Uzziniet, kā veikt vienu no efektīvākajiem vēdera šķirošanas vingrinājumiem un stiprināt iekšējos vēdera muskuļus. Slepena tehnika. Labi trenēti vēdera muskuļi ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī dos funkcionālus ieguvumus. Jāatceras, ka vēdera muskuļi ir paredzēti iekšējo orgānu atbalstam un aizsardzībai. Preses apmācībai tiek veikti dažāda veida pagriezieni, tostarp uz slīpa sola.
Ir ļoti svarīgi regulāri trenēties, jo tikai šajā gadījumā jūs varēsit sasniegt savus mērķus. Starp pagrieziena veikšanas pazīmēm uz slīpa sola var atzīmēt spēju sūknēt visus vēdera muskuļus: taisnus, slīpus un iekšējus.
Tāpat, veicot pagriešanos uz slīpa sola, augšstilba taisnais muskulis ar iliopsoas muskuļu aktīvi piedalās darbā. Pirmais no šiem muskuļiem ir ceļgala saliekšana, bet otrais - gūžas locītavas saliekšana.
Kā pareizi veikt slīpuma gurkstēšanu?
Jebkurā vingrinājumā, lai iegūtu maksimālu efektu, jums stingri jāievēro tehnika. Tas pilnībā attiecas uz vērpšanu, kas no pirmā acu uzmetiena var šķist ļoti vienkārša kustība. Pirms pieejas uzsākšanas jums jānolaiž sols attiecībā pret zemi 40 grādu leņķī. Pēc tam sēdiet uz tā, nostiprinot kājas zem īpaša veltņa.
Vislabāk ir sakrustot rokas un novietot krūtīs vai aiz galvas. Pēc spēcīgas elpas aizturēšanas aizturiet elpu un vispirms sāciet noraut galvas un plecu locītavas no sola virsmas. Tikai pēc tam mugura nokrīt. Ķermeni vajadzētu pacelt tikai ar vēdera muskuļu piepūli.
Pēc tam, kad ķermenis ir perpendikulārā stāvoklī attiecībā pret sola virsmu, jums vajadzētu apstāties uz sekundi un pēc tam sākt kustēties pretējā virzienā. Lai gūtu maksimālu labumu no slīpo solu gurkstēšanas, pilnībā neatslābiniet vēdera muskuļus un ar galvu nepieskarieties soliņam.
Vienā komplektā jāveic 10-25 atkārtojumi. Vislabāk ir veikt kustību īpašā treniņa dienā vēdera muskuļiem, pēc darba pie šīs muskuļu grupas augšējās daļas. Pirms šīs kustības ir vērts veikt apgrieztus pagriezienus vai pacelt kājas. Savukārt pēc pagriešanās uz slīpa sola ir vērts veikt slīpi pagriezienus.
Pirms darba uzsākšanas uz stenda jums jāpārliecinās, vai aprīkojums ir labā tehniskā stāvoklī. Ir ļoti svarīgi, lai konstrukcija būtu droši nostiprināta pie zemes un nesvārstītos. Ir arī nepieciešams labi nostiprināt kājas aiz veltņiem. Lai to izdarītu, jums, iespējams, būs jāpārkonfigurē jūsu augums. Lai novērstu muguras traumu risku, jums jāatceras iesildīšanās nozīme.
Kļūdas, veicot pagriezienus uz slīpa sola
Protams, kļūdas lielākoties pieļauj iesācēji sportisti un visbiežāk tas attiecas uz roku stāvokli kustības laikā. Ja vēlaties turēt rokas aiz galvas, tad tām jāatrodas ausu zonā. Turot pirkstus aizslēgtus un turot ķekarus aiz galvas, vingrinājuma laikā var izstiepties kakla muskuļi.
Strādājot, ir svarīgi pārliecināties, ka krūtis ir izstieptas. Ja mugura ir noapaļota, muguras traumu risks ievērojami palielinās. Kad ķermenis paceļas uz augšu, daudzi sportisti palīdz sev ar kājām. Jūs to nevarat izdarīt, jo tas ievērojami samazina vērpšanas efektivitāti. Atcerieties, ka visas kustības jāveic tikai, izmantojot mērķa muskuļu spēku, šajā gadījumā tas ir abs. Lai nedaudz atvieglotu darbu, mēģiniet virzīt skatienu uz priekšu.
Padomi sportistiem, kuri veic slīpā gurķa gurkstēšanu
Nenolieciet solu pārāk stāvā leņķī. Iesācējiem pietiek ar 10 grādu slīpumu. Stiprinoties abs, jūs varat sākt palielināt soliņa slīpumu. Maksimālais leņķis nedrīkst pārsniegt 45 grādus. Ja leņķis ir liels, tas novedīs pie spēcīgas asins plūsmas galvas zonā, kas var negatīvi ietekmēt jūsu stāvokli.
Ja kustība jums ir kļuvusi pārāk viegla, tad sakrustotās rokas varat novietot aiz galvas, pēc tam tiek izpildīti klasiskie pagriezieni. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi nepalīdzēt pacelt ķermeni ar rokām, lai nesamazinātu vingrinājuma efektivitāti. Jāatceras arī tas, ka, jo tuvāk rokas atrodas galvai, jo grūtāk ir veikt kustību. Skatieties elpošanu, jo tas ļaus jums veikt intensīvāku darbību. Izelpošana jāveic tikai brīdī, kad tiek sasniegta trajektorijas galējā augšējā pozīcija.
Cita veida kraukšķi uz slīpa sola
Slīpi pagriezieni
Šīs kustības veikšanas tehnika būtiski neatšķiras no klasiskās versijas. Sasniedzot ceļa augšējo beigu stāvokli, ķermenis jāpagriež tikai uz sāniem. Bet parunāsim par šo kustību nedaudz sīkāk.
Pēc tam, kad esat ieņēmis guļus stāvokli uz slīpa sola, jums jānovieto roka aiz galvas, bet otra - uz augšstilba. Kad esat sasniedzis trajektorijas galīgo stāvokli, pagrieziet ķermeni pretī rokai aiz galvas. Ja galvas aizmugurē ir labā roka, tad ir nepieciešams pagriezties pa kreisi un pieskarties kreisajam ceļam ar rokas elkoņa locītavu. Veiciet norādīto atkārtojumu skaitu, pēc tam ir jāmaina ķermeņa rotācijas puse.
Reversie kraukšķi
Veicot šāda veida pagriešanu, jums jāpaceļ nevis ķermenis, bet kājas. Uz slīpa sola jāieņem guļus stāvoklis, bet pretējā virzienā - ar rokām satveriet kāju veltņus. Nedaudz saliekot kājas pie ceļa locītavām, sāciet tās lēnām pacelt, līdz ceļi pieskaras krūtīm.
Muskuļu attīstībai jāpievērš pietiekama uzmanība. Mēs jau teicām iepriekš, ka labi sūknēta prese ne tikai uzlabos jūsu izskatu, bet arī sniegs praktisku labumu. Strādājot ar brīviem svariem, kustībās ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, ieskaitot presi.
Ja jums ir labi attīstīti vēdera muskuļi, tas ievērojami samazinās mugurkaula slodzi un tādējādi samazinās traumu iespējamību. Strādājot ar stieni, vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori. Veicot griešanos uz slīpa sola, jums nav jāizmanto papildu svari, un jūsu ķermeņa svars būs pietiekams. Ir ļoti svarīgi labi apgūt šīs kustības tehniku, jo kļūdas tās īstenošanā var izraisīt mugurkaula bojājumus.
Lai gan, veicot gurkstēšanu uz slīpa sola, ir iesaistīti visi vēdera muskuļi, lielākā daļa slodzes gulstas uz grupas apakšējo daļu. Tāpēc, lai maksimāli palielinātu abs, jums vajadzētu veikt arī apgrieztu kraukšķēšanu. Jāatgādina arī par iesildīšanās nozīmi pirms galveno komplektu uzsākšanas.
Pagriešanas tehnika uz slīpa sola
