Vai kultūristam ir jādara aerobika? Ja jūs mocāt ar šādiem jautājumiem, tad uzziniet atbildi no zinātniskā viedokļa. Muskuļiem jābūt apjomīgiem un funkcionāliem. Lai efektīvi sadedzinātu taukus, galvenais ieteikums ir radīt kaloriju deficītu. To var panākt, samazinot kaloriju patēriņu un vingrojot, lai palielinātu enerģijas patēriņu. Tas ļaus organismam pāriet uz tauku izmantošanu kā enerģijas avotu. Jāatceras, ka pārāk stingra uztura uztura programma veicinās ne tikai tauku rezervju zudumu, bet arī muskuļu masas samazināšanos.
Kā zināms, muskuļu masa tieši ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu: jo mazāki muskuļi, jo vairāk vielmaiņa palēninās. Šis fakts norāda, ka brīdī, kad atrodaties miera stāvoklī, ķermenis sadedzinās mazāk kaloriju. Tā rezultātā jums vajadzēs patērēt arvien mazāk pārtikas, kas ir ļoti grūti, un vairāk nekā 90 procenti cilvēku nevar ilgstoši ievērot diētiskās uztura programmas nosacījumus. Sports var palīdzēt šajā jautājumā, taču ir tikai viens jautājums: ko izvēlēties - aerobiku vai kultūrismu?
Kāda veida apmācība ir efektīvāka?
Lielākā daļa kultūristu izvairās no aerobikas, jo uzskata, ka tas novedīs pie muskuļu zuduma. Šo faktu apstiprina liels skaits zinātnisku eksperimentu, kas ir pierādījuši, ka, bieži lietojot kardio slodzes vai to lielo intensitāti, svara pieaugums apstājas.
Labākais risinājums šajā situācijā ir zemu kaloriju uztura programmu un spēka treniņu kombinācija. Tajā pašā laikā kardio slodzes ir jāiekļauj apmācības programmā saprātīgās robežās.
Zinātnieki ļoti ilgu laiku bija pārliecināti, ka kardio vingrinājumi lieliski stimulē lipolīzes procesu. Pirmkārt, šī pieņēmuma pamatā bija fakts, ka kardio vingrinājumi efektīvāk palielina vielmaiņu, salīdzinot ar spēka treniņiem. Spēka treniņā tiek izmantoti anaerobie procesi, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju, kas galvenokārt ietver glikogēnu. Šī viela uzkrājas muskuļu audos. Skābeklis ir nepieciešams tauku sadedzināšanai, jo lipolīzes pamatā ir oksidatīvās reakcijas, kuru plūsma nav iespējama bez skābekļa. Kardio vingrinājumi var sniegt šādu iespēju.
Bet, tā kā miera stāvoklī muskuļu masa ietekmē vielmaiņas procesu ātrumu, efektīvāk cīņā pret taukiem izskatās spēka treniņš. Tas, ka spēka treniņi ir efektīvāki masas iegūšanai, salīdzinot ar kardio vingrinājumiem, nav apšaubāmi.
Muskuļu masas pieauguma rādītāji ir tieši atkarīgi no treniņu intensitātes, t.i. jo lielāka intensitāte, jo lielāks ieguvums. Tāpēc spēka treniņiem jābūt smagiem, un tikai šajā gadījumā jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.
Kāpēc kardio iznīcina muskuļus?
Zinātnisko pētījumu gaitā tika atklāts, ka kardio vingrinājumi ļoti efektīvi normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Savukārt tas noved pie personas vispārējās izturības palielināšanās. Šis fakts liek domāt, ka jums bieži jātrenējas, bet nedrīkst pārāk nogurt. Tā kā sirds slimības ir daudzu nāves cēlonis, kardio treniņu priekšrocības netiek apšaubītas.
Bet kultūristiem nepatīk aerobika un viņi izmanto šāda veida treniņus tikai, gatavojoties sacensībām, lai atbrīvotos no liekā tauku uzkrāšanās. Tas ir pilnīgi pamatoti, jo iepriekš jau teicām, ka kardio slodzes veicina lipolīzes procesu paātrināšanos.
Tomēr pārmērīgs entuziasms cīņā pret taukiem noved sportistus pie pārslodzes stāvokļa. Ķermenim kardio stress ir stresa veids, un tas reaģē uz dažādiem aizsardzības mehānismiem. Viens no tiem ir paātrināt kortizola ražošanu, kas, pēc zinātnieku domām, iznīcina muskuļu audus.
Vienlaikus ar kortizola līmeņa paaugstināšanos organismā samazinās anabolisko hormonu, tostarp vīriešu, koncentrācija. Kultūristiem šāds līdzsvars ir ļoti slikts. Tas noved pie ne tikai muskuļu atrofijas, bet arī veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Tāpat viena no nesenajiem pētījumiem gaitā zinātnieki ir atklājuši vēl vienu faktoru, kas, lietojot kardio slodzes, veicina testosterona līmeņa pazemināšanos. Pārbaudāmie dzīvnieki tika pakļauti trīs stundu sirdsdarbībai piecas dienas nedēļas laikā, kā rezultātā ievērojami samazinājās testosterona koncentrācija.
Šis fakts ir saistīts ar liela daudzuma brīvo radikāļu ražošanu, kas ir saistīta ar lielu skābekļa patēriņu aerobikas laikā. Normālas darbības gadījumā organisms spēj patstāvīgi cīnīties ar brīvajiem radikāļiem. Bet ar kardio slodzi viņš to vairs nespēj.
Arī šī pētījuma gaitā tika konstatēti sēklinieku šūnu bojājumi, ko izraisīja arī augsts brīvo radikāļu līmenis. Protams, ne viss, kas notiek ar dzīvniekiem, notiks cilvēka ķermenī. Tomēr cilvēkiem tika novērota vīriešu hormona līmeņa pazemināšanās ar lielu kardio slodzi. Tika konstatēts, ka pēc stundas aktīva aerobikas vingrinājuma kortizola līmenis ievērojami palielinās.
Tādējādi mēs varam teikt, ka ar kardio treniņu stundu kultūristiem ir pilnīgi pietiekami. Tas ļaus paātrināt lipolīzes procesu un vienlaikus izvairīties no muskuļu masas iznīcināšanas katabolisko reakciju laikā.
Runājot par to, ko izvēlēties - aerobiku vai kultūrismu, izvēle ir diezgan acīmredzama. Lai efektīvi cīnītos ar taukiem, ir jāizmanto spēka treniņi, treniņu programmā ieviešot mērenu aerobo aktivitāti.
Lai apvienotu kardio treniņu un kultūrismu, skatiet šo videoklipu:
