LCHF diētas pamatprincipi. Atļauto un aizliegto produktu saraksts. Izvēlnes paraugs nedēļai. Trauku receptes. Rezultāti un reālas atsauksmes par diētu.
LCHF diēta ir uztura sistēma, kas ietver gandrīz pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura un kuras mērķis ir patērēt vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu. Svara zaudēšana šādā veidā nenozīmē badošanos un tiek sniegta diezgan viegli, un organisms sāk enerģiski sadalīt tauku šūnas.
LCHF diētas iezīmes
LCHF diēta jeb zems ogļhidrātu saturs ar augstu tauku saturu ("ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu") ir mūsdienīga svara zaudēšanas sistēma, kuras galvenais princips ir pārtikas, kas bagāts ar augu vai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām un taukiem, lietošana. Pēc diētas dibinātāju domām, ogļhidrāti ir visbīstamākās pārtikas sastāvdaļas, tieši to dēļ tiek noglabāta lielākā daļa papildu mārciņu.
LCHF diētu 2000. gadā izstrādāja zviedru uztura speciālisti. Eksperti ir nonākuši pie secinājuma, ka dabīgie tauki ir absolūti droši. Ciete un ogļhidrāti negatīvi ietekmē ādas stāvokli. Turklāt tie tiek uzglabāti kā ķermeņa tauki. Savukārt tauki ir enerģijas avots, un aknas tos pārvērš ketonos.
Zaudēt svaru uz LCHF diētas pamatā ir pareizi izvēlēta olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu attiecība. 1 grams tauku ir 2,25 reizes vairāk kaloriju nekā tāds pats ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums.
Pamatojoties uz šo kaloriju daudzumu, ir 2 diētas iespējas:
- Stingri … Šajā gadījumā cilvēkam, kas zaudē svaru, dienas laikā vajadzētu patērēt ne vairāk kā 20 g ogļhidrātu.
- Liberāli … Dienā atļauts lietot ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu.
LCHF diēta ir mazāk ierobežojoša nekā citas svara zaudēšanas metodes. Tās pamatnoteikumi:
- 3 ēdienreizes … Tajā pašā laikā starp tām varat uzkodas, bet tikai ar atļautajiem produktiem.
- Neēdiet piespiedu kārtā … Daudzās diētās brokastis tiek uzskatītas par obligātām. Tomēr šī svara zaudēšanas metode liek domāt, ka jums ir jāēd tad, kad vēlaties, bet vēlams ne vairāk kā 3 reizes dienā. Turklāt, ja cilvēks neēd brokastis, viņš dienas laikā nepārēdīsies.
- Ātrās ēdināšanas izslēgšana. Šāds ēdiens satur lielu daudzumu ogļhidrātu, kas, gluži pretēji, ir jāierobežo.
- Vārīts vai cepts ēdiens … Visām maltītēm jābūt tvaicētām, vārītām vai ceptām. Ēdienu cepšana ir stingri aizliegta. Vēlams, lai produkti pēc iespējas mazāk tiktu pakļauti termiskai apstrādei.
- Neierobežots ūdens bilance … Diētas izstrādātāji iesaka pusstundu pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens. Pārējā laikā jūs varat dzert tik daudz šķidruma, cik vēlaties, un jūs nevarat ievērot labi zināmo normu "1,5 litri ūdens dienā".
- Vitamīnu uzņemšana … Jebkura diēta ierobežo barības vielu uzņemšanu. Tāpēc ir nepieciešams lietot individuāli izvēlētus vitamīnu kompleksus.
- Neaizmirstiet par šķiedrvielām … Ogļhidrātu patēriņa ierobežošana vairumā gadījumu izraisa kuņģa -zarnu trakta traucējumus. Lai to novērstu, jums jāņem šķiedrvielas.
LCHF diētas priekšrocības:
- Jūs varat ēst, kad patiešām vēlaties, nevis tad, kad tas ir nepieciešams.
- Svars iet lēnāk nekā ar citām stingrākām diētām, bet vēlāk neatgriežas.
- Diēta nekādā veidā neietekmē hormonu līmeni.
- Ādas stāvoklis uzlabojas.
- Onkoloģisko patoloģiju risks ir samazināts.
LCHF diētas trūkumi:
- Neizbēgams būtisku uzturvielu trūkums.
- Pilnīgs ogļhidrātu, jo īpaši cukura, noraidījums daudziem ir ļoti grūts.
- Dažreiz svara zaudēšana vairāk izpaužas kā apjoma samazināšanās nekā svara samazināšanās, tāpēc daži atsakās no svara zaudēšanas, neredzot izmaiņas svaros.
Kontrindikācijas LCHF diētai:
- Gremošanas sistēmas slimības (gastrīts, peptiska čūla, pankreatīts, holecistīts);
- Diabēts;
- Holesterīna daudzuma palielināšanās asinīs;
- Bērna piedzimšanas un zīdīšanas periods;
- Garīgi traucējumi, jo īpaši ēšanas traucējumi.
Lasiet arī par kefīra-ābolu diētas iezīmēm.
Atļautie pārtikas produkti uz LCHF diētas
Pārtikai, kas paredzēta LCHF diētai, jābūt pēc iespējas piesātinātai ar augu un dzīvnieku taukiem. Ar šāda veida svara zudumu jūs varat ēst pārtiku, kas ir aizliegta ar lielāko daļu citu metožu.
To pārtikas produktu saraksts, kas ir atļauti LCHF diētā:
- Gaļa un mājputni … Jūs varat ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir daudz olbaltumvielu un dzīvnieku tauku avots.
- Gaļas produkti … Tajā jāiekļauj speķis, krūtis, speķis, šķiņķis, dažādas desas un desas. Izvēloties šos produktus, noteikti izlasiet sastāvu. Tiem vajadzētu saturēt pēc iespējas mazāk pārtikas piedevu un pilnīgu cietes neesamību.
- Jūras veltes un zivis … Šie produkti satur minimālu ogļhidrātu daudzumu, bet tajos ir pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Olas … Jūs varat ēst vistu, paipalu un pīli.
- Piena produkti … No tiem ieteicams lietot biezpienu, skābo krējumu, krējumu un sieru. Tiem jābūt ar maksimālo tauku procentu. Ieteicams izvēlēties cietos sierus. No mīkstajiem varat iegādāties brie sieru, gorgonzolu, mocarellu.
- Majonēze … Vēlams, lai tas nebūtu veikals, bet gan paštaisīts.
- Dārzeņi … Ir atļauts ēst absolūti visus dārzeņus un jebkurus zaļumus.
- Avokado … Šis ir vienīgais auglis, ko var ēst bez ierobežojumiem, jo tas praktiski nesatur ogļhidrātus.
- Citrusaugļi … Ieteicams patērēt lielu daudzumu citrona un laima, jo tajos ir vismazāk cukura.
- Sviests … Vislabāk ir ēst sviestu. No augu eļļām jāizvēlas tās eļļas, kas satur nelielu daudzumu omega-6 taukskābju (no rapša, kokosriekstu, olīvām, linu).
- Dzērieni … Gāzēts, negāzēts. Viens nosacījums - sastāvā nav cukura.
- Sēnes … Tas ir labs olbaltumvielu un mazākā mērā tauku avots, taču tajā ir arī ļoti maz ogļhidrātu.
Piezīme! Izvēloties pārtikas produktus LCHF diētai, ir svarīgi ņemt vērā, ka tajos esošo omega-3 taukskābju saturam jābūt augstākam par omega-6.
Aizliegti pārtikas produkti LCHF diētā
Ievērojot LCHF diētu, ir vairāki pārtikas produkti, kurus atļauts lietot ierobežotā daudzumā, un tie, kas ir pilnībā jāizslēdz. Tas viss ir atkarīgs no ogļhidrātu satura. Jo augstāks cukura līmenis, jo mazāk šo pārtikas produktu vajadzētu būt uzturā.
Daļēji ierobežoti pārtikas produkti ar LCHF diētu:
- Ogas;
- Ķirbis;
- Makaroni;
- Miltu produkti, kuru pamatā ir zemu ogļhidrātu milti (sezama, kokosriekstu, riekstu, mandeļu, psilija);
- Rieksti;
- Alkohols;
- Dabiskie saldinātāji (stevija, eritritols);
- Piena produkti un raudzēti piena produkti;
- Bietes;
- Polka punktiņi;
- Saulespuķu, kukurūzas un sojas eļļa;
- Vieglie alus.
Pilnībā aizliegti pārtikas produkti LCHF diētā:
- Cukurs;
- Jebkuri saldumi, t.sk. konditorejas izstrādājumi, deserti, saldumi, šokolāde (kakao saturs zem 80%);
- Cukura dzērieni (iepakotas sulas, limonāde);
- Kvass;
- Maize no jebkuriem miltiem;
- Sausiņi;
- Griķi, auzu pārslas, kukurūzas putraimi;
- Rīsi;
- Pupiņas;
- Kartupeļi;
- Mērces, īpaši ar cukuru sastāvā;
- Žāvēti augļi;
- Jogurts un biezpiens;
- Pupiņas;
- Piena produkti ar zemu tauku saturu;
- Produkti ar transtaukskābju piedevām;
- Alus;
- Liķieris un stiprināts vīns.
LCHF diētas izvēlne
Cilvēka uzturam, kas zaudē svaru, izmantojot LCHF diētu, jābūt pēc iespējas daudzveidīgākam. Normālai kuņģa -zarnu trakta darbībai ir svarīgi no pārtikas iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu. Izvēlne ir parakstīta 3 galvenajām ēdienreizēm.
Šeit ir LCHF diētas izvēlnes paraugs nedēļai:
Pirmdiena
- Brokastis: olu kultenis, biezpiens sajaukts ar krējumu, salāti ar dārzeņiem, siers un paprika, kafija.
- Pusdienas: rieksti, daži sasmalcināti cietie sieri, tēja.
- Vakariņas: šašliks no jēra vai cūkgaļas, grilēts siers, glāze vīna (vēlams sauss).
Otrdiena
- Brokastis: selerijas, garšaugu un suluguni salāti, omlete ar tomātiem un bekonu, tauku biezpiens un krējums.
- Pusdienas: zupa no avokado un cukini, siera šķīvis.
- Vakariņas: vistas aknas ar mērci, riekstu, sīpolu, tomātu, selerijas un krējuma salāti, melnā tēja.
Trešdiena
- Brokastis: siera kūka, kafija ar krējumu.
- Pusdienas: dārzeņu salāti ar majonēzi, grilēta gaļa, kas pārklāta ar tauku mērci, cepti ziedkāposti.
- Vakariņas: siera un tomātu kūka, melnā tēja.
Ceturtdiena
- Brokastis: olu kultenis ar vārītu cūkgaļu, dārzeņu salāti, kafija ar krējumu.
- Pusdienas: cepta cūkgaļa, garšviela ar mērci, cukini pankūkas ar krējumu.
- Vakariņas: sagriezti sieri, speķis, dārzeņu salāti, cepti pipari, glāze nesaldinātas sodas.
Piektdiena
- Brokastis: omlete ar salami, vārīti ziedkāposti, dažāda veida siers, kafija.
- Pusdienas: ķirbju biezenis, grilēta vista, melnā tēja.
- Vakariņas: aukstie gabali, salāti no jebkuriem dārzeņiem, garšvielām ar olīveļļu, sauss vīns.
Sestdiena
- Brokastis: olu kultenis, aukstie gabali ar desu un sieru, salāti ar svaigiem dārzeņiem, kafija.
- Pusdienas: liellopa gaļas steiks, cepti kāposti, nesaldināta soda.
- Vakariņas: grilēta gaļa, salāti ar zaļumiem un svaigiem dārzeņiem, tēja.
Svētdiena
- Brokastis: omlete ar svaigiem tomātiem, vārītas desas, siera salāti, desa un spināti ar zaļumiem, sauja ogu, kafija.
- Pusdienas: olu, mīdiju un garneļu salāti, kas garšoti ar citronu sulu, sāli un sinepēm, sagriezti dažāda veida sieri, glāze nesaldinātas sodas.
- Vakariņas: ceptas zivis, tvaicēti dārzeņi, sauss vīns.
Starp ēdienreizēm varat ieturēt uzkodas ar nedaudziem riekstiem, dārzeņu salātiem vai sagrieztu sieru.
Lai svara zudums būtu viegls un patīkams, ir svarīgi, lai diētiskās maltītes būtu patiešām garšīgas. Piemēram, ņemiet vērā skvoša un avokado zupas recepti LCHF diētai. Nomizojiet 2 ķiploka daiviņas un sagrieziet mazos gabaliņos. Sagrieziet dažus mazus cukīnus kubiņos. Visu apcep pannā, tad pārlej ar verdošu ūdeni. Atsevišķi sarīvē 1 krējuma sieru. Pagaidiet, līdz visa masa vārās, un turiet uguni vēl 2 minūtes. Tālāk sagrieziet avokado 2 daļās, noņemiet no tā kauliņu un mizojiet. Sagrieziet augļus kubiņos un pievienojiet gandrīz gatavajai zupai. Visas sastāvdaļas jāizlaiž caur blenderi vai jānoslauka, izmantojot sietu. Dekorēšanai varat pievienot pētersīļus vai nedaudz riekstu.
Var pagatavot arī laša steiku. Atkausējiet 4 steikus, pēc vēlēšanās berzējiet ar citrona sulu, sāli un citām garšvielām. Atstājiet zivis stundu, lai marinētu. Tālāk nomizojiet 1 sīpolu, sasmalciniet to un apcepiet pannā līdz zeltaini brūnai. Pēc tam nomizo 0,5 kg sēņu, sagriež kubiņos un apcep ar sīpoliem. Cepšanas traukā ievieto marinētu steiku ar sīpoliem un sēnēm. Visas sastāvdaļas pārkaisa ar rīvētu sieru un cep pusstundu.
LCHF diētas rezultāti un atsauksmes
LCHF diēta ir svara zaudēšanas veids, kas prasa pacietību un izturību. Svars sāk pazust ne uzreiz, bet pēc apmēram 2-3 nedēļām. Vidēji cilvēks var zaudēt svaru par 1,5-2 kg mēnesī.
Ir svarīgi saprast, ka svars var pārtraukt kritumu kādā brīdī. Tā nav problēma, jo līdztekus svara zaudēšanai cilvēki bieži vingro, un tas noved pie muskuļu masas palielināšanās. Ir svarīgi uzraudzīt nevis kilogramus, bet apjomus. Viņi parādīs patieso rezultātu.
Atsauksmes par LCHF diētu ir diezgan dažādas. Dažiem patiešām izdevās sasniegt vēlamo rezultātu, bet citi atzīmēja, ka liekais svars iet pārāk lēni.
Anna, 32 gadi
Kopš pusaudža vecuma man ir liekais svars. Zaudēt svaru izrādījās ne vairāk kā pāris kilogrami. Laika gaitā mani sāka traucēt elpas trūkums un galvassāpes, jo kļuva grūti pārvietoties. Pēc uztura speciālista ieteikuma es nolēmu izmēģināt LCHF diētu. Esmu liels saldumu cienītājs, un šī iemesla dēļ pirmajam mēnesim bija jābūt smagam, bet es tiku galā. Šo diētu ievēroju sešus mēnešus. Tas prasīja pat 10 kg! Tas ir mans labākais rezultāts.
Tatjana, 29 gadi
Pirmo reizi ar liekā svara problēmu saskāros pirms 5 gadiem, kad dzemdēju savu pirmo bērnu. Es nekad neesmu ievērojis nevienu diētu, tāpēc nolēmu aprobežoties tikai ar fiziskām aktivitātēm. Bet svars nepazuda. Es izlasīju internetā par LCHF diētu un nolēmu pamēģināt. Tā kā es nekad neesmu bijis liels saldumu cienītājs, man šāda svara zaudēšana ir vienkārša, un man nav jābadojas. Vairākus mēnešus tas aizņēma 3, 5 kg. Es vēlos uzlabot rezultātu, tāpēc es plānoju turpināt zaudēt svaru, ievērojot tik vienkāršu diētu.
Irina, 23 gadi
LCHF diēta man sagādā patiesu prieku. Esmu liela visu gaļas ēdienu, kā arī dārzeņu cienītāja. Šo diētu man ieteica draugs. Iepriekš es vienkārši centos ēst maz vai vispār badoties. Bet ievērojot LCHF diētu, es sapratu, ka svara zaudēšana var būt garšīga. 4 mēnešu laikā es atbrīvojos no 6 kg, un tas man ir labs rezultāts. Iesaku visiem.
Kas ir LCHF diēta - skatieties video:
LCHF diēta ir viens no vienkāršākajiem un patīkamākajiem svara zaudēšanas veidiem. Tas nenozīmē stingrus uztura ierobežojumus, dod ilgtermiņa rezultātus un neprasa ievērojamu gribasspēku.
