Uzziniet, kādi kompleksi ir nepieciešami iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem, lai iegūtu visefektīvāko masas pieaugumu un spēka palielināšanos. Visi celtnieki vēlas ne tikai progresēt, bet darīt to pēc iespējas ātrāk. Tomēr tas ne vienmēr notiek, un, ja muskuļi ilgstoši nepalielinās apjomā, sportisti sāk meklēt veidus, kā sasniegt savus mērķus. Pirmkārt, tas attiecas uz apmācības programmu, kas visbiežāk tiek mainīta.
Kultūrisma pirmajās dienās nebija mašīnu, un sportisti izmantoja svarcēlāju apmācības paņēmienus. Tieši šodien ir liels skaits dažādu sporta aprīkojuma veidu, un ir parādījušies jauni izolēti vingrinājumi. Tagad jūs uzzināsit, kādi efektīvākie muskuļu vingrinājumi kultūrismā ir izmantoti iepriekš. Tie vēl šodien ļauj sportistiem efektīvi iegūt lieko svaru.
Visefektīvākie muskuļu vingrinājumi
- Deadlift. Šī kustība ļauj izmantot pēc iespējas vairāk muskuļu. Kopumā, veicot deadlift, darbā ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. To pamatoti var saukt par vienu no labākajiem vingrinājumiem kultūrismā. Tajā pašā laikā šodien daudzi eksperti ir pārliecināti, ka deadlift ir ļoti traumatisks, un neiesaka to darīt. Tomēr, ja ņemam vērā šīs kustības biomehāniku, tad tas nav nekas cits kā objekta pacelšana no zemes.
- Squats. Šodien pietupienus ar stieni ieteicams veikt, līdz gūža ir paralēla zemei. Tomēr agrāk sportisti nokrita pēc iespējas zemāk, un šī kustība tika uzskatīta par labāko kāju muskuļiem. Izmantojot pilnas amplitūdas vingrinājumu, jūs iegūstat iespēju pēc iespējas efektīvāk trenēt sēžamvietas un četrgalvu muskuļus. Vingrinājumi izmanto lielu skaitu muskuļu, un tas nodrošina spēcīgu hormonālo reakciju organismā.
- Stenda prese guļus stāvoklī. Un šodien šī kustība joprojām ir populāra. Tas ir lieliski piemērots spēcīgas ķermeņa augšdaļas veidošanai. Iespējams, tagad nav sportista, kurš šo kustību neizmantotu savā treniņu programmā.
- Stieņa pacelšana pie krūtīm. Šī kustība kultūrismā nonāca no svarcelšanas, tomēr, tāpat kā daudzi citi. Tas darbā ietver milzīgu muskuļu skaitu, un šajā parametrā tas var konkurēt ar strupceļu. Tās ieviešanai ir vairākas iespējas, taču tās visas perfekti attīsta sprādzienbīstamību.
- Stenda prese stāvošā stāvoklī. Tagad šī kustība daudziem ir pazīstama kā armijas prese. Pagājušā gadsimta vidū tas bija ļoti populārs sportistu vidū. Galvenais noteikums, veicot kustību, ir nepieciešamība turēt muguru stingri vertikālā stāvoklī. Ar militāro stenda presi jūs varat efektīvi sūknēt deltas un tricepsus. Ņemiet vērā arī to, ka šī kustība iepriekš bija konkurētspējīga svarcelšanā.
- Liekties uz priekšu ar stieni. Mūsdienās šo kustību sportisti veic reti. Tomēr kultūrisma "zelta laikmetā" visi sportisti to aktīvi izmantoja un saņēma izcilus rezultātus. Ar līkumu palīdzību ar stieni efektīvi tiek sūknēti muguras, kakla un arī trapeces muskuļi.
- Rinda slīpā stāvoklī. Šis vingrinājums joprojām tiek veikts sākotnējā formā un nav saņēmis nekādus jauninājumus. Tas izmanto muguras augšdaļas muskuļus, kā arī palielina latissimus muskuļu biezumu.
- Pievilkšanās. Šī ir ļoti efektīva kustība, kas labi darbojas ķermeņa augšdaļā. Tā kā, veicot kustību, jums jāstrādā ar savu svaru, tas ļauj kvalitatīvi trenēt neiromuskulāros savienojumus.
- Iegremdējas nelīdzenās stieņos. Arī ļoti populāra kustība, kuru var droši saukt par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem muskuļiem kultūrismā. To izmanto, lai attīstītu plecu jostas muskuļus. Maksimālā slodze šajā gadījumā ir tricepsam, priekšējām deltām un krūšu apakšdaļai.
- Atspiedieni no zemes. Šis vingrinājums joprojām ir ļoti populārs. Faktiski šī ir stenda prese, ko veic otrādi. Tas ir tāpēc, ka atspiešanās izmanto gandrīz visus tos pašus muskuļus, kurus izmanto stenda presē. Mūsdienās ir daudz push-up variāciju.
Šeit ir 10 visefektīvākie muskuļu kultūrisma vingrinājumi. Jūs varat droši, it īpaši iesācēji celtnieki, veikt divas vai trīs kustības un izmantot tās savā apmācības programmā. Visbiežāk cilvēki apmeklē sporta zāli trīs reizes nedēļā, un tādā gadījumā jūsu treniņš var izskatīties šādi:
- 1. diena - stieņa pacelšana pie krūtīm, pacelšana.
- 2. diena - pievilkšanās, stenda prese.
- 3.diena-atspiešanās no zemes, nestspēja slīpā stāvoklī, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem.
Kā ātri un efektīvi veidot krūšu muskuļus, šajā video saka Andrejs Šmits:
