Katrs kultūrists sasniedz šo rezultātu, kad muskuļi pārstāj progresēt. Notiek pielāgošanās apmācības procesam. Kā nomainīt programmu, neapdraudot muskuļu masu, jūs varat mācīties no šī raksta. Jebkurš sportists ir pamanījis, ka pēc vienas muskuļu grupas apmācības nogurums un sāpes ir jūtamas pavisam citās. Šajā periodā ķermenis nav pielāgots stresam un ilgstošiem fiziskiem vingrinājumiem, tāpēc jums ir jāizmanto milzīgs spēks un enerģija. Pēc pāris nedēļām sporta zālē koordinācija būs daudz labāka. Tad sportists sāk izprast savu ķermeni un likt mērķa muskuļu grupām strādāt.
Olbaltumvielu sintēzes process
Intensīvas slodzes sākumposmā nervu sistēma pielāgojas. Muskuļi saņem signālu attīstībai, lai tiktu galā ar vingrinājumiem. Kā zināms, cilvēka ķermeņa galvenais enerģijas avots veidojas šūnās. Viņi barojas ar ATP (adenozīna trifosfātu). Olbaltumvielu sintēze ir būtiska muskuļu audu augšanai. Tiklīdz ATP nav pietiekami, uz šūnas kodolu tiek nosūtīts signāls. Sakarā ar to tiek ģenerēta papildu enerģija, notiek superkompensācija.
Lai šis mehānisms darbotos nevainojami, ir nepieciešams nodrošināt regulāru palielinātu slodzi. Nepietiekama apmācība neiztērēs ATP krājumus, tāpēc olbaltumvielu sintēze nenotiks vēlamajam rezultātam nepieciešamajā daudzumā. Katrai pieejai vajadzētu ilgt vismaz minūti. Tikai šādā veidā muskuļi var saņemt taustāmu slodzi, un notiks maksimālais sintēzes process.
Pēc ilga treniņa (vairāk nekā gadu) sportists saskaras ar tādu problēmu kā stagnācija. Šajā periodā muskuļu masa pārstāj augt, daudzi apgalvo, ka tā ir ģenētiska nosliece. Praksē šo robežu ir ļoti grūti pārvarēt. Pareiza uzturs, papildu sporta piedevas un regulārs svara pieaugums palīdzēs jums pārvarēt šo stāvokli. Jums būs smagi un mērķtiecīgi jāstrādā.
Jaunas programmas progresam
Ir svarīgi saprast, ka vienā treniņā nevar sūknēt ķermeni. Pieredzējuši sportisti saka, ka iesācējiem visvieglāk ir uzņemt jaunu programmu. Lai mainītu muskuļu grupu darba slodzi, ir piemērota pilnīgi jebkura shēma. Galvenais ir aizstāt parastos vingrinājumus.
Katrs kultūrists cenšas nodrošināt, ka viņa ķermenis ātri pielāgojas slodzes stresam, bet nekādā gadījumā nepielāgojas pašam vingrinājumam. Ar katru papildu svara pieaugumu palielinās muskuļu izturība un audu hipertrofija. Bet bieži gadās, ka uztveramie kilogrami neietekmē muskuļu masas pieaugumu.
Tikai jauni vingrinājumi nodrošinās ķermenim lielāku stresu. Daudzi nemaina savu tehniku, bet vienkārši palielina slodzi. Tas ietekmē atveseļošanās procesu un tajā pašā laikā ne vislabākajā veidā. Sasniedzot noteiktu attīstības līmeni, rodas ievērojami muskuļu bojājumi. Šī ķermeņa reakcija turpinās ar kortizola izdalīšanos. Šis hormons ir atbildīgs par bojāto muskuļu šķiedru sadalīšanu. Tāpēc, ja izpildīsiet nākamo komplektu pēc komplekta, tad notiks muskuļu masas regresija.
Ir gudri cilvēki, kuri saka, ka augšanas hormona iedarbināšanai nepieciešamas ilgstošas slodzes (vairāk nekā 45 minūtes). Bet arī kortizols ir nomodā. Izrādās, ka vienam pozitīvam faktoram ir negatīvs faktors, un kopumā tā ir pilnīgi nelabvēlīga hormonu kombinācija. Kortizola pārpalikums nomāc augšanas hormonu.
Tāpēc, ja sportists ir ieinteresēts palielināt augšanas hormonu, tad jāiegādājas īpašas injekcijas. No dabiskā šī hormona daudzuma ieguvumi būs gandrīz nulle.
Ilustratīvs piemērs
Lai saprastu informāciju, vislabāk ir izmantot vizuālus piemērus. Sportisti augstu vērtē izcilu sportistu personīgo pieredzi. Tāpēc, lai saprastu, kā pārvērst treniņu par intensīvu treniņu, mēs vēršamies pie viena no kultūristiem novērojumiem. Protams, šāda apmācības shēma nav jāuzskata par vadošo. Vienreiz un uz visiem laikiem ir jāsaprot: lai kompetenti sūknētu ķermeni, ir nepieciešama individuāla pielāgošanās visiem vingrinājumiem.
Pēc gada treniņa sportists pamana, ka progress apstājas. Viņa augums bija 177 cm, un puisis svēra 70 kg. Šis rādītājs katastrofāli iesaldēja uz vietas. Jaunais sportists pievērsa uzmanību Maika Menceres grāmatai, kurā autore stāsta par to, kā atsūknēt pauzes un intensīvus treniņus.
Piemēram, lai trenētu rokas, jums jāveic 3-5 atkārtojumi līdz neveiksmei. Pēc svara vai atkārtojumu skaita samazināšanas tiek veikti vēl divi. Starp mini komplektiem ieteicams pārtraukt desmit sekundes. Rokas apmācība iepriekš minētajam sportistam tika veikta reizi nedēļā. Pēc trim nedēļām muskuļu diametrs palielinājās par collu.
Šis sportists, tāpat kā daudzi citi iesācēji, izdarīja secinājumus: ja jūs to darāt divas reizes nedēļā, varat palielināt bicepsa izmēru par diviem centimetriem. Praksē teorija netika apstiprināta: mēneša laikā tika zaudēts iepriekšējais centimetrs, jo muskuļiem nebija laika atjaunoties. Šī pieredze piespieda sportistu atteikties no turpmākiem eksperimentiem ar šo rokas programmu.
Dažus gadus vēlāk tas pats sportists saskārās ar savām piezīmēm. Starp citu, katram vajadzētu būt piezīmju grāmatiņai, kurā viņš aprakstīs savus treniņus un fiksēs progresu. Tātad jūs varat analizēt savus trūkumus, izvairoties no kļūdām nākotnē. Pēc rakstiskās informācijas analīzes puisis nolēma vēlreiz izmēģināt šo paņēmienu.
Galvenais darbs bija vērsts uz teļiem (40 cm bija pirms apmācības sākuma). Tika veikti astoņi atkārtojumi līdz neveiksmei. Pēc tam bija vēl 8 piespiedu atkārtojumi un tikpat daudz negatīvu atkārtojumu. Pirmais pārtraukums notika 20 dienas, puisis apgalvo, ka sāpes bija jūtamas. Pēc tam 10 dienas tika piešķirtas atpūtai pirms nākamās teļu sūknēšanas. Treniņa rezultāts mani iepriecināja - izmērs palielinājās par 1, 8 cm.
Gadu vēlāk šī programma ir piedzīvojusi izmaiņas, jo notika vēl viena stagnācija. Tagad spēles tika sūknētas saskaņā ar šādu programmu: pacelšana uz pirkstiem, sēdus stāvoklī (viens komplekts), pacelšana uz pirkstiem, stāvēšana (viens komplekts). Katrā komplektā tika veikti 100 atkārtojumi - tā ir neticama slodze. Ir vērts atzīmēt, ka ne katrs iesācējs sportists ar to var tikt galā.
Divu nedēļu laikā bija 2 treniņi, ar ilgu atpūtu pirms katras pietupienu dienas. Tā rezultātā ikri palielinājās par 1, 2 centimetriem. Pēc pāris mēnešiem sportists pārgāja uz 20 atkārtojumiem (pietupieniem), galvenajam darba komplektam bija tikai viens treniņš nedēļā. Bija progress - kaviārs pieauga par centimetru.
Mainot programmu, jūs varat pārsniegt savu limitu. Protams, tas nenotiks nedēļas laikā. Lai to izdarītu, jums jāmaina programmas un jāpalielina atkārtojumu skaits proporcionāli laika intervāla pieaugumam zem slodzes. Tikai šāda veida stress dos izaugsmi, nevis izraisīs pārmērīgu treniņu.
Otrais variants ir ļoti izplatīts gadījums, kad runa ir par iesācējiem kultūristiem, kuri trenējas paši. Jūs nevarat pārvērtēt savus spēkus un fiziskās iespējas. Šī pieeja apmācībai ir saistīta ar negatīvām sekām.
Padomi, kā mainīt treniņu režīmu
Ja tomēr jauns sportists nolēma organizēt treniņu stresu ķermenim, ir vērts saprast nesatricināmo patiesību:
- Jums regulāri jāmaina apmācības programmas. Ieguvums nebūs, ja muskuļu audi pielāgosies pieejamajam vingrinājumam.
- Parasti pielāgošanās notiek 3-6 mēnešu laikā. Tāpēc ir svarīgi reģistrēt visus rezultātus un metriku. Tas padarīs neiespējamu sajaukt programmās, un jūs sapratīsit, kas vislabāk darbojas.
- Katram sportistam jāizvēlas individuāls atkārtojumu skaits. Pretējā gadījumā pārmērīgs stress novedīs pie muskuļu šķiedru iznīcināšanas. Tas aktivizē kortizola hormonu, kas neļauj muskuļiem augt. Ķermenī viss ir dabiski, un treniņiem ir jāpieiet gudri.
- Sastādot treniņu plānu, jāņem vērā, ka ir ātras un lēnas muskuļu grupas. Pirmajai grupai ir bīstami daudz atkārtojumu, un pārējie neatbildēs uz tehniku ar ievērojamu atpūtu. Progress notiks tikai tad, ja sportists sapratīs, kā darbojas visas muskuļu grupas. Cilvēka ķermeņa anatomija jebkurā gadījumā būs jāizpēta.
- Vingrojumu izmaiņas jāveic tikai vienai muskuļu grupai. Ja jūs aizstājat visu apmācības programmu uzreiz, tad tiek garantēts, ka jūs varat nopelnīt pārslodzes stāvokli. Tas nelabvēlīgi ietekmēs ķermeņa veselību, un radīsies nervu sistēmas traucējumi.
- Bieži vien jūs nevarat iziet arī programmas - šī pieeja tikai sajauks jūsu muskuļus. Visam jābūt mērenam un labi pārdomātam. Pretējā gadījumā radīsies apjukums, un kultūrists nevarēs izvēlēties sev optimālo treniņu programmu.
Noskatieties video par apmācības programmas sastādīšanu:
Neviens nav pasargāts no attīstības stagnācijas. Lai pārspētu savas robežas, daži izmanto stimulējošus uztura bagātinātājus, bet citi iziet apmācības programmas. Otrais variants ir vēlams jauniem sportistiem, kuri spēj cīnīties ar sava ķermeņa dabiskajām robežām. Ķīmijas ir pietiekami visiem, taču ne visiem ir pacietība un vēlme panākt muskuļu augšanu dabiskā veidā.
