Folijskābes apraksts, tās priekšrocības un kaitējums organismam. Dienas likme bērniem un pieaugušajiem. To pārtikas produktu saraksts, kas satur B9 vitamīnu. Tās daudzums ir gaļā, zivīs, "pienā", riekstos, graudaugos, dārzeņos, augļos, ogās un sēnēs. Pārtika ar folijskābi ir milzīgs augļu, dārzeņu, ogu, riekstu, zivju, gaļas saraksts, bez kura veselība var nopietni pasliktināties. Vienā vai otrā veidā tie ir jāiekļauj uzturā katru dienu. Gan vīriešiem, gan sievietēm, bērniem un pieaugušajiem tie ir vienlīdz ļoti nepieciešami. Šī viela kopā ar dzelzi un B12 vitamīnu ir iekļauta svarīgāko TOP-3.
Kas ir folijskābe?
Folijskābe latīņu valodā ir rakstīta kā "acidum folicum", tulkota krievu valodā pēdējā nozīmē "lapa". Tas ieguva savu nosaukumu, pateicoties tam, ka 1941. gadā tas pirmo reizi tika izolēts no spinātiem. Tas ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas cilvēkiem uzkrājas aknās, nierēs, kaulu smadzenēs, audos un sarkanajās asins šūnās. Asins plazmā tā praktiski nav, un pieejamā viela pati par sevi nepiemīt bioloģiskai aktivitātei, tāpēc tā veido vairākas formas ķermeņa šūnās, veicot bioķīmiskas izmaiņas. Aktīvā vitamīna forma ir tikai koenzīms tetrahidrofolāts, kas parādās dihidrofolāta reduktāzes ietekmē.
Kopumā pieauguša cilvēka ķermenī ir apmēram 5-10 mg šīs vielas.
Oficiāli folijskābi sauc par B9 vitamīnu, kas ietver arī vairākus tā atvasinājumus- di-, tri- un poliglutamātus. Visi kopā veido vienu folātu vai folacīna grupu, kas apvienojas ar vienu nosaukumu. B9 vitamīns nonāk cilvēka ķermenī ēšanas laikā vai ar īpašām pārtikas piedevām. Arī nelielos daudzumos to var sintezēt zarnu mikroflora, bet tas nesedz ķermeņa vajadzības pat par 50%.
Šīs vielas un tās atvasinājumu galvenais uzdevums ir izveidot viena oglekļa grupu apmaiņu starp dažādiem organiskiem savienojumiem.
Zemāk ir tabula par ikdienas folātu devu:
| Vecums | Tilpums dienā, mcg |
| Līdz sešiem mēnešiem | 65 |
| Līdz 12 mēnešiem | 80 |
| Līdz 3 gadiem | 150 |
| Zem 18 | 200 |
| Pieaugušie | 400 |
Grūtniecēm šī vitamīna ir nepieciešams par aptuveni 40% vairāk, vidēji 600 mcg folātu dienā. Par aptuveni tikpat daudz ir nepieciešams palielināt to uzņemšanu organismā sportistiem, atveseļošanās periodā pēc operācijām un traumām, kā arī gados vecākiem cilvēkiem. Piezīme! Augšējā robeža personai, kas vecāka par 18 gadiem, ir 1000 mcg, pēc šīs līnijas šķērsošanas kļūs iespējama ķermeņa saindēšanās.
Folijskābes priekšrocības
Šis vitamīns ir īpaši nepieciešams grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, bērniem, sportistiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai gan parasti tam vajadzētu iekļūt absolūti katra cilvēka ķermenī un katru dienu. Tā trūkums apdraud anēmijas un hipoksijas attīstību, jo tas ir iesaistīts skābekļa pārnešanā caur asinīm uz iekšējiem orgāniem, ieskaitot smadzenes. Ar tās trūkumu parasti parādās elpas trūkums un vājums, āda kļūst bāla un pārslveida, un parādās smags nieze. Tajā pašā laikā trombocītu veidošanās palēnināšanās dēļ pasliktinās asins recēšana, un leikocītu skaita samazināšanās noved pie imunitātes līmeņa pazemināšanās. Īpaši no tā cieš vīrieši, kuriem uz šī fona bieži samazinās spermas iedarbība un kvalitāte, kas traucē normālai bērna ieņemšanai.
Cilvēkiem, kuriem trūkst B9 vitamīna, enterocīti, zarnu epitēlija šūnas, var atrofēties, kas parasti noved pie izkārnījuma traucējumiem. Ņemot to vērā, pastāv iespēja zaudēt svaru bez redzama iemesla. Pastāv arī aterosklerozes, flebīta, varikozu vēnu progresēšanas risks asins recekļu dēļ, kuru rezultātā asins recekļi var nolauzt asinsvadu sienas un aizsprostot to lūmenu, kas, savukārt, var izraisīt sirdsdarbības apstāšanos.
Folijskābe darbojas šādi:
- Uzlabo atmiņu … Ar šīs vielas palīdzību smadzenes ir piesātinātas ar pietiekamu daudzumu skābekļa un darbojas bez pārtraukuma. Asinis steidzas pie viņa normālā skaļumā, kas ļauj iegaumēt informāciju, ja ne lidojuma laikā, tad noteikti bez īpašām grūtībām. Tas ir ārkārtīgi svarīgi zināšanu darbiniekiem, studentiem un vidusskolēniem.
- Nomāc stresu … Pateicoties šim vitamīnam, uzbudināmība tiek novērsta, apātija pāriet un garastāvoklis uzlabojas. Tā rezultātā tiek novērsta emocionālā bezspēcība un daudz nopietnāka depresija, kas nozīmē, ka tiek samazināta cukura diabēta, sirds un asinsvadu un vairāku citu nervu izraisītu slimību attīstības iespējamība.
- Stiprina uzmanības koncentrāciju … 2014. gadā tika veikts plaša mēroga pētījums, kas atklāja folacīna trūkumu 96,3% skolas vecuma bērnu ASV un Eiropā. Jāatzīmē, ka lielākā daļa bērnu, kas tajā laikā tajā piedalījās, cieta no uzmanības deficīta traucējumiem, bija nekoncentrēti un viņu izglītības iestādēs nebija ļoti labi mācību rezultāti.
- Veido placentu grūtniecības laikā … Tā kā šis process notiek galvenokārt termiņa pirmajās 15 nedēļās, tas ir, nosacīti pirmajā trimestrī, šajā periodā uzsvars jāliek uz pārtikas produktiem ar folijskābi. Kad šis laiks ir pagājis caur placentas audiem, auglis tiek nodrošināts ar nepieciešamo skābekli un barības vielām. Ir arī pierādīts, ka ar folātu trūkumu mazulim, visticamāk, attīstīsies uroģenitālās sistēmas anomālijas, anencefālija un sirds slimības.
- Stiprina ķermeni … Folacīns novērš anēmijas attīstību un tādējādi aizsargā cilvēku no bīstamām baktērijām, vīrusiem, infekcijām. Tas var novērst daudzas dažādas slimības, sākot no saaukstēšanās un beidzot ar tuberkulozi. Šeit vienlīdz svarīgi ir fakts, ka ar labu veselību audzēja veidošanās varbūtība ir daudz zemāka nekā cilvēkiem ar zemu kvalitāti.
Svarīgs! Ar B9 vitamīna trūkumu ar pārtiku, pat ja tie ir ļoti bagāti, vienkārši nepietiks, jums būs papildus jālieto zāles, kuru pamatā ir šī viela.
Folijskābes kaitējums
Folātu pārpalikums organismā ir ārkārtīgi reti sastopams, jo to šķīdības ūdenī dēļ tie kopā ar urīnu tiek pārāk ātri izskaloti no ķermeņa, un to pastāvīgās rezerves depo ir ārkārtīgi zemas, lai kļūtu par izraisītāju.
Būtībā tas notiek tiem, kas tajā pašā laikā ļoti patērē pārtiku, kas bagāta ar folātiem un īpašiem preparātiem ar augstu šī vitamīna saturu. Problēmas var rasties smagu nieru un aknu slimību (cirozes, nieru un aknu mazspējas) gadījumā, kad B9 vitamīns gandrīz vienmēr tiek nogulsnēts šajos orgānos un gandrīz netiek izvadīts.
Tas var palielināt augļa svaru grūtniecības laikā, radīt auglīgu augsni diabēta un aptaukošanās sākumam. Citas iespējamās komplikācijas ir astma, prostatīts un prostatas adenoma. Ir arī iespējams ciest no bezmiega un saskarties ar paaugstinātu uzbudināmību.
Piezīme! Vissvarīgākais B9 vitamīna pārdozēšanas simptoms ir metāla garša mutē, ko atzīmē līdz 90% cilvēku ar šo problēmu.
Kādi pārtikas produkti satur folijskābi?
Šī viela ir atrodama gandrīz jebkurā pārtikā, bet, ja jūs mēģināt aprēķināt, kuros pārtikas produktos ir vairāk folijskābes, tad subprodukti jāsauc par līderi. Tiem seko pākšaugi, zivis, sēnes, dārzeņi, augļi un ogas, tad var ievietot "pienu", riekstus un dažādus dabīgos graudaugus.
Folijskābe gaļā
Vislielākais šīs vielas daudzums ir blakusproduktos un mājputnos, kur tas ir gandrīz divas reizes lielāks par dienas normu, bet mazākais-uz to pamata gatavotajās desās, speķī, krūtiņā, speķī utt. B9 vitamīna daudzums gaļā un subproduktos uz 100 g:
- Zosu aknas - 738,0 mcg;
- Pīles aknas - 738,0 mcg;
- Tītara aknas - 691,0 mcg;
- Vistas aknas - 560,0 mcg;
- Vistas sirdis - 80,0 mcg;
- Vistas ciskas - 19,0 mcg
- Turcijas kājas (stilbiņš) - 10,0 mcg;
- Pīle - 10,0 mcg;
- Turcijas augšstilbs - 9,0 mcg;
- Tītara krūtiņa - 9,0 mcg;
- Tītara gaļa - 9,0 mcg;
- Strausa gaļa - 8,0 mcg;
- Vistas - 7,0 mcg;
- Vistas kājas - 5,0 mcg;
- Fazāns - 5,0 mcg;
- Gusjatina - 2,0 mcg;
- Nieres - 56, 0 mg;
- Jēra gaļa - 5,1 mg;
- Liellopu gaļa - 8, 4 mg;
- Desas, vārīta desa - 4,05 mg;
- Trušu gaļa - 7, 7 mg;
- Smadzenes - 14 mg
Piezīme! Gaļas ilgstoša termiskā apstrāde iznīcina lielāko daļu folijskābes rezervju. Tas jo īpaši attiecas uz cepšanu un cepšanu; gatavošanas un sālīšanas laikā šī viela tiek iznīcināta daudz mazākos daudzumos.
Folijskābe piena produktos
Mājas siers un biezpiens ir vislielākā vērtība, un jo augstāks ir to tauku saturs, jo tie ir noderīgāki veselībai. Pasterizēts piens, kas nopirkts veikalā, ir daudz mazāk efektīvs kā B9 vitamīna avots, jo apstrādes laikā to var uzkarsēt līdz 60–70 grādu temperatūrai.
Šeit ir folātu saturs piena produktos:
- Taukains biezpiens - 35 mg;
- Siera siers - 35 mg;
- Piena pulveris - 30 mg;
- Rokforas siers - 30 mg;
- Krievu siers - 23,5 mg;
- Kausētais siers - 14 mg;
- Sviests - 10 mg;
- Krēms - 10 mg;
- Kefīrs - 7, 8 mg;
- Skābais piens - 7, 4 mg;
- Piens - 5 mg;
- Iebiezināts piens - 2 mg;
- Adyghe siers - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Serums - 0,001 mg.
Piezīme! Lai folijskābe produktā tiktu saglabāta pilnā apjomā, jāļauj pienam dabiski skābēt, bez vārīšanās uz plīts, ārkārtējos gadījumos varat izmantot piena recēšanas fermentus (fermentu, pepsīnu).
Folijskābe zivīs
Zivis pēc šeit esošā B9 vitamīna daudzuma atpaliek no gaļas un vairākiem piena produktiem. Tā koncentrācija ir augsta tikai lašveidīgajos, dažos upju iemītniekos un jūras veltēs. Folijskābes daudzums uz 100 g:
- Zivju ikri - 80, 0 mcg;
- Chinook lasis - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Lasis - 29,0 mcg;
- Hanos, piena zivis - 18,0 mcg;
- Karpas - 17,0 mcg;
- Taurzivis, escolar - 17,0 mcg;
- Upes asari - 17,0 mcg;
- Stores - 17,0 mcg;
- Zandarts - 17,0 mcg;
- Zutis - 17,0 mcg;
- Līdakas - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Haizivju gaļa - 15,0 mcg;
- Forele - 15,0 mcg;
- Paltuss - 14,0 mcg;
- Anšovi - 13,0 mcg;
- Coho lasis - 13,0 mcg;
- Siļķes - 12,0 mcg;
- Grupētājs - 10,0 mcg;
- Kefale - 10,0 mcg;
- Jūras asari - 10,0 mcg;
- Sardīna - 10,0 mcg;
- Sams - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Jūras zivis - 8,0 mcg;
- Sockeye lasis - 7,0 mcg;
- Sams - 6,0 mcg;
- Plekstes - 6,0 mcg;
- Korifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Jūras kāposti - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Rozā lasis - 5,0 mcg;
- Chum lasis - 5,0 mcg;
- Smaka - 5,0 mcg;
- Stavridas - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuncis - 4,0 mcg;
- Polloks - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Zobenzivis - 2,0 mcg;
- Skumbrija - 2,0 mcg
- Medūzas - 1,0 mcg
- Burbots - 1,0 mcg.
Upes zivis ķermeņa piesātinājuma ar folātiem ziņā ir daudz noderīgākas nekā jūras zivis, savukārt abas labi panes cepšanu, vārīšanu, sautēšanu un cita veida termisko apstrādi, galu galā saglabājot gandrīz visu B9 vitamīna daudzumu.
Folijskābe pākšaugos
Pākšaugu pārstāvju folātu satura līderis ir aunazirņi, un “nepiederošais” ir zaļie zirnīši. Tajā pašā laikā to lielos daudzumos ir galvenokārt svaigos graudos, jo konservēšanas laikā termiskās apstrādes un cukura izmantošanas rezultātā B9 vitamīna šeit kļūst daudz mazāk.
Šeit ir saraksts ar graudiem, kas satur folijskābi:
- Aunazirņi - 557,0 mcg;
- Pupas ar melnām acīm - 208, 0 mcg;
- Lēcas - 181,0 mcg;
- Diedzētas sojas pupas - 172,0 mcg;
- Rozā pupiņas - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Melnās pupiņas - 149,0 mcg;
- Diedzēti zirņi - 144,0 mcg;
- Baltās pupiņas - 140,0 mcg;
- Nieres sarkanās pupiņas - 130,0 mcg.
- Adzuki pupiņas - 121,0 mcg;
- Pinto pupiņas, diedzētas - 118,0 mcg;
- Svaigi zaļie zirnīši - 65,0 mcg.
Folijskābe, kas nonāk organismā no neapstrādātām un vārītām pupiņām, uzsūcas daudz ātrāk un vieglāk nekā atrodama piena produktos un dārzeņos.
Folijskābe dārzeņos un garšaugos
Ja salīdzinām tos folātu satura ziņā ar ogām, riekstiem, piena produktiem, tad tie noteikti nāks par labu, bet uz subproduktu fona tie izskatīsies mazāk pievilcīgi. Turklāt sezonas dārzeņi un zaļumi ir daudz veselīgāki nekā tie, kas ziemā audzēti siltumnīcā. Šeit ir saraksts ar folijskābes daudzumu pārtikas produktos:
- Spināti - 194,0 mcg;
- Pētersīļi - 152,0 mcg;
- Cirtaini kāposti - 141,0 mcg;
- Romiešu salāti - 136,0 mcg;
- Apkakles zaļumi - 129,0 mcg;
- Bietes - 109,0 mcg;
- Brokoļi - 108,0 mcg;
- Maurloki - 105,0 mcg;
- Ķīniešu brokoļi - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artišoks - 89,0 mcg;
- Savojas kāposti - 80,0 mcg;
- Kreses - 80, 0 mcg;
- Bietes - 80, 0 mcg;
- Pastinaki - 67,0 mcg;
- Pekinas kāposti - 66,0 mcg;
- Puravi - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Briseles kāposti - 61,0 mcg;
- Ziedkāposti - 57,0 mcg
- Skābēti kāposti - 52,0 mcg;
- Sparģeļi - 52,0 mcg;
- Asie čili pipari - 51,0 mcg;
- Saldie sarkanie pipari - 46,0 mcg;
- Kukurūza - 42,0 mcg;
- Salāti - 38,0 mcg;
- Selerijas - 36,0 mcg;
- Šalotes - 34,0 mcg;
- Zaļie sīpoli - 30,0 mcg;
- Aisberga salāti - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Cukini - 28,0 mcg;
- Redīsi - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Sīpoli - 19,0 mcg;
- Burkāni - 19,0 mcg;
- Kolrābji - 16,0 mcg;
- Neapstrādāti kartupeļi - 15,0 mcg;
- Baklažāni - 14,0 mcg;
- Tomāti - 13,0 mcg;
- Topinambūra - 13,0 mcg;
- Skābenes - 13,0 mcg;
- Portulaka - 12,0 mcg;
- Neapstrādāti saldie kartupeļi - 11,0 mcg;
- Saldie zaļie pipari - 10,0 mcg;
- Kartupeļi - 9,0 mcg;
- Rāce - 9,0 mcg;
- Ķirbis - 9,0 mcg;
- Gurķi - 7,0 mcg;
- Ķiploki - 3,0 mcg.
Folijskābe sēnēs
Atkarībā no veida tos var ēst neapstrādātus, ceptus, sālītus, ceptus, sautētus. Tos var izmantot zupu, kartupeļu, sautējumu, zrazu pagatavošanai, kā pildījumu pankūkām.
Folātu satura čempions ir cūciņu sēne, kas sastopama galvenokārt egļu un priežu mežos, īpaši taigā.
Šeit ir sēnes, par kurām mēs runājam:
- Balts - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Austeru sēnes - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Brūnie šampinjoni (karaliskie) - 25,0 mcg;
- Šitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Vudijs - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Parastie šampinjoni - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Gailenes - 2,0 mcg.
Saulē kaltētās sēnēs folātu saturs praktiski nemainās, bet cepšana uz tām negatīvi ietekmē.
Folijskābe augļos
Par to vērtību šajā sakarā var runāt tikai tad, ja ēdat neapstrādātus augļus. Marinēti, cepti, žāvēti, saldēti satur arī folātu, bet parasti daudz mazākā daudzumā, turklāt tie ir daudz mazāk sagremojami. Folijskābes saturs 100 g augļu:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granātābols - 38,0 mcg;
- Papaija - 37,0 mcg;
- Durians - 36,0 mcg;
- Apelsīns - 30,0 mcg;
- Kivi - 25,0 mcg;
- Klementīns - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banāni - 20,0 mcg;
- Ananāss - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarīni - 16,0 mcg;
- Datumi Majul - 15,0 mcg;
- Žāvēti banāni - 14,0 mcg;
- Ličī - 14,0 mcg;
- Pasifloru augļi - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Skāba krējuma ābols - 14,0 mcg;
- Greipfrūti - 13,0 mcg;
- Citrons - 11,0 mcg;
- Žāvētas aprikozes - 10,0 mcg;
- Aprikozes - 9,0 mcg;
- Kaļķi - 8,0 mcg;
- Rambutāns - 8,0 mcg;
- Bumbieris - 7,0 mcg;
- Melnā hurma (sapota) - 7,0 mcg;
- Vīģes - 6,0 mcg;
- Plūme - 5,0 mcg;
- Persiks - 4,0 mcg;
- Cidonija - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Āboli - 3,0 mcg.
Folijskābe ogās
Šī viela ir atrodama gan vasarnīcās, gan meža ogās, gan neapstrādātā, gan žāvētā veidā. Lai to iegūtu, varat tos izmantot konservos, kompotos, ievārījumos, pīrāgu pildījumos. Tās var būt lieliskas sastāvdaļas kokteiļiem un jogurtiem.
Zemāk ir ogas, kas satur folātu:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Kazenes - 25,0 mcg;
- Zemenes - 24,0 mcg;
- Avenes - 21,0 mcg;
- Tamarinds - 14,0 mcg;
- Baltās un sarkanās jāņogas - 8,0 mcg;
- Ķirši - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Ērkšķogs - 6,0 mcg;
- Plūškoks - 6,0 mcg;
- Mellenes - 6,0 mcg;
- Rozīnes - 3,0 mcg;
- Arbūzs - 3,0 mcg;
- Vīnogas (sarkanas vai zaļas) - 2,0 mcg;
- Vīnogas (muskatriekstu šķirnes) - 2,0 mcg;
- Dzērvenes - 1,0 mcg
Folijskābe graudaugos
Protams, graudaugi tādā formā, kādā tie sākotnēji tika savākti - kvieši, griķi, rudzi, auzas, prosa - būs daudz veselīgāki. No tiem var pagatavot gan putras, gan zupas. Tos var izmantot arī dīgšanai, kas jo īpaši attiecas uz neapstrādātas pārtikas piekritējiem. B9 vitamīna saturs graudaugos uz 100 g:
- Auzu pārslas - 286 mcg
- Kvinoja - 42,0 mcg;
- Zaļie griķi - 30,0 mcg;
- Savvaļas rīsi - 26,0 mcg;
- Amarants - 22,0 mcg;
- Prosa - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Pērļu mieži - 16,0 mcg;
- Kuskuss - 15,0 mcg;
- Griķi - 14,0 mcg;
- Gargraudu brūnie rīsi - 9,0 mcg;
- Vārīti brūnie rīsi - 4,0 mcg;
- Vidēji graudaini brūnie rīsi - 4,0 mcg;
- Garengraudu baltie rīsi - 3,0 mcg;
- Balti garengraudu tvaicēti rīsi - 3,0 mcg;
- Apaļgraudu baltie rīsi - 2,0 mcg;
- Vidēji graudaini baltie rīsi - 2,0 mcg;
- Rīsi ir lipīgi, lipīgi - 1,0 mcg.
Citi pārtikas produkti ar folātu
Šis vitamīns nelielā daudzumā ir atrodams arī vistu olās, kur uz 100 g folātu nav vairāk kā 7 μg. Zosu analogā tas ir daudz vairāk - 76 μg, un pīlē šis tilpums ir vēl lielāks - 80 μg. Paipalu olās šī viela praktiski nav, tā veido ne vairāk kā 5, 6 μg.
Rieksti var tikt uzskatīti arī par labu folātu avotu, valrieksti vien satur 77 mcg uz 100 g, bet zemesrieksti - 240 mcg. Nedaudz mazāk no tiem ir Indijas rieksti (25 mcg), lazdu rieksti (68 mcg), pistācijas (51 mcg) un mandeles (40 mcg). Pekanrieksts satur 22 μg šīs vielas, tikpat daudz ir Brazīlijas, bet makadāmijā tas ir tieši divas reizes mazāk - 11 μg. No pieejamākiem B9 vitamīna "piegādātājiem" šeit jāizceļ visbiežāk sastopamie kastaņi, kur 100 g ir koncentrēti 58 mcg.
Kādi pārtikas produkti satur folijskābi - skatieties videoklipā:
Pārtikā esošā folijskābe ir svarīgs vitamīns, bez kura organisms vienkārši nevar normāli funkcionēt. Tam pastāvīgi jāiekļūst ķermenī ar pārtiku. Bet jāpatur prātā, ka gastrīts un kolīts var samazināt tā sagremojamību, šajā gadījumā būs nepieciešams savienot uztura bagātinātājus, kas satur folacīnu.
