Jūsu attīstība kultūrismā ir 90% atkarīga no jūsu uztura. Rodas jautājums, kā izveidot diētu, lai sasniegtu savus mērķus ķermeņa dizainā? Daži sporta uztura eksperti apgalvo, ka labākie olbaltumvielu avoti ir tuncis un olu baltums. Daži dietoloģijas guru dod priekšroku vistas gaļai. Daži sportisti izmanto uztura programmu ar zemu ogļhidrātu saturu, savukārt daudzas efektīvas diētas iesaka iekraut šo uzturvielu.
Tik dažādi ieteikumi var norādīt tikai uz to, ka, sastādot uztura programmu, tam jāpieiet individuāli. Un tas ir pareizi, jo pauerliftingam un futbolistam nevar būt vienāds uzturs.
Šeit ir jāņem vērā sportista ķermeņa individuālās īpašības un viņam uzticētais uzdevums. Šodien mēs runāsim par to, kā noteikt kultūrisma diētas mērķi un pēc tam izveidot savu uztura programmu, kas jums būs aktuāla. Lai sāktu, jums ir jāveic vairākas darbības, lai noteiktu ķermeņa īpašības.
Kā noteikt vielmaiņas ātrumu diētā?
Cilvēka vielmaiņu vairāk ietekmē ķermeņa tips. Ja uzzināsiet, kuram no trim ķermeņa uzbūves veidiem jūs piederat, varat arī noteikt ķermeņa vielmaiņas procesu ātrumu. Apskatīsim, kā jūs to varat izdarīt.
- Ja jūs ilgi un smagi strādājat sporta zālē, un rezultāts nav pietiekami augsts, bet muskuļi izskatās perfekti, tad jūs esat ektomorfs.
- Ja masa, ieskaitot taukus, tiek iegūta ātri, un žāvēšanas laikā jums ir jāizmanto stingras diētas, tad jūs esat endomorfs.
- Jums ir jādara labs darbs, lai iegūtu svaru vai sadedzinātu taukus. Tomēr klasē nevajag sevi daudz izsmelt un ķermenis mainās diezgan viegli, tad jums noteikti ir paveicies - jūs esat mezomorfs.
Kā noteikt diētas mērķi?
Jums jānosaka, ko vēlaties sasniegt - iegūt muskuļu masu vai atbrīvoties no zemādas taukiem. Lai to izdarītu, jums precīzi jāzina, kādu formu vēlaties iegūt.
Kad jūsu tūlītējie uzdevumi sakrīt ar attālākiem uzdevumiem, teiksim, jūs plānojat tikai pieņemties svarā, tad jums ir jāizstrādā uztura programma sev saskaņā ar tālāk sniegtajiem ieteikumiem un jāievēro.
Ja plānojat risināt vairākus uzdevumus, tad nedariet to vienlaikus, piemēram, iegūstiet masu un sadedziniet taukus. Tie jārisina pakāpeniski. Pirmkārt, jūs iegūstat masu, un pēc tam sadedzināt taukus, pēc tam makrocikls atkārtojas. Šajā gadījumā jūsu uztura programma ir jāveido saskaņā ar šiem mikrocikliem. Visbiežāk kultūristi vispirms iegūst muskuļu masu, pēc tam ar kardio vingrinājumu un diētas palīdzību sadedzina liekos taukus.
Kā noteikt ķermeņa jutību pret ogļhidrātiem?
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Bet katram organismam ir sava vajadzība pēc barības vielas. Protams, ikvienam cilvēkam ir pazīstama sajūta pēc sātīgām vakariņām, kad parādās gandarījuma un slinkuma sajūta. Pēc tam es ļoti vēlos nedaudz pagulēt.
Šis stāvoklis ir saistīts ar ogļhidrātu pārpalikumu, tomēr uztura programmas ar zemu ogļhidrātu saturu var kaitēt organismam. Dažiem tas ir ideāli, bet citiem ne. Ja pēc patērēto ogļhidrātu daudzuma samazināšanas jūsu veselība pasliktinās, tad jums nevajadzētu turpināt šīs ķermeņa iebiedēšanas.
Lai uzzinātu ķermeņa uzņēmību pret ogļhidrātiem, jums tas ir jāuzklausa. Nosakiet, kā jūtaties pēc lielas porcijas makaronu (ogļhidrātu) un kā pēc līdzīga lieluma gaļas (olbaltumvielu savienojumu) un dārzeņu porciju apēšanas.
Kad pēc makaroniem jūtaties miegains un pēc gaļas ēšanas esat enerģijas pilns, tad jūsu ķermenis slikti pieņem ogļhidrātus. Ja situācija ir tieši pretēja, tad ogļhidrātu uztvere ir normāla.
Kā sastādīt uztura programmu?
Kad jūs zināt savu ķermeņa tipu un ogļhidrātu toleranci, varat sākt veidot savu uztura programmu. Tagad jums ir jāizmanto pieejamie dati, izmantojot īpašas tabulas, lai noteiktu ķermeņa ikdienas nepieciešamību pēc barības vielām.
Visticamāk, ka jūs atradīsities divās kategorijās uzreiz, tad šajā gadījumā ir jāaprēķina vidējais aritmētiskais. Pieņemsim, ka esat ektomorfs un vēlaties iegūt masu, bet jums ir grūti noteikt ogļhidrātu jutību. Saskaņā ar tabulu jums ir nepieciešams vienāds tauku un olbaltumvielu savienojumu daudzums, bet ogļhidrātu skaits ir atšķirīgs. Šajā gadījumā ir nepieciešams aprēķināt vidējo. Ogļhidrāti - (6 + 7) / 2 = 6,5 porcijas. Pārtikas tabulā porcijas lielumu norāda nevis barības vielu saturs, bet gan kopējās kalorijas. Biežāk nekā nē, tikai viena no trim uzturvielām ir galvenais kaloriju avots. Tomēr bija daži izņēmumi. Ņemiet olas vai lasi, kas tiek minēti kā divu uzturvielu avots. Parasti tie ir tauki un olbaltumvielu savienojumi. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādos pārtikas produktos kaloriju avots nav viena barības viela, bet gan abas. Šādās situācijās viena porcija produkta jāskaita kā puse no katra kaloriju avota. Ņemiet lasi par piemēru un redziet, ka viena porcija ir vienāda? olbaltumvielu savienojumu porcijas un? tauku porcijas.
Visu dienu varat droši mainīt porciju skaitu. Viss, kas jums jādara, ir tas, ka dienas beigās kopējais apēsto porciju skaits atbilst dienas normai.
Jūs varat paplašināt produktu sarakstu, jo šeit ir redzami tikai populārākie. No pirmā acu uzmetiena jums var šķist, ka sekot mūsu padomam ir grūti, taču jūs ļoti ātri izdomāsit visas tabulas. Pēc savas uztura programmas sastādīšanas varat ātri redzēt progresu.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi noteikt diētas mērķi un sastādīt diētu, skatiet šo videoklipu:
