Uzziniet, uz ko jums dzīvē patiesībā jākoncentrējas, lai būtu vesels un izskatītos labi - treniņš vai diēta. Arvien vairāk cilvēku nolemj pievienoties fitnesa kopienai, lai uzlabotu savu veselību un sakārtotu ķermeni. Ja jūs pareizi pievērsīsities šim jautājumam, tad pietiekami ātri varēsit paskatīties uz savu atspulgu spogulī ar pilnīgas apmierinātības sajūtu un nemēģināt iesūkt vēderu.
Tomēr bieži vien pēc vienas vai divu nedēļu apmācības cilvēkam praktiski nekas nav palicis no iepriekšējā impulsa. Tā vietā, lai pēc treniņa uzmundrinātu dzīvesprieku, enerģijas vairs nepaliek. Tāpēc bieži vien var dzirdēt jautājumu - kas ir svarīgāks par sportu vai pareizu uzturu?
Uzreiz jāsaka, ka tas nav gluži pareizi. Patiesībā, lai zaudētu svaru, jums tikai jāmaina uztura programma, un organisms aktivizē lipolīzes procesus. Tomēr jūs varat gaidīt rezultātus šādā situācijā ilgu laiku, un daudz kas ir atkarīgs no liekā svara daudzuma. Lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu, ir vērts sākt sportot.
Ja pieredzējuši sportisti jau zina gandrīz visu par pareizu uzturu un treniņu procesu, tad iesācējiem bieži rodas daudz jautājumu. Patiesībā iesācējiem interesē, kas ir svarīgāks par sportu vai pareizu uzturu. Patiesībā pieredzējušam sportistam jebkurš ēdiens ir barības vielu komplekts. Bez noteiktām zināšanām ir diezgan grūti uzreiz saprast sporta gastronomijas zinātni. Šodien mēs jums palīdzēsim un pastāstīsim par pareizu uzturu, spēlējot sportu.
Kā jums vajadzētu ēst, vingrojot?
Tūlīt mēs atzīmējam, ka pareizam uzturam ar zemu un augstu fizisko aktivitāti ir noteiktas atšķirības. Tomēr, pat ja neesat nodarbojies ar fitnesu, varat viegli izmantot pareizas uztura principus. Tomēr šī ir atsevišķa raksta tēma, un tagad izdomāsim, kā ir nepieciešams organizēt diētu personai, kas nodarbojas ar fitnesu.
Kaloriju saturs ikdienas uzturā
Ja jūs nolemjat atbrīvoties no liekā svara, tad ir absolūti neiespējami ievērojami par zemu novērtēt uztura programmas kaloriju saturu. Ja ķermenis dienas laikā saņem vismaz 1200 kalorijas, tad var rasties nopietnas nepatikšanas. Turklāt jūs nezaudēsiet svaru. Precīzāk, pirmajā reizē svars samazināsies, taču tas neturpināsies ilgi.
Diētikā pastāv tāds jēdziens kā pamata vielmaiņa. Tas nosaka enerģijas daudzumu, kas cilvēkam nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Vidēji šis skaitlis ir robežās no 1,2-1,5 tūkstošiem kaloriju.
Nav iespējams sniegt precīzus skaitļus konkrētai personai, jo bāzes metabolisms ir atkarīgs no liela skaita individuālu parametru. Tiklīdz organisms sāk saņemt mazāk barības vielu, tas uzreiz ieslēdz ekonomisko režīmu, jo ir pārliecināts, ka ir iestājies bads. Diemžēl ķermenim ir vienalga, kā tu izskaties. Ja tiek radīts liels enerģijas deficīts, tad visi procesi krasi palēninās, ieskaitot tauku dedzināšanu. Daudzi cilvēki uzskata, ka jo mazāk ēdat, jo ātrāk atbrīvosities no taukiem.
Tomēr praksē tas nenotiek, jo, ja tiek traucēta vielmaiņa un ar spēcīgu enerģijas deficītu, tā risks ir ļoti augsts, tad zaudēt svaru būs gandrīz neiespējami. Jums ir jānodrošina ķermenim pietiekami daudz kaloriju no pareizajiem pārtikas produktiem un gudri jāsadala kalorijas visas dienas garumā. Vēlreiz gribu atgādināt, ka, samazinot uztura kaloriju saturu zem 1200 kaloriju atzīmes, var nodarīt nopietnu kaitējumu organismam.
Jūs droši vien domājat, kā atrast šo līdzsvaru diētas enerģētiskās vērtības rādītājā? Šeit jums palīdzēs eksperimentāla metode. Kā sākumpunktu ņemiet diētu, kuru pašlaik lietojat. Izslēdziet no tā visus kaitīgos pārtikas produktus.
Pēc tam visu nedēļu izmantojiet tos pašus ēdienus ēdiena gatavošanai, ēšanai. Svētdien nosveriet un novērtējiet savu ķermeni spogulī. Ja izmaiņas nav, tad samaziniet ogļhidrātu daudzumu par 50 gramiem. Mēs šodien runāsim par galveno uzturvielu attiecību.
Nākamnedēļ jūsu kaloriju patēriņš būs nedaudz mazāks nekā iepriekšējā nedēļā. Svētdien jums atkal jāpārbauda iegūtie rezultāti. Ja atkal nav izmaiņu, samaziniet ogļhidrātu daudzumu. Dariet to, līdz nedēļas laikā tiek zaudēts apmēram kilograms. Tieši šis svara zaudēšanas ātrums tiek uzskatīts par normālu un organismam drošu. Ja jums ir nepieciešams iegūt masu, tad dariet to pašu, bet ogļhidrātu daudzums jāpalielina, līdz iegūstat pirmos rezultātus.
Galvenā uzturvielu attiecība
Diētas enerģētiskās vērtības indikators ir svarīgs parametrs, taču tālu no vienīgā. Papildus tam jūsu programmas kvalitatīvajam sastāvam ir liela nozīme pareizam uzturam. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pieņemties svarā vai zaudēt svaru, uzturā jābūt klāt noteiktam daudzumam olbaltumvielu savienojumu.
Jūs, iespējams, zināt šīs barības vielas labākos avotus, un mēs par to nekavēsimies. Sievietes ķermeņa minimālā prasība pēc olbaltumvielu savienojumiem ir no 90 līdz 100 gramiem, bet vīriešiem - 130-200 grami. Atkal jāatzīmē, ka šīs vērtības ir vidējās vērtības un daudz kas ir atkarīgs no jūsu vielmaiņas un fiziskās aktivitātes. Turklāt jēdzienā "fiziskās aktivitātes" mēs domājam ne tikai jūsu apmācību, bet arī enerģijas patēriņu ikdienas dzīvē.
Visbiežāk cilvēki nodarbojas ar sportu divas vai trīs reizes nedēļā. Ja jūs saskaitāt visas enerģijas izmaksas, tad to summa nebūs tik liela, kā jūs domājat. Cita lieta, ja uz darbu un mājām dodaties kājām, neizmantojat liftu utt. Šādā situācijā enerģijas patēriņš dramatiski palielinās. Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielu savienojumus, var lietot visas dienas garumā, un vakariņām jābūt pilnīgi olbaltumvielām.
Kad iepriekšējā sadaļā mēs runājām par enerģijas vērtības aprēķināšanu svara zaudēšanai, ne velti mēs runājām par manipulācijām tikai ar vienu ogļhidrātu. Pārējām divām uzturvielām (taukiem un olbaltumvielu savienojumiem) jums jābūt nemainīgām.
Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti ir vislētākā un ātrākā ķermeņa "degviela". Piemēram, smadzenes kā enerģiju izmanto tikai glikozi, kas savukārt tiek sintezēta no ogļhidrātiem. Tomēr šī barības viela var būt atšķirīga. Ir ātri (vienkārši) un sarežģīti (lēni) ogļhidrāti. Tie atšķiras ar apstrādes ātrumu, un jums ir jākoncentrējas uz lēniem.
Gremošanas sistēma tos apstrādā ilgu laiku un tādējādi neizraisa asu insulīna izdalīšanos. Atgādināsim, ka tieši šis hormons ir “vainīgs” tauku uzkrāšanā. Izslēdziet no uztura cukuru, aizstājot to ar medu, kas tomēr jālieto mērenībā.
Neklausieties tajos, kuri iestājas par tauku pilnīgu izslēgšanu no uztura. To nekādā gadījumā nevajadzētu darīt. Turklāt tauki var būt divu veidu - piesātināti un nepiesātināti. Pirmie tiek uzskatīti par noderīgiem, un tie ir atrodami galvenokārt augu produktos. Vienīgais izņēmums ir jūras zivis, kas ir spēcīgs barības vielu avots, piemēram, omega-3.
Lai gan piesātinātos taukus parasti sauc par kaitīgiem, tieši no tiem organisms sintezē dzimumhormonus un citas nepieciešamās vielas. Tas liek domāt, ka jūsu uzturā jābūt abu veidu taukiem, bet priekšroka jādod nepiesātinātajiem taukiem. Starp citu, piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sarkanā gaļā. Vidējais tauku daudzums dienā cilvēkam ir no 30 līdz 40 gramiem.
Ūdens
Nebrīnieties, ka ūdeni esam atdalījuši atsevišķi. Bieži cilvēki patērē maz šķidruma, kas negatīvi ietekmē ķermeņa darbību. Mēs visi zinām, ka mūsu ķermenis ir aptuveni 80 procenti ūdens. Tas ir nepieciešams visu bioķīmisko procesu norisei, tajā tiek izšķīdināti toksīni, un pēc tam, bez ūdens, tiek izvadīti, šūnu metabolisms palēninās.
Apmācības laikā, pauzēs starp komplektiem, jums jālieto viens vai divi malciņi, lai novērstu dehidratācijas iespēju. Pretējā gadījumā apmācības efektivitāte samazināsies. Tajā pašā laikā stundas laikā dzert daudz ūdens arī nav tā vērts, lai neradītu diskomforta sajūtu. Pastāstīsim jums nelielu profesionālu kultūristu noslēpumu.
Ticiet man, viņi zina gandrīz visu par pareizu uzturu un pat var konkurēt ar uztura speciālistiem šajā jautājumā. Nav noslēpums, ka visi sportisti izmanto sporta uzturu. Jums tas var nebūt vajadzīgs. Tomēr, ja pēc raksta lasīšanas profila tīmekļa resursā nolemjat izmēģināt tādu piedevu kā BCAA, tad pirms treniņa sākuma atšķaidiet daļu un pamazām dzeriet šo kokteili. Tā rezultātā jūs varat nomākt kataboliskos procesus un novērst dehidratāciju. Atcerieties dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu - divus līdz trīs litrus.
Kā ēst tieši pirms un pēc fitnesa?
Zinot atbildi uz jautājumu, kas ir svarīgāks sports vai pareizs uzturs, nepieciešams iepazīties ar ēdināšanas organizēšanas noteikumiem pirms un pēc nodarbībām. Tas ir pietiekami svarīgi, un jums nevajadzētu ignorēt ieteikumus, kurus mēs jums tagad sniegsim. Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai pilnībā pabeigtu treniņu programmu. Tādējādi pirms treniņa uzsākšanas jums ir jāēd, bet dariet to stundu vai pusotru stundu pirms nodarbības.
Šajā brīdī jūsu uzturā vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās jums nepieciešamo enerģijas uzkrāšanu. Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par "olbaltumvielu-ogļhidrātu logu". Mūsdienās arvien biežāk rodas strīdi par šo koncepciju un bieži vien sportisti saka, ka nav loga. Mēs tagad neapspriedīsim šo tēmu, bet tikai informēsim, ka pēc treniņa jums vajadzētu izdzert daļu sūkalu olbaltumvielu vai to pašu BCAA.
Tas ir nepieciešams, lai nomāktu treniņa laikā radušās kataboliskās reakcijas un vienlaikus aktivizētu anaboliskās. Jo ātrāk jūsu ķermenis sāk labot muskuļu audu mikrodabojājumus, jo ātrāk jūs varat sagatavoties jaunai aktivitātei. Pilnai maltītei vajadzētu notikt apmēram pusotru stundu pēc sesijas beigām.
Jāsaka arī, ka pārtika jālieto piecas vai sešas reizes dienā. Papildus trim galvenajām ēdienreizēm ir jāorganizē divas uzkodas. Zaudējot svaru, daudzi fitnesa un veselīga dzīvesveida cienītāji šajā laikā izmanto olbaltumvielu maisījumus, proti, kazeīnu. Šim sporta uztura veidam raksturīgs zems enerģētiskās vērtības rādītājs, kā arī lieliski piesātināts. Dārzeņi un augļi var būt arī lieliska izvēle. Tie piegādās ķermenim mikroelementus un augu šķiedras.
Kā apvienot sportu un pareizu uzturu, skatiet šo videoklipu:
