Uzziniet, kā patstāvīgi uzrakstīt treniņu kompleksu, kas palīdzēs sasniegt maksimālu efektu jūsu mērķiem sportā. Lielākā daļa iesācēju pārāk uzticas dažādām apmācības metodēm un sporta uzturam, uzskatot, ka ar viņu palīdzību viņi ātri iegūs masu. Tomēr praksē tas nenotiek, un progresa trūkuma dēļ viņi sāk meklēt jaunas sistēmas un turpina palikt tādā pašā attīstības līmenī.
Bet muskuļu augšanai jums ir smagi jāstrādā un jādomā. Kultūrisms nav tikai dzelzs celšana. Ļoti reti pirmā apmācības programma var būt efektīva, jo nav iespējams paredzēt ķermeņa reakciju uz stresu. Jums jāizvēlas pareizais ceļš, un tad atliek tikai veikt korekcijas. Šodien jūs uzzināsit, kā izveidot apmācības programmu.
Noteikumi apmācības programmas sastādīšanai
Nosakiet apmācības mērķi
Spēka treniņi var kalpot šādiem mērķiem:
- Svara pieaugums.
- Reljefa kvalitātes uzlabošana.
- Tauku dedzināšana (svara zaudēšana).
- Jaudas parametru palielināšana, nepievienojot masu.
- Veidlapas atbalsts.
Jāatceras arī tas, ka neatkarīgi no tā, kādu virzienu izvēlaties, varat koncentrēties uz konkrētu muskuļu grupu. Bet vissvarīgākais ir izlemt, ko vēlaties iegūt no studijām. Ja jūs vēlaties sasniegt vairākus mērķus vienlaikus, tad rezultātā jūs neko neprogresēsit. Tas ir ļoti svarīgs punkts ikvienam, kurš vēlas zināt, kā izveidot mācību programmu.
Cik bieži jums vajadzētu praktizēt?
Jums jāatceras, ka lielu muskuļu grupu (krūtis, kājas un mugura) atveseļošanās prasa ievērojami ilgāku laiku nekā mazākām (rokām, plecu jostai un teļiem). Atpūtas ilgumu ietekmē arī iepriekšējās aktivitātes intensitāte. Jo aktīvāka bija apmācība, jo vairāk laika ķermenis atjaunosies. Pieredzējušu sportistu ķermenis labāk pielāgojas stresam, kas ļauj grūtāk trenēties. Tomēr šajā gadījumā tiek izmantoti lieli svari, un muskuļi ir pienācīga izmēra. Šo iemeslu dēļ atjaunošana tiek atlikta. Pieņemsim, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu darbu, strādājot ar 110 kilogramiem, nekā trenējoties ar 60 kilogramiem. Lai gan pirmajā gadījumā muskuļi ir lieli, to atjaunošana prasīs arī ilgāku laiku. Iesācējiem būs optimāli nedēļas laikā vadīt divas nodarbības.
Papildus savām iespējām jums jāņem vērā arī mērķi, kurus jūs sev izvirzījāt. Lai iegūtu svaru, jums būs jāpavada divas līdz trīs sesijas nedēļā. Ja jūs zaudējat svaru vai vēlaties uzlabot atvieglojuma kvalitāti, tad ideālais sesiju skaits būtu četras vai piecas. Vismaz trīs reizes nedēļā būs jāapmeklē sporta zāle. Bet šeit svarīgs jautājums ir, vai jums ir brīvs laiks.
Nodarbības ilgums
Mēs turpinām runāt par to, kā izveidot apmācības programmu. Katrā sesijā mēģiniet pavadīt vienu stundu. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka spēka treniņi ķermenim ir spēcīgs stress, un, reaģējot uz to, sāk izdalīties kortizols. Šis hormons samazina anabolisko fonu, turklāt, ilgstoši vingrojot, muskuļi var sākt sabrukt.
Kuru sadalīšanas sistēmu izmantot?
Jo mazāka ir apmācības pieredze, jo mazāk vajadzētu šķelties. Ja esat vingrojis ilgu laiku, tad jums ir vairāk treniņu dienu nedēļā, un tāpēc lielāka uzmanība jāpievērš katrai muskuļu grupai. Iesācējiem sākumā vienā nodarbībā parasti var trenēt visu ķermeni. Viss, ko jūs varat darīt, ir sadalīt ķermeni augšējā un apakšējā daļā. Pieredzējušāki sportisti var izmantot 3 vai pat 5 dienu mērcēšanu.
Vingrinājumu izvēle
Lai to izdarītu, jums vajadzētu pierakstīt visas kustības, kuras plānojat izmantot savās nodarbībās. Būs ļoti labi, ja jūs tos tūlīt sadalīsit atbilstoši tām muskuļu grupām, kurām tās ir paredzētas. Kustību skaits, kas jāveic vienā nodarbībā, var ievērojami atšķirties atkarībā no jūsu apmācības mērķiem.
Piemēram, vingrojot tikai tāpēc, lai saglabātu formu divas reizes nedēļā, jums pietiek ar duci vingrinājumu, pieci katram treniņam. Bet, cīnoties ar taukiem, nepieciešamo kustību skaits var sasniegt četrus desmitus. Ja vēlaties iegūt masu, jums vajadzētu koncentrēties uz pamata kustībām. To ieviešana izraisa lielāku hormonālo reakciju un apvieno vairākus muskuļus vienlaikus. Atcerieties arī to, ka, ja jūs jau esat sācis izmantot izolētas kustības, tad vispirms vienmēr jāveic pamata kustības. Pieņemsim, ka vispirms veicat šauru satvērienu uz stenda un pēc tam pārejiet pie bloķēšanas pagarinājumiem.
Tas ir gandrīz viss, kas jums jāatceras, kā izveidot apmācības programmu. Nobeigumā es vēlos atgādināt, ka jums vissvarīgākajam nevajadzētu būt kustību secībai un pat ne to kopumam, bet gan pietiekamai atpūtai. Saglabājiet klases dienasgrāmatu un sāciet eksperimentēt. Tas ļaus jums vieglāk izvēlēties pareizo apmācības programmu.
Šajā video sīkāk par apmācības programmas sastādīšanu stāsta Ņikita Romanovs:
