Uzziniet, kā iegūt muskuļu masu, ja jums dabiski ir ātra vielmaiņa. Izmantojot šo paņēmienu, jūs iegūsit vismaz 10 kg muskuļu. Ektomorfs ir plāns cilvēks, kura ķermenī ir maz muskuļu masas, kauli, kā likums, ir tievi. Ar noteiktas apmācības programmas palīdzību ektomorfa masai situāciju var nomainīt, taču tas prasīs daudz laika un pūļu. Mēs tagad izdomāsim, kā jāorganizē ektomorfa apmācības programma.
Ektomorfa ķermeņa uzbūves iezīmes
Dzīvē simtprocentīgs ķermeņa tips ir diezgan reti sastopams un visbiežāk cilvēkiem ir dažādas kombinācijas. Starp celtniekiem, kuri ar lielām grūtībām iegūst muskuļu masu, jūs varat atrast ektomorfu ar nelielu "iejauktu" mezomorfu. Viņu ķermenis ir diezgan pievilcīgs, bet muskuļu masa ir ārkārtīgi maza. Slavenību vidū ir daudz cilvēku ar šāda veida uzbūvi, piemēram, Džekijs Čans un Frenks Zane.
Lai gan iepriekš aprakstītajam ķermeņa tipam raksturīga nedaudz lielāka muskuļu masa, salīdzinot ar 100% ektomorfu, tas neļauj viņiem ātri iegūt masu. Lai sasniegtu labu rezultātu, jums ir smagi jātrenējas un daudz jāēd.
Ektomorfu muskuļu masa ir sausa un kvalitatīva. Profesionālā kultūrismā tas ir noteikts pluss, jo jums nav jātērē daudz laika žāvēšanai. Bet ar svara pieaugumu viss nav rožains. Visbiežāk ektomorfi sāk veikt energoietilpīgas kustības, piemēram, pietupienus un stenda spiedienu, ar svaru, kas ir aptuveni par trešdaļu vieglāks salīdzinājumā ar ķermeņa svaru.
Līdz brīdim, kad darba svars dubultojas, visbiežāk tas aizņem apmēram 12 mēnešus. Tāpat, runājot par ektomorfu masas apmācības programmu, jāatceras, ka viņu locītavu-saišu aparāts visbiežāk ir diezgan vājš. Protams, anabolisko steroīdu lietošana ievērojami paātrinās jūsu progresu, taču, tiklīdz pārtrauksit lietot AAS, jūsu ķermenis atgriezīsies stāvoklī, kas ir tuvu sākotnējam stāvoklim.
Tādējādi sportistiem, kuri ievērojami palielina muskuļu masu, joprojām vajadzētu trenēties dabiski, jo steroīdi ļaus viņiem sasniegt tikai īslaicīgus rezultātus.
Visefektīvākie vingrinājumi ektomorfam
Kultūrisma pirmajā posmā sportistiem ar vāju ģenētiku vajadzētu koncentrēties tikai uz pamata kustībām. Bez pietupieniem, pacelšanas darbiem, stieņa pacelšanas un hanteles bicepsiem, stienīšu rindām slīpā stāvoklī, jūs nevarat rēķināties ar nopietniem rezultātiem.
Ļoti bieži iesācējus interesē, cik ilgs laiks viņiem vajadzīgs, lai sasniegtu vidējo apmācības līmeni. Neviens nevar jums sniegt precīzu atbildi. Daudz kas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Dažiem šis periods ir 12 mēneši, savukārt citiem sportistiem būs nepieciešams vairāk laika.
Tajā pašā laikā sākt lietot ektomorfa masu treniņu programmu pirms vidējā spēka treniņu līmeņa sasniegšanas ir pilnīgi bezjēdzīgi. Sasniedzot šo līmeni, jūs varat veikt piecus atkārtojumus uz stenda preses ar darba svaru, kas pusotru reizi pārsniedz jūsu ķermeņa svaru, un jūs ar tādu pašu svaru tupēsit 15 reizes.
Kad jūs to varat izdarīt apmācībā, tad jums būs nepieciešama ektomorfa masu apmācības programma, par kuru mēs runāsim tālāk. Ja jūs ignorējat šo padomu, tad jūs vienkārši tērējat savu laiku, nesasniedzot pozitīvus rezultātus. Pirmkārt, masu treniņu efektivitāte ir saistīta ar liela skaita muskuļu vienlaicīga darba sinerģisko efektu, ko var sasniegt tikai, veicot pamata kustības. Izmantojot izolētas kustības, jūs nevarēsiet nodarīt pietiekami daudz bojājumu muskuļu audiem, lai aktivizētu augšanas procesus.
Šodien bieži notiek debates par kardio nodarbību nepieciešamību celtnieka apmācības programmā. Lai uzlabotu sirds darbību, ektomorfiem vajadzētu izmantot kardio pat svara pieauguma periodos. Pretējā gadījumā ar šo svarīgo orgānu var rasties nopietnas nepatikšanas. Tajā pašā laikā nevajadzētu pavadīt daudz laika skrejceļā, bet pietiek tikai ar ceturtdaļu stundas.
Jūs varat arī ieteikt izmantot slēpošanas mašīnu kardio treniņam kāju muskuļu dienās, un labākā izvēle ir skrejceliņa izmantošana ķermeņa augšdaļas sūknēšanai. Tas ļaus jums nenoslogot spēka treniņu laikā izstrādātos muskuļus.
Kā pareizi ēst ektomorfu?
Uzturs ir svarīgs ne tikai svara pieauguma laikā, bet arī žāvēšanas laikā. Kad ektomorfs iegūst masu, tam vajadzētu ne tikai daudz ēst, bet arī pareizi. Ja jūs nelietojat pietiekami daudz olbaltumvielu savienojumu un ogļhidrātu, tad vingrinājuma efektivitāte krasi samazināsies.
Mezomorfi var atļauties kļūdīties, aprēķinot nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu uz leju, bet ektomorfam tas ir vienkārši nepieņemami. Jums jāēd galvenokārt lēni ogļhidrāti, kas attiecas uz jebkuru ķermeņa uzbūvi. Ogļhidrāti ir labākais ķermeņa enerģijas avots. Ja trūkst šīs barības vielas, jums vienkārši nebūs spēka veikt pilnvērtīgu apmācību, kas varētu gūt izcilus rezultātus. Lēnajos ogļhidrātos ir daudz barības vielu, salīdzinot ar ātrajiem.
Piemēram, rīsu biezputras porcija pēc treniņa ļaus īsā laikā atjaunot glikogēna depo, ko nevar teikt par miltu izstrādājumiem vai saldumiem. Jāatceras arī tas, ka lēni ogļhidrāti spēj nodrošināt organismam enerģiju ilgākā laika periodā un vienlaikus būtiski uzlabot olbaltumvielu savienojumu un mikroelementu uzsūkšanos.
Dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus gramus olbaltumvielu savienojumu uz katru masas kilogramu. Ogļhidrātu nepieciešamība ir divreiz lielāka un ir 4 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu. Bet tauki ir pietiekami, lai tos izmantotu ar ātrumu 0,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Jāatceras, ka taukiem jābūt nepiesātinātiem.
Ļoti bieži sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību savam uzturam un līdz ar to progresē ārkārtīgi lēni. Lielākā mērā tieši ektomorfi cieš no nepietiekama uztura, kuru muskuļu masa samazinās, un tas, neskatoties uz to, ka iepriekš tas bija zems. Protams, ir tikai diezgan grūti nodrošināt organismu ar nepieciešamo barības vielu daudzumu tikai ar pārtikas palīdzību. Ja vēlaties sasniegt savu mērķi, tad jums ir jāizmanto sporta uzturs un, pirmkārt, ieguvēji ar olbaltumvielu maisījumiem.
Tiklīdz jūsu nodarbība ir beigusies, nākamo 24 stundu laikā ir vērts palielināt patērēto ogļhidrātu daudzumu no 4 līdz 6-7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Kad diena ir pagājusi, sāciet lietot vairāk olbaltumvielu savienojumu, proti, no 3 līdz 3,5 gramiem. Šādas diētas korekcijas palīdzēs jums sākt progresēt visātrākajā tempā.
Ektomorfa masu apmācības programma
Kā mēs teicām iepriekš, pirmajos 12 mēnešos jūsu ektomorfa masu apmācības programmā vajadzētu būt tikai pamata kustībām. Jums ir tiesības patstāvīgi izlemt jautājumu par kustību izvēli, taču no atsevišķu vingrinājumu izmantošanas pirmajā posmā nebūs nekāda labuma. Dažreiz jūs varat atrast padomu - izmantot sūknēšanu, lai ātri iegūtu masu. Tas ir iespējams, taču ļoti ātri masa, kuru jūs ieguvāt šādā veidā, tiks zaudēta.
Visi vingrinājumi jāveic 5-8 komplektos ar 5-8 atkārtojumiem katrā. Katrai muskuļu grupai vajadzētu trenēties reizi četrās dienās, jo muskuļi atjaunojas aptuveni 72 stundu laikā. Mēs arī iesakām izmantot ciklus un pārmaiņus veikt augstas intensitātes aktivitātes ar mazāk intensīvu darbu. Lai to izdarītu, "vieglo treniņu" laikā samaziniet darba svaru, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu.
Šeit ir ektomorfa masu apmācības programmas piemērs pirmajam apmācības posmam. Atgādiniet, ka tas jādara, līdz jūs varat pietupties 15 līdz 20 reizes ar šāviņa svaru, kas ir 1,5 reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru. Šajā gadījumā jums vajadzētu veikt preses no 5 līdz 6 reizēm ar tādu pašu svaru.
1. apmācības diena
- Squats - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Stenda preses - 5 komplekti no 5 atkārtojumiem.
- Pull -ups - 5 komplekti no 5 atkārtojumiem.
- Franču preses - 5 komplekti no 6 atkārtojumiem.
2. apmācības diena
- Stenda prese - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem.
- Squats - 5 komplekti ar 5 atkārtojumiem
- Bicepsa cirtas - 5 komplekti no 5 atkārtojumiem.
- Pastāvīgās preses - 5 komplekti ar 3 atkārtojumiem.
Plašāku informāciju par ektomorfu masveida iegūšanu un apmācību skatiet šeit:
