Lai gūtu panākumus kultūrismā, jums jāzina treniņu grafiki, ko izmanto tādi lieliski čempioni kā Arnolds Švarcenegers. Sportista treniņu grafiks ir atkarīgs no viņa sagatavotības līmeņa, kā arī no mērķiem, kurus viņš tiecas. Turklāt tas ietekmē nepieciešamo sesiju skaitu nedēļā un katra treniņa apjomu. Ir arī citi faktori, kas ietekmē grafika izvēli. Šodien mēs apskatīsim galvenos kultūrisma treniņu grafiku veidus.
Apmācību grafiks iesācējiem
Varbūt galvenais faktors, kas ietekmē nodarbību daudzumu un kvalitāti, ir apmācības mērķis. Iesācēju sportistiem ir jāsagatavo ķermenis un ķermenis gaidāmajiem smagajiem treniņiem. Pirmo 3 vai 4 mēnešu laikā jums ir jāuzliek kvalitatīvs pamats turpmākai izaugsmei.
Šajā periodā jūs nevarat pastāvīgi palielināt sporta aprīkojuma darba svaru vai izmantot dažādas apmācības metodes. Ja šajā posmā jūs neveidojat pamatu, tad ķermenis ilgu laiku pielāgosies. Visticamāk, ka šajā gadījumā gada laikā jūs nevarēsit redzēt būtisku progresu.
Ļoti bieži tas kļūst par iemeslu apmācības pabeigšanai iesācējiem, kuri ir vienkārši vīlušies apmācībā. Ja viņi nebūtu pieļāvuši šīs kļūdas, tad, protams, redzējuši progresu, viņi būtu turpinājuši studijas. Tā kā jūsu ķermenis vēl nav gatavs lielām slodzēm un strādā muskuļu augšanai nepieciešamajā režīmā, ir nepieciešams trenēties bieži, bet ne ļoti daudz.
Katru otro dienu jums jāizmanto ķēdes treniņš un, veicot pamata vingrinājumus, jākoncentrējas uz lielām muskuļu grupām. Katrai sesijai vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes. Jums ir pāragri turpināt slodzi, un jums ir jāstrādā ar nelieliem svariem. Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumu veikšanas tehnikai.
Svara treniņu grafiks
Apmācot masu, jums ir jāsasniedz muskuļu hipertrofija, kas nozīmē radīt nepieciešamo stresu un atvēlēt pietiekamu laiku ķermeņa atjaunošanai. Tāpat neaizmirstiet par centrālās nervu sistēmas un ķermeņa enerģijas rezervju apmācību. Tas viss nozīmē mikroperiodizāciju.
Jūsu nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt vienu stundu, izņemot iesildīšanās laiku. Tas parasti aizņem 10 līdz 20 minūtes. Kad iesildīšanās ir pabeigta, jums jāveic pirmais vingrinājums iesildīšanās komplektā ar tukšu joslu. No šī brīža sākas 60 minūšu atpakaļskaitīšana.
Lai noteiktu optimālo treniņu laiku, jums jāzina, kāda veida muskuļu šķiedras trenēsit. Oksidētājiem un ātrajiem šis ir vakars. Šajā laikā ir paaugstināts testosterona līmenis, kā arī ķermeņa temperatūra. Jūsu svara treniņu grafiks var atšķirties atkarībā no ķermeņa sadalījuma muskuļu grupās. Gadījumā, ja strādājat vienā nodarbībā vienā lielā un 1 mazā grupā, izmantojot lielu grupu mikroperiodizāciju, labākais risinājums ir apmācība katru otro dienu. Bicepsus ieteicams trenēt kopā ar krūtīm, bet tricepsus - ar muguru. Plecu jostu vislabāk var trenēt kāju darba dienā. Ja jūs gatavojaties trenēt lielas muskuļu grupas atsevišķi no mazām, tad to varat darīt katru dienu.
Spēka treniņu grafiks
Lai palielinātu savu spēku, jums vajadzētu attīstīt glikozes un augsta sliekšņa ātras šķiedras, kā arī pievērst uzmanību ķermeņa spēju attīstībai iegūt enerģiju no kreatīna fosfāta. Šie šķiedru veidi tiek apmācīti reizi 14 dienās, un starp šīm sesijām jums jāstrādā pie oksidējošām šķiedrām.
Plānojot spēka treniņu sesijas, jāizmanto mikroperiodizācija, kas ir sarežģītāka nekā masu treniņi.
Sesijai vajadzētu ilgt apmēram vienu stundu. Tas ir saistīts ar faktu, ka tad vīriešu hormona līmenis sāk samazināties, un palielinās kortizola sintēze. Šī iemesla dēļ ir ideāli sadalīt vienu sesiju divās dienās. Kā jūs zināt, kreatīna fosfāta rezerves tiek atjaunotas 5-10 minūšu laikā pēc atpūtas starp komplektiem un, ja veicat piecas pieejas, tad tas prasīs visu sesijas laiku. Tajā pašā laikā, ja jūs profesionāli neveicat pauerliftingu, tad tas jums nebūs vajadzīgs.
Labāk ir trenēties vakarā, jo papildus augstākajam testosterona līmenim šajā laikā tiek samazināts traumu risks augstākas ķermeņa temperatūras dēļ. Bet, ja jūsu bioritmi neatbilst šādam treniņu grafikam, tad jūs varat pilnībā trenēties no rīta.
Jūsu apmācības shēma var būt šāda: strādājiet ar lielas muskuļu grupas glikolītiskajām šķiedrām, pēc tam apmāciet citas oksidatīvās šķiedras, un pēdējā posmā jūs trenējat trešās šķiedras ar augstu slieksni.
Žāvēšanas treniņu grafiks
Žāvēšanas apmācības galvenais mērķis ir sadedzināt zemādas tauku nogulsnes, bet ir nepieciešams saglabāt muskuļus. Ir arī svarīgi atcerēties, ka žāvēšana nav iespējama bez diētas, un šim nolūkam varat izmantot ogļhidrātu uztura programmu.
Žāvēšanas laikā vingrinājumam vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes. Ja jums ir jāsadedzina tauki, tad labāk to darīt, izmantojot uztura programmu, un šajā laikā vingrot, lai uzturētu muskuļus. Nodarbību laiks ir atkarīgs no izmantotās slodzes veida. Ja vienā un tajā pašā dienā esat ieplānojis kardio un anaerobās aktivitātes, tad starp tām vajadzētu dot ķermenim vismaz sešas stundas atpūtai.
Treniņu grafiks meitenēm
Galvenais izaicinājums meitenēm ir radīt vilinošu sēžamvietu un savilkt citus ķermeņa muskuļus. Ir arī nepieciešams sadedzināt taukus. Atšķirībā no puišiem, meitenēm nevajadzētu sadalīt apmācību dažādos veidos.
Nodarbību ilgums tieši atkarīgs no sagatavotības pakāpes. Ja sākat sporta zāli, izmantojiet apļveida treniņus, kas ilgst no 70 līdz 80 minūtēm. Pieredzējušākiem sportistiem ir jēga palielināt treniņu intensitāti un samazināt treniņu laiku līdz vienai stundai.
Šajā videoklipā uzziniet vairāk par to, kā izveidot apmācību grafiku iesācējam:
