Uzziniet, kā pareizi dzert ūdeni, vienlaikus iegūstot muskuļu masu, un kā ūdens daudzums organismā ietekmē jūsu spējas. Bieži vien kultūrisma entuziasti ir pārliecināti, ka tērēt daudz laika, lai organizētu pareizu uztura un dzeršanas režīmu sportā, ir daudz profesionāļu. Šādi domājot, viņi pieļauj smagu kļūdu un ievērojami palēnina progresu. Ja jūs neēdat pareizi, tad jūs vienkārši tērējat laiku sporta zālē. Nav iespējams sasniegt pozitīvus rezultātus, neorganizējot diētu un dzeršanas režīmu sportā, pat lietojot steroīdus.
Turklāt progresa trūkums nav šīs sporta pieejas lielākais trūkums. Ja jūs patērējat nevēlamu pārtiku un vienlaikus aktīvi nodarbojaties ar sportu, jūs varat kaitēt ķermenim. Tajā pašā laikā ir diezgan grūti pareizi organizēt uztura un dzeršanas režīmu sportā, bet, ja vēlaties augt, pat praktizējot amatieru līmenī, tad šim jautājumam ir jāvelta pietiekami daudz laika.
Jums pareizi jāaprēķina uztura enerģētiskā vērtība, jāsadala barības vielas un jāēd īstajā laikā. Šodien mēs centīsimies pēc iespējas pilnīgāk pastāstīt par tādas sarežģītas lietas niansēm kā pārtikas un dzeršanas režīma organizēšana sportā. Tajā pašā laikā zemāk esošais materiāls var būt noderīgs pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas optimizēt savu uzturu un sasniegt vēl labākus rezultātus.
Diēta sportistiem
Lai jūsu uztura un dzeršanas režīms sportā būtu pareizi organizēts, ievērojiet dažus noteikumus:
- Apsveriet enerģijas izmaksas, ņemot vērā fiziskās aktivitātes, savu vecumu, dzimumu, klimatu utt.
- Sportista uzturs jāveido, ņemot vērā pēc iespējas ātrāku ķermeņa atjaunošanos pēc treniņa.
- Uzturam jāatbalsta jūsu svars vai muskuļu augšana atkarībā no jūsu mērķiem.
- Jāatceras, ka uztura un dzeršanas režīms sportā ir nesaraujami saistīti, un šiem jautājumiem vajadzētu veltīt pietiekami daudz laika.
Ja jūs atšifrējat pirmo noteikumu, tad jums jāatceras, ka vidējā minimālā enerģijas nepieciešamība vīriešiem ir 48 ķermeņa kilogrami uz kilogramu. Sievietēm šis skaitlis būs zemāks un sasniegs 40 ķermeņa svara kilogramos. Tajā pašā laikā jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, sporta veids, ar kuru nodarbojaties. Ir pilnīgi skaidrs, ka enerģijas patēriņš dažādās sporta disciplīnās var ievērojami atšķirties.
Zinātnieki ir aprēķinājuši vidējo dienas enerģijas patēriņu (aktīviem) sporta veidiem:
- Vīrieši - no 3500 līdz 6500 kalorijām
- Sievietes - no 3000 līdz 6000 kalorijām.
Bet šeit jāņem vērā arī iespēja apvienot dažādas sporta disciplīnas. Piemēram, sportists no rīta var nodarboties ar kultūrismu un vakaros spēlēt futbolu. Ir pilnīgi skaidrs, ka šajā gadījumā enerģijas patēriņš būs lielāks. Ja papildu fiziskās aktivitātes ir īslaicīgas, tad uztura enerģētiskās vērtības indikatoram jāpievieno no 500 līdz 800 kalorijām. Savukārt ar ilgstošu papildu fizisko piepūli nepieciešams palielināt uzņemto kaloriju daudzumu par 700-1500 kalorijām.
Cita starpā jums ir pareizi jāsadala barības vielas. Ķermenim ir atšķirīga vajadzība pēc ogļhidrātiem, olbaltumvielu savienojumiem un taukiem - attiecīgi 60–70 / 10–15 / 20–25 procenti. Turklāt jums vajadzētu patērēt apmēram 80 procentus augu tauku, bet atlikušajiem 20 procentiem vajadzētu būt dārzeņiem.
Un tagad ir daži ieteikumi sportistiem, kuru enerģijas patēriņš ir lielāks salīdzinājumā ar amatieriem. Treniņnometņu laikā dienas laikā jāēd vismaz četras reizes. Atcerieties arī to, ka pēc treniņa pabeigšanas pirms ēšanas vajadzētu ilgt no pusstundas līdz 40 minūtēm. Tas ir nepieciešams pilnīgai asinsrites atjaunošanai. Tajā pašā laikā mēs neiesakām vadīt nodarbības tukšā dūšā, tomēr arī īsi pirms treniņa sākuma jūs nevarat ēst. Jums ir jāizveido savs maltīšu grafiks, lai intervāls starp ēdienreizēm nepārsniegtu piecas stundas. Ja jūs vadāt nodarbības no rīta, tad brokastīs jums ir nepieciešams patērēt apmēram trešdaļu no ikdienas uztura enerģētiskās vērtības. Apmēram 40 procenti no visiem ēdieniem ir jālieto pusdienlaikā.
Ja vingrojat vakarā, pārtikas sadalījums visas dienas garumā būs šāds:
- Brokastis - no 35 līdz 40 procentiem.
- Pusdienas - no 30 līdz 35 procentiem.
- Vakariņas - no 25 līdz 30 procentiem.
Šī pieeja uztura un dzeršanas režīma organizēšanai sportā ļaus jums nodrošināt ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām laikā, kad tas ir nepieciešams. Atgādiniet, ka 4 ēdienreizes dienā ir minimālā prasība sportistiem, un zinātnieki iesaka ēst piecas reizes dienā. Jums jāatceras, ka sporta uzturs ļaus jums viegli regulēt uztura enerģijas saturu, un jūs varat ātrāk sasniegt savus mērķus.
Dzeršanas režīma nozīme sportistiem un tā organizācija
Dzeršanas režīms sportā ir tikpat svarīgs kā uzturs. Jūs droši vien sapratāt, ka jēdziens "dzeršanas režīms" nozīmē noteiktu dzeramā šķidruma kārtību. Šeit arī jāņem vērā dažādi faktori, gluži kā sastādot diētu.
Ja jūs pareizi organizējat šķidruma uzņemšanu, jūs varat saglabāt normālu ūdens un sāls līdzsvaru, kas ir svarīgi visu ķermeņa sistēmu veselībai un normālai darbībai. Ķermenis cenšas saglabāt līdzsvaru it visā, un zinātnieki ir pierādījuši, ka dienas laikā patērētā un izvadītā šķidruma daudzums ir aptuveni vienāds.
Normālai personai (kurai nav veselības problēmu) ikdienas šķidruma nepieciešamība ir no 30 līdz 40 mililitriem uz kilogramu ķermeņa masas. Mēs pieminējām šķidruma nepieciešamību cilvēkiem, kuri kāda iemesla dēļ nenodarbojas ar sportu, jo arī viņiem ir svarīgi saglabāt ūdens un sāls līdzsvaru.
Ja dienas laikā patērē lielu daudzumu šķidruma, osmoregulācijas process var tikt traucēts. Turklāt, dzerot daudz šķidruma dienā, palielinās asins daudzums, kas var negatīvi ietekmēt sirds muskuļa darbu. Tajā pašā laikā šķidruma trūkums ir bīstams veselībai. Ar šķidruma trūkumu organismā cilvēks jūt veiktspējas un fizisko parametru kritumu.
Vissvarīgākais periods, lai strādātu pie dzeršanas režīma, ir vasara vai karsts klimats kopumā. Augstā apkārtējās vides temperatūrā ķermenis piedzīvo lielu dehidratāciju un demineralizāciju, kas ir saistīta ar visnopietnākajām problēmām. Kad apkārtējā temperatūra pārsniedz 32 grādus, sviedru dziedzeri sāk aktīvi strādāt, un ķermeņa temperatūras regulēšana notiek tikai šķidruma iztvaikošanas dēļ.
Ja mērenos klimatiskajos apstākļos cilvēks ar sviedriem zaudē aptuveni 600 mililitrus šķidruma, tad karstā laikā šis skaitlis var sasniegt deviņus litrus. Ir pilnīgi skaidrs, ka šādos apstākļos ir nepieciešams patērēt vairāk šķidruma, jo tā patēriņš organismā ir augsts.
Ja jūtat slāpes, jums nekavējoties jāizdzer 0,2 līdz 0,3 litri šķidruma. Ja dzerat lielu daudzumu ūdens, var rasties diskomforts kuņģī. Kopā ar sviedriem no organisma tiek izvadīti dažādi minerāli un taukskābes. Tādējādi, ja šķidruma zudums no sviedriem dienas laikā pārsniedz piecus litrus, tad jālieto nedaudz sālīts ūdens. Ja jūsu ķermenis ilgstoši ir pakļauts paaugstinātai temperatūrai, varat ieteikt lietot zaļo vai melno tēju ar minerālu kompleksu. Tas ļaus ne tikai atjaunot šķidruma rezerves organismā, bet arī samazināt tā zudumu svīšanas procesā.
Lai pareizi organizētu dzeršanas režīmu sportā, jums jāievēro šādi ieteikumi:
- 120 minūtes un pēc tam pusstundu pirms nodarbības sākuma izdzeriet 0,5 litrus ūdens.
- 5 vai 10 minūtes pirms fiziskās aktivitātes sākuma jāizdzer vēl 0,25 litri ūdens.
- Ik pēc 20 nodarbības minūtēm jums jāizdzer no 0,1 līdz 0,25 litriem ūdens.
- Sešu stundu laikā pēc treniņa beigām jāizdzer 1 litrs par katru treniņa laikā zaudēto masas kilogramu.
Nākamajā video Andrejs Čerevko pastāstīs par uzturu, dzeršanas režīmu un sportistu atveseļošanos:
[multivide =
