No raksta jūs varēsiet uzzināt, kuri galvenie muskuļi strādā šī vingrinājuma laikā. Kā pareizi sagatavoties pirms vilkšanas, kā arī kāpēc šis vingrinājums parasti ir vajadzīgs. Mēs soli pa solim analizēsim pievilkšanās tehniku iesācējiem ar reverso saķeri (tā profesionālais nosaukums ir pārklāts), kā arī sniegsim praktiskus padomus un pamata standartus vecuma kategorijai. Šī treniņa laikā strādā vairākas muskuļu grupas:
- Bicepss
- Vēdera muskuļi
- Apakšdelma muskuļi
- Krūšu kaula muskuļi
- Brachialis
- Visplašākais
- Augšējā mugura
Pirms sākat vilkt uz augšu, jums prasmīgi jāveic augšējo bloku vilkšana tieši pie krūtīm. Tam vajadzētu pārsniegt 5% no jūsu ķermeņa. Ir vērts atzīmēt, ka svars var būt lielāks, bet tikai tad, ja simulatoram ir liela berze. Pēc tam jūs varat sākt vilkt uz augšu.
Cilvēks var attīstīt spēku pietiekami augstā līmenī. Bet tikai tad, ja viņš neatlaidīgi izturēsies. Kas var ietekmēt pievilkšanos? Tikai uz saviem taukiem, jo lielāks būs jūsu ķermeņa svars, jo grūtāk jums būs vingrot. Tāpēc eksperti iesaka vispirms pārvarēt augšējo bloku. Un tikai tad jūs varēsit pabeigt vingrinājumu.
Izlasiet mūsu rakstu par to, kādas pievilkšanas iespējas joprojām pastāv
Gatavošanās vingrinājumam
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir noregulēt joslu. Tam vajadzētu būt noteiktā augstumā, lai to varētu sasniegt uz pirkstiem. Bārs var būt olimpiskā stieņa formā. Tā iecirtums labi nodrošinās jūsu galveno saķeri tikai tad, ja uzvilkšanas procesā uz rokām uzklāsiet nedaudz krīta.
Ja jums ir māja vai dzīvoklis, šķērsstienim ir noteikts augstums. Tad ir vērts nomainīt izkārnījumus vai nelielu platformu. Tas ir paredzēts, lai novērstu muskuļu izstiepšanos īsā atpūtas periodā. Kā paķert stieni? Jums tas ir jāgrābj tikai ar satvertu satvērienu (to sauc arī par apakšējo satvērienu - plaukstas ir vērstas uz personas seju). Jāatzīmē, ka rokturim jāatrodas plecu platumā. Ja šāda veida satvēriens jums ir neērts, varat izmantot pronētu (augšējais satvēriens). Šim rokturim jābūt apmēram 8 centimetrus platākam par galvenā pleca satvēriena platumu.
Visu muskuļu kontrakcijas stāvoklim jābūt tikai vertikālam. Tajā pašā laikā pašai saķerei nevajadzētu būt atkarīgai no tā.
Padoms: nevelciet uz augšu platu rokturi, bet arī velciet uz augšu ar satvertu galvu. Pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt ne tikai pleca, bet arī kakla locītavas.
Atgriezeniskās saķeres pievilkšanas tehnika
Jums jāvelk uz augšu, līdz atslēgas kauls saskaras ar stieņa atbalstu. Vingrinājuma laikā ir vērts nolaist lāpstiņas. Tas ir nepieciešams, lai plašie muskuļi pilnībā sarautos.
Pievilkšanas augstums ir atkarīgs no: satvēriena platuma, ķermeņa svara, roku garuma. Ja jūtat nelielu diskomfortu elkoņos vai plecos, tad tas ir jūsu maksimālais pievilkšanas augstums šajā periodā. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt izliektai augšējā punktā. Atkārtota pacelšana un noliekšanās atpakaļ norāda, ka jūsu svars ir pārāk smags šādam vingrinājumam.
Skatīties savu elpu
Nolaišanas periodā jums jāieelpo un nedaudz jāaiztur elpa. Kad sākat kāpt, izejai jābūt augšpusē.
Kā svara stiprinājumu varat izmantot raudošās siksnas. Viņi labi izturēs lielu svaru un palīdzēs pareizi izpildīt vingrinājumus. Ir vēl viena iespēja, tā ir virve ar hanteles. Viņu atrašanās vietai jābūt no joslas līdz jostas vietai. Svarīgs! Šīm hanteles jābūt pareizi nosvērtām. Tiem nevajadzētu būt paralēliem jūsu ķermenim, tie var atrasties gurnu priekšā vai aizmugurē. Iesācējiem svaram jābūt mazam, pakāpeniski, ilgstošas apmācības laikā, to var palielināt.
Vilkšana ar vienu roku
Ja domājat, ka esat pārvarējis visus šķēršļus ar divām rokām, varat turpināt grūtāku vingrinājumu. Galvenajam spēkam jābūt darba rokā, novietojiet to tuvāk ķermenim. Tas ir, lai kontrolētu nolaišanos un iesaistītu muguras un krūšu muskuļus. Lai piesaistītu ķermeņa augšdaļu, jums palīdzēs tikai spēcīgs satvēriens. Saglabājiet līdzsvaru, brīvo roku var piespiest pie ķermeņa. Tas saglabās jūsu kodolu pareizajā stāvoklī treniņa laikā.
Ko nedarīt, velkot uz augšu
Vingrinājuma laikā jums nav nepieciešams nokrist. Jums nevajadzētu arī karāties pie bāra. Tādējādi jūs vienkārši stiepjat muskuļus. Iesācēji ļoti bieži sāk mest galvu atpakaļ vai spēcīgi savīt to uz šķērsstieņa. Tas ir stingri aizliegts, jo jūs varat sabojāt saites.
Ģenerālis vingrinājumā
Velkot uz augšu, ir svarīgi atcerēties, ka roku leņķis ir 90 grādu leņķī un ka ir iesaistīti arī muguras muskuļi. Tāpēc jums vienmērīgi jāsadala slodze gan uz rokām, gan uz muguras.
Standarti
Eksperti iesaka visiem, kas vēlas sevi pacelt, lai izpētītu standartus. Nepārstartējiet ķermeni, pretējā gadījumā tas var izraisīt nopietnus savainojumus.
18–28 gadu vecumā pievilkšanās ātrums tiek uzskatīts par 12 reizes vienā komplektā. Persona vecumā no 29 līdz 36 gadiem, norma ir 10 reizes vienā pieejā. Vecāks vecums no 37–46 gadiem, norma tiek uzskatīta no 6 līdz 8 reizēm.
Ja pēc sava stāvokļa jūtat, ka varat darīt vairāk, un tajā pašā laikā nejūtat diskomfortu. Tad pacelšanas pacēlājus var palielināt.
Video ar Denisa Borisova padomu, kā pareizi pacelties:
