Uzziniet, kādi vingrinājumi jāveic, lai uzsvērtu korsetes muskuļus un veidotu patiesi sportisku ķermeni. Visas sievietes neatkarīgi no vecuma vēlas iegūt plānu un slaidu vidukli. Šim nolūkam bieži tiek izmantotas ļoti stingras uztura programmas vai sporta zālē tiek veikti nogurdinoši treniņi. Diemžēl šīs metodes ne vienmēr atmaksājas. Lai sasniegtu savu mērķi, jums pareizi jāorganizē ēdiens un jāveic īpaši treniņi. Veicot sānu vingrinājumus, jūs varat izveidot savu sapņu vidukli.
Biežas kļūdas, trenējot sānu muskuļus
Mūsdienās internetā var atrast lielu skaitu mācību programmu, kuru veidotāji sola ideālu figūru. Tomēr tie bieži vien nav efektīvi un pat var kaitēt jūsu figūrai. Tagad mēs uzskaitīsim visas metodes, kas noteikti nepalīdzēs samazināt jūsu vidukli:
- Sānu saliekšana ar svariem noved pie vēdera slīpo muskuļu veidošanās un jostasvietas palielināšanās. Šis vingrinājums būs efektīvs vīriešiem, bet meitenēm nevajadzētu tos izmantot.
- Stīpas izmantošana ir pilnīgi bezjēdzīga, lai gan vienā reizē tā tika uzskatīta par ļoti efektīvu. Turklāt ārsti iesaka atteikties no stīpas pagriešanas, jo iekšējiem orgāniem nav vēlama pastāvīga šoka slodze.
- Svērtie pagriezieni uz pleciem negatīvi ietekmē mugurkaulu un var izraisīt traumas. Mugurkaula galds labi iztur aksiālo slodzi, bet ir neaizsargāts pret vērpi.
- Aktīva spēka treniņu izmantošana ar nelielu kardio slodzi un otrādi nenovedīs pie pozitīva rezultāta. Jūsu apmācības programmai jābūt pēc iespējas līdzsvarotai.
Eksperti iesaka trenēties trīs vai četras reizes nedēļā. Pēc iesildīšanās pabeigšanas varat sākt īpašu vingrinājumu komplektu sānu muskuļiem. Tad pēc īsas pauzes ir nepieciešams veikt aerobikas vingrinājumu.
Nav obligāti jāizmanto simulatori. Lieliskus rezultātus var sasniegt, skrienot, dejojot vai lecot ar virvi. Tas ļaus palielināt sānu muskuļu šķiedru elastību un padarīt vidukli plānāku. Pirms galvenā treniņa sākuma labi iesildieties. Mēs tagad par to sīkāk neiedziļināsimies. Mēs tikai informēsim jūs, ka iesildīšanās laikā jums jāizmanto neliela kardio slodze un jāveic vairāki vingrinājumi vēdera muskuļu izstiepšanai.
Vingrinājumu komplekts sānu muskuļiem
Visefektīvākās vēdera kustības ir dažādas gurkstēšanās.
- 1. uzdevums. Ieņemiet guļus stāvokli, rokas aiz galvas un elkoņi vērsti uz sāniem. Jums arī jāpārliecinās, ka vingrinājuma laikā attālums starp zodu un krūtīm tiek saglabāts aptuveni dūri. Sāciet pacelt rumpi, nepaceļot muguras lejasdaļu no zemes un nesaliekot kopā elkoņa locītavas. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni, mēģinot sasniegt labo ceļgalu ar kreiso elkoņa locītavu. Gludi nolaidiet ķermeni uz zemes un atkārtojiet to otrā pusē.
- 2. uzdevums. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam ar saliektiem ceļa locītavām un vēzi aiz galvas. Paceliet ķermeni, bet ar labo elkoņa locītavu izstiepiet uz labo papēdi un pagriezieties.
- 3. uzdevums. Apsēdieties uz zemes un salieciet ceļus, novietojot plankumus uz zemes. Salieciet rumpi atpakaļ par 45 grādiem. Ir arī nepieciešams nedaudz noapaļot muguras lejasdaļu, saliekt elkoņa locītavas. Sāciet pagriezt ķermeni uz sāniem.
- 4. uzdevums. Paņemiet guļus stāvokli, izplešot rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Pārliecinieties, ka plecu locītavas ir stingri piespiestas pie zemes, paceliet kājas uz augšu, saliekot ceļa locītavas taisnā leņķī (90 grādi). Jūs varat turēt tenisa bumbiņu starp ceļa locītavām. Sāciet nolaist kājas uz sāniem pēc iespējas tuvāk zemei, nepieskaroties tai. Vingrinājuma laikā iegurnim uz sānu muskuļiem jābūt cieši nospiestai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību pretējā virzienā.
- 5. uzdevums. Apgulieties uz sāniem. Kājas ir nedaudz saliektas ceļa locītavās un novietotas viena virs otras. Augšdelms jāatrodas aiz galvas, bet apakšdelms jāatrodas uz zemes vai vēdera. Paceliet ķermeni uz augšu un sāciet to griezt tā, it kā darītu klasisku gurkstēšanu. Tā kā jūsu iegurnis atrodas jūsu pusē, slīpi muskuļi piedalīsies darbā.
- 6. uzdevums. Paņemiet guļus stāvokli uz sāniem, iztaisnojot rumpi un kājas, novietojot tās viena virs otras. Noliecieties uz apakšdelma elkoņa locītavas un uzlieciet augšējo augšstilbu. Virziet galvu prom no pleca locītavas, bet kaklam jāveido taisna līnija ar ķermeni. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat.
Apskatiet labākos sānu vingrinājumus šajā videoklipā:
