No visām apmācības sistēmām sportistiem jāizvēlas visefektīvākā. Apskatiet muskuļu veidošanas tehniku # 1 kultūrismā. 3 nedēļu kultūrisma sistēma ir diezgan efektīva, un to izmanto liels skaits sportistu. Pilnīgi iespējams, ka tu būsi viens no viņiem. Sīkāk apskatīsim šo apmācības sistēmu.
Vingrinājumu sistēma 3 nedēļas kultūrismā
Bicepss
- Pull -ups - 1 komplekts un ātra pāreja uz nākamo vingrinājumu;
- Bicepsa stieņa pacelšana.
Triceps
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - 1 komplekts un ātra pāreja uz nākamo kustību;
- Nospiediet hanteles ar divām rokām no galvas stāvošā stāvoklī.
Tricepss-bicepss
- Scott Bench Curl - 1 komplekts un ātra pāreja uz nākamo vingrinājumu;
- Triceps uz simulatora stāvošā stāvoklī;
- Četrgalvu
- Gūžas bicepss;
- Kaviārs;
- Deadlift;
- Pagriezieties uz sāniem stāvošā stāvoklī;
- Apakšdelms stāvošā stāvoklī, apakšējā saķere;
- Apakšdelms stāvošā stāvoklī, augšējais rokturis.
Veiciet vingrinājumus saskaņā ar sistēmu 3 nedēļas
Veicot visus iepriekš minētos vingrinājumus, ir dažas nianses, par kurām mēs tagad runāsim.
Pievilkšanās
Šī pieeja jums jādara pēc iespējas intensīvāk un vienlaikus lēnām. Pateicoties tam, jūs varat izvairīties no inerces un perfekti noslogot bicepsus. Vingrinājums jāveic pēc iespējas ilgākā laika posmā, pārvietojoties savdabīgos collas soļos pa 4. Pēc katras šādas sadaļas pārvarēšanas jums vajadzētu veikt minimālu pauzi un turpināt kustību.
Bicepsa stieņa pacelšana
Tiklīdz esat pabeidzis pievilkšanos, nekavējoties turpiniet šo kustību. Tā kā jūsu muskuļi būs noguruši, izvēlieties svaru, kas ir par 50 procentiem mazāks nekā parasti. Veiciet vismaz 8 atkārtojumus lēnā tempā, pēc tam veiciet vēl divus, un jūs varat krāpties šeit.
Triceps
Iegremdēšana nelīdzenajos stieņos jāveic tāpat kā pievilkšanās un tūlīt pēc tam pārejiet pie nākamās kustības. Jūs arī paņemat šāviņa svaru uz pusi no parastā svara un veicat to tādā pašā veidā, kā pacelt bicepsa stieni.
Tricepss-bicepss
Jums ir jāiestata Scott sols 10 līdz 15 grādu leņķī no vertikālā stāvokļa. Stieņa satvēriens atrodas plecu platumā. Centieties neizplatīt elkoņa locītavas un nesaliekt rokas tā, lai apakšdelmi būtu pacelti virs sola. Nolaidiet šāviņu, līdz rokas ir iztaisnotas, un sāciet to lēnām pacelt vienu reizi. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu, un, ja no tiem ir vairāk nekā 2, tad nākamajā komplektā jums jāpalielina svars par pieciem procentiem.
Lai panāktu maksimālu tricepsa kontrakciju uz bloka, izmantojiet paralēlo nūju. To var arī nomainīt ar vienkāršu dvieli, kas iepriekš izlaists caur roktura slēdzeni. Elkoņa locītavām jāatrodas jostasvietā un vingrinājuma laikā jāpaliek nekustīgām.
Veicot vingrinājumu apakšdelmiem, stienis jāņem ar zemāku satvērienu un pēc tam jāsēž uz sola. Apakšdelmi jānovieto uz gurniem, un plaukstas locītavām jābūt brīvām un tuvu ceļa locītavām. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, lai izveidotu 90 grādu taisnu leņķi starp rokām un apakšdelmiem. Sasprindzinot apakšdelmus, sāciet lādiņa pacelšanu.
Veicot šo vingrinājumu ar augšējo rokturi, jāizmanto mazāks svars nekā iepriekšējā kustībā. Tehnika ir līdzīga apakšējās saķeres kustībai.
Rokas - 2 reizes nedēļā
Lai maksimāli izmantotu savas sistēmas, trešajā nedēļā divreiz jāstrādā ar bicepsiem un tricepsiem. Šajā laikā pievērsiet lielāku uzmanību pārējām muskuļu grupām.
Pēc trīs nedēļu apmācības šajā sistēmā jums vajadzētu pacelt lielus svarus visos vingrinājumos par aptuveni 10 procentiem. Ja tas nenotika, jūs pieļāvāt šādas kļūdas:
- Pauze starp vingrinājumiem bicepsa un tricepsa trenēšanai bija gara. Ja jūs nesākat izpildīt vingrinājumu mazāk nekā trīs sekundes pēc pirmā, tad efektivitāte ievērojami samazināsies.
- Jūs neveicāt neveiksmi visās kustībās.
- Starp sesijām nav pietiekami daudz atpūtas.
- Pārskatiet savu uztura programmu.
Šajā stāstā iepazīstieties ar apmācības pamatprincipiem ātrai masas palielināšanai:
