Mūsu raksts palīdzēs iesācējam izveidot universālu treniņu kompleksu un pieredzējušam sportistam pielāgot programmu, lai piespiestu rezultātu. Saturs:
- Samazinošs pārtraukums
- Savienošana komplektos
- Svara zaudēšanas sērija
- Apgrieztā kritiena komplekts
- Nometiet superset
- Uz augšu uz leju
- Atpūtas pauze
- Negatīvi
- Piespiedu atkārtojumi
- Chitting
Vai esat noguris no nebeidzamiem sporta zāles apmeklējumiem, izmantojot standarta treniņu komplektu? Vai jūs vēlaties izveidot sev īstu nopietnu vingrojumu programmu? Apskatīsim, kā dažādot un sarežģīt ikdienas treniņu pieredzējušam kultūristam. Iesācējiem ir jāiegūst pieredze.
Pārtraukuma laika samazināšana starp vingrinājumiem
Lai palielinātu treniņu kompleksa intensitāti, ir jāsamazina pārtraukuma laiks starp vingrinājumu sērijām. Piemēram, divu minūšu pārtraukums jāsamazina līdz minūtei un pēc tam līdz 30-45 sekunžu pārtraukumam. Attiecīgi arī kravas svars ir nedaudz jāsamazina.
Pārtraukuma laika samazināšana starp vingrinājumu sērijām veicina šķidruma uzkrāšanos muskuļu audos un strauju tā apjoma palielināšanos. Tas tiek darīts, samazinot asiņu aizplūšanu no muskuļiem, kuri tiek apmācīti.
Vingrinājumu apvienošana komplektos
Papildus tam, lai samazinātu pārtraukuma laiku starp vingrinājumu sērijām, viņi arī praktizē vairāku veidu vingrinājumu apvienošanu komplektos, izpildot komplektus gandrīz bez pārtraukumiem.
Kombinēto sēriju veidi:
- Super sērija (superset) - divu veidu vingrinājumu īstenošana, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām.
- Kombinētā sērija (komplekts) - divu vai vairāku veidu vingrinājumu izpilde, kas vērsta uz noteiktu muskuļu grupu. Bieži vien pirmais un otrais jēdziens tiek apvienoti ar vienu nosaukumu supersērija (superset).
- Triseria (triset) - veicot trīs vingrinājumus, kas visbiežāk ir vērsti uz vienu muskuļu grupu.
- Milzu sērija (komplekts) - četru vingrinājumu izpilde, kas vērsta uz vienu muskuļu grupu.
Vingrinājumi iepriekš aprakstīto kombinēto sēriju tipos tiek veikti gandrīz bez pārtraukumiem, un starp sērijām pārtraukums tiek nedaudz palielināts, līdz tie sasniedz apmēram 2-3 minūtes.
Kombinētās sērijas galvenais mērķis ir saīsināt pārtraukuma laiku un palielināt konkrētas muskuļu grupas izpētes dziļumu. Piemēram, veicot trīskāršus, izmantotie vingrinājumi var apvienot dažādas sākuma pozīcijas un pozīcijas, un bieži mainās arī atkārtojumu skaits.
Svara zaudēšanas sērija - pilienu komplekti
Ikreiz, kad veicat virkni vingrinājumu, jūs sākat ar noteiktu slodzi, tā var būt brīva vai svara slodze uz aparātu vai mašīnu. Ir nepieciešams veikt virkni vingrinājumu, līdz vingrošanas tehnikas ievērošana vairs nav iespējama.
Nākamais solis ir samazināt (nomest) slodzes svaru par ceturtdaļu no oriģināla, atkārtojiet vingrinājumu līdz robežai. Šādi izskatās "klasisks" pilienu komplekts. Jūs varat samazināt kravas svaru vēl par ceturtdaļu - tas ir trīskāršs pilienu komplekts. Jūs varat atkārtot slodzes samazināšanos vēlreiz - šajā gadījumā jūs jau veiksit četrkāršu pilienu komplektu.
Pastāv progresīva pilienu komplekta jēdziens; tā izpildes laikā pirmā vingrinājumu sērija tiek veikta kā iesildīšanās. Tam seko parastā pilienu komplekta izpilde, iepriekš palielinot kravas svaru. Pēc neliela pārtraukuma atkal palieliniet kravas svaru un veiciet trīskāršu pilienu komplektu. Un pēdējais četrkāršo kritienu komplekts tiek veikts ar vēl vienu slodzes palielināšanos.
Profesionāls treneris Čārlzs Polikins piedāvā savu interpretāciju par pilienu komplektiem, ko viņš izmanto roku apmācības laikā. Vispirms veiciet vienu atkārtojumu ar stieni, uz kura ir pakļauts lielākais svars, ko kultūrists var pacelt. Paņemiet pārtraukumu 10-15 sekundes, samaziniet slodzi par 3-5% un veiciet vienu atkārtojumu. Atkārtojiet pārtraukumu 10-15 sekundes un atkal samaziniet slodzes svaru par 3-5% un vēlreiz veiciet vienu atkārtojumu.
Kopējam atkārtojumu skaitam jābūt no 5 līdz 8. Paņemiet ilgu pārtraukumu 3-5 minūtes un atkārtojiet pilienu komplektu no sākuma.
Reversā kritiena komplekta veikšana
Apgrieztā kritiena komplekts ir ļoti līdzīgs trīskāršam pilienu komplektam, kurā vienā komplektā slodzes svars tiek samazināts uz pusi. Viņu vienīgā atšķirība ir tā, ka pirmajā slodze palielinās, pārejot uz nākamo vingrinājumu sēriju, bet otrajā - samazinās.
Apgrieztā kritiena komplekts tiek veikts šādi. Pirmā vingrinājumu sērija tiek veikta ar nelielu slodzes svaru, un atkārtojumu skaits sasniedz 20-30, paņemiet pārtraukumu 10-15 sekundes. Tālāk tiek veikta viena un tā paša vingrinājuma sērija, palielinot slodzi un samazinot atkārtojumu skaitu līdz 6-8 reizēm. Pārtraukumu atkārto 10-15 sekundes. Pēdējā vingrinājumu sērija tiek veikta ar maksimālu slodzi un atkārtojumu skaita samazināšanos līdz 1–3 reizēm.
Lai gan trīskārši reverso kritienu komplekti tiek uzskatīti par optimāliem teļu muskuļu grupai, tos var izmantot, lai trenētu jebkuru muskuļu grupu. Šāda veida sērijām ir mazāka ietekme, trenējot krūšu un muguras muskuļu grupas.
Pilienu superset izpildes iezīmes
Pilienu komplektu un supersettu kombinācija ir diezgan sarežģīta. Īstenojot superset, slodzes svars ar katru nākamo vingrinājumu tiek samazināts par 15-25%. Pārtraukumi starp komplektiem ir 10-15 sekundes, pēc tam superset atkārtojas.
Tādējādi superset tiek veikts trīs reizes. Pēc tam paņemiet pārtraukumu 2-3 minūtes un, ja nepieciešams, atkārtojiet šo pilienu komplektu vēl vienu reizi.
Vinsa Žirondes augšupvērstā metode
Profesionāls treneris Vince Gironde aprakstīja un izmantoja augšupvērsto un lejupvērsto metodi roku apmācībai. Sākotnēji slodzes svars tiek ņemts neliels un tiek veikti 3-4 vingrinājumu atkārtojumi, pēc tam slodze tiek palielināta par 20-25% un tiek veikti vēl 3-4 atkārtojumi, slodzes svars atkal tiek palielināts par Tiek veikti 20-25% un atkal 3-4 atkārtojumi. Vingrinājumu turpina, līdz kultūrists nespēj izturēt vingrošanas tehniku.
Veiciet nelielu pārtraukumu un pakāpeniski samaziniet slodzes svaru ar katru komplektu par 20-25%, veicot 3-4 atkārtojumus. Vingrinājumu turpina saskaņā ar šo shēmu, līdz tiek sasniegts sākotnējais slodzes svars.
Treneris Mets DuVels, veicot vingrošanu ar stieni, izmanto šo shēmu, nedaudz to mainot. Slodzes pieaugumu viņš pavada 1-2 reizes, un slodzes samazinājums tiek veikts pamazām līdz minimālajai slodzei uz stieņa.
Komplektu shēma "Atpūtas pauze"
Treniņojot ar lielu apjomu, ir optimāli ievērot šo modeli, kā rezultātā šāda apmācība dos labākus rezultātus. Slodzes svaram vienlaikus jābūt 65-75% no maksimālā, un atkārtojumu skaitam vingrinājumu sērijā ir 10-20, bet noteiktai muskuļu grupai-palielināts sēriju skaits.
Ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, šīs shēmas izmantošana nav pilnīgi ieteicama. Shēma "atpūtas pauze" tiek veikta šādā veidā: tiek veikti 10–20 atkārtojumi, ir iespējams panākt neveiksmi vai gandrīz līdz neveiksmei. Paņemiet pārtraukumu 10-15 sekundes bez šāviņa, tad, paņemot šāviņu, ja iespējams, atkārtojiet komplektu vēl 5-8 reizes.
Atkal atstājiet apvalku, paņemiet pārtraukumu un, ja iespējams, veiciet vēl 2-4 atkārtojumus. Paņemiet pārtraukumu 2-3 minūtes un sāciet komplektu no paša sākuma. Vienai muskuļu grupai ir atļauts veikt 3-4 komplektus saskaņā ar "atpūtas pauzes" shēmu.
Kā tiek veikta negatīvo shēma
Šīs shēmas galvenā iezīme ir tāda, ka no kustībām tiek noņemta koncentriskā fāze, un uzmanība pievēršas ekscentriskai. Tas ļauj kultūristiem trenēties ar lielu slodzi, jo muskuļi ekscentriskā fāzē attīsta lielas pūles.
Apmācība tiek veikta saskaņā ar "negatīvo" shēmu ar asistenta palīdzību, kas palīdzēs kultūristam līdz minimumam samazināt muskuļu slodzi koncentriskajā fāzē, visus spēkus novirzot uz ekscentrisko fāzi. Protams, jūs varat iztikt bez palīga.
Čārlzs Polikvins izstrādāja shēmu "negatīvu" veikšanai, trenējot bicepsus, tas izskatās šādi. Veiciet 3-4 atkārtojumus, saliekot rokas bicepsam, izmantojot stieni, iestatiet vidējo svaru uz stieņa.
Nākamais solis ir palielināt stieņa slodzes svaru par 20-25%, atkal veikt 3-4 atkārtojumus. Stieņa pacelšana tiek veikta, piedaloties palīgam, šāviņš tiek nolaists pats, jo lēnāk, jo labāk. Atkārtojiet sēriju 1-2 reizes, paņemiet pārtraukumu 3-5 minūtes un atkārtojiet sēriju vēlreiz. Viss treniņš sastāv no 2-4 vingrinājumu sērijām, izmantojot negatīvo shēmu.
Piespiedu atkārtošanas metode
Piespiedu atkārtojumu galvenā iezīme ir pilienu komplektu un negatīvu priekšrocību apvienošana. Šajā tehnikā vingrinājuma koncentriskajā fāzē asistents ir iesaistīts minimāli, un sportistam jāsaņem palīdzība, ja viņš nespēj normāli veikt atkārtojumu ar slodzi. Vingrinājumu sērijā vajadzētu būt ne vairāk kā 1-2 piespiedu atkārtojumiem, un virknei šādu apmācības procesā-tikai 2-3.
Piespiedu vingrinājumu izmantošana stenda presē tiek uzskatīta par optimālu, tajā pašā laikā tos var izmantot jebkurai muskuļu grupai. Daļēja atkārtošanās tehnika Šī metode ir ļoti efektīva daudzām muskuļu grupām, un maksimālais efekts tiek iegūts, izmantojot tehniku roku, muguras, teļu un deltu treniņos.
Krāpšanās tehnika
Chitting tiek izmantots, ja nepieciešams turpināt trenēt noteiktu muskuļu grupu, bet tam vairs nav spēka. Krāpšanos veic, metot šāviņu uz augšu, neiekļaujot darbā vājās muskuļu grupas. Lādiņš tiek nolaists, kā paredzēts.
Chitting tiek praktizēts, veicot cirtas ar stieni vai hanteles, stāvot. Citu veidu vingrinājumos krāpšanos ir daudz grūtāk piemērot. Kā izveidot apmācības programmu - skatieties videoklipu:
Lai izveidotu nopietnu treniņu kompleksu piespiedu rezultātam, uzmanīgi ievērojiet mūsu norādījumus, un jums izdosies.
