Kā pareizi vingrot menstruāciju laikā un vai hormonus var apmānīt, jūs uzzināsit no šī raksta. Raksta saturs:
- Hormonālā cikla fāzes
- Vingrošana menstruālā cikla laikā
- Hormonu priekšrocības
- Izmaiņas organismā
Menstruācijas ir dabisks stāvoklis jebkurai veselīgai sievietei. Šajā laikā hormoni ir īpašā stāvoklī, tāpēc mainās garastāvoklis un parādās nogurums. Viss ikmēneša hormonālais cikls ir sadalīts trīs galvenajās fāzēs. Jebkurš sportists uzdod jautājumu: kad labāk ir trenēties un kurā laikā ir vērts apstāties?
Hormonālā cikla fāzes
Izvēloties veselīgu dzīvesveidu, jūs nevarat nolaidīgi izturēties pret dabiskām ikmēneša izmaiņām. Dažreiz rodas iespaids, ka sieviete šajā periodā bija it kā mainījusies: viņa kļūst pārāk aizkaitināta vai, gluži pretēji, pārāk mierīga. Hormoni ietekmē visu ķermeni, un šī enerģiskā darbība ir jāizmanto saprātīgi. Noteiktā fāzē ķermenis ir pielāgots darbam dažādos veidos.
- Hormonālā cikla folikulārā fāze … Šajā periodā jūs varat sasniegt taustāmu progresu. Izturība un sāpju tolerance ir augstākajā punktā. Tāpēc jūs varat vingrot intensīvāk un gūt labumu.
- Hormonālā cikla ovulācijas fāze … Tam ir ne vairāk kā trīs dienas. Šajā laikā palielinās jutība pret insulīnu, un ogļhidrāti tiek nosūtīti uz muskuļu masu. Bet šajā periodā ķermenis ir pakļauts depresijai un ievainojumiem. Tas ir saistīts ar estrogēna līmeņa paaugstināšanos.
- Hormonālā cikla luteālā fāze … Šo periodu raksturo fakts, ka tauki tiek izmantoti kā enerģijas avots.
Sievietes, tāpat kā vīrieši, ir atkarīgas no hormonālā līdzsvara organismā. Sporta zālē bieži vien ir tāda aina, kad meitene ilgstoši moka sevi ar spēka treniņiem, bet nejūt rezultātu. Fakts ir tāds, ka estrogēns neļauj muskuļiem augt līdz vēlamajam līmenim. Katrs cilvēks ir savu hormonu ķīlnieks, bet to var mainīt.
Vingrošana menstruālā cikla laikā
Lai apmācība sniegtu redzamus rezultātus, ir nepieciešams izpētīt menstruālo ciklu no sākuma līdz beigām. Regulārs stress asiņošanas veidā tiek piešķirts katrai sievietei ar īpašiem zaudējumiem un emocionālu stresu. Regulāri ķermenis iziet trīs posmus, kas īpašā veidā ietekmē visu sievietes ķermeni.
Kad katra sportiste iemācīsies izprast dabisko izmaiņu sarežģītību, apmācība sasniegs nākamo līmeni. Ja vēlaties pozitīvas izmaiņas ķermeņa struktūrā, jums jāspēj pielāgoties saviem hormoniem. Ir vērts atzīmēt, ka šis raksts ir pielāgots sievietēm, kurām nav menopauzes. Tāpat informācija būs bezjēdzīga meitenēm, kuras kā aizsardzību izvēlējušās perorālos kontracepcijas līdzekļus.
Lai plānotu treniņus, jums ir jāsaprot, kad sākas katra hormonālā cikla fāze. Folikulu stadija sākas tūlīt pēc menstruācijas beigām. Tas ilgst ne vairāk kā divas nedēļas. Šajā periodā ķermeņa temperatūra tiek uzturēta dabiskā līmenī (36, 6–36, 8), un estrogēna līmenis nepārsniedz pieļaujamās vērtības.
Hormonālā cikla piecpadsmitajā dienā sākas ovulācijas fāze. Šajā laikā sievietēm var šķist, ka apkārt ir kļuvis siltāks. Daži no viņiem pat pamana drudzi, neskatoties uz to, ka ķermeņa temperatūra paliek nemainīga. Estrogēna līmenis ir paaugstināts. Trīs dienu laikā notiek ovulācija, sieviešu dzimumšūnas ir nogatavojušās un gatavas apaugļošanai.
Tad sākas luteālā stadija, tā ilgst līdz 28 dienām visā ciklā. Estrogēna kļūst mazāk, ķermeņa temperatūra paaugstinās līdz 37,5 grādiem. Pēc menstruācijas nāk, pēc tam cikls atkārtojas.
Hormonu priekšrocības
Progress būs pamanāms, ja intensīvi trenēsieties pirmajos divos posmos. Izturība šajā laikā kļūst īpaši pamanāma. Sievietes var veikt spēka treniņus, nejūtot ātru nogurumu. Nevar ignorēt uzturu. Jums jāēd pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu un enerģija jāpārvērš muskuļu masā.
Ar hormonālo ciklu ķermenis nejūt sieviešu hormonu ietekmi un ir brīvi pakļauts treniņiem. Muskuļu masas pieaugums būs pamanāms, ja neaizmirsīsit par veselīgiem ogļhidrātiem. Ieteicams izmantot papildu ogļhidrātu avotus, kurus var iegūt no kokteiļiem un sporta piedevām.
Ovulāciju izmanto arī, lai uzstādītu savus sporta rekordus. Šajā periodā spēka izturība ir visaugstākajā līmenī. Bet mēs nedrīkstam aizmirst par savu drošību. Savainoties vai pārmācīties ir viegli. Liekais svars var izspēlēt nežēlīgu joku, ja trenēsies nepārdomāti. Spēka treniņš prasa, lai katrai sievietei būtu pareiza tehnika. Neaizmirstiet par noguruma uzkrāšanos noteiktās muskuļu grupās.
Lielākā daļa daiļā dzimuma pārstāvju ir izsalkuši hormonālā cikla pēdējā posmā. Uzturam jābūt uzmanīgam, izvēloties tikai veselīgu pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Dažiem ir īpaši grūti kontrolēt apetīti - hormoni sāk manipulēt ar ķermeni.
Hormonālā cikla luteālajā fāzē ir vērts samazināt spēka slodžu intensitāti, uzsvars tiek likts uz tauku dedzināšanu. Katrs otrais sportists apgalvo, ka hormonālā cikla laikā treniņi ir īpaši sarežģīti. Ķermenis it kā pretojas stresam un nevēlas progresēt. Šajā periodā ķermeņa temperatūra paaugstinās, tāpēc sirds un asinsvadu sistēma darbojas aktīvākā ritmā. Šīm darbībām ir vajadzīgas īpašas enerģijas rezerves, līdz ar to ātra noguruma sajūta. Dažreiz jūs varat pamanīt, ka ķermenis ir kļuvis apjomīgāks, un svari rāda papildu mārciņas. Tas ir saistīts ar šķidruma uzkrāšanos organismā.
Lai neradītu ogļhidrātu badu, ķermenis enerģiju smeļas no zemādas taukiem. Treneri iesaka šajā hormonālā cikla fāzē domāt par lieko tauku rezervju sadedzināšanu. Spēka treniņš ir samazināts līdz minimumam, un uzsvars tiek likts uz kardio vingrinājumiem. Ja nogurums ņem virsroku pār gribu, tad jums vajadzētu tuvāk aplūkot jogu. Līdzsvara atrašana ar hormonāliem traucējumiem ir svarīgāka nekā ķermeņa mocīšana ar vardarbīgu treniņu.
Šajā periodā tiek sadedzināts vairāk kaloriju, tāpēc ir jūtama temperatūras paaugstināšanās. Metabolisma ātrums dažādos hormonālajos ciklos tiek palielināts astoņas reizes. Zems serotonīna līmenis pasliktina garastāvokli. Tas signalizē smadzenēm, ka sievietei nepieciešama diēta ar augstu ogļhidrātu saturu.
Šāda provokācija nedos organismam pozitīvus rezultātus, jo tiek samazinātas jaudas slodzes. Kāds mēģina sadedzināt ogļhidrātus ar spēka vingrinājumiem, bet izturības nav, jo samazinās insulīns. Sportists iekrīt apburtajā lokā, tāpēc vieglāk ir neēst ogļhidrātus lielos daudzumos un nenogurdināt ķermeni ar treniņiem hormonālā cikla pēdējā fāzē.
Kas attiecas uz serotonīnu, tas nav jāiegūst no cukurotiem pārtikas produktiem. Pie pusdienu galda labāk iekļaut ķirbju sēklas, tītara gaļu vai sojas pupas. Šādi produkti nekaitēs figūrai, un smadzenes tiks maldinātas.
Menstruālais cikls: izmaiņas organismā
Tiklīdz sākas menstruācijas, hormoni pārstāj kontrolēt situāciju. Ķermeņa temperatūra nokrītas līdz dabiskam līmenim, uzlabojas garastāvoklis, un pats galvenais - atgriežas izturība. Jūs varat atkal sākt smagi trenēties. Metabolisma ātrums kļūst zemāks, bet insulīna daudzums palielinās. Tāpēc ir nepieciešama papildu kaloriju piesaiste. Ogļhidrāti atkal parādās uztura režīmā.
Tiklīdz sākas folikulu fāze, ir vērts palielināt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tajā pašā laikā palielinās arī treniņu intensitāte, muskuļi ir gatavi atkal strādāt ar pilnu jaudu.
Hormoni var strādāt ideālā tandēmā ar katru sievieti. Ir tikai jāsaprot, kā mainās ķermeņa stāvoklis katrā cikla fāzē. Ja menstruācijas netiek ņemtas vērā, var rasties nopietnas veselības problēmas.
Spēka treniņš samazinās tikai hormonālā cikla luteālās fāzes laikā. Šajā laikā jūs nevarat ēst milzīgu daudzumu ogļhidrātu un uzstādīt sporta rekordus. Hormonālās izmaiņas notiek katru mēnesi, tāpēc tās ir jāizpēta un jāpielāgo diētai un treniņu līmenim. Pretējā gadījumā jūs varat doties uz sporta zāli gadiem ilgi, nejūtot rezultātu.
Šajā sakarā vīriešiem ir nedaudz vieglāk. Viņu hormonu darbība ir vērsta uz muskuļu masas palielināšanu un spēka palielināšanu. Lai gan dažreiz ar to nepietiek, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Sporta piedevas palīdz konsolidēt rezultātus, kā arī bagātina organismu ar nepieciešamajām vielām. Sievietes var izmantot arī šos pārtikas produktus. Galvenais ir tos lietot tikai menstruālā cikla pirmajā un otrajā fāzē.
Daba ir pārdomājusi katru brīdi līdz mazākajai detaļai. Un saskaņā ar viņas noteikumiem sievietei nevajadzētu attīstīt muskuļus. Mūsdienīgi uztura bagātinātāji un intensīva apmācība palīdzēs labot šo nevienlīdzību. Bet hormoni nepadosies un radīs šķēršļus. Viņu rīcība ir rūpīgi jāizpēta, un tikai tad treniņi sievietes fizisko formu pacels jaunā līmenī.
Protams, ja sievietes ķermenis ir nonācis menopauzes fāzē, tad šīs teorētiskās zināšanas būs bezjēdzīgas. Tam nepieciešama individuāla pieeja un hormonālā cikla līmeņa izpēte. Ja meitene lieto hormonālas zāles, tad ir gandrīz neiespējami paredzēt ķermeņa reakciju - šādām sievietēm menstruāciju fāžu robežas ir neskaidras. Atkal ir nepieciešams individuāls organisma pētījums. Pretējā gadījumā tiek kontrolēts dabiskais hormonālais cikls, un katra sportiste iegūs vēlamo rezultātu. Treneri iesaka saglabāt kalendārus, lai izsekotu periodam, kad ķermenis nonāk noteiktā fāzē.
Video par apmācību dažādās menstruālā cikla fāzēs:
