Uzziniet, kādas efektīvas treniņu metodes brīvā dabā ir pieejamas dažādiem mērķiem: muskuļu masas palielināšanai, atvieglošanai vai vispārējai sagatavotībai. Ja vēlaties nodarboties ar fitnesu, varat to darīt sporta zālē, mājās vai izmantot āra treniņu programmu. Protams, ziemā trenēties brīvā dabā nav labākais risinājums, bet vasarā jautājumu nav. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums jādefinē savi mērķi un jāizstrādā apmācības programma uz ielas atbilstoši tiem.
Pirms turpināt izskatīt jautājumu par treniņu procesa organizēšanu, ir jānoskaidro, kāds sporta aprīkojums mums ir. Pie katras mājas ir skolas ar stadioniem. Iespējams, ka horizontālie stieņi atrodas tieši jūsu pagalmā un šajā situācijā jums pat nebūs jāiet uz skolas stadionu. Pirmkārt, jums būs nepieciešama horizontāla josla un paralēlas joslas, un to atrašana nebūs grūta.
Tāpat skolas stadionā vai pagalmā var atrasties cita veida sporta inventārs, piemēram, vingrošanas gredzeni vai caurules vēdera muskuļu trenēšanai. Tomēr pat tad, ja to nav, jūs varat veikt pilnu treniņu, ja jums ir tikai stieņi un horizontālā josla. Kardio treniņiem varat izvēlēties regulāru skrējienu, un nevajadzētu rasties problēmām, izvēloties vietu tam.
Tādējādi mums ir viss nepieciešamais sporta inventārs, atliek tikai izlemt par treniņu mērķi. Jūs varat trenēties, lai iegūtu masu, attīstītu fiziskos parametrus, palielinātu izturību vai uzlabotu muskuļu reljefa kvalitāti. Āra treniņu programma ir atkarīga no jūsu izvirzītajiem mērķiem, kā arī no jūsu uztura.
Treniņu priekšrocības ārā
Āra aktivitāšu priekšrocības ir acīmredzamas. Vispirms, protams, saruna ir par maksimālu skābekļa patēriņa iespēju, kas ir svarīga tauku dedzināšanas procesiem. Turklāt jums ir iespēja eksperimentēt un izjust brīvības sajūtu.
Mīnusu kā tādu nav. Vienīgais treniņu brīvā dabā trūkums ir priekšnoteikums labiem laika apstākļiem. Ņemiet vērā arī to, ka ne visi var droši doties ārā un sākt vingrot. Tajā pašā laikā daudzi cilvēki ir neērti apmeklēt sporta zāli, dodot priekšroku treniņiem mājās. Bet, ja vēlaties nopietni iesaistīties savā ķermenī, tad varat nodarboties ar sportu jebkuros apstākļos.
Spēka treniņš brīvā dabā
Izvēloties sev fizisko parametru pieaugumu, jums vajadzētu saprast, ka jūs nevarēsit sasniegt milzīgu šī rādītāja pieaugumu. Tagad mēs runājam par to, ka jūs nevarēsit salīdzināt ar pauerliftinga pārstāvjiem, jo strādāsit ar savu ķermeņa svaru. Bet lielākajai daļai cilvēku tas nav vajadzīgs, un ar to pietiek, lai kļūtu stiprāki.
Lai sasniegtu šo mērķi, jums būs nepieciešama horizontāla josla, paralēlas joslas un pēc tam svari. Stienis ir nepieciešams, lai veiktu dažāda veida pievilkšanos, kas ļaus attīstīt bicepsus un visplašākos muskuļus un daļēji apakšdelmus. Uz nelīdzenajiem stieņiem varat palielināt krūšu un tricepsa muskuļu spēku.
Ja sākumā ir pilnīgi iespējams, ka jums ir pietiekami daudz darba ar savu ķermeņa svaru, tad, palielinoties jaudas parametriem, jums būs jādomā par svariem. Tā var būt mugursoma ar smiltīm vai speciāla josta (veste). Ja jūs vēlaties harmoniski attīstīt savu ķermeni, tad jums būs nepieciešami svari, lai trenētu kāju muskuļus gandrīz no pirmās apmācības dienas.
Jūs droši vien zināt, ka, lai sasniegtu noteiktu fitnesa mērķi, jums jāizmanto atšķirīgs komplektu un atkārtojumu skaits, un arī pauzes laiks starp komplektiem atšķirsies. Lai izstrādātu spēka parametrus, ir jāveic visa kustība ne vairāk kā astoņos komplektos ar 7 vai 8 atkārtojumiem katrā. Optimālais laiks, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, ir 20-30 sekundes. Pauze starp komplektiem ir 2-3 minūtes. Ir arī svarīgi saglabāt lēnu kustības tempu. Pozitīvās un negatīvās fāzes ilgumam jābūt apmēram trim sekundēm.
Treniņu programma brīvā dabā masas palielināšanai
Lai iegūtu masu, jums ir jāveic tās pašas kustības, kas tika izmantotas, palielinot stiprības parametrus, taču to izpildes raksturs būs atšķirīgs. Apskatīsim šo jautājumu sīkāk.
Lai iegūtu masu, jums ir jāveic visa kustība astoņos līdz desmit komplektos, katrā no tiem būs 8 līdz 12 atkārtojumi. Tiek uzskatīts, ka optimālais laiks viena atkārtojuma pabeigšanai ir no 15 līdz 25 sekundēm. Pauze starp komplektiem ir no 30 sekundēm līdz pusotrai minūtei. Ir arī svarīgi saglabāt vidējo kustības tempu. Pozitīvās fāzes ilgums ir aptuveni 3 sekundes, bet negatīvā - 2 sekundes.
Ja, izstrādājot jaudas parametrus, jums ir jākoncentrējas uz olbaltumvielu savienojumiem uzturā, tad, iegūstot masu, jūs varat un pat vajag patērēt taukus. Bet tiem vajadzētu būt ārkārtīgi noderīgiem.
Treniņu programma izturības un atvieglojumu attīstīšanai
Jūs droši vien domājat, kāpēc šajā rindkopā ir divi mērķi vienlaikus. Izrādās, ka viss ir ļoti vienkārši, un, lai tos sasniegtu, mācību programmas organizācijā nav būtisku atšķirību. Turklāt šie uzdevumi ir savstarpēji saistīti, un tos nevar sasniegt atsevišķi viens no otra. Ja vēlaties ievērojami palielināt savu izturību, tad jums ir jādara CrossFit.
Tomēr atgriezīsimies pie jautājuma par mācību programmas sastādīšanu uz ielas. Vingrinājumi atkal paliek nemainīgi, tāpat kā sporta aprīkojums. Bet slodzei uz muskuļiem jābūt ļoti spēcīgai.
Lai sasniegtu iepriekš minētos mērķus, jums ir jāveic visa kustība desmit līdz divdesmit komplektos, katrā no tiem būs 15 līdz 25 atkārtojumi. Ja jums ir iespēja, norādītās vērtības var pārsniegt. Optimālais izpildes laiks vienam atkārtojumam tiek uzskatīts par vismaz pusminūti. Jums vajadzētu aizmirst par pauzēm starp komplektiem, mēs teicām, ka slodze būs spēcīga. Ir arī svarīgi saglabāt ātru kustību tempu. Katra no divām kustības fāzēm ilgst aptuveni vienu sekundi.
Apskatīsim, kāpēc nevajadzētu pārtraukt starp komplektiem, lai palielinātu izturību. Šeit viss ir ļoti vienkārši, jo, lai sasniegtu noteikto uzdevumu, jums ir jāveic ķēdes apmācība. Ja jūs vēl neesat pazīstams ar šo jēdzienu, tad apļveida apmācība ietver ātru pāreju pēc viena vingrinājuma pabeigšanas uz nākamo. Protams, iesācējiem nevajadzētu nekavējoties strādāt tik lielā tempā un modīgi atpūsties starp apļiem. Turklāt jums jāizvēlas optimālais komplektu un atkārtojumu skaits tajos atbilstoši jūsu apmācības līmenim.
Ja mēs runājam par atvieglojumu, tad tas uzlabosies, trenējoties. Lai atbalstītu šo apgalvojumu, jums vienkārši jāaplūko CrossFitters. Viņi nedarbojas mērķtiecīgi uz atvieglojumu, tas parādās, izmantojot apmācību un pareizu uzturu. Starp citu, jūsu uzturā vajadzētu būt no 5 līdz 7 gramiem ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara un no 1 līdz 2 gramiem olbaltumvielu savienojumu.
Muskuļu toņu apmācības programma
Ja jūs vienkārši vēlaties saglabāt savu muskuļu tonusu un nedaudz uzpumpēt muskuļus, tad izvēlieties vienu līdz trīs kustības un trenējieties ar mērenu stresu. Piemēram, varat veikt iegremdēšanu, pacelšanu un pacelšanos.
Lai saglabātu muskuļu tonusu, jums ir jāveic visa kustība 3-10 komplektos, no kuriem katram būs 5 līdz 10 atkārtojumi. Tiek uzskatīts, ka optimālais laiks viena atkārtojuma pabeigšanai ir aptuveni 30 sekundes. Atpūtas laiks starp komplektiem ir vismaz divas minūtes. Jums jāstrādā vidējā tempā.
No uztura jums jāizslēdz saldumi un miltu produkti, kā arī jāierobežo ogļhidrātu daudzums. Centieties ēst vairāk dārzeņu, kas bagāti ar augu šķiedrvielām, gaļu, jūras veltēm utt.
Treniņu programma brīvā dabā meitenēm
Meitenes var arī veikt pilnvērtīgu treniņu uz ielas, un šim nolūkam jums pilnīgi pietiek ar horizontālu joslu, sienas stieņiem un paralēliem stieņiem. Tie ir skolu stadionu standarta elementi. Lai dažādotu savas darbības, varat izmantot virvi, pretestības lentes utt. Un tagad mēs piedāvājam jūsu uzmanībai apmācības programmu uz ielas meitenēm.
1. diena - apļveida apmācība
Visas kustības jāveic 0,5 minūtes bez pauzēm. Veiciet piecus apļus un atpūtieties ne vairāk kā 120 sekundes. Šeit ir vingrinājumu saraksts: skriešana, sitieni uz priekšu, dēļi, pietupieni.
2. diena - supersets
Superset ietver divu kustību izpildi bez pauzēm starp tām. Kopumā jums ir jāpabeidz 4 pieejas katrā supersetā. Starp komplektiem atpūtieties apmēram divas minūtes.
- Lēkšana ar šķēršļiem un dēļiem - strādājiet apmēram 40 sekundes.
- Pakarināmie kāju pacēlumi un pietupieni - veiciet 10 atkārtojumus.
- Liekšanās uz priekšu un hiperekstensija - veiciet 15 atkārtojumus.
- Shuttle skrējiens un gurkstēšana - 2 intervāli skriešanai un 15 līdz 20 atkārtojumi gurkstēšanai.
3. diena
Veiciet šādas kustības vidējā tempā un atpūtieties ne vairāk kā 60 sekundes starp komplektiem.
- Velkot ceļa locītavas (pārmaiņus) uz krūtīm - veiciet 4 komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 20 atkārtojumi katrā virzienā.
- Izlēcieni - veiciet 4 komplektus, katrs ar 10 atkārtojumiem katrā kājā.
- Atspiedieni - veiciet 4 komplektus ar 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
- Pievilkšanās horizontālajā plaknē - veiciet 4 komplektus, katrā no tiem būs 12 līdz 15 atkārtojumi.
- Piekārti kāju pacelšana - veiciet 4 komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
Par āra treniņu iezīmēm skatiet šo videoklipu:
[media =
