Uzziniet, kā gudri trenēties, lai izveidotu muskuļu masu un absolūti palielinātu spēku. Katram celtniekam ir jāuzņemas atbildīga pieeja apmācības un uztura programmu sagatavošanai. Šodien mēs centīsimies jums pēc iespējas detalizētāk pateikt, kā pareizi sastādīt treniņu. Ja jums nav skaidra rīcības plāna, tad jūsu nodarbības pārvērtīsies haosā, un šādā situācijā jūs nevarat rēķināties ar vēlamā rezultāta iegūšanu.
Jebkurā biznesā ir jācenšas konsekventi sasniegt mērķus, kas rezultātā novedīs pie kopīgas problēmas risināšanas. Kultūrisms nav izņēmums, un jums ir jānosaka sev mērķi, vienlaikus virzoties uz to sasniegšanu. Tas prasa plānu, bez kura nav iespējams progresēt.
Iespējams, ka jūsu apmācības programma pirmajā mēģinājumā nav tik efektīva, kā jūs vēlētos, bet tas ir labi. Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu un pierakstiet savu treniņu rezultātus. Tādējādi jums būs daudz vieglāk atrast trūkumus studijās un veikt korekcijas. Var gadīties, ka noteiktā situācijā jums būs pilnībā jāmaina savas aktivitātes. Kopā izdomāsim, kā salikt treniņu. Vispirms aplūkosim dažus pamatprincipus, kas ietekmēs apmācības programmas noformējumu.
Pirmkārt, jums jānosaka ķermeņa tips. Tas ir diezgan svarīgi, jo tas spēcīgi ietekmē apmācības programmas izvēli. Izlemiet pats, kāpēc plānojat apmeklēt sporta zāli. Treniņi ar svaru un tauku zaudēšanas principiāli atšķiras. Turklāt jums ir jāizstrādā pareiza uztura programma, jo bez tā neviena no pareizākajām apmācības programmām jums nenāks par labu. Kad visi šie jautājumi ir atrisināti, atliek noskaidrot, kā pareizi noformulēt treniņu.
Treniņu apkopošanas noteikumi
Gandrīz visi iesācēji ir pārliecināti, ka ir īpaša apmācības programma, kas būs efektīva. Bieži vien viņi izmanto programmas, kas ņemtas no interneta, dodot priekšroku pazīstamu celtnieku apmācībai.
Visbiežāk tas izrādās kļūda, jo nav universālu programmu, un neviens nevar droši pateikt, kā jūsu ķermenis reaģēs uz šo vai šo kustību. Jums jāsaprot, ka, lai sasniegtu rezultātu, jums ir smagi jāstrādā un vienlaikus jāpieļauj kļūdas. Kultūrisms ir domājošu cilvēku sports, un vienkārša svara celšana bez sistēmas jums neko nedos.
Jūs bieži varat atrast padomu par trenera pieņemšanu darbā. Tas neapšaubāmi ir labi, tikai speciālistam ir jābūt labam, un atrast šādu cilvēku nav ļoti viegli. Jums jāsaprot, ka nav tāda trenera, kurš uzreiz varētu sastādīt jums ideālu programmu. Sākumā jums vienkārši jāpalielina fiziskās sagatavotības līmenis un pēc tam jāpāriet pie pamata problēmu risināšanas.
Cik bieži trenēt muskuļu grupas?
Ikvienam, kurš vēlas zināt, kā pareizi noformēt treniņu, jāizvēlas optimālais vingrinājumu režīms. Šeit jums jāņem vērā laiks, kas ķermenim nepieciešams, lai pilnībā atjaunotos. Visas muskuļu grupas var iedalīt lielās un mazās. Pirmajā grupā ietilpst kājas, mugura un krūtis. Visi pārējie ir mazi.
Ir skaidrs, ka lielām grupām būs nepieciešams attiecīgi ilgāks atkopšanas laiks. Jāatceras arī tas, ka, augot muskuļu masai, atjaunošanai nepieciešamais laiks palielinās. Ļoti bieži tas tiek aizmirsts, un rezultātā viņi nonāk pārslodzes stāvoklī. Atveseļošanās laiku lielā mērā ietekmē arī stresa līmenis, ko muskuļi saņem treniņa laikā. Šie bija padomi nākotnei, jo sākumā jūs varat trenēties divas reizes nedēļā. Ja mēs turpinām runāt par atveseļošanās laiku, tad lielas muskuļu grupas aizņem apmēram nedēļu.
Nodarbību ilgums
Visbiežāk nodarbība ilgst ne vairāk kā 60 minūtes. Tas būs pietiekami, lai kvalitatīvi noslogotu visas muskuļu grupas, kuras plānojāt sūknēt. Ir arī jāizvēlas pareizais paužu laiks starp komplektiem. Tagad mēs nerunāsim par tādiem apmācības veidiem kā apļveida vai supersetu izmantošana. Pirmajā posmā jums tas nav vajadzīgs. Lai saglabātu nepieciešamo intensitāti, starp komplektiem vajadzētu atpūsties ne vairāk kā 120 sekundes. Bet tomēr mēģiniet palielināt šo laiku līdz 60 sekundēm.
Sadalītas sistēmas
Iesācējiem celtniekiem vispieņemamākā šķiet trīs dienu sadalīšanas sistēma. Lai to izdarītu, viss ķermenis jāsadala trīs muskuļu grupās. Šeit ir trīs dienu sadalījuma piemērs:
- 1. diena - triceps un krūšu muskuļi.
- 2. diena - bicepss un muguras muskuļi.
- 3. diena - plecu josta un kājas.
Var būt daudz iespēju, un iesācēji var trenēt visu ķermeni pirmajos mēnešos. Tas ir saistīts ar ātrāku atjaunošanās procesu norisi organismā. Bet tad jums ir jāpārslēdzas uz sadalīšanu. Arī ektomorfiem var ieteikt visa ķermeņa apmācību. Pateicoties augstajai vielmaiņai, viņu ķermenis var ātrāk atjaunoties.
Muskuļu apmācības procedūra
Ir daudz viedokļu par to, kuras muskuļu grupas ir efektīvākas trenēties kopā. Sadalītā sistēma, par kuru mēs runājām iepriekš, ir klasiska. Sāciet ar to un redziet rezultātus. Nākotnē jebkurā gadījumā jums būs jāveic korekcijas, un jūs nevarēsit iztikt bez eksperimentiem.
Jums jāapzinās, ka visi muskuļi, atkarībā no viņu veiktajām kustībām, jāsadala vilkšanā un stumšanā. Katra sesija jāsāk ar lielu muskuļu grupu. Teiksim, darba dienā pie bicepsa un muguras, sāciet ar muguru.
Jums jāatceras, ka apmācības programma ir unikāla katrai personai, un jums jābūt gatavam eksperimentēt. Tas ir vienīgais veids, kā precīzi noteikt, kuras kustības un sadalītās sistēmas jums ir vispiemērotākās. Varbūt visa ķermeņa apmācība jums būs efektīvāka, nevis sadalīta.
Treniņu programma no Denisa Semenikhina šajā video:
