Uzziniet, kā pareizi plānot treniņus mājās, lai palielinātu muskuļu masu un zaudētu taukus. Sportojot, zēniem un meitenēm ir dažādi mērķi. Ja vīriešiem ir svarīgi uzpumpēt muskuļus, iegūstot maksimālo masas daudzumu, tad meitenēm pietiek, lai padarītu figūru slaidu un savilktu muskuļus. Mūsdienu dzīvē katram no mums ir daudz raižu un problēmu, kas negatīvi ietekmē brīvā laika daudzumu. Tā rezultātā ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāli un nolemj trenēties mājās.
Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, ir pareizi jāizveido apmācības programma, izvēloties labākos vingrinājumus un optimālo slodzi. Ir nepieciešams arī sastādīt treniņu grafiku mājās. Mēs šodien pievērsīsim uzmanību visiem šiem aspektiem.
Kā būtu jāorganizē mājas treniņi?
Svarīgākā atšķirība starp treniņiem mājās un sporta zālē ir neliels sporta aprīkojuma un aprīkojuma klāsts. Šis fakts savukārt ierobežo sportista vingrinājumu izvēli, kā arī var sarežģīt slodzes progresēšanu, bez kuras progress nav iespējams. Ja jūs nolemjat mācīties mājās, tad jums būs jāiegādājas kāds aprīkojums, bez kura jūs nevarēsit mācīties.
Pirmā lieta, kas jums jādomā, ir hanteles iegāde. Pateicoties tam, jūs varat paplašināt jums pieejamo kustību sarakstu un efektīvi sūknēt visas muskuļu grupas. Jūs noteikti zināt, ka hanteles ir saliekamas un viengabalainas. Vīriešiem ieteicams iegādāties šī sporta aprīkojuma pirmo veidu, jo tas atvieglo slodzes progresēšanu. Meitenēm viengabala hanteles ir diezgan piemērotas.
Ja vēlaties trenēties pēc iespējas efektīvāk un mājās ir pareizais treniņu grafiks, tad jums būs nepieciešama arī horizontāla josla. Ja jūs nolemjat to instalēt mājās, tad varat izmantot starpliku vai sienu. Pirmā veida horizontālās joslas ir paredzētas uzstādīšanai durvju ailē, un pie sienas piestiprinātais ir attiecīgi piestiprināts pie sienas. Arī vīriešiem ir nepieciešami bāri. Ja jums nav vietas dzīvoklī, lai uzstādītu horizontālu joslu un sijas, tad varat izmantot aprīkojumu, kas atrodas skolu stadionos.
Mērķa izvēle apmācībai mājās
Lai vadītu efektīvas nodarbības, vispirms jāizlemj par savu uzdevumu. No tā lielā mērā ir atkarīgs mājas treniņu grafiks, kas jums jāievēro nākotnē. Ja vēlaties pieņemties svarā, tad mēs jūs nekavējoties brīdināsim, ka to nebūs ļoti viegli izdarīt mājās.
Lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešams ne tikai liels sporta inventāra un aprīkojuma skaits, bet arī dažādi atribūti, piemēram, soliņi. Lai uzņemtu vismaz minimālo nepieciešamo aprīkojumu, jums ir nepieciešams daudz vietas. Mūsuprāt, optimālie uzdevumi, kurus varat uzstādīt un atrisināt, ir šādi:
- Novājēšanu.
- Spēja veidot muskuļus.
- Uzlabot fizisko sagatavotību.
- Palieliniet izturību.
- Uzlabot veselību.
Mācību pamatprincipi mājās
Izlemjot par studiju uzdevumu, jums jāatceras pamatprincipi. Pēc tam tie būs jūsu mājas treniņu grafika pamats. Ievērojot šos principus, jūs varat izvairīties no daudzām iesācēju kļūdām.
- Plānošana. Nav īsti svarīgi, kur trenēties. Jūsu attieksme pret nodarbībām ir daudz svarīgāka. Jums jāsaprot, ka sākumā jums būs diezgan grūti iekļauties jaunā dzīvesveidā. Bieži vien mājsaimniecības darbi cilvēkam izrādās augstāka prioritāte, un viņš ir spiests ignorēt savas darbības. Sastādot treniņu grafiku mājās un lemjot par to laiku, jums tas stingri jāievēro. Tāpat ir vērts visu laiku trenēties vienlaikus.
- Daudzveidība. Jūsu treniņiem jābūt daudzveidīgiem. Lai to izdarītu, jums periodiski jāveic izmaiņas apmācības programmā. Ieviesiet jaunas kustības un apvienojiet tās ar jau apgūtajām. Tas ne tikai ļaus jums atbrīvoties no garlaicības monotonu treniņu laikā, bet arī neļaus ķermenim pierast pie slodzes. Ir arī svarīgi nodrošināt, lai visas muskuļu grupas tiktu noslogotas vienmērīgi.
- Augstas kvalitātes sporta aprīkojums. Ja esat stingri nolēmis trenēties mājās un sasniegt savus mērķus, tad jums nav nepieciešams ietaupīt uz sporta aprīkojumu. Vispirms iepazīstieties ar jums piedāvātajiem produktiem, izlasiet pārskatus un atrodiet sev labāko variantu. Lai būtu labā fiziskā formā, jums regulāri jāvingro, un jūs ilgu laiku pērkat sporta aprīkojumu.
- Mērīšana. Daudzi topošie sportisti lec tieši pie visa. Viņi ir pārliecināti, ka spēs ātri sasniegt savus mērķus, taču praksē viss izrādās pavisam citādi. Nesāciet vingrot ar daudziem hanteles svariem. Slodzei vajadzētu palielināties plānveidā. Jums vajadzētu būt iespējai ieklausīties savā ķermenī, kas vienmēr jūs pamudinās, kad jāpievieno vai, gluži pretēji, jāpārtrauc. Ja pēc treniņa bieži rodas sāpes, tad, visticamāk, esat sevi pārstrādājis vai pārkāpis kustību tehniku.
- Uzturs. Treniņu efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no uztura. Pat ja esat mājās izveidojis ideālu vingrojumu grafiku, bet jūsu uzturā ir maz nepieciešamo barības vielu, jūs nevarēsit sasniegt pozitīvu rezultātu. Ja vingrojat, lai novērstu liekos ķermeņa taukus, tad samaziniet kaloriju patēriņu un ierobežojiet tauku uzņemšanu ar ogļhidrātiem. Ja treniņa mērķis ir iegūt masu, tad uztura programmas enerģētiskajai vērtībai jābūt lielai, kā arī jākontrolē patērēto olbaltumvielu savienojumu daudzums.
Kādi vingrinājumi jāveic mājās?
Pirms mājas treniņu grafika sastādīšanas jums jāizlemj par visefektīvākajām kustībām.
- Stumšanās. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa varat veikt dažādas šī vingrinājuma versijas. Atspiešanās palīdzēs nostiprināt tricepsus, deltu un krūšu muskuļus.
- Squats. Lielisks vingrinājums kāju trenēšanai. Tas izmanto glute, quads un augšstilba muskuļus. Meitenēm šī kustība palīdzēs savilkt sēžamvietu un padarīt kājas slaidas.
- Griešanās. Ir vairāki šīs kustības veidi, kas var palīdzēt efektīvi attīstīt vēdera muskuļus.
- Pievilkšanās. Šī kustība ir lieliska roku un muguras muskuļu stiprināšanai. Tas obligāti jāiekļauj jūsu apmācības programmā. Paturiet to prātā, plānojot treniņus mājās.
Mājasdarbu programma
Tagad mēs pievērsīsim jūsu uzmanību indikatīvai apmācības programmai. Jūs varat to pilnībā izmantot vai ņemt par pamatu, sastādot savu treniņu grafiku mājās. Šī programma ir piemērota ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem. Mēs iesakām meitenēm uz pusi samazināt komplektu skaitu un pēc tam tos pakāpeniski palielināt.
Jums jāatceras, ka katra sesija jāsāk ar iesildīšanos. Tas sasildīs muskuļus un samazinās traumu risku. Izmantojiet šajā periodā, strādājot ar virvi, šūpojoties rokās un kājās, skrienot vietā, tupot un lecot. 1. apmācības diena
- Pull -ups - Ja jūs varat uzvilkt daudzas reizes, tad ir vērts izmantot papildu svarus. Veiciet piecas kopas, un atkārtojumu skaits katrā būs no 3 līdz 4.
- Pacelšanas hanteles bicepsam - veicot kustību, pārliecinieties, ka rokas ir piespiestas ķermenim. Veiciet trīs kopas, un katrā atkārtojumu skaits ir 10.
- Pietupieni - vienmēr turiet papēžus pie zemes. Veiciet piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
2. apmācību diena
- Dips - veiciet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.
- Pietupieni - veiciet piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups - veiciet trīs komplektus ar 5 atkārtojumiem katrā.
- Gaismas hanteles čokurošanās - veiciet četrus komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācību diena
- Pull -ups - veiciet trīs komplektus ar 4 atkārtojumiem katrā.
- Atspiedieni - veiciet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles teļa pacelšana - veiciet četrus komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā.
- Pietupieni - veiciet piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
Pēc treniņa jums vajadzētu veikt kardio treniņu, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Šim nolūkam meitenes var droši izmantot virvi. Ja finansiālās iespējas to atļauj, varat iegādāties velotrenažieri vai skrejceliņu.
Klases grafika dienasgrāmata
Lai jums būtu vieglāk kontrolēt un progresēt slodzi, iesakām sākt reģistrēt darbību dienasgrāmatu. Pēc katra treniņa jums ir jāpieraksta tajos esošo komplektu un pieeju skaits, kā arī darba svars visos vingrinājumos. Ir arī vērts izsekot sava ķermeņa izskatam, ierakstīt rezultātus dienasgrāmatā.
Atkarībā no progresa ātruma jums būs jāmaina treniņu grafiks mājās. Nodarbību programmu var atrast tiešsaistē, bet vislabāk to izveidot pašam. Ir ļoti svarīgi ievērot principus, par kuriem mēs runājām iepriekš.
Kā veidot muskuļus, veicot vingrinājumus mājās, skatiet šo videoklipu:
