Noteiktā laika posmā iesācējiem sportistiem ir jāveic lielas izmaiņas treniņos. Uzziniet profesionālu sportistu apmācības noslēpumus. Eksperti uzskata, ka apmācības process kultūrismā sastāv no trim posmiem. Pirmais no tiem ir sākotnējais, un sportistam šajā laika posmā ir jāapgūst vingrinājumu tehnika un jārada pamats turpmākai izaugsmei. Iesācējiem labākais risinājums ir veikt vingrinājumus visiem ķermeņa muskuļiem. Šajā posmā ir arī pietiekami, lai veiktu vienu pieeju katrai muskuļu grupai.
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka šo posmu nevajadzētu atlikt ilgāk par sešiem mēnešiem. Pēc tam sportists pāriet uz augstāko līmeni. Šeit viņam pilnībā jāapzinās savs ģenētiskais potenciāls. Treniņu procesa pēdējais posms ir tā sauktās priekšsacensības. Sportista galvenais uzdevums šajā laika posmā ir uzlabot muskuļu formu. Šodien mēs iepazīstināsim jūs ar apmācības ieteikumiem progresīvai kultūrismam.
Kā organizēt padziļinātu apmācību?
Pirmkārt, sportistam jāsāk izmantot sadalīti vai sadalīti treniņi. Vienkārši sakot, jums jau ir jāsadala apmācība atsevišķās grupās. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar šo pieeju jums būs iespēja palielināt slodzes intensitāti un attiecīgi sasniegt labākus rezultātus.
Sākumā ir jēga izmantot dubultu sadalījumu, sadalot visu ķermeni divās muskuļu grupās. Šādam sadalījumam ir daudz iespēju, taču visbiežāk tiek izmantota shēma "augšā-apakšā" vai "velk-stumšanas muskuļi". Pirmajā gadījumā vienā nodarbībā jūs strādājat ar ķermeņa augšdaļu, bet nākamajā - ar apakšējo.
Otrajā shēmā vispirms tiek trenēti visi velkošie muskuļi (cīpslas, muguras, bicepss), un pēc tam stumšana (četrgalvu, triceps, krūtis un triceps). Tām vajadzētu būt jūsu nodarbībām trīs mēnešus, pēc tam jums jāpāriet uz trīskāršu sadalījumu.
Ir arī daudz iespēju, un izvēle ir jūsu ziņā. Pieņemsim, ka Dorians Jeitss atsevišķi trenēja krūtis, muguru un kājas, pievienojot tiem mazus muskuļus. Pēc pārejas uz sadalīšanu jums būs biežāk jāparādās sporta zālē, bet tajā pašā laikā katra atsevišķa muskuļu grupa ir jāapmāca retāk.
Tas ir tāpēc, ka palielinās treniņu intensitāte un muskuļi atgūst ilgāku laiku. Bieži vien augstās intensitātes dēļ vienai grupai vajadzētu trenēties ne vairāk kā divas reizes septiņu dienu laikā. Tāpat pēc pārejas uz paaugstinātu līmeni jums būs jāpalielina nodarbību apjoms vai, vienkāršāk sakot, jūsu paveiktais darbs. Lai to īstenotu, varat iet vienkāršā un garlaicīgā veidā - palielināt atkārtojumu un pieeju skaitu. Bet šī cita starpā nav visefektīvākā apmācības metode.
Bet vingrinājumu apjoma palielināšana būs ļoti izdevīga. Tajā pašā laikā vienas un tās pašas kustības nepārtraukti arī nav risinājums, jo ķermenis pielāgojas šādai slodzei, un progress palēninās un pēc tam apstājas. Sāciet ar vienas locītavas vingrinājumiem, kas ietver tikai vienu locītavu. Pēc trim mēnešiem pievienojiet treniņu programmai vairāku locītavu vingrinājumus.
Pastāvīgam progresam jāizmanto slodžu periodizācijas princips. Visu laiku strādāt ar vienu intensitāti nedarbosies, un jums tas ir jāmaina. Labākais variants periodizācijai ir mikrociklu (ilgums 7 dienas), mezociklu (ilgums 60 dienas) un makrociklu (ilgums 180 dienas) izmantošana. Katrā no šiem cikliem slodze ir jāmaina šādi: no liela apjoma treniņiem ar zemu intensitāti līdz treniņiem ar zemu intensitāti.
Jums ir arī jāizmanto metodes, lai palielinātu intensitāti. Pirmo reizi pietiks ar trim, lai gan to ir diezgan daudz. Tie jāizmanto vienu reizi 14 dienu laikā. Tagad apskatīsim šīs trīs metodes.
Supersets
Šī metode ietver divu vingrinājumu apvienošanu, kas attīsta antagonistu muskuļus. Tas varētu būt, teiksim, bicepsa pacelšana un tricepsa nospiešana. Ir ļoti svarīgi, lai pauze starp šiem diviem vingrinājumiem būtu minimāla, un tā pilnīga neesamība ir ideāla.
Izometriskais spriegums
Šī metode ietver muskuļu sasprindzināšanu, neizmantojot svarus 3 līdz 6 sekundes, atkārtojot 3 līdz 4 reizes. Jūs varat izmantot izometrisko spriedzi starp solo komplektiem vai kombinācijā ar stiepšanos.
Daļēji atkārtojumi
Ja sākotnējā līmenī jums bija ļoti efektīvi veikt vingrinājumus ar pilnu amplitūdu, tad uzlabotā līmenī ir vērts praktizēt daļējus atkārtojumus. Vienkāršāk sakot, jūs izmantojat divas vai pat vienu trešdaļu no visa kustības ceļa. Tas var palielināt darba svaru. Bet neaizraujieties ar daļējiem atkārtojumiem, jo, tos izpildot, palielinās locītavu-saišu aparāta slodze.
Apskatiet uzlabotās vingrinājumu metodes:
