinot nepieciešamo kardio slodzi, t.i. viss, kas ļaus jums sasniegt savus mērķus. Šodien mēs runāsim par uzturu un ķermeņa fitnesa apmācību.
Viena no visbiežāk pieļautajām cilvēku kļūdām ir uzskats, ka pietiek ar pāris mēnešu sporta zāles apmeklējumu, lai uzlabotu savu fizisko formu. Šīs pārliecības maiņa var būt ļoti sarežģīta pat augsti apmācītiem treneriem. Ja jūs ik pa laikam parādāties zālē, tad sākumā jums var šķist, ka esat uz pareizā ceļa, bet tā būs ilūzija. Lai sasniegtu rezultātus ķermeņa fitnesa jomā, jums visu laiku jāstrādā sporta zālē. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat progresēt.
Jāatceras, ka vienkārši nav universālas treniņu programmas, kas derētu visiem. Katra cilvēka ķermenim ir savas īpatnības, un tas nedarbosies, ja visi nesasniegs vienu izmēru. Balstoties uz praktisko pieredzi, mēs varam teikt, ka klasiskās formas dalītās programmas bieži vien nav efektīvas pat vīriešiem, un vēl jo vairāk meitenēm tās nebūs izdevīgas. Tam ir vairāki skaidrojumi.
Ķermeņa fitnesa ceļojuma sākumā jums vajadzētu noteikt minimālo uzdevumu. Pirmajā posmā jūsu progress būs pamanāms vēdera muskuļu, augšējās plecu jostas (delta), augšstilba un sēžamvietas palielināšanā. Tas ir saistīts ar faktu, ka liela daudzuma zemādas tauku klātbūtnē tieši šie muskuļi izceļas labāk nekā citi. Cilvēkiem ar liesu ķermeņa uzbūvi iepriekš minētās muskuļu grupas izceļas, ja nav citu muskuļu.
Tādējādi cilvēkiem ar aptaukošanos sākotnēji jāpievērš uzmanība vēdera tauku samazināšanai, abs un deltas attīstībai. Liesie, savukārt, koncentrējas uz cīpslu un četrgalvu, deltu un gariem muguras muskuļiem. Viss pārējais nāks treniņa laikā.
Pirmie soļi ķermeņa fiziskajā sagatavotībā
Lai sasniegtu uzticētos uzdevumus, nedēļas laikā vismaz trīs reizes jāapmeklē sporta zāle. Jums vajadzētu arī izmantot sirds un asinsvadu iekārtas 2 vai 3 reizes nedēļā, ko var aizstāt ar skriešanu vai ātru pastaigu. Sākumā pietiek ar 20 minūtēm kardio, kas ar katru jaunu nedēļu jāpalielina par piecām minūtēm. Tā rezultātā jums vajadzētu sasniegt 45 vai 50 minūšu atzīmi.
Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs un cukuroti augļi, kā arī taukaini pārtikas produkti, ir jāizslēdz no uztura. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir to darīt pakāpeniski. Piemēram, pirmās nedēļas laikā jūs varat izlaist cukurotos augļus, pēc tam otrajā apmācību nedēļā likvidēt vai vismaz samazināt patērēto tauku daudzumu. Trešā nedēļa šajā gadījumā tiks veltīta visu saldumu noraidīšanai.
Ir nepieciešams samazināt komplekso ogļhidrātu uzņemšanu, to darot pakāpeniski. Jums nevajadzētu pēkšņi noņemt šo uzturvielu no uztura, un katru nedēļu samaziniet patērēto ogļhidrātu daudzumu par 50 gramiem. Sāciet ar ceptiem izstrādājumiem un pēc tam samaziniet graudaugu un kartupeļu patēriņu.
Ja Jums ir smags izsalkums vai muskuļu vājums, jums īslaicīgi jāpalielina ogļhidrātu uzņemšana. Piemēram, uztura programmai vienu vai divas dienas varat pievienot pāris banānu vai ābolu. Uzturam jābūt daudzveidīgam, un olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu uzņemšanai jābūt cikliskai. Ja jūs putru ēdāt divas reizes dienas laikā, tad pēc divām nedēļām pievienojiet vienu ēdienu. Tā rezultātā trešajā nedēļā jums vajadzētu justies pilnīgi.
Nav pieļaujami ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm. Tas negatīvi ietekmē ne tikai muskuļu augšanu, bet arī noved pie tauku dedzināšanas procesu palēnināšanās. Aizmirstiet neēst pēc pulksten sešiem vakarā. Jau sen ir konstatēts, ka tas ir ļoti kaitīgs ieradums, kas nesola neko labu.
Biežāk izmantojiet svarus un uzraugiet savu ķermeņa svaru, kā arī vizuāli izmēra svarīgākās ķermeņa daļas - vidukli, gurnus, iegurni. Salīdzinoši nesen, pirms 3 vai 4 gadiem, zinātnieki ir konstatējuši saistību starp uztura uzņemšanu un tauku rezervju sadalījumu. Tātad, tā kā šodien mēs runājam par diētu un ķermeņa fitnesa treniņiem, ar kuriem meitenes nodarbojas, jāsaka, kādi rezultāti tika iegūti attiecībā uz sievietes ķermeni.
Mēs noteikti varam teikt, ka estradiols un progesterons (sieviešu dzimuma hormoni) ir atbildīgi par tauku nogulsnēšanos sēžamvietā un augšstilbā. Insulīns ietekmē tauku šūnu nogulsnēšanos viduklī un kortizolu aizmugurē. Tas kļuva par ļoti svarīgu atklājumu, jo tagad ar uztura programmu palīdzību ir iespējams pielāgot tauku nogulsnēšanās procesus.
Piemēram, ja lielākā daļa lieko tauku atrodas ķermeņa apakšdaļā, tad visi ogļhidrāti ikdienas uzturā jāizlieto pirms pieciem vakarā. Ja galvenokārt tauki tiek nogulsnēti uz muguras, vidukļa, krūtīm, tad ogļhidrāti jālieto pēc 17 stundām. Arī ikdienas kaloriju saturs jāsadala vairākās līdzvērtīgās devās.
Šie ir padomi diētas un ķermeņa fitnesa apmācībai.
Uzziniet vairāk par ķermeņa fitnesa apmācības un uztura noteikumiem no šī videoklipa:
[mediji =
