Lai sasniegtu apmācības efektivitāti, ir pareizi jāizstrādā apmācības programma. Uzziniet, kādam vajadzētu izskatīties svarcelšanas treniņu ciklam. Treniņu metodiku, kas tiks aprakstīta šodien, var izmantot jebkurā spēka sporta veidā. Visi sportisti, kuriem īsā laika posmā jāveic lielas jaudas darbs, var to pielietot savā praksē. Tas var noderēt arī sprinteriem, bokseriem, metējiem utt. Tātad, ieskatīsimies, kādam vajadzētu būt svarcelšanas treniņu ciklam.
Tehnikas priekšrocības
Daudz var teikt par šīs apmācības metodes priekšrocībām, taču labāk ir izcelt vissvarīgākos punktus:
- Vingrinājumi un to izpildes veids tiek izvēlēti tā, lai pēc iespējas efektīvāk sagatavotu locītavas un saites gaidāmajām nopietnajām slodzēm;
- Visi šeit sniegtie vingrinājumi palīdz uzlabot muskuļu koordināciju;
- Attīstās kapilāru tīkls baltās šķiedrās;
- Jaudas indikatori ir ievērojami palielināti;
- Samazina traumu risku.
Šī tehnika tika izveidota, pamatojoties uz daudzu gadu novērojumiem, un absorbēja visu labāko, kas ir radīts visā svarcelšanas vēsturē. Ļoti bieži noteiktā apmācības posmā drošības amatpersonas sāk piedzīvot muskuļu stagnāciju. Šodien apskatītā tehnika ļaus jums to pārvarēt pēc iespējas ātrāk.
Apmācības metodikas pamati
Varbūt visgrūtākais solis jebkuras apmācības sistēmas izveidē ir pareizo vingrinājumu izvēle. Mūsdienās to ir ļoti daudz. Lielākoties tas attiecas uz pauerliftingu un kultūrismu. Šajos sporta veidos vingrinājumi parasti tiek sadalīti pamata un izolētos.
Šī klasifikācija tika izveidota, pamatojoties uz dažu veidu muskuļu piedalīšanos viņu sniegumā. Svarcelšanas ziņā pirmais vingrinājumu klasifikācijas mēģinājums tika veikts 1986. gadā. Saskaņā ar šo klasifikāciju vingrinājumi tika sadalīti divās grupās:
- Uz pirmo grupu tika klasificēti kā vingrinājumi, kas ļauj attīstīt konkurētspējīgas un īpašas sagatavošanās kustības. Gandrīz visi no tehniskā viedokļa neatšķīrās no sagrābšanas un tīrības. Veicot tos, sportistam jāstrādā ar lielu svaru, kas padarīja pirmo kustību grupu par galveno sportistu sagatavošanā.
- Otrā grupa sastāv no īpašiem sagatavošanās vingrinājumiem. Tie tiek veikti, atšķirībā no pirmās grupas vingrinājumiem, ne tikai ar stieni, bet arī ar citu sporta aprīkojumu. Viņiem ir daudzveidīga tehnikas struktūra un tie var ievērojami atšķirties no konkurējošām kustībām. Tos izmanto kā papildu līdzekli sportistu apmācībai.
Ir nepieciešams veikt papildu vingrinājumus ar maksimālu iespējamo amplitūdu, kas ļauj attīstīt un stiprināt locītavas un saites. Šeit jāatceras, ka saites un locītavas attīstās diezgan lēni un preparātu piespiest nav iespējams. Ja jūs nepievēršat pietiekamu uzmanību locītavām, tad var rasties nelīdzsvarotība starp muskuļu aparāta spēka rādītājiem un nepietiekamo locītavu izturību. Šī situācija var izraisīt nopietnus savainojumus. No tā izriet, ka sesijas laikā uzmanība jāpievērš saišu un locītavu stiprināšanai, ko var panākt ar liela apjoma un zemas intensitātes treniņiem. Katra kustība jāveic ar maksimālu amplitūdu dažādos virzienos. Viss, kas tikko tika teikts, vienādi attiecas uz kultūrismu un pauerliftingu. Atšķirības starp šiem sporta veidiem slēpjas sportistu galvenajos mērķos. Ja pauerliftingā sportista spēka rādītāji ir pirmajā vietā, tad kultūristam priekšroka tiek dota muskuļu masai. Bet, ņemot vērā muskuļu audu fizioloģiskās īpašības, kultūristiem jāpievērš pietiekama uzmanība treniņu spēka rādītājiem.
Pēdējā laikā var atzīmēt, ka vingrinājumu arsenāls spēka sporta veidos ir ievērojami samazinājies. Tas var notikt dažādu iemeslu dēļ. Bet šie jautājumi ir jāatrisina, lai palielinātu sportistu apmācības procesa efektivitāti.
Apmācības metodikas izmantošanas piemērs
Kā piemēru svarcelšanas treniņu cikla izmantošanai apsveriet kāju apmācības programmu. Kā jūs zināt, šī muskuļu grupa ir viena no visgrūtāk trenējamām.
Iepriekš, veicot saraustītu un saprātīgu kustību, sportisti izmantoja "šķēru" metodi. Šī iemesla dēļ sportistu sagatavošanā tika plaši izmantoti ne tikai klasiskie pietupieni, bet arī "šķērveida" kustība. Tagad sportisti sacensībās sāka izmantot efektīvāku "sadalīšanas" metodi, un pietupieni "šķērēs" praktiski netiek izmantoti treniņu procesā.
Arī tagad treniņos ir tendence samazināt slodzes raustīšanās un raustīšanās kustībās. Bet slodzes palielinās, veicot strupceļus un pietupienus. Tas veicināja locītavu slodzes palielināšanos un līdz ar to arī traumu pieaugumu. Sportisti arvien biežāk sūdzas par biežākām sāpēm ceļa locītavās, kas liecina par nepietiekamu darbu pie locītavu-saišu aparāta stiprināšanas. Nepieciešamība mainīt apmācības metodiku ir acīmredzama.
Saskaņā ar daudziem pētījumiem vingrinājumu skaitam, kas palīdz stiprināt locītavas apmācības programmā, jābūt no 17 līdz 27 procentiem. Šajā gadījumā 2/3 no šī tilpuma vajadzētu nokrist uz plecu jostas un muguras muskuļiem, bet pārējais - kāju muskuļu spēka treniņam.
Pauerliftingā situācija ir nedaudz atšķirīga. Šajā sporta veidā 2/3 no kopējās slodzes vajadzētu nokrist uz kāju un muguras lejasdaļas treniņa. Kultūrismā ir nepieciešams harmoniski attīstīt muskuļus, un nav šāda slodzes sadalījuma.
Plašāku informāciju par svarcēlāju treniņu ciklu skatiet šajā video:
