Liekts pār pirkstiem (ēzelis) ir efektīvs vingrinājums teļu muskuļiem, kas nepārslogo muguru. Tās sarežģītība slēpjas tehnikas stingrā īstenošanā, neievērojot to, ko var ciest ne tikai sportists, bet arī viņa partneris. Teļa muskuļi ir visizturīgākie muskuļi cilvēka ķermenī, jo tie gandrīz vienmēr ir darbā. Sakarā ar to, ka ikru muskuļi regulāri tiek iesaistīti kustībās, ir grūti tos "iesist". Tāpēc bieži var redzēt sportista skaisto piepūšamo rumpi, lielus četrgalvu un, salīdzinot ar tiem, trauslus apakšstilbus.
Lai ietekmētu apakšstilbu muskuļus, stimulētu to cieto sūknēšanu un augšanu, ir nepieciešams tā sauktais muskuļu šoks, tas ir, jums ir jāsniedz viņiem slodze, ko viņi nemaz negaidīja.
Ēzeļa vingrinājums ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu un stimulētu teļa bicepsa muskuļu augšanu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams saliekts teļa treneris vai partneris. Iesācēji var izmantot hanteles kā svarus. Bet tajā pašā laikā aprīkojumam, kas atrodas aizmugurē, ir jābūt partnerim, lai tas neslīdētu uz leju.
Švarcenegeram ļoti patika veikt šo vingrinājumu, slodzes vietā izmantojot meitenes. Pateicoties ēzelim, viņam izdevās izaudzēt milzīgus masīvus teļus ar tilpumu, kas līdzinās bumbiņām.
Vingrinājuma "Ēzelis" tehnika
Īpašā saliekto zeķu izpildes tehnika nepadara šo vingrinājumu pieejamu visiem sportistiem. Galu galā pirms šāda muskuļu treniņa visam ķermenim jābūt labi sagatavotam. "Ēzelis" ar partneri tiek praktizēts vismaz tikpat bieži kā īpašā simulatorā:
- Stāviet ar kāju pirkstiem uz īpaša statīva, koka platformas vai vismaz 10 cm augstām pankūkām, vienlaikus nolaižot papēžus.
- Iztaisnojiet savu ceļu, bet "neaizslēdziet" locītavu, tā stāvoklim jābūt nedaudz saliektam.
- Salieciet muguras lejasdaļā tā, lai gūžas locītavas būtu tieši zem pirkstiem. Novērsiet dabisko mugurkaula novirzi.
- Satveriet izmantoto balstu (jebkuru horizontālu virsmu) ar rokām un piespiediet elkoņus pret balstu.
- Pavērsiet skatienu sev priekšā, tas palīdzēs noturēt muguru taisni un nenoapaļot to.
- Palūdziet savam partnerim spēlēt svaru un kāpt uz muguras.
- Izelpojot, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk, līdz muskulis ir pilnībā savilcis.
- Turiet augšējā punktā dažas sekundes, lai radītu maksimālu spriedzi teļu muskuļos.
- Ieelpojot, lēnām un lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī, šajā brīdī jūs varat lieliski sajust apakšstilba muskuļu stiepšanos. Papēžus nevajadzētu novietot uz grīdas, tie pastāvīgi jāpārtrauc.
- Veiciet vingrinājumu lēnām, neraustoties, līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
- Pēc komplekta pabeigšanas lēnām salieciet ceļus un ļaujiet partnerim mierīgi izkāpt no muguras.
Jo zemāks ir rumpja slīpums, jo vairāk stiepjas apakšstilba muskuļi
Lai sadalītu tādu pašu slodzi apakšstilba bicepsa muskuļos, pēdu atrašanās vietai jābūt paralēlai viena otrai. Ja vēlaties, varat mainīt zeķu pagriezienu un tādējādi ielādēt dažādas teļu muskuļu zonas (saišķus). Ja zeķes ir pagrieztas uz sāniem, tad galvenā slodze nokritīsies uz apakšstilba muskuļu ārējās daļas, ja zeķes ir uz iekšu - iekšējā daļa.
Slodzes svaram vajadzētu noslogot tikai kājas, un tas nekādā veidā neatspoguļojas muguras lejasdaļā. Gadījumā, ja slodze atrodas aizmugurē, jums vairāk jāsaliecas uz priekšu, un tā nekavējoties iet uz kājām. Galvenais ir patiešām novērtēt savas spējas, veicot vingrinājumu. Dažreiz ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti cenšas paņemt mugurā partneri, lai pierādītu, ka ir spēcīgi un viņiem nerūp šāds svars. Tā rezultātā tiek reģistrēti bieži traumu gadījumi. Partnera svaram vai svariem jābūt tādiem, lai sportists varētu veikt 3 × 4 komplektus pa 15–25 atkārtojumiem. Labāk ir pakāpeniski palielināt svēršanas līdzekļa svaru, un tad izrādīsies, lai sagatavotu ķermeni lieliem sasniegumiem.
Parasti svara treniņam ieteicams 3-4 komplekti pa 6-12 atkārtojumiem. Bet ar bicepsa teļa muskuļiem stāsts ir atšķirīgs: tas ir paredzēts staigāšanai, kas nozīmē, ka tajā ir daudz muskuļu šķiedru. Lai tos visus sūknētu, paceļot uz pirkstiem nogāzē, ieteicams veikt lielu skaitu atkārtojumu (var veikt 20 vai pat 30), jo vingrinājumu kustību amplitūda ir maza un to ir grūtāk veikt sasniegt vēlamo muskuļu mazspēju.
Vingrinājums "Ēzelis" ievērojami dažādos treniņu programmu un dos impulsu kāju attīstībā pāriet no "mirušā centra".
Video, kā to izdarīt pareizi ar partneri:
