Iegurņa jostas muskuļi ir ļoti svarīgi sportistiem, lai gan to attīstība bieži tiek ignorēta. Šajā rakstā mēs apspriedīsim nepieciešamību attīstīt iegurņa muskuļus un to, kā izvairīties no gūžas traumām. Raksta saturs:
- Iegurņa jostas muskuļi
- Gūžas locītavas savainojums
- Kā stiprināt muguras muskuļus
- Vingrinājumi kāju muskuļu attīstīšanai
Iegurņa jostas muskuļi
No visām muskuļu grupām iegurņa jostas muskuļiem visbiežāk tiek pievērsta vismazākā uzmanība. Viņiem ir izstrādāti daži vingrinājumi, un velti. Daudzi profesionāli sportisti no savas pieredzes ir pārliecinājušies par nepieciešamību stiprināt iegurņa muskuļus.
Ķermeņa spēks lielā mērā ir atkarīgs no iegurņa muskuļu spēka. Šī iemesla dēļ pilnībā pietupieni ir iekļauti labi izstrādātā treniņu programmā. Tie palielina šo mērķa muskuļu spēku, palielina to stabilitāti, kā arī stiprina gūžas locītavu saites un cīpslas. Iegurņa joslai ir daudz spēka, un šī iemesla dēļ visi vingrinājumi, kas paredzēti šīs grupas muskuļu attīstīšanai ietver lielu svaru izmantošanu. Vieglie treniņi šajā gadījumā noteikti nedos rezultātu.
Jaunie sportisti vismazāko uzmanību pievērš iegurņa jostas muskuļu grupai. Tas ir saistīts ar faktu, ka tie ir mazāk uzņēmīgi pret gūžas locītavu traumām. Izņēmumu izdara kontaktsporta pārstāvji, piemēram, hokejs. Bet, saņemot šādu traumu, sportot kļūst neiespējami.
Ar vecumu sportisti sāk saprast iegurņa muskuļu nozīmi un sāk tos aktīvi attīstīt. Nesen vienā no Amerikas laikrakstiem parādījās informatīvs raksts, kurā bija statistika par gūžas locītavas operāciju skaitu. Baltimorā vien pilsētas slimnīcā vēršas aptuveni 5 tūkstoši cilvēku. Ja šim skaitlim pievienojam tos, kas cieš no visa veida iegurņa locītavu slimībām, tad šis skaitlis var satricināt iztēli.
Varbūt visizplatītākais iegurņa jostas problēmu cēlonis gados vecākiem sportistiem ir dažāda smaguma traumu uzkrāšanās visā viņu karjeras laikā. Ir vērts atzīt, ka pat pēc traumu sadzīšanas tie, visticamāk, būs jūtami pēc dažiem gadiem.
Iegurņa josta ir ļoti sarežģīta muskuļu un saišu grupa, kas izrādās ļoti spēcīga. Tieši šie muskuļi ir atbildīgi par svaru pacelšanu no apakšas tupus, kā arī par stieņa pacelšanu no grīdas.
Gūžas locītavas bojājumi: cēloņi un sekas
Kopumā šai muskuļu grupai ir 22 muskuļi (tas neņem vērā muskuļus, kas atrodas vēdera lejasdaļā un mugurā, kuriem ir tieša saikne ar tiem). Viņiem ir seši elastīgie, četri pagarinātāji, seši rotatori, divi adduktori un četri nolaupītāji. Šī ir visspēcīgākā muskuļu grupa, ja vien tās attīstībai tiek pievērsta pietiekama uzmanība, taču pat tad pastāv liela iegurņa locītavu traumu iespējamība. Jebkura nepareiza vai pārāk pēkšņa kustība var tos sabojāt. Ikviens, kurš tam ir gājis cauri, varēs apstiprināt, ka šī ir viena no smagākajām traumām.
Ir vingrinājumi un rehabilitācijas vingrinājumi, kas var palīdzēt tikt galā ar traumas sekām. Ja tas tiek darīts pareizi, tas parasti aizņem apmēram divas nedēļas. Bija gadījums ar vienu slavenu sportistu, kurš traumu skrēja tik ļoti, ka pat mēģinājums piecelties no krēsla radīja stipras sāpes. Dažu mēnešu laikā problēma tika atrisināta, un viņš atgriezās svarcelšanā.
Gūžas locītavu traumas var izraisīt ne tikai pārslodze. Bieži vien sāpes var rasties tikai tāpēc, ka apmācības programmā trūkst vingrinājumu šai muskuļu grupai. Ir arī iespējams, ka slodzes vienkārši nebija pietiekami efektīvas. Liela daļa sportistu pievērš īpašu uzmanību ķermeņa augšdaļai, aizmirstot par kājām. Tas lielā mērā ir saistīts ar nepieciešamību dot lielu slodzi kāju muskuļiem. Šie vingrinājumi ir energoietilpīgi salīdzinājumā ar, piemēram, vienkāršu stenda presi.
Plānojot treniņus, lai palielinātu iegurņa muskuļu spēku vai tos atjaunotu, ieteicams izmantot divvirzienu pieeju. Ja tiek palielināta iegurņa zonas slodze, jāatceras par mugurkaulu, jo tie ir cieši saistīti. Pieaugot kāju muskuļu spēkam, muguras muskuļiem to attīstībā nevajadzētu atpalikt.
Kā stiprināt muguras muskuļus
Jums vajadzētu sākt no aizmugures. Kā iesildīšanās varat izmantot hiperekstensiju vai reverso hiperekstensiju. Šajā gadījumā nevajadzētu izmantot svarus. Atkārtojumu skaits ir jāpalielina, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50. Šajā līmenī jūs varat palēnināt ātrumu, līdz parādās izmaiņas citu vingrinājumu izpildē, lai stiprinātu muguras lejasdaļu. Iegūstot pieredzi, jūs varat sākt izmantot svarus treniņos, bet ne no pirmajām nodarbībām. Tas ir ļoti svarīgi atcerēties.
Treniņa sākumā veiciet jebkuru hiperekstensijas komplektu, pēc tam pēc dažām nedēļām pievienojiet vēl vienu vingrinājumu. Ir vērts atzīmēt, ka muguras muskuļu optimālais treniņš ir līkumi uz priekšu, izmantojot stieni. Galu galā jums jāsasniedz 8 līdz 10 atkārtojumu līmenis, savukārt stieņa svaram jābūt pusei no tā, ko izmantojat tupus.
Nepiespiediet lietas un pakāpeniski palieliniet svaru. Jūs varat pievienot pāris mārciņas katru nedēļu. Ir arī augšējā slīpuma robeža, kas ir aptuveni 102,5 kilogrami 8 vai 10 atkārtojumos. Šie skaitļi netika izgudroti, bet ņemti no svarcēlāju prakses 60. gados. Šis apgalvojums ir patiess tādēļ, ka, pastāvīgi palielinot slodzi, iegurņa josta ieņems nedaudz atšķirīgu pozīciju.
Būs labi, ja šo vingrinājumu sāksiet mainīt, mainot slīpuma leņķi. Tas piesaistīs citus muskuļus. Slīpumus var veikt gan ar taisnu muguru, gan ar nedaudz noapaļotu muguru. Sēdes laikā ir atļauts veikt slīpumus. Pēdējais variants ir piemērots sportistiem, kuri guvuši ceļa vai potītes traumu. Tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumu reizi nedēļā. Deadlift ar taisnām kājām ir vienlīdz efektīvs vingrinājums muguras muskuļu grupai. Svaru svars šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt 75% no svara, ar kādu jūs tupējat. Piemēram, ja tupēšanai tiek izmantots stienis, kas sver 180 kilogramus, tad pacelšana jāveic ar 130 kilogramu svaru, veicot 8 vai 10 atkārtojumus. Šī attiecība ir jāsaglabā visu laiku.
Šo vingrinājumu ieteicams veikt no grīdas, nevis no blokiem. Šajā gadījumā jums jāpievērš uzmanība tam, lai ceļi vienmēr būtu nedaudz saliekti, un stieņa stienis visas kustības laikā atrodas pēc iespējas tuvāk kājām. Ir ļoti labi mainīt pārmaiņus strupceļus un līkumus. Veiciet pirmo vingrinājumu vienu nedēļu, bet otru - otro. Tas dažādo procesu, novēršot atkarību no apmācības.
Vingrinājumi kāju muskuļu attīstīšanai
Pēc mugurkaula muskuļu slodzes, izmantojot iepriekš aprakstītos vingrinājumus, varat pāriet uz kājām. Galvenais vingrinājums, protams, ir pilns pietupiens. Šī vingrinājuma laikā sportistiem bieži rodas sāpes kājās. Tas galvenokārt ir saistīts ar nepareizu izpildi. Strādājot ar lielu svaru, jums vajadzētu iet zem gurnu līnijas, vēl labāk - līdz robežai. Lai to izdarītu, ir jāpaplašina kāju stāvoklis. Uzreiz jāsaka, ka, visticamāk, jums būs jāsamazina svaru svars.
Priekšējā tupēšana būs ne mazāk efektīva. Šajā gadījumā jums vienkārši jāsamazinās pēc iespējas zemāk. Turklāt šie vingrinājumi lieliski iederas jebkurā treniņu programmā, lai atvieglotu dienu. Lai iesildītos, pietiek ar diviem vai trim pieciem atkārtojumiem. Pēc tam vēl trīs komplekti, varbūt nedaudz vairāk, trīs atkārtojumi katrā. Vingrinājums beidzas ar vienu vienkāršu pietupienu komplektu plašā pozā ar lielu atkārtojumu skaitu.
Jūs varat izmantot deadlifts, lai attīstītu kāju muskuļus. Tas ir arī ļoti efektīvs vingrinājums. Tomēr tie būtu jādara noteiktā veidā. Šeit galvenais nav pacelt maksimālo iespējamo svaru, daudz svarīgāk ir izmantot pēc iespējas vairāk muskuļu. Lai to izdarītu, pašā sākumā turiet iegurni zemu un nesteidzieties piecelties. Ātri pieceļoties, tiek pieņemtas darbā citas muskuļu grupas.
Lai apgūtu vingrinājumu tehniku, varat izmantot nelielu svaru, apmēram 30 kilogramus, bet tajā pašā laikā noturēt iegurni. Tieši pirmajā pacelšanas fāzē ir atbildīgi iegurņa jostas muskuļi. Vingrinājumu var veikt reizi nedēļā, veicot 5 komplektus ar 5 atkārtojumiem.
Otra šī vingrinājuma variācija ir sumo stila bezceļš, stienis satverams starp kājām. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams plaši izplatīt kājas. Tam ir ļoti labs efekts, un tas ietver vairākus iegurņa muskuļus vienlaikus. Sarežģītākais uzdevums ir saglabāt iegurni zemu. Ja tas tiek pacelts, vingrinājums zaudēs savu efektivitāti. Var būt noderīgi, ja katru nedēļu vai vairākas reizes veicat pārmaiņus vienkāršus strupceļus un sumo stila pacēlājus. Arī šeit formula 5x5 būs efektīva.
Kā rehabilitācijas vingrinājumu jūs varat ieteikt hack squat, bet jums vajadzētu iet ļoti zemu. Pretējā gadījumā efekts praktiski nebūs. Atkārtojumu skaits var būt no 15 līdz 20. Labi ir izmantot hack squat pēc vienkāršiem. Ja jūsu apmācības programmā vēl nav neviena no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem, tad tie ātri jāiekļauj tās sastāvā. Iegurņa muskuļi var paveikt daudz darba, bet tie ir jāapmāca. Kļūstot vecākam, jūs sapratīsit, ka neesat to darījis velti.
Video par to, kā stiprināt iegurņa muskuļus:
