Rakstā ir daudz noderīgas un praktiskas informācijas par uztura bagātinātājiem, aprakstīta to loma jūsu sapņu ķermeņa veidošanā. Zināšanu saknes par sporta uztura nozīmi sportistiem meklējamas senos laikos, kad karavīri vēl ēda lauvas vai brieža aknas, cerot iegūt spēku un drosmi. Uztura principi kopš tā laika ir būtiski mainījušies, bet sportistu vēlme iegūt labu fizisko formu, pateicoties nepieciešamajai diētai, ir saglabājusies. Pēdējo desmitgažu laikā par šo tēmu ir publicēta daudz literatūras, un Portmena un Īvijas grāmata Diēta: Sporta uztura zinātnes nākotne ir viens no mūsu laika bestselleriem. Publikācija ir pieejama, un pats galvenais - sportistu uztura principi ir zinātniski pamatoti. Galvenie un īpaši noderīgie izdevuma punkti tiks apspriesti šodien.
Uztura bagātinātāju lietošanas fāzes
Dr Portmens un Ivy savā grāmatā izšķir trīs diētas fāzes, tās ir: enerģiska, anaboliska un augšanas fāze.
Enerģētiskā fāze
Pirmā enerģētiskā fāze sākas apmēram desmit minūtes pirms fiziskās aktivitātes sākuma un turpinās visu treniņu. Uztura bagātinātāju galvenais uzdevums šajā periodā ir maksimāli palielināt glikogēna un olbaltumvielu daudzumu muskuļu šķiedrās, kā arī ļaut organismam pēc iespējas ātrāk atgūties no fiziskās slodzes.
Šajā fāzē vislabāk piemērots pastiprinātājs - kokteilis, kura pamatā ir ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums. Olbaltumvielas veicina masas pieaugumu, un ogļhidrāti veicina ātrāku muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Parasti proteīni un ogļhidrāti ir iekļauti pastiprinātāja sastāvā vienādās proporcijās, bet pēdējais var dominēt. Papildus šiem elementiem šāda kokteiļa sastāvā ieteicams iekļaut: magniju, A un C vitamīnu, kāliju, nātriju, leicīnu.
Šāds maisījums nodrošinās sportistam nepieciešamo enerģijas rezervi, kas padarīs treniņu intensīvāku un kvalitatīvāku, kā arī sniegs pamatu turpmākai atveseļošanai. Ja nodarbība ir veidota uz ilgu laiku un tai nepieciešama maksimāla fiziskā slodze, apmācības laikā ir iespējams uzņemt pastiprinātāju, šāda darbība atrisinās problēmu ar pārmērīgu kortizola ražošanu, kas ir galvenais muskuļu augšanas ienaidnieks.
Arī šis hormons ietekmē imūnsistēmu, tā lielais saturs organismā kavē aizsargfunkcijas. Kortizola līmenis aktīvās apmācības laikā var palielināties piecas reizes, un glikozes daudzums, gluži pretēji, samazinās.
Anaboliskā fāze
Otrā, anaboliskā fāze notiek nākamo 45 minūšu laikā pēc fiziskās aktivitātes beigām. Šī perioda galvenie mērķi ir:
- Samazināt muskuļu šķiedru bojājumus;
- Muskuļu glikogēna līmeņa papildināšana;
- Atjaunot vielmaiņas procesus no kataboliskiem līdz anaboliskiem, tādējādi radot labvēlīgu vidi muskuļu šķiedru augšanai;
- Toksisko produktu izņemšanas paātrināšana.
Pēc publikācijas autoru domām, tieši šis periods tiek uzskatīts par vissvarīgāko uzturā. Izmantojot pareizo pieeju, ir iespējams izvairīties no katabolisma, kurā muskuļu audi atrodas fiziskās aktivitātes beigās.
Anaboliskajā fāzē, lai izpildītu organismam izvirzītos uzdevumus, būs loģiski lietot glutamīnu, ogļhidrātus ar augstu glikēmijas līmeni, E un C vitamīnu, leicīnu, kā arī šķidro proteīnu. Svarīga loma ir glutamīnam, pēc intensīvas slodzes tā rezerves ir ievērojami samazinātas, un šī elementa trūkums var izraisīt imūnsistēmas funkciju nomākšanu.
Perorālās glutamīna lietošanas trūkums ir tā sliktā absorbcija plazmā. Lai vislabāk uzturētu un novērstu plazmas samazināšanos, ieteicams to lietot aminoskābju kompleksā un BCAA ķēdē.
Izaugsmes fāze
Augšanas fāze ir galīga un ilgst no anaboliskā laika beigām līdz nākamajam treniņam. To parasti iedala ātrā un ilgtermiņa izaugsmē. Strauja izaugsme attiecas uz pirmajām 4-5 stundām pēc treniņa sporta zālē, šajā laikā ir svarīgi saglabāt palielinātu insulīna ražošanu, tas saglabās muskuļu augšanu un novērsīs katabolisma pārsvaru.
Ilgstošā stadijā ķermeņa audi pēc iespējas jāaizpilda ar skābekli, kas ļaus labāk asimilēt olbaltumvielas un tādējādi veicinās muskuļu masas palielināšanos. Leicīns un arginīns palīdzēs aktivizēt šo darbību.
Katras fāzes galvenās funkcijas
Uztura aktivizēšana
Uztura aktivizēšana ir sarežģīts un svarīgs process katram sportistam, kurš vēlas veidot muskuļus. Procesa būtība ir palīdzēt vienam elementam (barības vielai) citam parādīt tā iedarbību. Piemēram, attiecībā uz olbaltumvielām šāda uzturviela ir ogļhidrāti; bez pietiekama daudzuma olbaltumvielas fiziskās aktivitātes laikā kļūs par enerģijas avotu, tādējādi nespējot ietekmēt muskuļu augšanu.
Insulīns darbojas kā starpnieks starp šiem diviem elementiem, un tā daudzumu palielina ogļhidrāti. Insulīns pats par sevi aktivizē olbaltumvielu ražošanas pamatmehānismus un uzlabo aminoskābju transportēšanu uz muskuļu šķiedrām. Faktiski olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija stimulē insulīna līmeņa paaugstināšanos. Arginīnam ir tāda pati iedarbība.
Rezultāts ir savstarpēji aizvietojams aplis, kurā ogļhidrāti aktivizē insulīnu, kas savukārt palīdz olbaltumvielām kļūt par muskuļu celtniecības bloku, nevis ķermeņa enerģijas degvielu.
Arī leikīnam tiek piešķirta svarīga loma anaboliska efekta sasniegšanā. Šī aminoskābe ir iesaistīta dažādos uztura procesos, tā darbojas kā substrāts olbaltumvielu ražošanai, kā vielmaiņas bāka un enerģijas avots.
Bieži sportisti izvairās ēst sojas produktus, jo tajos ir fitoestrogēni, uzskatot, ka tie pazemina testosterona līmeni, šis viedoklis ne vienmēr ir patiess, jo ir veikti dažādi eksperimenti ar pusmūža vīriešiem, kuri vairākus mēnešus katru dienu lieto sojas pienu… neuzrādīja kopējā un kopējā testosterona samazināšanos.
Līdzīga informācija tika saņemta no doktora Mičela, kurš veica pētījumus ar vīriešiem, dodot viņiem ikdienas preparātu, kas satur sojas izoflavonus, tādējādi vēlreiz pierādot sojas nenozīmīgo lomu steroīdu hormonos.
Tika iegūta interesanta informācija par hidrolizātu - tas ir proteīns, kas jau ir sadalīts atsevišķās aminoskābēs. Testi ar proteīna hidrolizātu ir parādījuši, ka tas ir ideāli piemērots profesionāliem sportistiem, kuri vēlas maksimāli palielināt aminoskābju piegādi muskuļu audiem.
Tas ir saistīts ar ievērojami uzlabotu hidrolizātu uzsūkšanos, nevis pulverveida olbaltumvielu vai brīvas formas aminoskābju palīdzību.
Pārtikas piedevu uzdevumi
Produkti ar paaugstinātu bioloģisko vērtību atrisina šādus uzdevumus:
- Paātrināt ķermeņa atjaunošanos pēc intensīvas slodzes;
- Labojiet zemādas tauku slāni, tādējādi samazinot tā daudzumu;
- Regulēt sāls un ūdens vielmaiņas procesus organismā;
- Gatavojoties sacensībām, samaziniet cietās pārtikas dienas devu;
- Palieliniet izturības un spēka spējas treniņu laikā;
- Regulējiet uzturu atkarībā no izvirzītajiem mērķiem.
Uztura bagātinātājiem ir īpaša nozīme sacensību periodā, kad nepieciešama laba fiziskā forma un ātra spēka atjaunošana. Sasniedzot augstu fiziskās sagatavotības līmeni, nav ieteicams mainīt uztura principus.
Galvenie pārtikas piedevu veidi
Sacensību izšķirošajā periodā un šim nolūkam uztura bagātinātāji ir vislabāk piemēroti. Tā kā jebkuras izmaiņas diētā var novirzīt vielmaiņas procesus vienā virzienā, un vai tas būs pozitīvs vai negatīvs, nav zināms. Lai uzlabotu formu, ir nepieciešamas izmaiņas, taču tām jānotiek sacensību starplaikos.
Karnitīna darbības mehānisms
W vitamīns vai karnitīns atrodas muskuļos, ir iesaistīts taukskābju oksidēšanā, atbrīvojot no tām enerģiju. Ja vitamīna nepietiek, oksidācijas process kļūst grūtāks. Ar intensīvu piepūli tas spēj nodrošināt muskuļu enerģiju un sadedzināt ķermeņa taukus.
Karnitīns veicina olbaltumvielu uzkrāšanos muskuļos, novēršot katabolisko efektu attīstību. Ar spēka treniņiem tiek samazināts W vitamīna daudzums, un to ir grūti kompensēt tikai ar uzturu, tāpēc sportisti bieži izmanto sintētisko versiju tablešu veidā.
Galvenā karnitīna pozitīvā ietekme ir:
- Ķermeņa tauku samazināšana;
- Izturības rādītāju uzlabošana;
- Ātrāka ķermeņa atjaunošanās pēc nogurdinošiem treniņiem;
- Sirds muskuļa darba uzlabošana.
Zāles tiek lietotas pirms paredzamā treniņa, kā arī miera stāvoklī, parasti naktī.
Kreatīna iedarbība
Tāda viela kā kreatīns ir bijis milzīgs sasniegums sporta uztura jomā, jo tai ir svarīga loma enerģijas ražošanā un muskuļu kontrakcijā. Šīs vielas lietošana var ievērojami uzlabot spēka rādītājus, samazināt nogurumu, palielinot izturību un ātri atjaunot muskuļu audus.
Tajā pašā laikā kreatīns tiek uzskatīts par apstiprinātu piedevu sacensībās un nav iekļauts aizliegto narkotiku sarakstā. Tas galvenokārt ir saistīts ar vielas nekaitīgumu, jo tas nerada blakusparādības pat tad, ja to lieto lielās devās.
Tas palīdz paaugstināt kreatīna - insulīna - līmeni, tieši viņš ir saikne starp muskuļiem un šo vielu.
Olbaltumvielu komplekss
Visefektīvākie proteīni tiek uzskatīti par kazeīnu un sūkalām, kas abi ir iegūti no piena, bet katram no tiem ir sava veida darbība. Kazeīnam ir mērena, bet ilgstoša iedarbība, savukārt sūkalu proteīnam ir īslaicīga, bet spēcīga iedarbība.
Tātad, sūkalu proteīns uzreiz piesātina asinis ar aminoskābēm, bet sālsskābes ietekmē kuņģī tas ļoti ātri sadalās, un tā iedarbība ilgst ne vairāk kā stundu. Tajā pašā laikā kazeīns ir izturīgāks pret kuņģa skābo vidi, lai gan tas neizraisa tik izteiktu efektu, tas spēj darboties septiņas stundas. Tāpēc labākais risinājums ir ņemt tos kopā.
Ieteicamais laiks šāda kompleksa uztura bagātinātāja lietošanai ir pirms gulētiešanas, lai laikā, kad muskuļi atpūšas un nesaņem nekādu uzturu, tie varētu būt piesātināti ar olbaltumvielām šajā formā.
Ūdens līdzsvara atjaunošana
Sāls un ūdens zudums organismā un termoregulācijas pārkāpums treniņa laikā var ievērojami samazināt fiziskās aktivitātes. Šādus zaudējumus var atjaunot, izmantojot šķīdumu, kas sastāv no nātrija un kālija sāļiem, kā arī glikozes. Šāda dzēriena uzņemšana organismā nedrīkst pārsniegt zaudēto ūdens daudzumu, tas jālieto nelielās porcijās 3-4 reizes stundā.
Ogļhidrātu-minerālu kokteiļus izmanto kā veidu, kā remdēt slāpes un atjaunot ūdens līdzsvaru. Tos izmanto arī, lai līdzsvarotu termoregulāciju.
Lai izveidotu augstas kvalitātes muskuļu masu un vienlaikus neizraisītu atkāpšanās fenomenu, jums jāievēro principi. Šis ir sistemātisks treniņš, kas izstrādāts individuāli, sabalansēts sporta uzturs un uztura bagātinātāju uzņemšana. Daudzi sportisti palīdz sev paātrināt procesus ar anabolisko steroīdu palīdzību, kas arī ir diezgan pieņemami, ja ievērojat ieteicamās devas.
Noskatieties video par uztura bagātinātāju izmantošanu sportā:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Pārtika ar paaugstinātu bioloģisko vērtību vai uztura bagātinātāji sportistam atrisina daudzas problēmas. Olbaltumvielu kokteiļiem, pastiprinātājiem, karnitīnam, kreatīnam un citām aminoskābēm un mikroelementiem, kas veicina muskuļu augšanu, jābūt sporta uztura sastāvdaļai.
