Pat iesācēji zina, cik svarīga ir olbaltumviela, taču, izvēloties olbaltumvielu piedevu, viņiem bieži rodas jautājumi. Uzziniet par olbaltumvielu lomu muskuļu masas palielināšanā. Šodien mēs centīsimies pēc iespējas detalizētāk atbildēt uz jautājumu - vai kultūrismā ir nepieciešami proteīni, lai iegūtu masu un kā tie ietekmē muskuļu augšanas procesu. Jūs zināt, ka ir vairāki proteīna piedevu veidi, un šodien jūs uzzināsit, kuri no tiem var sniegt vislielāko labumu.
Kāpēc sportistiem ir nepieciešams proteīns?
Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa audiem, ieskaitot muskuļus. Pat ja jūs vingrojat pareizi, bet tajā pašā laikā patērējat maz olbaltumvielu savienojumu, tad nevajadzētu gaidīt progresu. Olbaltumvielu piedevas satur tos pašus olbaltumvielu savienojumus, kas atrodami parastajos pārtikas produktos. Vienīgā atšķirība ir tā, ka tie ir daudz barojošāki.
Pēc treniņa pienāk kārta svarīgākajam kultūristu posmam - muskuļu augšanai. Jums jāapzinās, ka šis process ir iespējams tikai atveseļošanās laikā. Muskuļi atpūšas un novērš bojājumus, kas tiem tika nodarīti vingrinājuma laikā. Ja jūs dodat ķermenim maz laika atpūtai, tad nākamais treniņš nebūs efektīvs.
Lai gūtu maksimālu labumu no katra vingrinājuma, ķermenim jābūt laikam, lai likvidētu visas mikrotraumas un izveidotu jaunus audus, kuriem tiek izmantots proteīns. Olbaltumvielu savienojumu dienas deva ir vismaz divi grami uz jūsu svara kilogramu. Patiesībā jums par to jau vajadzētu zināt.
Ir ārkārtīgi problemātiski nodrošināt organismu ar šādu olbaltumvielu daudzumu tikai ar pārtiku. Tieši šeit nāk olbaltumvielu maisījumi. Tādējādi mēs varam droši apgalvot, ka sportistiem vissvarīgākās sporta piedevas ir olbaltumvielas un arī kreatīns.
Kāda veida olbaltumvielas man vajadzētu ēst?
Jūs, iespējams, esat apmeklējis sporta pārtikas veikalus vairāk nekā vienu reizi un redzējis milzīgo piedāvāto olbaltumvielu piedevu klāstu. Pat pieredzējis sportists var viegli pazust šajā pārpilnībā, nemaz nerunājot par iesācējiem. Mēs nerunāsim par konkrētiem ražotājiem, jo bez tā ir vairāki proteīnu veidi, un ir svarīgi zināt, kurš no tiem būs visnoderīgākais un kad. Mēs par to runāsim tagad.
Sūkalu olbaltumvielas
Šis ir vispopulārākais olbaltumvielu veids, un katram iesācējam sportistam jāsāk iepazīšanās ar sporta uzturu ar šāda veida olbaltumvielām. Sūkalu olbaltumvielu īpatnība ir augsts to uzsūkšanās ātrums organismā. Ir arī svarīgi teikt, ka šiem olbaltumvielu savienojumiem ir pilnīgs aminoskābju profils.
Jums jāapzinās, ka ir četri sūkalu olbaltumvielu veidi: izolāts, koncentrāts, hidroizolācija un kombinācija. Koncentrāts ir lētākā un zemākā kvalitāte starp tām. Vislabāk ir izmantot hidroizolācijas līdzekli (maksimāla kvalitāte), taču arī tā izmaksas nav mazas. Izolēt ir labākā izvēle iesācējiem.
Sūkalu olbaltumvielas treniņu dienās jālieto apmēram pusstundu pirms sākuma, pēc pamošanās un pēc sesijas beigām trīsdesmit minūtēs. Atpūtas dienās jums ir nepieciešams arī proteīns. Lietojiet piedevas no rīta un no pulksten 15 līdz 17.
Kazeīns
Šis proteīna piedevas veids atšķiras no iepriekšējā ar lēnāku uzsūkšanās ātrumu. Vidēji vienu porciju kazeīna organisms apstrādā sešu stundu laikā. Jums droši vien ir jautājums - kam tas paredzēts, ja tam ir tik ilgs asimilācijas periods?
To var uzskatīt par trūkumu, bet, pareizi lietojot kazeīnu, varat to pārvērst par priekšrocību. Un vislabāk ir lietot šāda veida olbaltumvielas pirms gulētiešanas.
Ķermenis nekad pilnībā neatpūšas. Daži procesi tajā turpinās naktī, kad cilvēks guļ. Turklāt no kultūrisma viedokļa nakts procesi ir negatīvi. Tagad mēs runājam par kataboliskā fona palielināšanos. Tā kā ķermenis naktī nesaņem uzturu, palielinās kortizola koncentrācija, kuras ietekmē olbaltumvielu savienojumi muskuļu audos sāk sadalīties. Vienkārši sakot, jūs zaudējat muskuļus.
Lai no tā izvairītos, ķermenim nepārtraukti jāpiegādā olbaltumvielas. Tomēr celties nakts vidū pēc olbaltumvielu kokteiļa nav labākais risinājums. Vislabāk ir lietot kazeīnu. Dzeriet to pirms gulētiešanas, un sešu stundu laikā jūsu ķermenis tiks nodrošināts ar olbaltumvielām, kas samazinās katabolisko fonu. Kazeīna ēšana dienas laikā nav labākais risinājums, bet vakarā tas ir ļoti pareizi.
Mazāk populāri olbaltumvielu veidi
Mēs tikko apskatījām populārākos proteīna piedevas. Tomēr ir arī citi, kas nav tik pieprasīti. Vispārīgi runājot, pietiek ar to, ka dienas laikā patērē sūkalu olbaltumvielas, bet vakarā - kazeīnu. Bet pārmaiņām varat izmantot arī olu un liellopu gaļas olbaltumvielas. Tas ļaus zināmā mērā paplašināt aminoskābju sastāvu.
Bet dažus vārdus vajadzētu teikt par sojas proteīnu atsevišķi. Mūsdienās šāda veida sporta uzturs izraisa daudz strīdu. Pirmkārt, jāatzīmē, ka sojas proteīnam nav pilnīga aminoskābju profila, kas ir būtisks trūkums. Lai gan šis apgalvojums bieži tiek atspēkots. Mēs varam droši teikt, ka sojas proteīna absolūtā priekšrocība ir tās izmaksas.
Bet, ja jums ir problēmas ar laktozi (piena cukuru), tad nevajadzētu lietot sūkalas vai kazeīnu. Šīs piedevas ir izgatavotas no piena, lai gan ražošanas procesā tās tiek attīrītas no laktozes, tomēr daļa šīs vielas paliek. Jūsu ķermenis var vienkārši nepieņemt šos proteīnus. Šajā gadījumā jums jāizvēlas starp sojas, olu un liellopu gaļas olbaltumvielām. Protams, tos var ņemt arī kopā.
Šī ir visa pamatinformācija par olbaltumvielām, kam vajadzētu palīdzēt izdarīt pareizo izvēli.
Kā izvēlēties olbaltumvielas un kurš no tiem ir labāks, skatiet šo videoklipu:
