Uzziniet, kādi ieguvumi ir kultūrismā cilvēkiem, kuri dabiski sliecas uz labu muskuļu augšanu. Mezomorfi tiek uzskatīti par laimīgiem kultūrismā. Šim somatotipam raksturīga plaša plecu josta un krūtis, kāju un roku muskuļi pēc dabas ir diezgan labi attīstīti. Šāda ķermeņa tipa meitenēm arī dabiski ir skaista figūra. Svarīga mezomorfu iezīme ir fakts, ka tie nav pakļauti tauku uzkrāšanai. Izmantojot pareizo pieeju uztura programmai, jūs varat gūt lieliskas dividendes. Šodien jūs uzzināsit par mezomorfu plusiem un mīnusiem kultūrismā.
Mezomorfa apmācība
Mezomorfu apmācības procesa īpatnības izriet no šī somatotipa priekšrocībām. Pirmkārt, mēs runājam par diezgan augstu vielmaiņu, kas neveicina ķermeņa tauku uzkrāšanos. Tajā pašā laikā muskuļu glikogēna krājumi tiek papildināti diezgan ātri, kas palielina ķermeņa enerģijas uzkrāšanos. Šim ķermeņa tipam nav citu negatīvu faktoru, izņemot slinkumu. Ja esat mezomorfs, tad ar pienācīgu rūpību treniņos un pareizu uzturu jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus kultūrismā.
Bet viss iepriekš minētais nevar teikt, ka mezomorfus var kaut kā apmācīt. Līdzīga situācija ir ar uzturu. Ja tam nepievēršat pietiekami daudz uzmanības, tad tauki joprojām uzkrāsies. Šī iemesla dēļ mezomorfi nevar iztikt bez kardio slodzēm, kuru uzdevums ir paātrināt vielmaiņas procesus.
Iesācējiem sportistiem var ieteikt pirmajos darba mēnešos sporta zālē veltīt treniņam no pusotras līdz divām stundām un vienā nodarbībā trenēt visu ķermeni. Strādājot pie katras muskuļu grupas, vispirms ir jāveic pamata kustības, pēc kurām jūs varat pāriet uz izolētām.
Ir ļoti svarīgi, lai jūsu sesijas būtu augstas intensitātes, un bieži vien ir vērts upurēt aprīkojuma svaru, samazinot atpūtas laiku starp komplektiem. Tā vietā, lai veiktu daudz atkārtojumu, labāk ir palielināt vingrinājumu skaitu, lai iegūtu labākus rezultātus. Katrai muskuļu grupai neizmantojiet vairāk par 8 vai 10 komplektiem, un atkārtojumu diapazonam jābūt no 9 līdz 12. Abs un teļus var apmācīt līdz neveiksmei, veicot 15 līdz 25 atkārtojumus katrā komplektā.
Dažādas īpašas intensitātes palielināšanas metodes, piemēram, piramīda vai superseti, būs ļoti efektīvas mezomorfiem. Turklāt dažreiz ir iespējams praktizēt mērķa muskuļu nogurumu, izolējot un pēc tam veicot pamatni. Ļoti labus rezultātus var iegūt, mainot treniņus ar augstu un zemu atkārtojumu. Vienā nodarbībā strādājiet ar daudziem atkārtojumiem, bet ar mazu svaru, un nākamajā - otrādi. Mēs jau esam runājuši par kardio nepieciešamību mezomorfiem, un tagad mēs pie šī jautājuma pakavēsimies sīkāk. Pateicoties kardio treniņam, mezomorfi spēs saglabāt līdzsvaru starp tauku un muskuļu audiem. Lai to izdarītu, jums pietiks nedēļas laikā veikt divas vai trīs sesijas, katra 20 vai 30 minūtes. Jums vajadzētu izmantot arī bez stresa vingrinājumus, lai netiktu noslogoti saišu-locītavu aparāti. Šim nolūkam ir piemērots stepper, peldēšana vai velotrenažieris.
Tāpat kā iesildīšanās var izmantot īslaicīgas aerobās slodzes pirms spēka treniņu sākuma. Tas uzlabos sirds muskuļa darbu. Tomēr nevajadzētu iesaistīties kardio treniņos, jo efekts var būt tieši pretējs. Visbiežāk sportisti apvieno spēka treniņus ar kardio, lai iegūtu maksimālu rezultātu. No rīta varat izmantot aerobos vingrinājumus, bet vakarā - spēka treniņus. Lai saglabātu augstu metabolismu, jums vajadzētu vingrot trīs līdz piecas reizes nedēļā. Ir arī svarīgi, lai starp treniņiem būtu vismaz divu dienu pauze, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties.
Mezomorfa uztura programma
Veidojot uztura programmu, sportistiem jāņem vērā iespēja iegūt tauku masu. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kas vecāki par trīsdesmit, kad vielmaiņa sāk palēnināties. Ir nepieciešams veikt stingru kaloriju uzskaiti un samazināt tauku uzņemšanu. Jūsu uztura pamatā jābūt pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu. Tajā pašā laikā ir vērts ierobežot piena un piena produktu patēriņu.
Ieteicams izmantot atsevišķas uztura metodi vai vismaz vispirms mēģināt izmantot olbaltumvielu savienojumus un tikai pēc tam izmantot citas uzturvielas. Ēdiet piecas līdz septiņas reizes dienā, vienlaikus ievērojot diētas enerģētisko vērtību. Porcijai jābūt tādai, lai pēc ēdienreizes jūs justos nedaudz izsalcis. Tas ne tikai saglabās apetīti nemainīgu, bet arī pazeminās cukura līmeni asinīs.
Nav ieteicams ēst pirms gulētiešanas, bet, ja nepieciešams, jums vajadzētu ēst zemu kaloriju pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielu savienojumiem. Olbaltumvielu piedeva var būt labākais risinājums. Tāpat neaizmirstiet par nepieciešamību patērēt vismaz divarpus litrus ūdens dienā.
Mezomorfiem nav ierobežojumu attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu uzturā, un jūs pat varat atļauties saldumus vai miltu izstrādājumus. Ir svarīgi, lai uzturvielu attiecība jūsu uztura programmā izskatītos šādi:
- Olbaltumvielu savienojumi - no 30% līdz 40%.
- Tauki - no 10% līdz 20%.
- Ogļhidrāti - no 40% līdz 50%.
Atcerieties, ka jūsu uzturā olbaltumvielu savienojumiem jābūt 2,5 g daudzumā. uz katru ķermeņa svara kilogramu. Iegūt šo barības vielas daudzumu tikai no pārtikas ir pietiekami grūti, un jums ir jāizmanto olbaltumvielu maisījumi. Pirms nodarbības uzsākšanas ēdiet ēdienu ar zemu glikēmisko indeksu, bet ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas var būt, teiksim, kartupeļi vai makaroni.
Kā apmācīt un ēst mezomorfus, skatiet šo videoklipu:
