Iemesli, kāpēc muguras zonā parādās krokas, kā tos novērst, izmantojot sabalansētu uzturu, dažādus fiziskus vingrinājumus ar hanteles, vingrošanas nūju. Muguras krokas ir estētisks defekts, kas bieži rodas sievietēm ar lieko svaru. Tie koncentrējas uz veltņiem, izvirzās no krūšturi zem tā un neļauj valkāt atvērtu vai cieši pieguļošu apģērbu. Šo problēmu var novērst, veicot dažādus pasākumus.
Kāpēc aizmugurē parādījās krokas
Aizmugurējās krokas, kā likums, reti parādās atsevišķi, nepalielinot kopējo ķermeņa svaru. Dažādiem ar ķermeņa taukiem saistītiem estētiskiem trūkumiem ir daudz iemeslu. Tomēr tos visus var apvienot vienā grupā, ko sauc par "nepareizu dzīvesveidu". Nepareizs dzīvesveids nozīmē nesabalansētu uzturu, fizisko mazkustību, mazkustīgu darbu, sliktus ieradumus utt. Sēdošs darbs veicina tauku nogulsnēšanos uz muguras un sāniem. Tajā pašā laikā muskuļi ir maz iesaistīti, un mugura ātri kļūst par vietu, kur tiek noglabāts "enerģijas resurss". Tāpat kā tauki “nogulsnējas” jostasvietā, tie veidojas uz muguras. Tā parādās sānu krokas, apaļums zem krūšturi, veltņi muguras lejasdaļā. Tie ir īpaši izteikti, ja figūras veids ir "ābols". Pārmērīgi tauki uz muguras var pievienot sievietei 1-2 izmēru drēbes. Turklāt tauku pārpilnība muguras augšdaļā bieži noved pie balstu veidošanās kaklā un ap to. Arī krokas aizmugurē ir mānīgas, jo tās veidojas gadiem ilgi un parasti ir grūti pamanīt, ka process ir sācies, jo mēs reti redzam sevi no aizmugures. Ir vērts atzīmēt, ka tad, kad cilvēks sāk zaudēt svaru, tad tauku nogulsnes atstāj galvenokārt no muguras. Tiesa, ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru, apvienojot diētu un vingrinājumus.
Iezīmes, kā atbrīvoties no tauku krokām uz muguras
Lai efektīvi atbrīvotos no tauku krokām muguras rajonā, vienlaikus ir jāapvieno divas metodes: uztura izmaiņas un īpaši vingrinājumi. Diēta ir nepieciešama, lai novērstu lieko zemādas tauku daudzumu, un fiziskās aktivitātes palīdz veidot muskuļu audus vietās, kur bija krokas.
Kā noņemt grumbas mugurā ar pareizu uzturu
Pirmkārt, ir nepieciešams samazināt uztura kaloriju saturu. Un tas jādara uz ogļhidrātu rēķina. Tieši to skaitu vajadzētu samazināt izvēlnē. Jebkuri saldumi ir jāizslēdz. Tie izraisa aizkuņģa dziedzera insulīna izdalīšanos, reaģējot uz glikozes uzņemšanu. Insulīns uzdod organismam pārvērst ogļhidrātus zemādas taukos. Tāpēc no tauku uzkrāšanās viedokļa veselīgāk ir ēst speķa gabalu nekā konfekšu gabalu. Ieradieties dzert tēju bez cukura. Arī ēdienkartē samaziniet kartupeļu un makaronu ēdienu skaitu. Bet nav nepieciešams samazināt gaļas un zivju daudzumu. Ir jāizvēlas šo produktu šķirnes ar zemu tauku saturu un jāapvieno ar veselīgiem uztura sānu ēdieniem - griķiem, rīsu putrām, dārzeņiem.
Ir jāsaprot atšķirība starp diētu, kuras mērķis ir zaudēt svaru, un badošanos. Izvairieties no ķermeņa izsīkuma, it īpaši, ja diētu apvienojat ar vingrinājumiem. Ir svarīgi katru dienu iegūt visu nepieciešamo barības vielu piegādi. Pareiza diēta nedrīkst radīt diskomfortu. Lai atbrīvotos no liekā ķermeņa tauku daudzuma, varat pieturēties pie zemas ogļhidrātu diētas pamatiem. Tas tiek uzskatīts par vismazāk stingru un neparedz badošanos un pārāk stingrus ierobežojumus. Tauki ar šādu diētu iziet pietiekami ātri. Ir nepieciešams minimizēt ogļhidrātu daudzumu uzturā, atstājot tikai dažus kompleksos ogļhidrātus, kurus ieteicams lietot no rīta. Šādi elementi ir bagāti ar griķiem, auzu pārslām, rīsu biezputru, kliju maizi, kviešu klijām, šķiedrvielām. Olbaltumvielu un tauku daudzums nav jāsamazina. Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, vēlās vakariņas ir pieņemamas, ja vien tajās ir daudz olbaltumvielu. Šīs maltītes netraucēs tauku dedzināšanai, bet palīdzēs veidot muskuļu masu.
Tāpat pieņemiet par noteikumu ēst piena produktus. Tie satur daudz olbaltumvielu un palīdz optimizēt gremošanas sistēmu. Mēģiniet ēst daļēji - nelielās porcijās un 5-6 reizes dienā.
Kā noņemt tauku krokas uz muguras ar pamata vingrinājumiem
Visefektīvāko vingrinājumu ķermeņa tauku likvidēšanai piedāvā kultūrisms. Tomēr tas nav piemērots katrai sievietei veselības un sākotnējās fiziskās sagatavotības līmeņa ziņā. Tāpēc ieteicams sākt ar pamata aerobikas vingrinājumiem, kurus varat veikt mājās. Pirms sākat mācības, jums ir jāizveido plāns un grafiks. Pretējā gadījumā rezultāts var aizkavēties. Optimāli ir organizēt piecus treniņus nedēļā. To vidējais ilgums ir 15-30 minūtes. Pēc mēneša tik intensīviem vingrinājumiem mugura kļūs tonizētāka un pamanāmāka. Mājās varat veikt šādu vingrinājumu komplektu:
- Spiedieni … Tie palīdzēs izvadīt taukus lāpstiņu, muguras, roku rajonā. Lai to izdarītu, jums jāatrodas paralēli grīdai, liekot uzsvaru uz rokām. Mēs nolaižamies līdz galam, nedaudz pakavējamies šajā pozīcijā un atgriežamies sākotnējā stāvoklī. Atkārtojam vingrinājumu 12 līdz 20 reizes, atkarībā no mūsu fiziskās sagatavotības. Šajā gadījumā ir svarīgi nodrošināt, lai mugura no kakla līdz muguras lejasdaļai būtu taisna.
- Vienkāršoti atspiešanās … Ja jūsu fiziskais stāvoklis neļauj veikt klasiskus atspiešanās vingrinājumus, tad varat vienkāršot gaudošanas uzdevumu. Lai to izdarītu, mēs ceļos un noliecamies uz rokām. Mēs nolaižamies uz grīdas un paceļam ķermeņa augšdaļu uz rokām. Mēs atkārtojam 20-25 reizes vienā pieejā. Pārliecinieties, ka ceļi nenokrīt no grīdas virsmas.
- Airēšana … Labs veids, kā mazināt spriedzi no rokām pēc atspiešanās. Mēs aktīvi vicinām rokas pulksteņrādītāja virzienā un pretējā virzienā pārmaiņus 3-5 minūtes.
- Ķermeņa rotācija … Izmantojot šo vingrinājumu, darbā tiek iekļauti muguras muskuļi un prese. Lai to izdarītu, ir vienkārši: ir nepieciešams pagriezt ķermeni ar lielu amplitūdu, stāvot uz vienādām kājām, atdalot plecu platumu.
- "Laiva" … Šis vingrinājums ir zināms pat zīdaiņiem, un tas ir diezgan efektīvs, lai novērstu grumbas mugurā. Mēs apgūlāmies uz vēdera un izstiepjam rokas uz priekšu. Mēs noliecamies, atmetot galvu atpakaļ un paceļot rokas un kājas uz augšu pēc iespējas augstāk. Mēs uz dažām sekundēm nostiprināmies augstākajā punktā. Mēs atslābinām muskuļus un atgriežamies sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt līdz 10 atkārtojumiem.
- "Diagonāle" … Mēs apgūlāmies uz vēdera un izstiepjam iztaisnotās rokas uz priekšu. Mēs izklājam kājas plecu platumā. Tajā pašā laikā mēs paceļam labo roku un kreiso kāju un uzkavējamies šajā pozīcijā dažas sekundes, līdz rodas spriedzes sajūta muguras lejasdaļā. Mēs nolaižam ekstremitātes. Mēs veicam vairākus atkārtojumus katrā pusē.
Veicot izolācijas vingrinājumus noteiktām muskuļu grupām un zonām, tauku nogulšņu likvidēšanas problēma uz muguras tiek atrisināta tikai ar sistemātisku treniņu.
Kā noņemt grumbas mugurā, izmantojot hanteles vingrinājumus
Hanteles ir papildu slodze, kas liks muguras muskuļiem strādāt labāk un grūtāk. Izvēlieties svaru, ar kuru jūtaties ērti. Jums nevajadzētu ņemt pārāk smagu aprīkojumu, jo aerobikas nodarbībās galvenais ir augsta vingrinājumu intensitāte, atkārtojumu biežums, nevis lielais izmantoto svaru svars. Hanteles vingrinājumi pret muguras krokām:
- Mēs apgūlāmies ar muguru uz neliela auguma soliņa un ņemam rokās hanteles. Mēs noliekam kājas tuvu abās sola pusēs un izplešam rokas dažādos virzienos. Ieelpojot, paceliet rokas uz augšu un savienojiet tās virs galvas. Izelpojot, mēs to nolaižam uz sāniem. Mēs atkārtojam vingrinājumu 15-20 reizes.
- Mēs stāvam taisni, nedaudz saliekam kājas, noliekam tās plecu platumā. Katrā rokā ņemam hanteles. Mēs izstiepjam labo roku uz priekšu paralēli grīdai, kreiso roku saliekam un pārvietojam pēc iespējas tālāk, it kā velkot priekšgala auklu. Mēs mainām roku stāvokli pēc kārtas. Mēs veicam 15 atkārtojumus katrā pusē.
- Mēs nonākam pēdu stāvoklī plecu platumā, mēs paņemam rokās vieglu hanteli. Mēs sākam veikt apļveida kustības ar rokām, pārmaiņus paceļot hanteles uz augšu. Mēs atkārtojam šo vingrinājumu minūti. Ieteicams veikt pāris pieejas.
- Mēs ceļos ar vienu roku uz grīdas. Otrajā mēs ņemam hanteli. Paceliet roku ar hanteli uz augšu tā, lai starp to un muguru tiktu iegūts 90 grādu leņķis. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes katrā pusē.
- Mēs ieņemam taisnu pozīciju, hanteles jūsu priekšā uz grīdas. Mēs noliecam ķermeni uz priekšu, līdz tiek izveidots 90 grādu leņķis, ņemam svarus un paceļam tos līdz vēderam. Mēs ņemam elkoņus atpakaļ un uz augšu. Tajā pašā laikā mēs saliekam kopā lāpstiņas. Mēs veicam 20-30 reizes.
Kā noņemt grumbas uz muguras mājās ar vingrošanas nūju vingrinājumiem
Sporta nūja ir laba alternatīva hanteles, ja neesat fiziski piemērots svariem.
Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju:
- Mēs uzliekam nūju uz pleciem, satveram galus ar rokām. Mēs noliekam kājas plecu platumā. Mēs nedaudz noliecam ķermeni uz priekšu, tajā pašā laikā atlocām to, mēģinot ar nūjas vienu galu aizsniegties pretējā kājā. Mēs atkārtojam 15 reizes katrā pusē.
- Mēs uzliekam vingrošanas nūju uz pleciem, turiet galus ar rokām. Mēs pagriežam korpusa augšējo daļu pārmaiņus pa kreisi un pa labi. Mēs atkārtojam vingrinājumu 15 reizes.
- Mēs stāvam taisni, nedaudz saliekam kājas, noliekam kājas plecu platumā, nolaižam rokas un turam tauriņu. Mēs nedaudz noliecam ķermeni uz priekšu. Paceliet nūju pie vēdera, mēģinot pacelt elkoņus pēc iespējas augstāk. Atkārtojumu skaits ir 15 reizes.
Vispārīgi ieteikumi, kā viegli noņemt tauku krokas uz muguras
Jūs varat strādāt pie sava ķermeņa skaistuma, pat sakārtot lietas mājā, gludināt veļu vai mazgāt logus. Šie fiziskie vingrinājumi ir labs regulāras aerobikas aizstājējs. Ir arī noderīgi staigāt vairāk un pastaigāties svaigā gaisā. Turklāt pievērsiet uzmanību šādiem ieteikumiem:
- Pastaigājiet 2–5 kilometrus dienā ātrā tempā.
- Dejojiet pēc iespējas biežāk - dariet to mājās vai pievienojieties klubam.
- Iet peldēt. Tas ir lielisks treniņš visām muskuļu grupām, lai palīdzētu savilkt ķermeni un sadedzināt taukus.
- Skrien ārā vai pat mājās - uz vietas vai ar speciālu trenažieri. Šis ir ļoti efektīvs kardio treniņš, kas var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Vienā no šādiem treniņiem jūs varēsiet zaudēt aptuveni tūkstoti kaloriju. Turklāt tauku dedzināšanas process sākas pēc skriešanas un ilgst līdz 12 stundām.
- Skatīties savu stāju. Lai saprastu šī ieteikuma nozīmi, veiciet vienkāršu eksperimentu: atslābiniet vēdera muskuļus un noliecieties. Pievērsiet uzmanību aizmugurē. Viņa izliekās, un tauki tika sadalīti nevienmērīgi. Tagad iztaisnojiet plecus un paceliet zodu. Jūs uzreiz sajutīsit atšķirību. Ja jums ir slikta stāja, tauki tiek nogulsnēti uz muguras dažādās vietās, radot asimetriju un nevienmērīgi noslogojot mugurkaulu.
- Masāža regulāri. Svara zaudēšanai ir piemērota konservēta, pretcelulīta manuāla šķirne. Tiesa, to darīt mugurā ir neērti pašam. Tāpēc labāk ir iziet kursu pie speciālista. Masāža samazinās celulīta parādīšanos, uzlabos vielmaiņas procesus šūnās un novērsīs sastrēgumus.
- Vingrojumus ieteicams veikt ne agrāk kā 2 stundas pēc smagas maltītes. Ja jūs ēdāt apmēram pirms trim stundām, tad pirms nodarbības jums jāēd daži ātri ogļhidrāti - puse banāna, enerģijas batoniņš. Tie dos ķermenim vajadzīgo spēku treniņam.
- Optimālais treniņu režīms ir katru otro dienu, lai ķermenis varētu efektīvi atjaunoties.
- Uzņemiet šādu vingrinājumu tempu, lai veiktu vienu pieeju bez pauzēm.
Kā noņemt krokas aizmugurē - skatieties videoklipu:
Tikai integrēta pieeja palīdzēs atrisināt tauku kroku problēmu mugurā. Noteikti apvienojiet diētu un vingrinājumus. Ja iespējams, iziet masāžas un pretcelulīta ietīšanas kursu. Vadiet aktīvu dzīvesveidu, nelieciet - un jūsu figūra iegūs perfektu formu.
