Augu olbaltumvielu īpašības un sastāvs. Ģeobotānisko proteīnu priekšrocības un kaitējums. To pārtikas produktu saraksts, kuros ir daudz polipeptīdu. Augu proteīns ir augu proteīns vai polipeptīds, ko veido aminoskābes (alfa aminoskābes), kas saistītas ar peptīdu ķēdi. Dažādas aminoskābju kombinācijas veido molekulas ar dažādām īpašībām. Olbaltumvielas ir būtiska dzīvā organisma šūnu sastāvdaļa un nodrošina to ar enerģiju.
Kas ir augu proteīns?
Olbaltumvielu atklāšana notika 1939. gadā, un īpašības joprojām tiek pētītas. Piektā daļa no cilvēka ķermeņa svara ir polipeptīdi.
Cilvēks, papildinot olbaltumvielu rezervi, patērē augu un dzīvnieku izcelsmes produktus. Iegūtie proteīni organismā tiek sadalīti aminoskābēs, kas nepieciešamas dzīvībai:
- Valīns, leicīns un izoleicīns - normalizē glikozes līmeni asinīs un stimulē organisko audu augšanu.
- Metionīns - piemīt antioksidanta iedarbība, aptur ar vecumu saistītas izmaiņas, stiprina nagus un matus, uzlabo ādas kvalitāti.
- Lizīns - stimulē enzīmu, hormonu un antivielu sintēzi.
- Tirozīns - stabilizē endokrīno sistēmu.
- Treonīns - paātrina vielmaiņu zarnās, uzlabo barības vielu uzsūkšanos.
- Triptofāns - novērš depresijas attīstību, stiprina imūnsistēmu.
Ķermenis saņem aminoskābes ne tikai ar pārtiku, bet arī sintezējas pats.
Ne visi zina, kā augu olbaltumvielas atšķiras no dzīvniekiem. Rezultāts ir nesabalansēts uzturs un izteikta veselības pasliktināšanās. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur visas aminoskābes. Bet ģeobotānisko polipeptīdu sastāvs ir atkarīgs no produkta veida. Lai no augļiem, augiem vai graudaugiem iegūtu aminoskābju kompleksu, kas nepieciešams normālai cilvēka dzīvei, jums pareizi jāapvieno dažāda veida produkti. Piemēram, pākšaugi un garšaugi vai graudaugi un augu eļļas.
Arī augu un dzīvnieku olbaltumvielu dienas deva atšķiras:
| Fizioloģiskais stāvoklis | Tikai dzīvnieku olbaltumvielas | Tikai augu olbaltumvielas | Ieteicamā attiecība |
| Grūtnieces un laktācijas laikā | 75 g dienā | Nav ieteicams | 18, 75/56, 25 g |
| Mazkustīgs dzīvesveids | 0,8 g uz 1 kg svara | 1,5 g uz 1 kg svara | 1/3 |
| Palielināta fiziskā aktivitāte | 1,5 g uz 1 kg svara | 2,2 g uz 1 kg svara | 1, 5/2, 5 |
| Zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm | 1,5 g uz 1 kg svara | 2,2 g uz 1 kg svara | 1, 5/2, 5 |
| Augoši pusaudži | Līdz 2, 2 g uz 1 kg svara | Nav ieteicams | 1/3 |
Svarīgs! Pateicoties ģeobotāniskajiem proteīniem, organisms saņem aminoskābi metionīnu, ko neražo dzīvi audi.
Augu olbaltumvielu priekšrocības
Augu peptīdi nonāk organismā no graudiem, zaļumiem un augļiem. Lai saglabātu funkciju pienācīgā līmenī, jums jāizvēlas tādas pārtikas kombinācijas, kas ierobežo svara daļas, nepalielinot gremošanas sistēmas slogu.
Augu proteīns:
- Vieglāk sagremojama. Tajā praktiski nav holesterīna, neliels daudzums lipīdu. Tas samazina alerģisku reakciju iespējamību un šādu slimību attīstību - varikozas vēnas, tromboflebītu, aterosklerozi, insultu.
- Tam ir liels šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu daudzums, tāpēc tas labvēlīgi ietekmē gremošanas orgānu stāvokli. Resnās zarnas vēzis cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, rodas 5 reizes retāk nekā gaļas ēdājiem.
- Veicina svara zudumu, novērš tauku slāņa veidošanos.
Pateicoties olbaltumvielu uzņemšanai no augiem, visas organiskās funkcijas tiek pilnībā atbalstītas. Reproduktīvās sistēmas darbs tiek normalizēts, tiek nodrošināti vielmaiņas procesi, nepārtraukti veidojas jaunas šūnas, tiek saglabāts zarnu mikrofloras līdzsvars. Ķermeņa imūnsistēma paliek stabila un samazinās diabēta attīstības risks. Ir vēl viens aspekts, kam jāpievērš uzmanība. Veģetārs uzturs ir ilgtspējīgs un neiztukšo pasaules resursus. Labas ražas iegūšana ir daudz vienkāršāka nekā lopu atjaunošana. Turklāt saimniecībās saražotais metāns piesārņo atmosfēru.
Turklāt ir vērts apsvērt morālo komponentu. Daudzi cilvēki pāriet uz veģetāro diētu pārliecības dēļ - viņi nevēlas justies kā "slepkavas".
Augu olbaltumvielu kontrindikācijas un kaitējums
Ģeobotānisko pārtiku ir grūtāk ēst nekā dzīvniekus, un neierobežots šāda veida olbaltumvielu piedāvājums var negatīvi ietekmēt ķermeni. Zarnu cilpas ir pārspīlētas, palielinās meteorisms. Turklāt jums būs jāpavada vairāk laika ķermeņa veidošanai.
Augu olbaltumvielu vērtība ir augsta, taču nav ieteicams pilnībā pāriet uz to. Šāda diēta negatīvi ietekmē ķermeni. Ja hemoglobīna līmenis asinīs samazinās, var attīstīties dzelzs deficīta anēmija, urolitiāze un artrīts, kā arī pasliktināties veselības stāvoklis.
Lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu satur arī daudz fitohormonu. Tas var negatīvi ietekmēt sievietes ķermeni - hormonālo traucējumu dēļ tiek traucēts menstruālais cikls.
Pastāv teorija, ka vīrieši, kuri ēd šāda veida pārtiku, lai papildinātu ķermeņa barības vielu krājumus, iegūst "sievišķīgas iezīmes". Viņu piena dziedzeri var palielināties, tauku slānis sāks nogulsnēties atbilstoši sieviešu tipam - uz augšstilbiem. Lai pilnībā iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, jums jāiemācās pareizi apvienot augu izcelsmes sastāvdaļas.
Pastāv arī tiešas briesmas stingriem vegāniem. Ģeobotāniskie produkti nesatur B12 vitamīnu, kobaltu saturošu bioloģiski aktīvu kompleksu, kas sastāv no metilkobalamīna, kobamamīda, cianokobalamīna un hidroksokobalamīna. Tāpēc uzturā vismaz reizēm jāiekļauj dzīvnieku sastāvdaļas. Lai iegūtu olas, pilnpienu un raudzētus piena produktus, jums nav jānogalina dzīvnieki. Tas nozīmē, ka morālā pārliecība netiks ietekmēta.
Vēl viens augu olbaltumvielu trūkums: brokastis vai pusdienas, kas ietver visas organismam dienas laikā nepieciešamās uzturvielas, var maksāt daudz vairāk nekā sviestmaize ar desu.
Dārzeņu olbaltumvielu pārtikas saraksts
Apvienojot dažāda veida ģeobotāniskos produktus, ir iespējams ne tikai atjaunot energoresursu, bet arī labot dažas veselības problēmas. Augu produktos esošās olbaltumvielas normalizē vielmaiņas procesus. Tam palīdz papildu komponenti.
Sojas
Uz jautājumu, kurš augu ēdiens ir labs olbaltumvielu avots, var droši atbildēt - soja. Šis ir augs no pākšaugu dzimtas. Olbaltumvielu daudzums sojas pupās uz 100 g - līdz 12 g.
Neskatoties uz lielo olbaltumvielu saturu, jāpatur prātā, ka tā bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā dzīvnieka, jo tajā ir neliels daudzums metionīna. Un bez šīs sēru saturošās aminoskābes glutations (antioksidants, kas aizsargā šūnas no bojājumiem) netiek ražots. Tas ir, ir grūti nodrošināt nepieciešamo antioksidantu aktivitātes līmeni.
Bet sojas pupās ir liels dzelzs, kalcija un fitoestrogēna izoflavona daudzums, kas pēc struktūras atgādina sievietes ķermeņa ražoto hormonu - estrogēnu. Tāpēc pārejas laikā uz menopauzi šāda veida pākšaugu skaitu uzturā ieteicams palielināt. Populāri produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir izgatavoti no sojas - tofu, edemama, tempeh. Tos ēd atsevišķi un pievieno salātiem. Sieros olbaltumvielu daudzums uz 100 g sasniedz 19 g.
Tomēr pārmērīga sojas lietošana ir bīstama. Augsts izoflavonu saturs var izraisīt reproduktīvo orgānu vēzi un autoimūnas slimības. Pilnvērtīgu olbaltumvielu, bet nefermentēta sojas produkta ēšana var būt kaitīga.
Lēcas
Šis produkts pieder arī pākšaugiem, tiek izmantots graudaugu, salātu, zupu pagatavošanai. Olbaltumvielu daudzums lēcās uz 100 g ir 7,5 g. Turklāt šī porcija 30% papildina ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Turklāt graudi satur lielu daudzumu dzelzs, mangāna un folijskābes.
Diētiskās šķiedras palielina imunitāti, atbalsta labvēlīgo baktēriju dzīvībai svarīgo darbību resnajā zarnā un samazina vēža, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās iespējamību. Un regulāra lēcu lietošana pazemina cukura līmeni asinīs.
Aunazirņi, pupiņas un zaļie zirnīši
Citi pākšaugi ir arī augu olbaltumvielu avoti - 3-6 g / 100 g. Šo ģeobotānisko produktu sastāvā šķiedrvielas, dzelzs, fosfors, kālijs, mangāns, folijskābe un citi derīgi savienojumi. Diēta, kas bagāta ar šiem pārtikas produktiem, pazemina holesterīna un cukura līmeni, normalizē asinsspiedienu, izšķīdina holesterīnu un pat palīdz sadalīt ķermeņa taukus. Protams, ievērojot paaugstinātu aktivitāti.
Zaļie zirnīši ir jāiedzīvo atsevišķi: 200 g porcija var nodrošināt 25% no ikdienas nepieciešamības pēc askorbīnskābes, A vitamīna, folijskābes un mangāna. To var pievienot dažādiem ēdieniem, patērēt atsevišķi un saglabāt ziemai.
Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas (sativa kaņepes) nevajadzētu jaukt ar marihuānas sēklām (kaņepēm), lai gan tās ir vienā grupā. Olbaltumvielu daudzums kaņepju sēklās uz 100 g - 35 g. Pievienojot diētai, tās ne tikai palīdz atjaunot enerģijas potenciālu, bet arī papildina kalcija, dzelzs, magnija, cinka un selēna rezervi. Tie satur lielu daudzumu taukskābju-omega-3 un omega-6, kas uzlabo asinsvadu sieniņu stāvokli, paaugstina tonusu, ir atbildīgas par ādas elastību un novērš ar vecumu saistītas izmaiņas. Pievienojot ikdienas ēdienkartei kaņepju sēklas, jūs varat novērst iekaisuma procesu attīstību, organisko slimību saasināšanos un izlīdzināt menopauzes simptomus.
Amarants un kvinoja
Šie augi nav graudaugi, bet to sēklas tiek samaltas miltos kā graudaugi. Olbaltumvielu daudzums amarantā (shiritsa) un quinoa (rīsu quinoa) uz 100 g - 19 g. Tika pamanīts, ka zīdaiņi, ēdot maizi ar šiem miltiem, uzlaboja gremošanas sistēmu un paātrināja augšanu.
Par alerģisku reakciju uz lipekļa un laktozes deficītu viņi uzzināja salīdzinoši nesen - 19. gadsimtā, bet vecāki visu laiku saskārās ar hroniskiem gremošanas traucējumiem bērniem. Šī patoloģija bija īpaši izplatīta (un joprojām sastopama) ASV dzīvojošo vjetnamiešu un indiešu vidū. Un cilšu dziednieki pamanīja, ka, ja jūs aizstājat mātes pienu ar dzērienu, kas izgatavots no izmērcētām kvinojas sēklām, stāvoklis uzlabojās. Un Eiropas iedzīvotāji labprātāk izmantoja garneļu un rīsu kvinojas maisījumu kā dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēju bez lipekļa.
Papildu kvinojas un amaranta sastāvdaļas ir mangāns, dzelzs, fosfors, magnijs un daudz šķiedrvielu.
Spirulina
Zilaļģes satur tik daudz olbaltumvielu, ka tās var pamatoti saukt par ķermeņa spēku. Olbaltumvielu daudzums spirulīnā uz 100 g ir 26 g. Turklāt 2 ēdamkarotes piedevas dienā apmierina piekto daļu no nepieciešamības pēc tiamīna un dzelzs, bet pusi - no vara.
Arī spirulīna kālija, magnija, riboflavīna, mangāna, neaizstājamo taukskābju un fikocianīna sastāvā. Tā ir pēdējā sastāvdaļa, kurai aļģes ir parādā savu unikālo zili zaļo krāsu, pretvēža, antioksidantu un pretiekaisuma īpašības. Spirulīnas terapeitiskais efekts: paaugstina imunitāti, normalizē asinsspiedienu, pazemina cukura līmeni asinīs un izvada no organisma “lieko” holesterīnu.
Auzas
Vienkāršākais veids, kā atgūties no paaugstinātas fiziskās aktivitātes, nepārslogojot gremošanas orgānus, ir ikdienas ēdienkartē ieviest pilngraudu auzu pārslu vai auzu pārslu porciju.
Auzu olbaltumvielu daudzums ir 5 g uz 100 g. Ļoti noderīgs ēdiens bērniem un grūtniecēm: tas satur fosforu, cinku, magniju un ļoti svarīgu sastāvdaļu nervu sistēmas veidošanai un stabilizēšanai - folijskābi. Auzu pārslas var pievienot maizei un desertiem, pankūkām un cepumiem. Augstākas kvalitātes auzu proteīns nekā kvieši, rudzi un pat savvaļas rīsi padara to vieglāk sagremojamu.
Chia sēklas
Augu, kas aug Dienvidamerikā, izmantoja kā zāļu sastāvdaļu un olbaltumvielu aizstājēju slimiem maiju un acteku priesteriem. Biologi, kuri atcerējās šo augu 20. gadsimta beigās, sauca chia sēklas par "universālu produktu".
Olbaltumvielu daudzums chia sēklās uz 100 g - 19 g. Augļus var pievienot ceptiem izstrādājumiem, kokteiļiem, ceptiem izstrādājumiem. Tiem piemīt želejveida īpašības, un tie satur arī dzelzi, kalciju, selēnu, magniju, antioksidantus, taukskābes un šķiedrvielas.
Rieksti un sēklas
Ja riekstu pievienošana ikdienas ēdienkartei ir dzīvnieku proteīnu aizstāšana, jums jāzina, kuri augļi to satur visvairāk.
| Produkts | Olbaltumvielu saturs uz 100 g |
| Zemesrieksts | 26, 3 |
| Indijas rieksti | 25, 2 |
| Pistācijas | 20, 5 |
| Mandeļu | 18, 6 |
| Lazdu rieksts | 16, 1 |
| Valrieksti | 15, 6 |
| Priežu rieksti | 13, 7 |
Pēc termiskās apstrādes nevajadzētu iegūt augļus - derīgās vielas tiek iznīcinātas.
Dārzeņi, augļi un ogas
Šie augu pārtikas produkti satur mazāk olbaltumvielu nekā graudi un rieksti, bet daži var konkurēt ar kviešu vai ķirbju sēklām. Lai gan jums nebūs jāēd dažas karotes, bet porcija 240 g.
Visvairāk "olbaltumvielu" dārzeņu ir brokoļi, sparģeļi, spināti, kartupeļi un artišoki, saldie kartupeļi un Briseles kāposti.
Augļi un ogas pēc polipeptīdu satura ir ievērojami zemāki par dārzeņiem, taču tie ir jāiekļauj uzturā, lai papildinātu barības vielu un šķiedrvielu rezervi. Šajā gadījumā ieteicams dot priekšroku kazenēm, zīdkoka ziepēm, banāniem un nektarīniem.
Sēnes
Sēnes satur visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēka ķermeņa attīstībai, veidošanai un pastāvēšanai. Daudzi veģetārieši uzskata, ka uzturā var pilnībā aizstāt gaļu, taču tā nav taisnība. Lielākais olbaltumvielu daudzums šampinjonos ir 4, 2 g uz 100 g. Un vistas proteīnā tas jau ir 23-25 g uz 100 g.
Svarīgs! Augu proteīni atšķiras no dzīvniekiem un nevar tos pilnībā aizstāt, bet tiem jābūt klāt uzturā. Pretējā gadījumā jums būs jāaizmirst par veselīgu gremošanas sistēmu. Mongoļiem bija īpašs nāvessoda veids, kad ieslodzītie tika baroti tikai ar gaļu un viņi nomira briesmīgās mokās. Stagnējoši procesi zarnās izraisīja ķermeņa intoksikāciju, un cilvēks nomira. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām, pareizi sastādīt ikdienas ēdienkarti un ņemt vērā individuālās reakcijas.
Kādi pārtikas produkti satur augu olbaltumvielas - skatieties videoklipu:
Ja uzturā ir pietiekams daudzums ģeobotānisko proteīnu, organismam ir vieglāk pretoties negatīvām ietekmēm, samazinās infekcijas un audzēju ļaundabīgo audzēju risks.
