Piespiedu atkārtojumi ir diezgan populāra masu veidošanas tehnika kultūrismā. Uzziniet par īpašām metodēm piespiedu komplektu veikšanai. Izmantojot šo apmācības metodi, muskuļi tiek pakļauti smagam stresam, kam seko superkompensācija. Vienkārši sakot, muskuļi papildina savu spēku, padarot tos stiprākus.
Kas ir piespiedu atkārtojumi?
Piespiedu atkārtojumi kultūrismā ir īpaša treniņu tehnika, kurai raksturīga augsta intensitāte un kas dod iespēju pārvarēt neveiksmes punktu un pēc iespējas vairāk trenēt muskuļus.
Piespiedu atkārtojumu izmantošanas efektivitāte ir atkarīga no pareizas lietošanas. Pirmkārt, muskuļi ir pēc iespējas noguruši, izpildot 2 līdz 4 vienkāršas pieejas. Izmantojot kultūrismā piespiedu atkārtojumus, ieteicams piesaistīt drauga palīdzību, taču tajā pašā laikā viņa ieguldījumam apmācībā jābūt minimālam. Viņam vajadzētu palīdzēt tikai tad, ja jūs pats vairs nespējat veikt nākamo atkārtojumu muskuļu noguruma dēļ.
Jāatzīmē, ka pat tad, ja rodas muskuļu mazspēja, muskuļi joprojām ir pietiekami stipri. Vēl viens mēģinājums pārvarēt šo līniju ar ārēju palīdzību ļauj aktivizēt slēptās rezerves. Pēc tam, kad ar partnera palīdzību esat veiksmīgi pārvarējis "aklo zonu", jums atkal jāatstāj viens ar svaru. Partnerim šajā laikā jums ir jāapdrošina. Tas ļaus jums veikt vēl pāris atkārtojumus.
Jāatceras, ka piespiedu atkārtojumi kultūrismā tiek izmantoti tikai treniņa pēdējā daļā un to skaits nedrīkst pārsniegt divus vai maksimāli trīs. Sportistiem vajadzētu būt ļoti piesardzīgiem attiecībā uz piespiedu atkārtojumiem, jo ļaunprātīgi var notikt pārslodze. Iesācējiem, kuru apmācības pieredze nepārsniedz vienu gadu, vispār nevajadzētu izmantot piespiedu atkārtojumus.
Noteikumi piespiedu atkārtojumu veikšanai
Daudzi sportisti pieļauj kļūdu, izmantojot piespiedu atkārtojumus kultūrismā. Tie var būt efektīvi tikai tad, ja muskuļi jau ir nogādāti maksimālā noguruma stāvoklī. Tas nozīmē, ka sportists vairs nespēj veikt atkārtotu vingrinājuma atkārtojumu. Tikai tad ir jēga veikt piespiedu atkārtojumus. Kā minēts iepriekš, tos nevajadzētu veikt atsevišķi.
Lai labāk saprastu, kāpēc šī metode ir tik efektīva, jums ir jāsaprot tās biomehānika. Visi muskuļi sastāv no šķiedru saišķiem ar dažādu biezumu. Pieejas pirmajā posmā tiek samazinātas tikai mazākas sijas, pakāpeniski tām tiek pievienotas lielākas, līdz pienāk lielāko pagriezienu.
Mazās sijas pieejas pēdējā posmā vairs nedarbojas un kļūst stiprākas, jo lielas šķiedras ir sākušas darboties. Muskuļu mazspēja rodas, ja visas lielās šķiedras vairs nespēj veikt šo darbu. Tādējādi, veicot piespiedu atkārtojumus, visa slodze nokrīt uz mazākām sijām, kurām ir bijis laiks nedaudz atpūsties.
Rezultātā muskuļi strādā, un tam, kuri saišķi ir iesaistīti šajā procesā, vairs nav nozīmes.
Piespiedu atkārtojumi kājām
Pirmkārt, jūs varat veikt pāris kāju preses iesildīšanas komplektus. Tad jums vajadzētu palielināt slodzi un veikt smagus pietupienus. Pirmo pieeju nevajadzētu veikt ar lielu darba svaru; pilnīgi pietiks, ja izmantosiet svarus par 10% mazāk nekā parasti. Pēc tam pēc katra jauna komplekta palieliniet svaru par pieciem procentiem un rezultātā trešajā pieejā jūs jau strādāsit ar savu parasto svaru.
Ceturtajā pieejā svars atkal jāpalielina par 2-5% un jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tagad jums atkal jādodas uz kāju presi, veicot vingrinājumu četrās pieejās. Un tagad ir pienācis laiks piespiedu atkārtojumiem. Ir nepieciešams veikt divas pieejas, vienlaikus nepārsniedzot muskuļu mazspējas slieksni. Bet pēdējos divos setos ar drauga palīdzību veic divus piespiedu atkārtojumus. Turklāt ir vērts uzsvērt, ka katrā galīgajā pieejā vajadzētu būt tieši diviem piespiedu atkārtojumiem.
Jāatgādina arī, ka draugam vajadzētu tikai apdrošināt jūs, nevis aktīvi piedalīties vingrinājumā. Tā kā piespiedu atkārtojumi aizņem daudz enerģijas, aprakstīto ciklu vajadzētu atkārtot ne agrāk kā pēc mēneša vai pat pusotra mēneša. Veicot piespiedu atkārtojumus kultūrismā, galvenais uzsvars jāliek uz sporta aprīkojuma kustības ātrumu. Šajā sakarā ir vērts atzīmēt, ka jūsu biedram papildus drošības tīklam ir jānodrošina, lai šāviņa ātrums būtu nemainīgs.
Ņemiet vērā: ja jūs plānojāt veikt 4 pieejas pa 8 atkārtojumiem katrā, bet jums neizdevās tās pilnībā pabeigt, tad jums jārīkojas šādi.
Piemēram, no plānotā atkārtojumu skaita jums izdevās pabeigt plānu tikai pirmajos divos. Trešajā spēka pietika tikai 6 atkārtojumiem, tas nenozīmē, ka ceturto setu nevajadzētu izpildīt. Jūs vienkārši nevarat izmantot piespiedu atkārtojumus trešajā setā. Pirmajos trīs setos jums vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, bet pēdējā, ceturtajā - 2 atkārtojumus drauga uzraudzībā.
Ja neievērosit iepriekš minētos padomus, pauzes laikā starp komplektiem nevarēsit atgūties. Šajā gadījumā jums būs jāpalielina atpūtas laiks, lai atjaunotu kreatīna fosfāta rezerves. Tomēr piespiedu atkārtojumi kultūrismā ir vērsti uz muskuļu audu hipertrofiju, kas padara šo apmācības metodi neefektīvu jūsu mērķiem. Jums ir nepieciešams vairāk saspiest to īpašību dēļ, kas ietekmē muskuļu audu augšanu.
Pauerliftingā attīstās pavisam cita situācija ar piespiedu atkārtojumiem, taču šī ir atsevišķa raksta tēma.
Uzziniet vairāk par piespiedu atkārtojumiem šajā videoklipā:
