Vēlaties abs un pievilcīgu ķermeni? Pēc tam izpētiet profesionālo apmācības sistēmu, ko izmanto mūsdienu kultūristi. Par garozas muskuļiem parasti sauc dziļi izvietotu muskuļu grupu, kas ļauj nodrošināt mugurkaula stabilu stāvokli. Kopumā tos var saukt par cilvēka smaguma centru un muskuļu aktivitāti. Šodien mēs apskatīsim efektīvus pamata vingrinājumus.
Tomēr vispirms ir vērts runāt par šo muskuļu grupu nedaudz sīkāk. Ir pieņemts klasificēt kodola muskuļus kā muguras izstiepējus, vēdera dziļos muskuļus, taisnos, adductorus, augšstilba muskuļus, apakšstilba pagarinātājus un lielos sēžamvietas muskuļus.
Šī muskuļu grupa veic lielu skaitu funkciju. Kodola muskuļi palīdz uzturēt stāju un līdzsvaru, piešķir ķermenim elastību un spēku un nodrošina normālu mugurkaula un dažādu ķermeņa sistēmu darbību. Kā redzat, pamata vingrinājumu veikšana ir ļoti izdevīga un pat nepieciešama. Ņemiet vērā, ka tiem ir liela ietekme uz sieviešu uroģenitālās sistēmas darbību.
Kā stiprināt pamat muskuļus?
Ja jums ir sēdošs darbs, ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu stāju. Riteņbraukšana, peldēšana un pastaigas pozitīvi ietekmē šo muskuļu grupu. Turklāt jums ir jāizveido īpaša programma, kuras mērķis ir stiprināt šos muskuļus. Turklāt jums vajadzētu veikt vingrinājumus kodola muskuļiem, kas spēj trenēt visus muskuļus un nevis koncentrēties uz dažiem.
Ir ļoti noderīgi apvienot apmācību ar masāžas un fizioterapijas procedūrām. Tāpat, lai stiprinātu muskuļus, visu dienu varat periodiski sasprindzināt sēžamvietas un abs muskuļus.
Meiteņu garozas muskuļu stiprināšanas iezīmes
Visas meitenes mīl augstpapēžu kurpes, taču, lai saglabātu veselību, ir vērts no tā atteikties. Protams, izejot ārā, var vilkt stiletto papēžus, taču ikdienas lietošanai jāizvēlas ērtāki apavi. Ņemiet vērā, ka zemi papēži, kuru augstums nepārsniedz piecus centimetrus, ir ļoti noderīgi sievietes ķermenim. Tie liek automātiski iztaisnot plecu locītavas, ievilkt vēderu un paņemt sēžamvietu.
Meitenei ir ļoti noderīgi dienas laikā periodiski savilkt augšstilba un vēdera muskuļus. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar biežām muskuļu kontrakcijām jūs varat noņemt vaļīgos taukaudus, kas atrodas zem ādas. Vīriešiem taukaudu struktūrā ir dažas atšķirības, piemēram, tiem ir lielāks blīvums. Tie atrodas arī dziļāk, un to samazināšanai ir nepieciešams aktīvi trenēties un ēst pareizi. Sasprindzinot augšstilba muskuļus, jūs varat arī nostiprināt starpenes muskuļus, tādējādi sagatavojoties nākamajām dzemdībām un grūtniecībai. Turklāt jūsu partneris par to būs ļoti pateicīgs intīmo attiecību laikā.
Kādi ir visefektīvākie pamata vingrinājumi?
Jūs varat izmantot pamata vingrinājumus vienai grupai vai visaptverošam treniņam. Ir svarīgi atcerēties, ka visas kustību kombinācijas ir rūpīgi jāpārdomā. Lai nepārslogotu noteiktus muskuļus.
Lai stiprinātu vēdera muskuļus, jāizmanto dažāda veida gurkstēšana. Squats ir ļoti efektīvas kustības, jo tās liek darboties lielam skaitam šīs grupas muskuļu. Gurniem un augšstilbiem vislabāk ir lunges. Jāapzinās arī deadlift, kas izmanto muguras, kāju, gurnu un mugurkaula jostas daļas muskuļus.
Statiski neērti ķermeņa stāvokļi ir ļoti efektīvi, lai sūknētu kodola muskuļus. Tie var būt dažādi dēļi, tilti. Fitball ir lieliski piemērots ķermeņa grupēšanai. Apskatīsim dažus efektīvus pamata vingrinājumus.
- Sānu dēlis. Šīs kustības mērķis ir attīstīt serdes un muguras slīpi sānu muskuļus. Jums ir jāņem sānu balsts uz elkoņa locītavas. Ir ļoti svarīgi, lai augšējā pēda būtu apakšā. Tas samazinās ķermeņa stabilitāti, bet aktīvāk noslogos stabilizējošos muskuļus. Jūs varat arī padarīt vingrinājumu grūtāku, paceļot augšstilbu. Kad esat ieņēmis vēlamo stāvokli, ķermenim jāpiešķir taisna pozīcija. Turiet šajā stāvoklī 10 līdz 30 sekundes, pēc tam kustība jāveic citā virzienā. Ņemiet vērā arī to, ka, veicot vingrinājumu, jums ir nedaudz jāsaliec ceļgala locītavas.
- Skriešanas kustību simulācija guļus stāvoklī. Paņemiet guļus stāvokli un sāciet pārmaiņus vilkt ceļa locītavas pie krūtīm. Kustību var veikt dažādos veidos. Vienkāršākais ir atlēciens ar kājām uz priekšu.
- Vienkājains glute tilts. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kreiso ceļgalu un izstiepjot labo kāju. Paplašinot kāju, kas ir saliekta ceļa locītavā, un izmantojot sēžas muskuļu centienus, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Pauzējiet vienu reizi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam bez pauzes sāciet nākamo atkārtojumu. Vingrojiet arī otru kāju.
Kā trenēt pamat muskuļus, skatiet šo videoklipu:
