Uzziniet, kāpēc krosoverā jādara spēka vingrinājumi un kā to izdarīt pareizi. Kādus muskuļus viņš sūknē un kam šis vingrinājums ir parādīts. Vīriešu krūtis ir vesela radība, kurai nepieciešams ilgs un rūpīgs darbs. Tie sportisti, kuri jau ir iesūknējuši iespaidīgus krūšu izmērus, nodod visu savu spēku, lai sasniegtu vēlamo atvieglojumu.
Ir jēga pievērsties tādam izolācijas vingrinājumam kā šķērsošana (šķērsošana) vai augšējo bloku sajaukšana. Tas tiek veikts īpašā bloku trenažierā un lieliski uzlabo krūšu kurvja sportisko formu.
Izolācijas vingrinājumu mērķis bloku simulatoros: maksimāli palielināt konkrētas muskuļu grupas muskuļu šķiedras individuāli. Tādējādi jūs iegūstat lielisku atdalīšanu un izveidojat vēlamo muskuļu blīvumu.
Viens no šiem simulatoriem ir bloku krustojums, kas ir gandrīz visās sporta zālēs. Mājās, diemžēl, neizdosies atkārtot tehniku bez simulatora.
Krustošanās vingrinājums mērķtiecīgi izstrādā visas krūšu daļas (iekšējās, ārējās un sānu), izņemot tricepsa un deltas izmantošanu. Dažādas tā ieviešanas iespējas ļauj strādāt ar atsevišķiem krūšu muskuļu saišķiem. Krosoveris lieliski izstiepj muskuļus un nepārslogo elkoņa locītavas.
Sakarā ar to, ka vingrinājums ir izolēts un nav pamata (piemēram, atspiešanās, stenda preses), tā darbība praktiski nav vērsta uz muskuļu masas palielināšanu. Tas ir paredzēts sportistiem, kuri jau ir ieguvuši diezgan masīvu muskuļu krūtis un kuriem nepieciešama papildu slīpēšanas slodze, lai "veidotu" skaistu formu, "gludinātu" muskuļus līdz izsmalcinātam atvieglojumam vai vienkārši veiktu izmaiņas treniņu plānā. jau ir noguruši tie paši nemitīgie vingrinājumi.
Metode šķērsošanas veikšanai uz blokiem
Fotoattēls parāda, kuri muskuļi saraujas un kā pareizi veikt šo vingrinājumu. Sākotnēji tas šķiet ļoti vienkāršs vingrinājums, bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena. Salīdzinot ar stenda presēm, krustošanās darbs nodrošina lielāku stiepšanos un maksimāli palielina kustības diapazonu, un, salīdzinot ar hanteles audzēšanu, saīsinātajā stāvoklī tas rada ievērojami lielāku spriedzi. Tas ir, vingrinājums ir patiešām efektīvs un liek sportistiem svīst.
Izolētas krustošanās kustības ļauj koncentrēties uz izpildi:
- Stāviet simulatorā starp blokiem un ar taisnām rokām ar nelielu līkumu elkoņos, satveriet bloka rokturus ar satvērienu no augšas.
- Iestudējot, saglabājiet simetriju visā ķermenī. Bieži ieteicams vienu kāju nedaudz noliekt uz priekšu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Stājas spēks var palielināties, tomēr līdzsvars ir izjaukts. Spēka līmenis kreisajā un labajā pusē būs nevienmērīgs.
- Noliec rumpi jostasvietā nedaudz uz priekšu (ne vairāk kā 15 grādi). Turiet muguru taisni, bet saglabājiet dabisko novirzi mugurkaulā un lāpstiņas kopā. Tiek ņemta sākuma pozīcija.
- Ievelciet dziļu elpu un sāciet tuvināt rokas, līdz tās pieskaras, vienlaikus sasprindzinot krūšu muskuļus, cik vien iespējams. Kustības jāveic ar plecu locītavām un krūšu muskuļu spēku, atstājot nekustīgu ķermeni un rokas. Birstēm vajadzētu pārvietoties puslokā (zīmēt un izplatīt).
- Beigās apstājieties uz 2 sekundēm un sajūtiet krūšu muskuļu maksimālo kontrakciju.
- Izelpojiet un lēnām atlaidiet svaru. Izplešot rokas, elkoņi izskatās nedaudz uz augšu un atpakaļ.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Ķermeņa slīpums ietekmē slodzes sadalījumu. Nesasveroties, vienmērīgi novietojot ķermeni, lielākā daļa slodzes nonāk krūšu kurvja muskuļu šķiedru apakšējā daļā, ar nelielu slīpumu, krūšu muskuļu iekšējā daļa ir iekļauta darbā, bet apakšējā - noliekt, jo efektīvāk tiek sūknēta krūškurvja augšdaļa. Lai maksimāli sajustu muskuļu kontrakcijas, veicot krustojumu augšējos blokos, ieteicams iegūt muguras atbalsta jostu. Strādājot ar lielu tonnāžu, ir vērts sevi pasargāt ar plaukstas siksnām, kas palielinās saķeres spēku. Dažiem cilvēkiem izdodas ievietot sūkli starp plaukstu un rokturi un palielināt komplektu pāris produktīvākiem atkārtojumiem. Labāk mazāk, bet labāk - nevajadzētu vajāt lielus darba svarus, galvenais ir saglabāt izpildes tehniku un drīz vien muskuļi pateiksies ar labu rezultātu.
Pastiprināšanas stratēģijas un pieeju skaits
Papildus klasiskajai krosovera versijai stāvot, ir arī daudzas citas iespējas, kā noslogot muskuļus: ceļos, sēžot vai guļot uz sola, dažādi atzveltnes leņķi un roku augstuma variācijas to loka vietā. Veicot krosoveru uz ceļiem, jums jāņem mazāk darba svaru, jo krāpšanās brīvība (slodzes pārvietošana no nogurušiem muskuļiem uz neizmantotiem) ir pilnībā izslēgta.
Muskuļu sūknēšana visās pozīcijās jūtas atšķirīga, tāpēc ir jēga eksperimentēt, izvēloties visefektīvāko pozīciju, lai labāk sašaurinātu krūšu muskuļus.
Ikviens droši vien zina, ka muskuļiem ir nepieciešams pastāvīgs šoks viņu augšanai un skaistai pilnībai. Krosoverā jūs varat pārsteigt krūtis, veicot vingrinājumu ar katru roku pēc kārtas. Šajā krūšu kurvja "asināšanas" variantā amplitūda būs labāka, amplitūda palielināsies vēl vairāk, un līdz ar to laba stiepe finiša sākumā un maksimuma stāvoklī, jūs iegūsit pilnīgi izolējošu muskuļu treniņu. Dažādi jūs dažkārt varat iekļaut treniņu komplektos ar svara zudumu: sasniedzot pilnīgu izsīkumu, sportists samazina darba svaru un atkal strādā, līdz muskuļi pilnībā neizdodas.
Rodas jautājums, kad ir labākais laiks darbam ar Crossover? Protams, tam vajadzētu būt krūšu kurvim. Tomēr neatrakstiet šīs kustības novietošanu apmācības programmas priekšgalā. Pirmkārt, jums ir jāšokē muskuļu grupa ar smagiem pamata vingrinājumiem (prese uz stenda, nelīdzeni stieņi) un tikai pēc tam jāizstrādā MMV, izmantojot bloku. Iesācējiem iesakām pilnībā izslēgt Crossover vai to izdarīt treniņa beigās. Pietiek, lai veiktu 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Krosovera apvienošana ar smagiem vingrinājumiem ļaus “ietērpt” sportista krūtis dzelzs muskuļu bruņās!
Video ar Denisu Borisovu par vingrinājuma "krustojums augšējos blokos" izpildes tehniku:
[multivide =
