Jo biežāk ēdat, jo labāk attīstās jūsu kultūrisms. Uzziniet, kā kultūristi ēd pa stundām, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu. Muskuļu augšanai sportistiem jānodrošina ķermenis ar visām nepieciešamajām barības vielām. Jāatzīmē, ka, lai palielinātu treniņu efektivitāti, sportistiem ķermeņa uzturs pēc svara ir nepieciešams pēc stundas.
Kā jūs zināt, pēc pamošanās organismā aktīvi turpinās kataboliskās reakcijas. Lai novērstu muskuļu masas zudumu, ir nepieciešams samazināt katabolisko fonu un pēc iespējas ātrāk paaugstināt anabolisko. Tas palīdzēs jums ar augstas kalorijas svara pieaugumu par stundu kultūrismā.
Kortizols un citi stresa hormoni baidās no kalorijām, un tie ir jāizmanto. Šī iemesla dēļ tiek sniegti ieteikumi par ēšanu pa stundām. Kultūristam nevajadzētu badoties, jo tas atkal pastiprina katabolisko reakciju. Pēc patēriņa visi pārtikas produkti kuņģa -zarnu traktā tiek sadalīti aminoskābju savienojumos, vitamīnos, mikroelementos, monosaharīdos un tauku molekulās. Mēs varam teikt, ka vēdera dobums ir liels asins rezervuārs, kurā atrodas zarnas. Tajā visas barības vielas tiek absorbētas un pēc tam nonāk asinsritē, caur kuru tās tiek nogādātas ķermeņa audos.
Ja ilgstoši nelietojat pārtiku, tad asinīm pamazām tiek atņemtas visas barības vielas un sākas bads. Ja tas turpināsies ilgu laiku, tad tiek traucēta visu ķermeņa sistēmu darbība. Lai izdzīvotu, ķermenis sāk intensīvi sintezēt kortizolu, kas pēc tam sāk iznīcināt muskuļu audus, tādējādi iegūstot pārtiku galvenajiem orgāniem.
Kāds varētu teikt, ka galvenais ir ēst vairāk un viss būs kārtībā. Tomēr praksē situācija ir atšķirīga. Jums vajadzētu ēst pēc stundas, un pirmajai maltītei vajadzētu notikt tūlīt pēc pamošanās no rīta. Pirms treniņa uzsākšanas ir nepieciešams dot ķermenim olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus, un pēc tam lietot ēdienu pēc treniņa. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par uzturu pirms gulētiešanas.
Rīta maltīte
Pamostoties, jūsu ķermenis līdz šim brīdim ir bijis bez ēdiena vismaz astoņas stundas. Protams, visi zina sajūtas, kad nebija iespējams uzkodas 3 vai 4 stundas. Tagad iedomājieties, kas notiek ķermenī laikā, kas divreiz pārsniedz iepriekš minēto.
Vienkārši sakot, šāds bads ķermenim ir īsta katastrofa. Jums pēc iespējas ātrāk jāuzņem olbaltumvielas un fruktoze. Ja lielākā daļa sportistu visu saprot par olbaltumvielām, tad var rasties jautājumi par nepieciešamību lietot fruktozi. Un viss ir pavisam vienkārši - aknas vispirms “sūdzas” par nakts badošanos, un vispirms tās jābaro. Aknas vislabāk un ātrāk apstrādā fruktozi.
Pēc pamošanās jums vajadzētu patērēt 20 gramus olbaltumvielu savienojumu un 20 līdz 40 gramus ogļhidrātu. Ja jums nav daudz laika, lai pagatavotu ēdienu, tad derēs olbaltumvielu-ogļhidrātu batoniņš. Ir iespējams arī patērēt 2 tases piena, lai apmierinātu ķermeņa barības vielu vajadzības.
Ēd 30 minūtes pirms nodarbības
Pieņemsim, ka jums bija labas pusdienas, apmēram divas vai divarpus stundas pirms treniņa, bet ģērbtuvē jums vajadzētu ēst 20 gramus sūkalu batoniņa un 20 līdz 40 gramus lēno ogļhidrātu. Lai muskuļi augtu pēc treniņa, vispirms jāpiesātina asinis ar BCAA aminoskābju savienojumiem. Savukārt lēni sagremojamie ogļhidrāti ir lielisks enerģijas avots treniņa laikā.
Tādējādi pirms nodarbības sākuma varat patērēt 150 gramus tunča konservu un divas pilngraudu maizes šķēles. Vēl viena pārtikas iespēja šajā periodā ir 20 grami sūkalu olbaltumvielu un viens ābols vai citi augļi.
Uzturs pēc apmācības pabeigšanas
Ķermeņa vingrinājumi ir spēcīgs stress, un, lai to apkarotu, tas palielina muskuļu audu šūnu uzturu. Lai to izdarītu, ir nepieciešams sūknēt lielu asiņu daudzumu, kurā tiek izšķīdināti aminoskābju savienojumi, hormoni, cukurs un skābeklis.
Tomēr pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas pēdējā vingrinājumā asinis turpina sūknēt muskuļus. Šis process aizņem apmēram 30 minūtes vairāk. Un šeit ir ļoti svarīgi dot organismam sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu, kā arī ātros ogļhidrātus. Tas ļaus muskuļu audu šūnām turpināt saņemt visas nepieciešamās vielas, kas vēlāk novedīs pie muskuļu augšanas. Šajā periodā jums vajadzētu patērēt 40 gramus olbaltumvielu savienojumu un 40 līdz 80 gramus ātros ogļhidrātus.
Jums jāatceras, ka jūsu rīcībā ir ne vairāk kā pusstunda, lai pēc treniņa pabeigšanas nodrošinātu ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas. Pēc tam ogļhidrātu logs tiks aizvērts un ēdiena uzņemšana vairs nebūs tik efektīva, un jūs nevarēsit paātrināt muskuļu augšanu, un tieši uz to tiecas visi kultūristi.
Ēšana pirms gulētiešanas
Lai pasargātu savu ķermeni no nakts kataboliskajām reakcijām, pirms gulētiešanas jālieto 20 grami kazeīna proteīna. Tas ir lēns proteīns, kas uzsūksies nakti un piegādās organismam nepieciešamos aminoskābju savienojumus.
Kad kazeīns nonāk kuņģa -zarnu traktā, tas salīmējas gabaliņos, kas pakāpeniski izkūst. Bet nelietojiet ogļhidrātus. Tā kā ķermenis miega laikā patērē maz enerģijas, lielākā daļa šīs uzturvielas tiek pārvērsta zemādas taukos. Tad jūs varat ēst veselīgus taukus. Pateicoties viņiem, kazeīna uzsūkšanās palēnināsies vēl vairāk. Tāpēc pirms gulētiešanas jums vajadzētu patērēt 20 gramus kazeīna un nelielu daudzumu nepiesātināto tauku. Tas var būt viena glāze mājās gatavota siera. Ja mēs runājam par ātru uzkodu naktī, tad pietiks ar divām šķēlēm siera ar zemu tauku saturu.
Lai iegūtu papildinformāciju par sportista uzturu, skatiet šo videoklipu:
