Pēc raksta izlasīšanas jūs sapratīsit savas kļūdas muskuļu sūknēšanā un uzzināsiet daudzas papildu nianses, kas palīdzēs jums izveidot sava gara cienīgu ķermeni. Raksta saturs:
- Pārslodzes iezīmes
- Veidi un sekas
- Kā atbrīvoties no
- Kā pareizi ēst
Daudzi cilvēki domā, ka kļūt par kultūristu ir diezgan vienkāršs uzdevums. Jums vienkārši nepieciešams kompetenti un sistemātiski iesaistīties, kā arī ievērot pareizu uzturu. Bet vai tas ir tik vienkārši? Un kāpēc tad vienam sportistam izdodas iegūt kvalitatīvu masu, bet otram ne? Galu galā gadās, ka sportists nodarbojas ar pilnu spēku, bet rezultātu joprojām nav. Šajā gadījumā jums ir jāizdomā, kas var palēnināt muskuļu veidošanas procesu.
Pārslodzes iezīmes pēc treniņa
Pirmkārt, daudzi amatieru sportisti vēlas tūlītējus rezultātus, taču tas notiek reti. Otrkārt, viņi vienkārši izvēlas sev nepareizus vingrinājumus vai daudz trenējas, kas arī nedod rezultātu. Ir nepieciešams ne tikai pareizi praktizēt, bet arī pareizi atpūsties.
Visizplatītākā problēma sportistiem ir pārslodze. Zemāk mēs runāsim par to, kas tas ir un kad šis stāvoklis rodas organismā. Visi sportisti, protams, pazīst Artūru Džonsu, kurš izgudroja vienu no populārākajām mašīnām ar nosaukumu Nautilus. Artūrs bija arī viens no pirmajiem, kurš izstrādāja augstas intensitātes īstermiņa apmācību. Viņš visu izmēģināja pats, un rezultāti bija patiešām iespaidīgi.
Artūrs Džonss izstrādāja šādu apmācības sistēmu, jo viņam pašam nebija pietiekami daudz laika, lai ilgstoši mācītos saistībā ar dzīves situācijām. Viņš sapņoja, ja ne palielināt muskuļu masu, tad vismaz saglabāt to tādā stāvoklī, kāds tas bija agrāk. Bet pēc kāda laika Džonss saprata, ka šāda apmācība dod vairāk rezultātu, un muskuļu augšana bija diezgan strauja. Kā saka, visi lielākie atklājumi notiek nejauši.
Viņš sāka izmēģināt savu treniņu metodi kopā ar citiem sportistiem, un visi sāka gūt panākumus treniņos. Daži sportisti bieži sasniedza šo pārslodzes punktu, viņiem nebija pietiekami daudz laika, lai atjaunotos, taču, pateicoties Džounsa augstas intensitātes treniņiem, viss sāka uzlaboties.
Augstas intensitātes treniņus ir uzlabojuši citi sporta treneri. Viņi arvien vairāk pierādīja, ka īstermiņa, bet atkal augstas intensitātes treniņi palīdzēja sasniegt milzīgus rezultātus. Lai gan visam ir savs viedoklis, un daudzi kultūristi neatbalsta šo apmācības sistēmu, jo tā neatbilst visiem vispārpieņemtajiem sporta spēles noteikumiem. Vairumā gadījumu tie, kas noliedz šādu treniņu sistēmu, noliedz arī ķermeņa pārslodzes stāvokli pēc nogurdinošas apmācības.
Ķermeņa pārslodzes veidi un sekas
Cilvēka ķermenis ir pārspīlēts, ja tam nav pietiekami daudz laika, lai atgūtu no treniņa. Piemēram, iesācējs sportists nekavējoties sāka ļoti intensīvi vingrot katru dienu - tas ir 100% pārslodze.
Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt muskuļu slodzi, un pēc treniņa ieteicams vienu dienu (vismaz) atpūsties - tas ir pareizas uzvedības likums kultūrismā. Tad ķermenis pilnībā kompensē zaudējumus, vienlaikus veidojot vēl lielāku barjeru (radot vairāk muskuļu šķiedru).
Ja sportisti pakļauj sevi lielam stresam un neļauj muskuļiem atpūsties starp treniņiem, tad var notikt katabolisms. Tā ir zaudējumu kompensācija treniņu laikā muskuļu masas dēļ, tas ir, muskuļu apjoms samazinās. Un ar pienācīgu apmācību vajadzētu notikt anabolismam - muskuļu veidošanai.
Pārtrenēšanās notiek:
- Īstermiņa … Apmācības laikā īsā laika posmā tika veikti papildu komplekti un vingrinājumi. Ķermenis tiek pilnībā atjaunots nedēļas laikā.
- Ilgtermiņa … Tajā pašā laikā pārmērīgs darbs pēc apmācības neizzūd. Šajā gadījumā jums ir pilnībā jāmaina pieeja apmācībai.
Pārslodze nav tikai nogurums, bet diezgan nopietns process, kas notiek organismā. Tas var būt simpātisks un parasimpātisks. Pirmajā variantā ķermenī parādās stresa stāvoklis (paātrināta sirdsdarbība, muskuļu masas samazināšanās, apatīta pasliktināšanās, miega traucējumi utt.). Otrajā scenārijā aina ir daudz nopietnāka.
Ar parasimpātisko formu samazinās pulss, ķermenis ātri nogurst, efektivitāte samazinās, un var parādīties depresīvs stāvoklis. Sporta ārsti uzskata, ka šāda pārslodze ir ļoti bīstama cilvēku veselībai. Arī pārpūli var pastiprināt citi ārēji faktori. Tās ir problēmas darbā un domstarpības personīgajā dzīvē, kā arī mīļotā zaudēšana utt.
Negatīvās sekas, ko rada pārmērīga apmācība, var izraisīt:
- Vājinās imūnsistēma, tāpēc sportists kļūst "atvērtāks" visām infekcijas slimībām. Un tas viss ir saistīts ar faktu, ka pēc izmisīgas apmācības imūnsistēma sāk darboties ļoti intensīvi, vienlaikus zaudējot nepieciešamās funkcijas.
- Sākas stresa stāvoklis organismā, kas var izraisīt pat depresiju.
- Samazina muskuļu masu.
- Sportistam ir daudz veselības problēmu.
Jau ne reizi vien tika ziņots, ka tiem sportistiem, kuri nodarbojas ar Artura Džounsa treniņiem un tādiem kā viņš, nav nekādu noviržu no veselības, un arī iegūtais rezultāts ir daudz labāks.
Kā atbrīvoties no ķermeņa pārmērīgas slodzes
Ikvienam vajadzētu saprast vienu ļoti svarīgu lietu. Jūs nevarat sporta zālē visu laiku veikt vienus un tos pašus vingrinājumus un uzņemties tādu pašu slodzi, jo tas var novest pie pārslodzes. Ja ķermenis netiks stimulēts uz lielāku slodzi, tad ķermenis tiks izsmelts, jo tas nesaņem progresīvas darbības. Tāpat sportists ar vienmuļām slodzēm ir morāli izsmelts, un tā ir vissvarīgākā daļa no visas cilvēka dzīves sistēmas.
Pēc daudziem pētījumiem mums tomēr izdevās noskaidrot vienu lietu - augstas intensitātes slodzes ilgu laiku noteikti nedos labus pozitīvus rezultātus. Tāpēc nodarbības jāveic cikliski. Parasti gadu var iedalīt vairākās daļās, no kurām katra ilgst no 2 nedēļām līdz vairākiem mēnešiem. Tad jums ir jāveic dažādi vingrinājumi dažādos gada laikos. Piemēram, pirmajā periodā jūs varat veikt daudzus atkārtojumus ar viegliem svariem. Tad jums pakāpeniski jāpalielina apmācības temps. Nākamajā periodā jūs jau varat strādāt ar vidējiem svariem, pēdējais periods ir vērts pabeigt vingrinājumus ar lieliem svariem, bet vajadzētu veikt maz atkārtojumu.
Pakāpeniski palieliniet katras pieejas smagumu. Ja jūs jau esat sācis trenēties, tad jums ir jātrenējas ar vienu un to pašu slodzi veselu nedēļu. Un pēc nedēļas to būs iespējams palielināt, bet ne vairāk kā par 10%. Ticiet man, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Turklāt ar šādu ātrumu pārspīlēšana jums nedraud.
Neaizmirstiet sportistu zelta likumu, ka muskuļi aug atpūtas laikā, tas ir, viņu atveseļošanās organismā. Tāpēc jums vajadzētu skatīties, kādus vingrinājumus jūs veicat katru dienu. Ja, piemēram, tricepss šodien "sāk darboties" un rīt uz krūtīm ir dažādi vingrinājumi, tad tricepss neatpūšas un attiecīgi nepalielinās. Ja jūs šodien sākāt nodarboties ar ķermeņa augšdaļu, tad rīt labāk pāriet uz apakšējo. Un vislabāk to nedarīt visu nedēļu pēc kārtas - ir tik viegli iegūt pārmērīgu treniņu.
Daudzi citi pētījumi rāda, ka sportisti iegūst maksimālu efektu no treniņiem, kad, veicot kādu spēka vingrinājumu, viņi vienlaikus paceļ 90% no savas masas.
Šajā gadījumā pārmaiņas dažādos treniņos palīdzēs izvairīties no pārslodzes. Piemēram, vienu dienu jūs strādājat ar pilnu spēku, bet otro dienu veicat vieglākus vingrinājumus - tad muskuļi atpūtīsies un nebūs pārmērīga darba.
Pirms uzstāties uz lielās skatuves kultūristiem, jums jābūt ārkārtīgi mierīgam, lai situāciju nepārņemtu stress. Ieteicams, protams, nevis dzenāt visus titulus, bet koncentrēt uzmanību uz svarīgākajiem turnīriem. Tātad būs mazāka nervu spriedze, un ķermenis strādās ar pilnu atdevi.
Kā pareizi ēst, lai novērstu pārmērīgu treniņu
Uzturam ir vissvarīgākā ietekme uz mūsu labklājību un ne tikai, tāpēc tas ir jāuztver nopietni. Galu galā tas notiek, kad apēdat kaut ko “nelietderīgu”, un uzreiz pēc tam gribas gulēt, parādās apātija dzīvei utt. Sportā viss notiek tieši tāpat. Ēdiet kartupeļus, hamburgeru un kolu, un jūs drīz nejutīsities kā vingrot. Jūs varat pievienot diētai dažādus augu izcelsmes preparātus, kas palīdz mazināt stresu un atjaunot ķermeņa stāvokli. Vai ir kāds labs veids, kā mazināt stresu un atbrīvoties no noguruma? Ir, un šo līdzekli sauc par tanīnu. Tanīns lielos daudzumos ir atrodams zaļajā tējā, tāpēc tas ir tik veselīgs dzēriens. Protams, kultūristi nevarēs dzert tik daudz tējas, lai iegūtu redzamu efektu, tāpēc profesionāli treneri vai ārsti izraksta zāles, kas satur tieši šo tanīnu. Lai izvairītos no muskuļu noguruma, jums jāēd vairāk ogļhidrātu, bet, protams, lēni un tiem, kuriem ir zems glikēmijas līmenis. Ar pārmērīgu treniņu glikogēns asinīs tiek slikti atjaunots, tāpēc tā līmenis ir jāpalielina patstāvīgi. Praktiski visi augļi un dārzeņi ir labākā atveseļošanās iespēja. Tie var ne tikai paaugstināt glikogēna līmeni asinīs, bet arī samazināt visa veida iekšējos bojājumus organismā.
Neaizmirstiet arī par dažādām minerālvielām un vitamīniem, bez kuriem organisms vienkārši nevar normāli funkcionēt. Ja jūsu uzturs nav ļoti daudzveidīgs, tad ir vērts padomāt par dažādiem uztura bagātinātājiem, jo tie var stiprināt imūnsistēmu, kā arī izvairīties no pārmērīgas slodzes.
Ja jums izmisīgi jāsporto, bet vēlaties izvairīties no pārmērīgas trenēšanās, tad šajā jautājumā palīdzēs anaboliskie steroīdi. Bet pirms lietošanas noteikti jākonsultējas ar speciālistu.
Kā atbrīvoties no pārslodzes - skatieties video:
Gulēt, gulēt un atkal veselīgu un veselīgu miegu! Kā minēts iepriekš, bez labas atpūtas nebūs labu rezultātu. Tāpēc labs miegs ir panākumu atslēga treniņos. Miegains cilvēks jūtas daudz labāk, stress viņu apciemo arvien retāk. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas. Ieteicams arī iet gulēt un mosties gandrīz vienlaicīgi.
