Mācieties efektīvu vingrinājumu sēriju mājās, lai palīdzētu attīstīt pietiekami daudz mugurkaula elastības tiltam. Daudziem mūsdienu pilsētu iedzīvotājiem mugurkauls darbojas ļoti maz, un vairumā gadījumu tam ir tikai atbalsta loma. Tas noved pie skrimšļa vājināšanās. Turklāt saites var pārmērīgi augt, kā rezultātā krasi samazināsies skriemeļu kustīgums.
Ja jūs nevarat noliekties uz priekšu un ar rokām sasniegt zemi, vai, ieraugot sienu, noliekties atpakaļ, tad jums noteikti vajadzētu iesaistīties īpašos vingrinājumos, kas palielina mugurkaula elastību. Pretējā gadījumā jūs drīz varat sākt sajust muguras sāpes. Šajā sakarā jums vajadzētu iemācīties stāvēt uz tilta. Šis vingrošanas vingrinājums ievērojami uzlabos mugurkaula elastību.
Lai noskaidrotu mugurkaula elastības pakāpi, pie sienas (durvīm) jāpiestiprina zīme, novietojot to plecu locītavu līmenī. Pēc tam jums jāveic divas kustības:
- Paņemiet stāvošu pozīciju ar muguru pret noteikto atzīmi viena soļa attālumā. Pēc tam sāciet noliekties atpakaļ un mēģiniet redzēt zīmi.
- Pagriezieties līdz zīmei ar kreiso pusi un paceliet iztaisnoto kreiso roku, mēģiniet pieskarties tās atzīmei. Skrien uz otru pusi.
Ja jūs varat viegli tikt galā ar šiem testiem, jūsu elastība ir augsta. Ja jums ir grūti to izdarīt, tad elastība ir vidēja, un, ja nevarat veikt kustības, tad elastība ir slikta.
Iesildīšanās vingrinājumi, gatavojoties tiltam
Zemāk mēs jums pateiksim, kā nokļūt uz tilta, bet pirms tam jums ir jāveic laba iesildīšanās, lai sagatavotu ķermeni.
Vingrinājumi plecu joslai
- Veiciet rotācijas kustības ar pagarinātām rokām uz priekšu un atpakaļ.
- Salieciet vienu roku pie elkoņa krūškurvja līmenī, vienlaikus novietojot apakšdelmu paralēli zemei. Ja jūs saliekāt labo roku, tad sāciet pagriezt ķermeni pa labi, vienlaikus pagriežot mugurkaulu. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā virzienā, mainot rokas.
- Salieciet roku pie elkoņa un paceliet to uz augšu, noliekot apakšdelmu aiz galvas. Sāciet vilkt ar otru roku uz leju un pēc pabeigšanas atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.
- Nolaidiet taisnas rokas uz leju un pievienojiet tām "slēdzeni". Pēc tam paceliet tos uz augšu, vienlaikus izliekoties muguras un plecu joslā.
Vingrinājumi muguras lejasdaļai un plecu jostai
- Plaukstas atrodas uz gurniem. Sāciet saliekties, atmetot galvu atpakaļ.
- Saliekot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, vienlaikus izstiepiet aizvērtās, iztaisnotās rokas paralēli zemei.
- Aizveriet rokas un sāciet noliekt ķermeni uz priekšu paralēli zemei. Pavelciet iztaisnotās rokas virs galvas aizmugures līmeņa, noliecot rumpi uz priekšu un ar rokām pieskaroties zemei.
- Plaukstas atrodas uz stabila krēsla atzveltnes vai stieņa vidukļa līmenī, un kājas ir iztaisnotas. Salieciet mugurkaulu pēc iespējas zemāk.
Vingrinājumi muguras muskuļiem
- Kājām un mugurām jābūt iztaisnotām un šajā stāvoklī jāsāk veikt apļveida kustības ar ķermeņa augšdaļu.
- Kājas ir iztaisnotas un atrodas plecu locītavu līmenī. Noliecieties uz sāniem un vienlaikus iztaisnojiet augšdelmu paralēli zemei.
- Nostājieties četrrāpus un sāciet izliekt muguru augšup un lejup ar maksimālo iespējamo amplitūdu, imitējot kaķa kustību.
- Nemainot sākuma stāvokli, iedomājieties, ka jūsu priekšā netālu no zemes atrodas šķērsstienis. Veiciet kustību tā, it kā rāpot zem šīs joslas.
- Ieņemiet guļus stāvokli, plaukstas saspiežot galvas aizmugurē, un maksimāli salieciet ķermeņa augšdaļu muguras lejasdaļā.
- Nemainot sākuma stāvokli, izstiepiet rokas uz priekšu, aizverot plaukstas. Ritiniet no gurniem līdz krūtīm un mugurai.
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā, bet plaukstas balstās uz zemes. Sāciet saliekt muguras lejasdaļu, atmetot galvu atpakaļ.
- Uzsveriet ceļus un sāciet šūpot kāju, vienlaikus noliecoties muguras lejasdaļā.
Visizplatītākās kļūdas, braucot ar tiltu
Tagad mēs apskatīsim visbiežāk sastopamās iesācēju kļūdas, un pēc tam jūs uzzināsit, kā izveidot tiltu no dažādām pozīcijām. Ja plecu jostai nav pietiekamas elastības, galvenais balsts tilta laikā ir uz kājām. Tas ir ļoti nestabils stāvoklis, jo ķermeņa svars ir nevienmērīgi sadalīts. Arī šajā gadījumā pēdas un plaukstas atrodas pietiekami tālu viena no otras, un tas palielina ekstremitāšu muskuļu slodzi.
Kad tilts ir pareizs, ekstremitātēm jābūt perpendikulārām mugurai. Lai palielinātu mugurkaula kustīgumu, veicot tiltu, ir nepieciešams iztaisnot kājas un izliekt muguru. Jūs varat arī nedaudz šūpoties pārmaiņus plaukstu un pēdu virzienā. Palielinoties mugurkaula mobilitātei, pakāpeniski jāsamazina attālums starp pēdām un plaukstām.
Kā pareizi stāvēt uz tilta guļus stāvoklī?
Apgulieties uz muguras un novietojiet papēžus sēžamvietā, noliecot ceļus. Plaukstas atrodas uz zemes nedaudz virs plecu locītavām, un pirksti ir vērsti uz ķermeni.
Sasprindzinot kāju muskuļus, sāciet pacelt iegurni. Pēc tam ir nepieciešams saliekt muguru, vienlaikus iztaisnojot kājas, cik vien iespējams. Atgriežoties sākuma stāvoklī, lāpstiņai vispirms vajadzētu pieskarties zemei, un pēc tam sēžamvietai. Veiciet kustību vairākas reizes.
Kā sēdēt uz tilta?
Kājām jābūt saliektām ceļa locītavās, mugurai jābūt iztaisnotai, un pēdām jāatrodas uz zemes. Novietojiet labās rokas plaukstu uz zemes un nedaudz pagrieziet ķermeni. Sāciet pacelt sēžamvietu no zemes, noliecoties uz kājām un labo roku. Pēc tam, aprakstot loku ar kreiso roku, novietojiet plaukstu uz zemes un nostājieties uz tilta.
Atgriežoties sākuma stāvoklī, visas kustības jāveic pretējā secībā. Uzlabojoties mugurkaula elastībai, būs lietderīgi pārvarēt pagriešanu no tilta stāvokļa:
- Ķermeņa augšdaļa jāpagriež pa kreisi, kustinot labo roku aiz kreisās. Pēc tam kreisā kāja jānovieto aiz labās. Tā rezultātā jūs atradīsities stāvoklī, kurā mugura ir vērsta uz augšu, un jūs balstāties uz plaukstām un kājām.
- Lai atgrieztos tilta stāvoklī, vienlaikus jāpiestiprina labā kāja un roka.
Apgūstot šo kustību, sāciet strādāt pie pagriešanas uz otru pusi.
Kā stāvēt uz tilta stāvus?
Ja esat apguvis tilta izpildīšanas tehniku guļus un sēdus stāvoklī, tad varat iemācīties stāvēt uz tilta stāvot. Šis vingrinājums ir visgrūtākais un prasa labu sagatavošanos. Sākumā jūs varat trenēties pie sienas stieņiem vai tieši pie sienas.
Stāviet apmēram 80 centimetrus no sienas ar kājām plecu līmenī. Pēc tam sāciet saliekties atpakaļ, līdz ar pirkstiem pieskaraties sienai. Turpiniet noliekties, pirkstot pirkstus gar sienu. Tā rezultātā jums vajadzētu stāvēt uz tilta. Strādājiet pret sienu, līdz apgūsit tilta izpildes tehniku stāvus.
Pēc tam jums jāpārtrauc sienas izmantošana un šim nolūkam jāizmanto paklājs. Tas būs arī ļoti labi, ja iegūsit apdrošināšanu. Ir nepieciešams saskarties ar personu, kas jūs apdrošina, novietojot kājas plecu locītavu līmenī. Sāciet pacelt rokas, un šajā brīdī jūsu draugs jau var sākt jūs apsargāt, turot jūs zem muguras.
Atliecoties, ir jāuztur otra pauze trajektorijas beigu punktā un, novēršot pēkšņas kustības, jāstāv uz tilta. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ar rokām jānospiež zeme un jāiztaisnojas. Neatstājiet drošības tīklu, kamēr neesat pilnībā apguvis šo tehniku.
Ļoti bieži, veicot tiltu stāvus, tiek pieļauta tā pati kļūda - kustība tiek veikta ar muguras un plecu locītavām. Lai izveidotu tiltu, jums tikai jāpārvieto rokas. Tāpat bieži tilts tiek veikts tikai muguras kustības dēļ un plecu josta vispār nepiedalās darbā. Tā rezultātā jūs nevarēsiet pilnībā izstiept rokas, un tas ievērojami samazinās jūsu stabilitāti.
Kā pareizi iesildīties un izveidot tiltu, jūs mācīsities no šī stāsta:
