Uzziniet, kā pareizi trenēties, lai veiktu garus attālumus, piemēram, maratonu noguruma laikā. Lai noskrietu maratonu, jums ir jāveic kvalitatīvi treniņi. Mēs visi atceramies, kas notika ar karavīru Senajā Grieķijā, kurš Atēnās atnesa priecīgas lietas par uzvaru - tik tikko bija laiks uzdevuma izpildei, viņš nomira. Šodien mēs jums pateiksim, kā pēc gada sevi apmācīt maratonam. Tas ļaus sportistiem izvairīties no traumām, hipoglikēmijas, elektrolītu līdzsvara traucējumiem un citām nepatīkamām lietām. Apskatīsim šo jautājumu tuvāk.
Gatavošanās maratonam ilgums
Nav nejaušība, ka mēs runājam par to, kā sevi apmācīt maratonam pēc gada. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams tik ilgs laiks. Tas ļaus sistemātiski palielināt slodzi un izvairīties no nevēlamām sekām. Tajā pašā laikā minimālais sagatavošanās periods ir 23 nedēļas, taču nevajadzētu uzspiest notikumus un, ja neesat pārliecināts par savām spējām, tad dalība sacensībās jāatliek uz nākamo gadu.
Lai veiksmīgi veiktu 42,2 kilometru distanci, muskuļos ir jārada pietiekamas glikogēna rezerves. Ja ar šo vielu organismā nepietiek, tad rodas hipoglikēmija, un tās sekas var būt ļoti bēdīgas. Salīdzinājumam, pieņemsim, ka vidusmēra cilvēkam ir aptuveni 380 grami glikogēna, bet apmācītam sportistam - 800 grami šī enerģijas avota.
Kā izvēlēties vietu un laiku, lai trenētos maratonam?
Gatavojoties maratona skrējienam, jāņem vērā arī treniņa norises vieta. Jūs pat varat sagatavoties sacensībām trenažieru zālē vai skriet pa parku. Neatkarīgi no vietas, kuru izvēlaties studēt, ir dažas nianses, kas jums jāatceras.
- Aktivitātes brīvā dabā. Mēģiniet vadīt apmācību parkā, kas ir pēc iespējas tālāk no automaģistrālēm; turklāt tajā vajadzētu būt pietiekami daudz apstādījumu. Skriešana pa takām, nevis bruģētām ietvēm, var uzlabot jūsu izturību un muskuļu stabilizāciju. Jāatceras arī tas, ka svaigā gaisā ķermenis atjaunojas daudz ātrāk, un tas ir tas, kas mums nepieciešams, lai veiktu maratona distanci. Āra aktivitātēs ir vēl viena diezgan svarīga nianse. Tagad mēs runājam par vēja pretestību. Ja vēlaties zināt, kā sevi apmācīt maratonam pēc gada, tad apmācības parkā var būt vairāk sagatavotas.
- Nodarbības trenažieru zālē uz simulatora. Šai apmācības metodei ir arī savas priekšrocības, un, pirmkārt, mēs runājam par dažādu traucējošu faktoru neesamību apmācībā. Tas veicina motivāciju sportot. Turklāt, izmantojot simulatoru, varat uzlabot skriešanas tehniku un izstrādāt ātruma rādītājus. Ja skrejceļš ir sasvērts vairāk nekā par 5,5 grādiem, būs iespējams nostiprināt kāju muskuļus. Tomēr ir arī daži trūkumi, kas jums arī jāpatur prātā. Vissvarīgākais no tiem ir spēja pārslogot ķermeni. Mēs nevaram ieteikt vietu apmācībai, un šeit jums ir jāpieņem lēmums pašam.
- Laiks nodarbībām. Atgādinām, ka mēs runājam par to, kā gadu sevi apmācīt maratonam un nodarbību laiks ir arī daudziem aktuāls jautājums. Veidojot treniņu grafiku, jāņem vērā jūsu pašu bioritmi. Zinātnieki uzskata, ka labākais laiks vingrošanai ir vakarā vai pēcpusdienā. Tajā pašā laikā traumu risks ir ievērojami mazāks no rīta. Ja jums ir grūtības atvēlēt stundu vai divas, lai trenētos vakarā, pārliecinieties, ka ir pietiekami daudz laika, lai iesildītos.
Maratona sagatavošanas aprīkojums
Maratons ir nopietns notikums, un, runājot par to, kā sevi gada laikā sagatavot maratonam, jums vajadzētu runāt arī par nepieciešamo aprīkojumu.
- Čības. Pirmkārt, jums ir jāiegādājas īpašas čības, kas paredzētas īpaši garu distanču skriešanai. Tagad visi pasaules sporta zīmolu nozares zīmoli ražo šādus apavus, un jums vajadzētu jautāt veikala konsultantam. Ir ļoti svarīgi, lai zolei būtu laba amortizācija, lai kompensētu šoku slodzi uz locītavām. Tāpat skriešanas apaviem jābūt stabiliem un kājām nevajadzētu kustēties kedās. Apavu svaram jābūt minimālam, un materiāli ir augstas kvalitātes.
- Apģērbs. Izvēlieties pēc iespējas atklātāku apģērbu (palielinās ķermeņa izmērs) un nepietiekami stingru apģērbu. Pievērsiet uzmanību arī apģērba materiālam, jo tam labi jālaiž gaiss. Sportisti distancē saskaras ar pārkaršanu, kas ir viena no nopietnākajām briesmām jebkuram maratona skrējējam. Pat vēsā laikā četrdesmit minūtes pēc sacensību sākuma ķermeņa temperatūra paaugstinās virs 39 grādiem. Ja tiek traucēti ķermeņa termoregulācijas procesi, iespējamas visnopietnākās sekas. Ja ķermeņa temperatūra paaugstinās vai pazeminās, tad organisms novirza visus savus resursus, lai novērstu šo situāciju. Profesionāli maratona skrējēji gandrīz no sākuma svīst, kas uzlabo termoregulāciju un samazina nogurumu.
- Ierīces. Papildus apģērbam jums noderēs daži sīkrīki, un, pirmkārt, tas ir sirdsdarbības monitors. Nenovērtējiet par zemu šo ierīci, jo tā palīdz kontrolēt sirdsdarbības ātrumu, kas ir ļoti svarīgi. Otra ierīce, kas palīdzēs sagatavoties maratonam, ir jūsu atskaņotājs. Ar mūziku jūs varat arī regulēt savu sirdsdarbības ātrumu.
Noteikumi apmācību vadīšanai, gatavojoties maratonam
Tātad mēs nonākam pie atbildes galvenās daļas uz jautājumu, kā sevi gadu apmācīt maratonam - nodarbību organizēšanu. Lai iegūtu labus rezultātus, jebkurā sporta disciplīnā tiek izmantots pārslodzes princips. Šīs tehnikas būtība ir izmantot nedaudz lielākas slodzes salīdzinājumā ar slodzēm, kuras ķermenis ir pieradis paciest.
Tas novedīs pie tā, ka ķermenis pielāgojas tiem un, ja jūs pastāvīgi palielināsiet slodzi, tad jūs progresēsit. Tāpat jāatceras, ka ķermeņa adaptācijas procesi tiek aktivizēti tikai atpūtas laikā. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi un neaizrauties ar to. Iesācējiem maratonistiem iesakām palielināt treniņu apjomu ne vairāk kā par desmit procentiem pēdējā nodarbībā.
Pēc intensīvas aktivitātes vajadzētu atpūsties vai viegli vingrot. Gatavojoties maratonam, galvenais izaicinājums ir palielināt savu izturību. Par to ir atbildīgs liels skaits ķermeņa procesu, un jums vajadzētu mēģināt tos visus uzlabot.
Vēl viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas palīdzēs jums veiksmīgi izpildīt, ir jūsu skriešanas tehnika, kas ir jāpilnveido. Nevajadzētu par zemu novērtēt tehniku, jo tā ļauj ietaupīt enerģijas rezerves un uzturēt augstu skriešanas tempu visas distances garumā. Protams, šajā jautājumā ir vispārīgas vadlīnijas, taču jums jāizvēlas optimālā soļu biežuma un garuma kombinācija. Tas ir tīri individuāls parametrs, un šeit nevajadzētu gaidīt nekādus padomus no malas.
Ātrums maratona skrējējiem ir svarīgs, lai uzlabotu vispārējo fizisko sagatavotību. Šeit ir trīs metodes, kas palīdzēs jums uzlabot šo metriku:
- Palieliniet tempu - vingrojot, jūs pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu.
- Pārtraukta skriešana -ir nepieciešams veikt īsus paātrinājumus 200-500 metru attālumā ar divkāršu sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam divarpus minūtes pārslēgties uz regulāru skriešanu ar impulsu 100-120 sitieni minūtē.
- Fartleks - paātrinājumi tiek veikti, tiklīdz sportists ir gatavs, kam seko skriešana.
Treniņu programmā ir svarīgi iekļaut skriešanu augšup. Tas ir ārkārtīgi svarīgs treniņu elements jebkuram maratona skrējējam. Pateicoties šādiem vingrinājumiem, jūs varēsiet palielināt ķermeņa enerģijas rezerves, kā arī mainīt muskuļu šķiedru sastāvu. Tāpat visa sagatavošanās perioda laikā ir jāveic vingrinājumi muskuļu izstiepšanai. Turklāt tas jādara ne tikai nodarbības sākumā, bet arī pēc tās pabeigšanas.
Daudziem sportistiem aktuāls ir jautājums par treniņu programmas izvēli. Daudzos veidos jūsu apmācības līmenis šeit ir kritisks. Tīklā varat atrast apmācības programmas visu kategoriju sportistiem, un mēs uz to nekoncentrēsimies.
Bet ir vērts pateikt dažus vārdus par uzturu. Daudzi cilvēki uzskata, ka sporta uzturu drīkst izmantot tikai kultūristi vai citu spēka sporta disciplīnu pārstāvji. Tomēr daži papildinājumi būs izdevīgi arī maratona skrējējam. Padomāsim par šķidruma zudumu skriešanas laikā un elektrolītu līdzsvaru. Vidējais maratona skrējējs distances laikā sviedros zaudē apmēram pusotru litru ūdens. Bet tajā pašā laikā no ķermeņa tiek izvadīti arī elektrolīti, piemēram, nātrijs.
Ja pamanāt, ka jūsu muskuļi periodiski krampj, tad diētā jāievada papildu kalcija avots. Nātrijs un kalcijs nodrošina normālu intracelulārās vides stāvokli utt. Atcerieties, ka mūsu ķermenī visas sistēmas ir cieši saistītas, un vienas darba traucējumi noteikti ietekmēs citas.
Pat viena mikroelementa trūkums var izraisīt sliktu sniegumu. Papildus pārtikai pievērsiet pietiekamu uzmanību dzeršanas režīmam. Jūs varat runāt par to, kā sevi gada laikā sagatavot maratonam, un šodien mēs esam apsvēruši tikai galvenās sagatavošanās procesa nianses.
Kā noskriet savu pirmo maratonu, kā tam sagatavoties, skatiet šo videoklipu:
