Uzziniet, kuri muskuļi aktīvi strādā ar šo push-up stilu un kāpēc jums ir nepieciešams pastāvīgi iekļaut šo treniņu stilu. Visi vīrieši vēlas skaistas, muskuļotas krūtis. To ir pilnīgi iespējams sasniegt, jums vienkārši regulāri jātrenējas. Turklāt to var vēlēties ne tikai zālē, bet arī mājās. Pirmkārt, jums jāapgūst visu vingrinājumu tehnika, ko plānojat veikt, jo tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.
Daudzi cilvēki uzskata, ka nav iespējams sasniegt pozitīvu rezultātu kultūrismā bez dārga sporta aprīkojuma. Tomēr ir diezgan liels ķermeņa svara vingrinājumu skaits, kas arī būs ļoti efektīvi, ja tie tiks izpildīti pareizi. Šodien mēs plānojam runāt par vienu no tiem, proti, par atspiešanos uz krēsliem.
Protams, jūs varat progresēt ātrāk, ja jums ir vismaz hanteles. Ja papildus tiem ir arī stienis, tad jūs varat lieliski trenēties mājās. Jāatzīmē, ka atspiešanās uz krēsliem jebkurā gadījumā var tikt iekļauta jūsu treniņu programmā, pat ja jums ir iepriekš minētais sporta inventārs.
Kā izdarīt atspiešanos uz krēsliem
Mēs nekavējoties brīdinām, ka, lai veiktu šo kustību, jums jau jābūt noteiktam fiziskās sagatavotības līmenim. Veicot vingrinājumu, krūtis jānolaiž pēc iespējas zemāk. Kā aprīkojums apmācībai jums ir nepieciešami tikai divi krēsli, kā arī jebkurš augstums, piemēram, dīvāns, uz kura jums jānovieto kājas. Novietojiet krēslus tādā attālumā viens no otra, lai jūs varētu pēc iespējas zemāk nolaist krūtis.
Veicot atspiešanos uz krēsliem, jūs varat palielināt kustību amplitūdu, kas ļaus kvalitatīvi izstiept muskuļus un līdz ar to tos efektīvi sūknēt. Tāpat trajektorijas zemākajā pozīcijā jums vajadzētu saglabāt īsu pauzi, pēc kuras jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī. Tas palielinās treniņa intensitāti, kas ir svarīgi mērķtiecīgu muskuļu kvalitatīvai attīstībai. Krēslu vietā varat izmantot citus priekšmetus, ir tikai svarīgi, lai jums būtu iespēja nolaist krūtis pēc iespējas zemāk. Pati atspiešanās uz krēsliem process neatšķiras no klasiskā vingrinājumu veida.
Citas efektīvas atspiešanās
Atspiešanās ir viens no populārākajiem spēka treniņiem. Šodien šai kustībai ir daudz dažādu variāciju, taču šodien mēs izskatīsim tikai visefektīvākās. Raksta sākumā mēs jau runājām par vienu lietu, un tas bija atspiešanās uz krēsliem. Veicot jebkādas šīs kustības, jums jāievēro daži vispārīgi noteikumi:
- Mugurai, kaklam un kājām jābūt taisnā līnijā.
- Abs un kāju muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem.
- Trajektorijas zemākajā stāvoklī jūsu krūtīm vajadzētu praktiski pieskarties zemei.
- Neizvelciet elkoņa locītavu pilnībā trajektorijas augšējā gala stāvoklī, lai samazinātu slodzi uz to.
Apsveriet visefektīvākos atspiešanās veidus:
- Atspiedieni uz ceļiem. Šo kustību var ieteikt veikt iesācējiem sportistiem. Tas ir ievērojami vieglāks salīdzinājumā ar klasisko kustības versiju, kā arī novērš mugurkaula jostas daļas savainojumu risku. Vienīgā atšķirība no klasiskā vingrinājuma ir tā, ka jums ir jābalstās uz ceļa locītavām. Viss pārējais paliek nemainīgs.
- Tricepsa atspiešanās. Jau pēc kustības nosaukuma kļūst skaidrs, ka tas uzsver tricepsa slodzi. Ieņemiet tādu pašu pozīciju kā klasiskajā, bet ar plaukstām vidukļa līmenī un kājām pie gurniem. Ieelpojot gaisu, salieciet elkoņa locītavas 90 grādu leņķī, velkot tās atpakaļ. Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājuma laikā elkoņa locītavas netiktu izkliedētas. Viņiem stingri jāatkāpjas atpakaļ. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Apļveida atspiešanās. Paredzēts preses, muguras, deltas, tricepsa un krūškurvja muskuļu aktīvai slodzei. Šajā gadījumā vislielākā slodze gulstas uz pirmo divu muskuļu grupu daļu. Sākuma pozīcija atbilst vingrinājuma klasiskajai versijai. Ieelpojot gaisu, sāciet pārvietot ķermeņa svaru uz vienu roku un turpiniet iet uz leju. Pēc tam pārvietojiet ķermeni uz otru roku, pārnesot uz to ķermeņa svaru, un, izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. Tā rezultātā jūsu ķermenim vajadzētu izveidot apli. Veiciet pārmaiņus dažādos virzienos.
- Piespiedieni ar platām rokām. Veicot kustību, slodze ir vērsta uz krūšu muskuļiem. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs klasiskajai versijai, bet rokas atrodas aptuveni divas reizes platāk par plecu locītavu līmeni. Ieelpojot, sāciet lejup, un, izelpojot, paceliet ķermeni sākuma stāvoklī.
Apskatiet krēsla pacelšanas tehniku šajā videoklipā:
