Treniņu sistēmas parasti ir paredzētas dažādiem laika intervāliem. Šodien mēs runāsim par vienas nedēļas apmācības programmu. Muskuļu kopums līdz 5 kg. Saskaņā ar šīs sistēmas noteikumiem jums ir jāveic tikai 14 vingrinājumi. No tiem seši būs vērsti uz roku muskuļu attīstīšanu, pieci - uz kājām un vēl pieci, lai stiprinātu kodola muskuļus. Tagad mēs tuvāk apskatīsim 1 nedēļas kultūrisma sistēmu.
Vingrinājumi kāju un kodolu muskuļu attīstībai
Četrgalvu
Vingrinājums tiek veikts uz simulatora. Novietojiet kājas uz spilvena, ceļa locītavām paralēli simulatora rotācijas asij. Sāciet vienmērīgi pacelt svaru, saglabājot īsu pauzi trajektorijas augšdaļā. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Gūžas bicepss
Apsēdieties uz mašīnas ar seju uz leju. Kad kājas satver rullīšu spilvenu, sāciet saliekt kājas, mēģinot pieskarties sēžas muskuļiem. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Squats
Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem. Kad tas tiek veikts, darbā tiek iesaistīts liels skaits muguras un kāju muskuļu. Izņemiet šāviņu no statīva un attālinieties no tā vienu soli. Novietojiet kājas plecu līmenī. Tupēt, līdz pieskaraties teļiem. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Puloveris
Lielisks vingrinājums krūšu un muguras augšdaļas muskuļu attīstīšanai. Apgulieties uz sola ar plecu locītavām uz tā un apakšējo ķermeni un galvu ārpusē. Hanteles jātur aiz viena gala krūškurvja priekšā, rokas jāizstiepj. Ieelpojiet un sāciet nolaist lādiņu aiz galvas. Pārliecinieties, ka rokas vienmēr ir taisnas un koncentrējieties uz ķermeņa izstiepšanu, kamēr hantele atrodas aiz galvas. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Deadlift, kājas taisnas
Lai atvieglotu mugurkaulu, nedaudz salieciet ceļus. Vingrinājums ir ļoti efektīvs muguras lejasdaļai, četrgalviem un sēžamvietām. Izmantojiet statīvu, lai palielinātu kustības diapazonu.
Stāviet uz statīva un satveriet stieni ar vienu roku no apakšas un otru no augšas. Sāciet lādiņa pacelšanu, līdz sasniedzat vertikālu stāvokli. Pēc tam sāciet to pazemināt. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Hanteles komplekts guļus stāvoklī
Apgulieties uz soliņa un paņemiet hanteles, novietojot tās pie krūtīm. Saliekot rokas elkoņa locītavās, sāciet lēnām izplatīt rokas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja to ir vairāk nekā 12, tad nākamajā pieejā palieliniet svaru par pieciem procentiem.
Vingrinājumi bicepsa attīstībai
Bicepsa stieņa pacelšana stāvošā stāvoklī
Jums ir jāveic divi komplekti bez pauzes. Nelietojiet slēdzenes, lai pēc pirmā komplekta varētu ātri samazināt šāviņa svaru par 20 procentiem. Veicot kustību, saglabājiet vertikālu ķermeņa stāvokli. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, pēc tam nometiet svaru un pārejiet pie otrā komplekta.
Bicepss ar stieni stāvošā stāvoklī
Ir nepieciešams veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Nepalīdziet sev ar ķermeni. Kad muskuļi padodas, veiciet vēl pāris atkārtojumus ar rumpi. Pēc tam dodieties tieši uz pievilkšanos.
Piespiedumi negatīvā fāzē
Pirms kustības veikšanas zem šķērsstieņa jānovieto krēsls vai sols. Tas ir nepieciešams, lai ātri pārvarētu kustības pozitīvo fāzi. Nolaidiet sevi pēc iespējas lēnāk. Veiciet vingrinājumu, līdz varat kontrolēt kustības negatīvo fāzi.
Vingrinājumi tricepsa attīstībai
Hanteles prese no galvas
Veiciet divus komplektus bez pārtraukuma. Sagatavojiet divus hanteles komplektus par 20 procentiem mazāk nekā pirmo. Turiet hanteles virs galvas ar elkoņiem tuvu galvai. Lēnām nolaidiet šāviņu aiz galvas un pārliecinieties, ka elkoņa locītavas paliek nekustīgas. Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus un pārejiet tieši uz otro komplektu ar vieglāku darba svaru.
Hanteles prese no galvas aizmugurē stāvošā stāvoklī
Pievērsiet īpašu uzmanību savai tehnikai un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas dodieties tieši uz kritumiem.
Iegremdējas nelīdzenās joslās negatīvajā fāzē
Veiciet vingrinājumu tāpat kā pievilkšanās. Koncentrējieties uz tehniku.
Citas programmas ātrai muskuļu masas palielināšanai skatiet šo Denisa Borisova video:
[media =
