Uzziniet, kāpēc daudzi pacēlāji izvēlas veikt šāda veida pacelšanu? Un uz kādām muskuļu grupām mēs koncentrējamies šādas kustības laikā. Hantel deadlift ir pamata kustība, kas vērsta uz muguras un vēdera muskuļu stiprināšanu. Lai samazinātu traumu risku, jums jāapgūst šīs efektīvās kustības veikšanas tehnika.
Vingrinājumā tiek iesaistīti lieli glute, muguras izstiepēji un gūžas locītavas. Noliecoties uz priekšu, labi jūtat iepriekš minēto muskuļu stiepšanos.
Darbā iesaistīti arī trapece, lielais apaļais un rombveida muskulis. Tā kā šī kustība veicina spēcīgu ķermeņa hormonālo reakciju, tā jāveic visiem sportistiem neatkarīgi no viņu fiziskās sagatavotības pakāpes.
Hanteles deadlift tehnika
Paņemiet sporta aprīkojumu rokās, novietojot kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, un muguras lejasdaļai vajadzētu būt nelielai novirzei. Jums vajadzētu nomest iegurni nedaudz uz priekšu, un novirze muguras lejasdaļā parādīsies pati.
Ieelpojot noliecieties, nesaliecot ceļa locītavas. Pārliecinieties, ka rokas vienmēr ir taisnas un muguras lejasdaļa izliekta. Sāciet apgūt kustību lēnā tempā, lai netraucētu tehniku. Izelpojot gaisu, sāc kustēties pretējā virzienā.
Tehnikas pārkāpumi šajā vingrinājumā var izraisīt nopietnus mugurkaula bojājumus. Ja jums iepriekš ir bijis mugurkaula ievainojums, tad nevajadzētu izmantot lielu svaru, lai izvairītos no recidīva.
Arī traumu risks ievērojami palielinās, kad mugura ir noapaļota. Šajā stāvoklī maksimālā slodze nokrīt uz mugurkaula. Jostasvieta ir ļoti noslogota.
Profesionāļi strādā ar lieliem svariem un bieži izmanto svarcelšanas jostu, veicot pacelšanu ar hanteli. Tajā pašā laikā jums jāatceras, ka šāda veida munīcija ir paredzēta, lai atbalstītu abs, nevis mugurkaulu.
Veicot kustību, sportisti parasti izmanto citu saķeri. Tas var izraisīt arī traumas, jo rada papildu griezes momentu. Lai samazinātu ievainojumu risku, iesakām katrā komplektā mainīt roku pagriezienu. Pēc treniņa ķermenim ir vajadzīgas apmēram desmit dienas, lai pilnībā atveseļotos, un, lai progresētu un nesavainotos, to nevajadzētu darīt ļoti bieži.
Galvenās kļūdas, veicot strupceļus ar hanteles
Pirmkārt, jums ir nepieciešams pareizi iesildīties. Varbūt jūs jau esat noguris no biežas pieminēšanas, taču šī ir ļoti svarīga apmācības sastāvdaļa, un jūs nevarat atstāt novārtā iesildīšanos.
Ļoti bieži iesācēji sportisti neuzrauga muguras stāvokli, un rezultātā tas kļūst noapaļots. Ja jūs nevarat no tā izvairīties, tad, visticamāk, tika izmantots pārmērīgs sporta aprīkojuma svars. Vēl viena populāra kļūda ir iegurņa nevelkšana atpakaļ. Tā rezultātā uz plecu jostas krīt liela slodze. Mēs varam arī ieteikt dziļi neliekties uz priekšu, lai nesabojātu mugurkaula jostas daļas saites un muskuļus.
Padomi par hanteles strupceļu sportistiem
Ir ļoti svarīgi, lai hanteles sēdētu ķermeņa sānos un kustētos gar kājām. Šī kustība ir pēc iespējas dabiskāka un nerada lielu slodzi uz locītavām.
Atgādinām vēlreiz, ka muguras lejasdaļai vajadzētu būt nelielai novirzei. Ja nevarat to saglabāt, samaziniet amplitūdu, nesaliecoties ļoti zemu. Ja jums ir ievainots mugurkaula jostasvieta, tad jums vajadzētu atteikties veikt kustību.
Šajā videoklipā varat iepazīties ar paņēmienu veikšanu ar hanteles:
