Kāpēc un kam nepieciešama stiepšanās pēc treniņa? Stiepšanās vingrinājumi pēc dažāda veida sporta aktivitātēm. Kā palielināt stiepšanās kompleksa efektivitāti? Stiepšanās (stiepšanās) ir muskuļu, locītavu un saišu elastības atbalsts, kas var uzlabot stāju un attīstīt koordināciju. Stiepšanās nodarbības var būt galvenās apmācības specializācija vai papildināt citus kompleksus. Kāpēc treniņš tiek papildināts ar stiepšanos, kuri vingrinājumi ir efektīvāki?
Kam domāta stiepšanās pēc treniņa?
Pēc treniņa saspringtie muskuļi sāp, tie tiek izsmelti ar intensīvu slodzi un atrodas hipoksijas stāvoklī. Izstiepšanās pēc treniņa vienmērīgi sadala asins plūsmu un ātrāk noņem atkritumus. Sāpju sajūtas samazinās, nogurums atkāpjas. Izstiepšanās palīdz ātrāk atgūties un veido nepieciešamo figūras formu.
Kāpēc stiepšanās pēc treniņa vīriešiem
Lai treniņos iegūtu vēlamos rezultātus, tie jāsāk, jādara un jāpabeidz pareizi. Izstiepšanās pēc spēka treniņa var uzlabot izturību, stiprināt locītavas un palielināt kustību apjomu. Muskuļi, kuriem ir paaugstināta intensitāte, kļūst blīvāki un saīsinās - vīriešiem tie jau ir stīvi, jaudas slodžu ietekme ir izteiktāka. Pārmērīga slodze un pārkaršana negatīvi ietekmē locītavu kustīgumu, kas samazina treniņu efektivitāti.
Ja profesionālu sportistu apmācības mērķis ir sporta sasniegumi, tad lielākā daļa stiprā dzimuma pārstāvju sāk sportot, lai iegūtu atvieglojuma muskuļus, palielinātu izturību un uzlabotu veselību.
Obligātā stiepšanās pēc sporta aktivitāšu beigām atbrīvo audus muskuļu augšanai. Tas ir, pēc stiepšanās asinsrite muskuļos atkal paātrinās, pienskābe aiziet, saistaudi "piekāpjas" muskuļu šķiedrām, intensīvai apmācībai ir ilgstoša iedarbība.
Izstiepšanās ļauj atpūsties, savukārt iekšējie orgāni saņem arī papildu skābekļa plūsmu. Asinsspiediens normalizējas, saites un locītavas kļūst stiprākas, un samazinās iespēja saslimt ar slimībām, kurās locītavās nogulsnējas sāļi. Vīriešiem, kuri stiepjas pēc pamata treniņiem, artroze un artrīts parādās 3 reizes retāk nekā tiem, kuri atstāj novārtā stiepšanos.
Stiepšanās nepieciešamība pēc treniņa meitenēm
Katra sieviete, neatkarīgi no tā, vai tā ir profesionāla sportiste vai amatiere, kas sāka apmeklēt sporta zāli, godinot modi, dod priekšroku vingrinājumiem, lai veidotu skaistu figūru. Stiepšanās palīdz meitenēm ne tikai uzlabot sportisko sniegumu, bet arī novērst iespējamos savainojumus un, stiprinot saites un locītavas, palielināt seksualitāti kustību laikā.
Meitenes, ja viņas nenodarbojas ar kultūrismu, nedzenas reljefa muskuļus, pateicoties stiepšanai, viņas var atbrīvoties no sasprindzinājuma, palielināt plastiskumu un iegūt gludo muskuļu pārejas.
Muskuļu saīsināšana sievietēm ir estētiska problēma. Turklāt jūs varat gūt traumas, ejot papēžos vai neērtā kustībā. Regulāri izstiepjot, uzlabojas koordinācija, tiek atjaunoti ievainotie muskuļi, paātrinās asinsrite, kustība kļūst pārliecinātāka un seksīgāka.
Stiepšanās ne tikai uzlabo sieviešu un vīriešu apstākļus pēc treniņa, bet arī uzlabo garastāvokli un ļauj atgriezties ierastajā dzīves ritmā. Tiem, kuri pareizi plāno treniņu, nav nepieciešama pasīva atpūta 2-3 stundas.
Menstruāciju laikā sievietēm būs jāatsakās no stiepšanās. Tas palielina dzemdes kontrakciju un var izraisīt bagātīgu asiņošanu.
Efektīvi stiepšanās vingrinājumi pēc treniņa
Pareiza treniņa pabeigšana sporta zālē vai stadionā palīdz novērst ievainojumus un stiprināt locītavas. Visi vingrinājumi tiek veikti, kamēr muskuļi vēl ir iesildīti. Pēdējo nodarbību laikā vajadzētu būt nedaudz sāpīgām sajūtām. Jums vajadzētu izstiepties ļoti maigi, lēni, fiksējot katru pozīciju 25-30 sekundes. Elpošanas ritms jāsaglabā patvaļīgi, jo tas ir ērti. Ja ir iespēja trenēties spoguļa priekšā, tā jāizmanto.
Stiepšanās pēc spēka treniņa
Stiepšanās tiek veikta pēc spēka treniņa beigām, kamēr muskuļi vēl ir iesildīti, bet elpošana jau ir atjaunojusies.
Izstiepšanās noteikumi pēc spēka treniņa:
- Muskuļu stiepšana jāsāk sēžot. Kājas ir izkliedētas pēc iespējas plašāk, vispirms sasniedzot vienu pirkstu, tad otru.
- Sākuma stāvoklis ir vienāds - sēžot uz grīdas. Viena kāja ir saliekta, un rokas stiepjas līdz taisnas kājas pirkstam.
- Viņi sēž uz ceļiem, atbalstot sēžamvietu uz papēžiem. Veiciet elastīgus, lēnus līkumus uz priekšu.
- Jums ir nepieciešams piecelties, izklājiet kājas plecu platumā, sakrustojiet rokas aiz muguras. Kāja tiek izvirzīta uz priekšu, arī rokas tiek izvilktas uz priekšu, tās veic plašu izlēcienu. Atsperieties 15 sekundes uz kājas, uz kuras atsvara laikā tiek pārnests svars. Tad kāja tiek mainīta.
Vīriešiem vajadzētu pievienot šos vingrinājumus savai stiepšanās kārtībai:
- Stāvot taisni, jums jāizstiepj labā roka uz sāniem, ar kreiso paņemiet zeķīti un piespiediet to pie sēžamvietas. Pozīcija jānostiprina 10-15 sekundes, un pēc tam jāmaina kāja.
- Lēcieni jāveic ne tikai uz priekšu, bet arī uz sāniem.
- Pietiekami smags vingrinājums muguras muskuļu izstiepšanai. Vajag ceļos noliekties un noliekties uz priekšu, cenšoties noturēties un nekrist. Ideālā gadījumā pierei vajadzētu pieskarties grīdai.
Meiteņu kompleksā tiek ieviesti šādi vingrinājumi:
- Jums jāstāv taisni, ielieciet plaukstas uz galvas un nolieciet kaklu uz priekšu un atpakaļ.
- Plaukstas ir saspraustas aiz muguras, rokas cenšas izstiepties pēc iespējas tālāk un pacelties tā, lai sāpes būtu jūtamas plecos.
- Viņi ar plaukstu paņem pretējās rokas elkoni aiz muguras un velk to, lai sajustu sāpes locītavās. Tad rokas mainās.
- Jums jācenšas stāvēt uz tilta no noslieces.
Visi vingrinājumi tiek veikti vienā pieejā, 5-7 reizes.
Pabeidzot stiepšanās kompleksu, viņi atkal veic vingrinājumu no sēdus stāvokļa. Sākuma stāvoklis - kājas kopā, lēnām noliecieties uz pirkstiem. Tad kājas ir izkliedētas, noliecas uz priekšu, lēnām slīd ar plaukstām, līdz tās atslābst un guļ uz paklāja. Tad jūs varat dušā un atpūsties.
Izstiepšanās pēc treniņa sporta zālē uz simulatoriem
Pēc intensīvas apmācības simulatoros jums ir jāvelta vismaz 30-40 minūtes stiepšanai. Ir nepieciešams rūpēties par visu muskuļu stāvokli, konsekventi izstiepjot tos - no kakla muskuļiem līdz kāju muskuļiem.
Stiepšanās iezīmes pēc vingrošanas uz simulatoriem:
- Kakla izstiepšana … Viņi pieceļas taisni, skatās uz priekšu, lēnām noliec galvu tā, lai zods pieskartos krūtīm. Tad galva tiek atmesta atpakaļ, cenšoties pēc iespējas zemāk nolaist pakausi. Labā roka ir pacelta uz augšu, viņi mēģina pacelt galvu pa labi, rokas priekšā. Tad rokas tiek mainītas, galvas kustība tiek atkārtota. Vingrinājuma laikā jāuzmanās, lai pleci nekustētos. Kakla izstiepšana tiek pabeigta, pagriežot galvu.
- Izstiepjot plecu muskuļus … Zviedru siena tiek izmantota kā balsts. Viena roka balstās sienas bagāžniekā plecu līmenī, otra tiek paņemta atpakaļ tajā pašā plaknē. Pozīcija tiek fiksēta 20-30 sekundes, pēc tam tiek mainītas rokas. Rokas tiek paceltas uz augšu, pagrieztas ar plaukstām, tad viņi paņem sevi aiz pleciem. Ar šo roku stāvokli ķermenis tiek pagriezts, nostiprinot pozīciju pagriezienā 15-20 sekundes. Tad elkoni paņem ar pretējo roku un ar visu spēku velk uz to.
- Krūšu muskuļu stiepšana … Stiepjot krūšu muskuļus, tiek izmantoti sienas stieņi vai paralēli stieņi. Sākuma stāvoklis - atbalsts uz stieņa, tāpat kā pirms atspiešanās, kājas atrodas uz grīdas. Tad jums lēnām jāiet uz leju, lai krūtīs būtu jūtamas nelielas sāpes. Ķermenis ir jāsamazina pakāpeniski, lai nesabojātu saites. Zemākajā pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties 30 sekundes, pēc tam veikt pacelšanu atpakaļgaitā.
- Muguras muskuļu stiepšana … Lai to izdarītu, jums jāstāv šādā stāvoklī: salieciet krūtis uz priekšu, paņemiet iegurni, cik vien iespējams, lai mugura izskatās saliekta no sāniem. No šīs sākuma pozīcijas plecus vispirms velk atpakaļ, un tad viņi cenšas tos pietuvināt pēc iespējas tuvāk, priekšā. Šajā laikā zods jāpievelk pie krūtīm. Viegla sāpīgums jājūt ne tikai lāpstiņu atšķaidīšanas laikā, bet arī apgrieztās sajaukšanas laikā. Tālāk viņi veic līkumus uz priekšu, jums jācenšas ar pirkstiem pieskarties grīdai. Turiet ceļus taisni.
Vingrinājumi tiek veikti vienā pieejā, vismaz 5 reizes katrā.
Izliecei muguras lejasdaļā visu vingrinājumu laikā vajadzētu palikt nemainīgai. Pamazām būs iespējams izstiept muguras muskuļus tā, lai ne tikai ar pirkstiem sasniegtu grīdu, bet arī satvertu papēžus.
Izstiepšanās pēc kāju skriešanas
Ceļu traumas ir bieži sastopamas skrējējiem un skrējēju soļotājiem, jo cīpslas nav pietiekami izstieptas zem ceļiem. Ar ceļa traumām viņi refleksīvi mēģina mainīt stāju, kas var izraisīt sāpju parādīšanos gūžas locītavās un muguras lejasdaļā. Ekstremitātes kustības amplitūdas samazināšanās saišu nepietiekamas mobilitātes dēļ samazina soļa platumu un palēnina skriešanas ātrumu.
Pēc kāju iekraušanas stiepšanās tiek veikta, izmantojot šādus vingrinājumus:
- Jums jāguļ uz muguras, nospiediet muguru un kājas uz grīdas. Labā kāja ir saliekta pie ceļa, pievilkta tuvāk krūtīm, bet kreisajai jāpaliek taisnai. Pēc tam tiek mainīta kāja, kas velk līdz krūtīm. Pozīcija tiek fiksēta 30-40 sekundes. Atkārtojiet 5-7 reizes.
- Vingrinājums tiek veikts pēc tāda paša principa, bet sākuma stāvoklis - abas kājas ir paceltas taisnā leņķī, muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas. Pirmās 4 reizes to veic ar taisnām kājām, pēdējos 2-3 atkārtojumus, abas kājas var saliekt pie ceļa, vienu piespiest pie krūtīm, otro-uz horizontālas virsmas.
- Izstiepjot četriniekus. Jums jāstāv taisni, rokas jāatbalsta uz simulatora, sienas, zviedru sienas vai parastā krēsla. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, aptverot apakšstilbu ar to pašu roku, labi velkot. Poza tiek fiksēta 10-15 sekundes, pēc tam tiek mainītas kājas.
- Piriformis muskulim, kas ir atbildīgs par gūžas rotāciju, jābūt labi izstieptam. Ja tas ir saspiests, var rasties muskuļu spazmas ap sēžas nervu. Šajā gadījumā stipras sāpes parādās sēžamvietā, muguras lejasdaļā un augšstilbā. Lai neizraisītu sāpīgu spazmu, jums jāveic šāds vingrinājums. Sākuma stāvoklis - jums jāguļ uz muguras un jāatbalsta kājas uz grīdas. Tad viņi saliek vienu kāju, uzliek potīti uz otras kājas ceļgala. Tad viņi pārklāj augšstilbu ar roku.
- Ciskas muskuļi ir izstiepti šādi. Viņi guļ uz muguras, viena pēda ir nospiesta ar kāju uz grīdas, otra ir novietota ar potīti uz ceļa. Tad ar rokām viņi pārklāj augšstilbu virsmu un pievelk kājas pie krūtīm. Tad ar pretējās rokas elkoni viņi mēģina pārvietot kājas viņas virzienā. Kājas tiek mainītas pārmaiņus, nostiprinot pozīciju 30 sekundes.
- Noguluma stāvoklī kājas pa vienai velk pie krūtīm.
- Pēc augšstilbu izstiepšanas tiek veiktas teļu stiepšanās, lai palielinātu soļa platumu un ātrumu. Jums ir jāatbalsta plaukstas pie sienas, atkāpjoties apmēram 30-35 cm attālumā, it kā pirms vertikālas atspiešanās. Rokas ir nedaudz jāsaliec elkoņos. Pēc tam ar kājām pārmaiņus bīdās atpakaļ, cik vien iespējams, nemainot roku stāvokli. Papēži netiek pacelti no grīdas.
Stiepšanās vingrinājumi tiek atkārtoti 5-7 reizes. Pabeidzot stiepšanās kompleksu, jums ir nepieciešams dziļi elpot, lai atjaunotu elpošanu.
Izstiepjot, tūlītēji rezultāti nebūs, bet pēc 2-3 mēnešu regulāras fiziskās slodzes jūs varat redzēt būtiskus uzlabojumus neatkarīgi no sporta aktivitātes veida.
Pamatnostādnes stiepšanai
Izstiepšanās nav dinamiska kustība, tā ir pozīcija. Tas prasa zināmas pūles, lai iemācītos pozēt. Tiklīdz ir iespējams nesāpīgi noteikt stāvokli, kustības diapazons ir jāpalielina.
Lai palielinātu stiepšanās efektu, ieteicams ņemt vērā šādus ieteikumus:
- Izstiepšanās tiek veikta tikai ar iesildītiem muskuļiem, tas ir, tūlīt pēc galvenā treniņu kompleksa beigām. Ja jūs nedaudz atpūšaties, jūs varat savainoties.
- Pirms stiepšanās muskuļiem jābūt pēc iespējas atslābinātiem.
- Sāpīgajām sajūtām vajadzētu būt nenozīmīgām, tās pat var raksturot kā patīkamas. Asas sāpes ir signāls, ka kustības diapazons ir jāsamazina.
- Katrai pozīcijai jābūt fiksētai, visas kustības tiek veiktas lēni.
- Elpošana tiek pielāgota vingrinājumiem patvaļīgi, jo tas ir ērti. Elpojiet dziļi un mierīgi.
- Maksimāla uzmanība jāpievērš muskuļu grupai, uz kuras šī treniņa laikā krita palielinātās slodzes. Bet nevajadzētu aizmirst arī par pārējiem muskuļiem. Stiepšanās nodarbību var veidot šādi: galvenie vingrinājumi iesaistītajai muskuļu grupai ir atkārtojums 7 reizes, pārējie tiek veikti 3-4 reizes.
Pirmos rezultātus var redzēt ne agrāk kā pēc mēneša regulāras apmācības.
Kā izstiepties pēc treniņa - skatieties video:
Visas muskuļu grupas jāizmanto pakāpeniski, tam ir vispārējs stiprinošs efekts un tas palīdz uzlabot koordināciju.
