Ir daudz vingrinājumu, kurus sportisti izmanto treniņos, bet ir arī aizmirsti. Apskatiet 9 labākos nezināmos un efektīvākos svara pieauguma vingrinājumus. Visi populārie vingrinājumi ir pazīstami visiem sportistiem un tiek izmantoti savās apmācības programmās. Tomēr daudzi meklē ne gluži "standarta" vingrinājumus. Tās var būt ļoti efektīvas, un tāpēc tās ir pelnījušas iekļaut apmācības programmā. Šodien jūs iepazīsities ar TOP-9 nezināmiem un efektīvākajiem svara vingrinājumiem.
Priekšējie pietupieni, lai palielinātu masu
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kvadraciklu attīstīšanai. Efektivitātē klasiskie pietupieni ir zemāki par viņu, kas jau izsaka daudz. Veicot klasiskus pietupienus, liela slodze krīt uz muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Veicot pietupienus priekšā, gandrīz visa slodze krīt uz četrgalvu.
Vingrinājums
Novietojiet stieni atslēgas kaulu līmenī, attiecīgi pielāgojot pieturvietas. Apsēdieties zem sporta aprīkojuma un paņemiet to uz deltām, noliecot elkoņa locītavas priekšā un noliekot plaukstas šķērsām uz stieņa. Ar šo roku izvietojumu jūs varat salabot šāviņu. Noņemiet sporta aprīkojumu no balstiem un atkāpieties vienu soli. Nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura paliek vienā līmenī.
V-Pulls palielinās masu
Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varat apvienot divu veidu vilci vienā kustībā, kas tiek veikta vienlaikus horizontālā un vertikālā plaknē. Pateicoties šai kombinācijai, vingrinājums kļūst daudz efektīvāks nekā klasiskās pievilkšanās. Jāņem vērā arī tas, ka darbā ir iesaistīti arī preses muskuļi.
Veiktspēja
Novietojiet v-rokturi uz stieņa un satveriet to ar neitrālu rokturi. Velkot uz augšu, galva jāsamazina un iegurnis jāpaceļ uz augšu. Trajektorijas augšējā punktā krūtīm jāpieskaras rokturim. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
"Šaura" prese ar hanteles, lai iegūtu masu
Vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu krūšu iekšējo daļu. Tas ir ļoti efektīvs un palīdzēs ne tikai iegūt muskuļu masu, bet arī uzlabot to formu.
Veiktspēja
Apsēdieties uz horizontāla sola un satveriet sporta aprīkojumu ar neitrālu satvērienu. Hanteles ir cieši jāpiespiež viena otrai, izstiepjot rokas. Nolaidiet sporta aprīkojumu pie krūtīm, pēc tam spēcīgi saspiediet. Centieties neizplatīt hanteles.
Plaši stāvoši krūtis masas palielināšanai
Slodze, kas tiks uzlikta trapecei, ir atkarīga no satvēriena platuma - jo plašāks, jo lielāka slodze. Šis vingrinājums spēj sūknēt deltas daudz efektīvāk nekā prese. Vingrinājumā nav iesaistīti tricepsi, tikai deltas.
Veiktspēja
Stāviet taisni un turiet stieni pret augšstilbu. Nedaudz saliekot ceļa locītavas, ar asu kustību iztaisnojiet kājas, vienlaikus paceļot sporta aprīkojumu pie krūtīm. Vingrinājuma laikā pleciem jāpaliek vienā līmenī.
Squat virs galvas
Šodienas TOP 9 nezināms un visefektīvākais svara treniņš turpina vienu no klasiskajām tupēšanas iespējām. Šis vingrinājums diezgan nopietni noslogo centrālo nervu sistēmu. Atbildot uz to, organisms ražo vairāk anabolisko hormonu. Šis fakts būtiski ietekmē muskuļu augšanu.
Veiktspēja
Stienis jāuzstāda uz pieturām. Paņemiet sporta aprīkojumu ar plašu satvērienu un paceliet to uz augšu. Tas jānovieto virs galvas nedaudz aiz ķermeņa viduslīnijas. Veiciet dziļu tupēšanu, nepaceļot papēžus no grīdas.
Meli bicepss un masas pieaugums
Bez pārspīlējumiem bicepsa galvenais vingrinājums ir pievilkšanas rokturis. Efektivitātē tas pārspēj visus pārējos, taču diemžēl ne visi var panākt. Šajā gadījumā jums vajadzētu izmantot šo vingrinājumu.
Veiktspēja
Stienis jāuzstāda uz Smita mašīnas aptuveni vidukļa līmenī. Novietojiet sevi zem sporta aprīkojuma un turiet to plecu platumā. Sāciet pievilkties un mēģiniet noturēt ķermeni taisni.
Reverse Grip sēdošā franču prese
Lielākā daļa tricepsa atrodas garajā saišķī. To var labi sūknēt, pateicoties klasiskajai franču stenda presei guļus stāvoklī. Tomēr tas nav ērtākais satvēriens. Jāatzīmē arī tas, ka sēžot jūs varat iegūt lielāku efektu, strādājot ar tricepsu.
Veiktspēja
Sēdiet uz soliņa ar īsu muguru. Turiet EZ stieni aiz galvas ar plaukstām pret galvas aizmuguri. Iztaisnojiet rokas ar asu kustību, pēc tam atgrieziet tās sākuma stāvoklī.
Ķermeņa pagriezieni, sēžot ar bumbu
Daudzi sportisti zina, ka abs sastāv no vairākiem muskuļiem, kas darbojas kopumā. Veicot parastus pagriezienus, maksimāli tiek izmantots vēdera taisnais muskulis, kas var izraisīt traucējumus visu šīs grupas muskuļu darba koordinācijā. Lai harmoniski attīstītu presi, jāveic sarežģīts vingrinājums.
Veiktspēja
Sēdi uz grīdas, seja uz augšu. Ceļa locītavām jābūt saliektām un pēdām stingri pie zemes. Ar taisnām rokām aiz galvas turiet svērto bumbu. Ar paceltu rumpi pieskarieties zemei ar bumbiņu pie sava augšstilba sāniem. Izvelciet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Stienis nogāzēs, lai iegūtu masu
Šis vingrinājums ņem vērā sporta anatomijas īpatnības. Ne daudzi sportisti zina, ka spēka rādītāju galvenais potenciāls slēpjas "pagarinājuma ķēdē", kurā ietilpst cīpslas, sēžamvietas muskuļi un muguras pagarinātāji. Ja šie muskuļi nav pietiekami attīstīti, sportists nevar parādīt maksimālo spēku.
Bez šo muskuļu attīstības nav iespējams sasniegt labus rezultātus pietupienos un strupceļos. Šajā sakarā jāatzīmē, ka gandrīz 80% piepūles, veicot bicepsa pacelšanu, krīt tieši uz norādīto muskuļu grupu. Pateicoties nogāzēm ar stieni, jūs varat ievērojami nostiprināt "pagarinājuma ķēdi".
Veiktspēja
Novietojiet sporta aprīkojumu uz pleciem, nolaidot to uz zirglietas. Kājas atrodas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus ar galvu uz priekšu. Lēnām noliecieties, līdz mugura ir paralēla zemei. Jums vajadzētu arī lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.
Šodien jūs iepazināties ar TOP-9 nezināmiem un visefektīvākajiem masas vingrinājumiem, kas palīdzēs ievērojami paātrināt muskuļu attīstību.
Visefektīvākos vingrinājumus masas iegūšanai no Denisa Borisova skatiet šajā video:
[multivide =
