Dažādos vingrinājumu posmos efektivitātes nolūkos ir svarīgi saglabāt noteiktu izpildes tempu. Uzziniet, kurš ātrums ir visefektīvākais un kurā fāzē. Katrs sportists zina lielu skaitu dažādu vingrinājumu, kuru mērķis ir attīstīt katru muskuļu grupu. Arī kultūristi zina, ka jūs varat mainīt visu kustību izpildes veidu, kas nozīmē koncentrēties uz saīsinātajām, negatīvajām vai pozitīvajām fāzēm. Pieredzējuši sportisti arī zina, ka pagarinātās negatīvās fāzes dēļ (svars krītas ilgāk nekā tā pieaugums) ir iespējams radīt vairāk mikrotraumu uz muskuļu audiem.
Par šīm lietām ir uzrakstīts diezgan daudz rakstu. Tomēr daudz mazāka uzmanība ir pievērsta jautājumiem par to, kā liels ātrums var ietekmēt audu bojājumus un enerģijas apmaiņu. Tajā pašā laikā šī ir ļoti svarīga tēma. Šodien jūs uzzināsit, kā kultūrisms un fitnesa vingrinājumi var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Pauerliftingam vingrinājumi jāveic ļoti lēni, lai sasniegtu savus mērķus, savukārt svarcēlāji tos veic lielā ātrumā. Lai sasniegtu savus mērķus, kultūristiem ir jāsaglabā vidējais ātrums. Tādējādi mēs varam izdarīt vienkāršu secinājumu: maksimālais masas pieauguma ātrums tieši ir atkarīgs no izpildes ātruma, kā arī no vingrinājuma veida. Var izdalīt trīs spēka kustību veidus:
- Pozitīvs - slogs pieaug lēnāk, nekā iet uz leju;
- Negatīvs - sporta inventārs nolaižas lēnāk, salīdzinot ar tā pieaugumu;
- Statisks - svars tiek turēts bez pārvietošanās.
Ir arī vingrinājuma tempa gradācija:
- Ātri - atkārtojumi tiek veikti bez pauzēm vai 2 sekundes;
- Vidējs - atkārtojuma pabeigšanai nepieciešamas apmēram divas sekundes;
- Lēns - starp atkārtojumiem ir pāris sekunžu pauze, un pati kustība tiek veikta 3-4 sekundēs.
Sportistiem, kas trenējas spēka treniņos, muskuļu audu šķiedrām ir jārada mikrotraumas, kas rodas, samazinoties enerģijas rezervēm muskuļos. Šo mērķi var sasniegt, izmantojot jebkuru no iepriekš minētajām metodēm. Tas ir galvenais iemesls vienprātības trūkumam par visefektīvāko vingrinājumu veidu un tempu kultūrismā un fiziskajā sagatavotībā.
Iesācējiem tas nav īpaši interesanti, jo karjeras sākumā jebkura apmācība rada lielu slodzi muskuļiem, kas nozīmē viņu attīstību. Bet laika gaitā to izdarīt kļūst arvien grūtāk, jo ir nepieciešams pastāvīgi palielināt audu enerģijas patēriņu. Populārākais veids, kā sasniegt šo mērķi, ir palielināt sporta aprīkojuma darba svaru.
Jāatzīmē, ka daudzi sportisti to izmanto visas karjeras laikā un nemēģina atrast jaunus veidus. Bet daži sportisti zina, ka enerģijas patēriņš mainās arī atkarībā no vingrinājumu ātruma.
Vingrinājuma negatīvās fāzes temps
Pēdējo 15 gadu laikā negatīvie treniņi ir kļuvuši ļoti populāri sportistu vidū. Tās būtība slēpjas šāviņa nolaišanas procesa aizkavēšanā salīdzinājumā ar tā pacelšanās ātrumu. Piemēram, veicot bicepsa pacelšanu, sportists paceļ sporta inventāru mazāk nekā sekundē, un tad, lēnām, kontrolējot ātrumu, 2 vai vairāk sekunžu laikā nolaiž to sākuma stāvoklī.
Turklāt ir arī citi negatīvas apmācības veidi, ko izmanto profesionāļi. Pieņemsim, ka darba svars ir tik liels, ka to nav iespējams pacelt saviem spēkiem un draugs palīdz pacelt šāviņu. Svars sportists jau ir pazemināts. Tas veicina ievērojamu muskuļu masas pieauguma paātrināšanos.
Veicot negatīvas pieejas, tiek patērēta audu enerģija, un tāpēc tie saņem mikrotraumas, jo nepietiek enerģijas, lai atvienotu savienotās aktīna un miozīna šķiedras. Pateicoties tam, muskuļi turpina sarauties, un šķiedras tiek saplēstas, kas ir mikrotrauma. Veicot negatīvus atkārtojumus, muskuļi veic stiepes darbu, kas veicina vairāk mikrotraumu rašanos.
Arī saišu un locītavu spēka palielināšanos, kas ir lielu slodžu sekas, var attiecināt uz negatīvo treniņu pozitīvajiem aspektiem. Tomēr jāatzīmē arī divi negatīvās pieejas trūkumi - enerģija un ātrums. Jo lēnāk trenēsities, jo lēnāki kļūs muskuļi. Tādējādi muskuļi nevarēs uzrādīt augstu kontrakcijas ātrumu, kas ir nepieciešams nosacījums, lai sasniegtu augstus rezultātus daudzos sporta veidos. Tika arī konstatēts, ka ar negatīviem treniņiem enerģija tiek tērēta mazāk efektīvi nekā ar pozitīviem treniņiem.
Tomēr ir viens paņēmiens, kas ļauj novērst iepriekš aprakstīto negatīvo pieeju trūkumus. Sportistam jāsāk veikt vingrinājums, izmantojot pozitīvus atkārtojumus, tādējādi palielinot enerģijas patēriņu, un pēdējā posmā jāsāk veikt negatīvas kustības, kas palielinās muskuļiem nodarīto mikrotraumu skaitu.
Pozitīvs fāzes temps
Ir daudz informācijas par pozitīvo fāzi, taču ir diezgan grūti izdarīt noderīgu secinājumu. Salīdzinot pozitīvās un negatīvās fāzes, var apgalvot, ka pirmajā gadījumā tiek tērēts vairāk enerģijas un skābekļa. Kā daudzi sportisti zina, šie faktori ir izšķiroši, lai uzlabotu spēka rādītājus. Tādējādi pozitīvi atkārtojumi var palielināt sportista spēku. Tas vienlīdz attiecas uz paaugstinātu izturību.
Jāatzīmē arī tas, ka pozitīvajos atkārtojumos vairāk iesaistīta centrālā nervu sistēma. Tas nozīmē, ka neiromuskulārie savienojumi ir visaktīvākie ar pozitīvu vingrinājumu sniegumu. Savukārt, pateicoties tam, darbam ir pievienots lielāks skaits motoru vienību, kas arī palielina jaudas rādītājus.
Protams, ideāls sportista attīstības variants ir vienlaikus palielināt spēku un muskuļu masu. Tādējādi kultūristi var sasniegt lieliskus rezultātus, īslaicīgi līdzsvarojot zemākas un pārvarot fāzes. Katru gadu teorētiskais pamats kultūrismā uzlabojas, un turpmākajos gados lielākā daļa sportistu zinās ievērojami vairāk par vingrinājumu tempu kultūrismā un fitnesā.
Vingrinājuma tempu skatiet šajā video:
[media =
